घर मा कार्डियो अभ्यास। वजन लागि कार्डियो

हामी सबै आकार मा हुन चाहनुहुन्छ र एक स्लिम र toned शरीर छ, तर जीवनको आधुनिक तरिका अक्सर हामीलाई आफ्नो समय तालिका मा squeeze गर्न र पनि परिवर्तन मासु बानी उल्लेख गर्न, जिम गर्न ट्रेक अनुमति छैन। वास्तवमा, यो कुरा छैन, तपाईं जिम वा छैन, महत्वपूर्ण क्रमबद्घ दृष्टिकोण जाने मौका छ। त्यहाँ परिचित सेरोफेरो मा आराम गर्न र हेर्न कसरी सोच्न छैन सजिलो छ, त्यसको विपरीत, घर मा कार्डियो अभ्यास गर्न जटिल केही छ। उनीहरूले घरमा अभ्यास गर्न तयार हुनुहुन्छ भनेर निर्णय भने त, यो विस्तार बुझ्न आवश्यक छ।

आधारभूत सिद्धान्तहरू

गर्न पहिलो कुरा एक पटक निर्धारण गर्न र सबै को लागि, कार्डियो के छ। यो सबै माथि, हार्ड शरीर संग काम, बोसो बल्न उद्देश्य र हृदय को मांसपेशी को धीरज वृद्धि। आवश्यक लोड प्राप्त गर्न सबै भन्दा राम्रो तरिका - हो, ट्रेडमिल वा ellipsoid मा जस्तै चलान, तर हाम्रो लागि यो आवश्यक छैन थप उपकरण गर्छन् कि अभ्यास विचार गर्न अहिले महत्त्वपूर्ण छ। कुनै पनि मामला मा, तपाईं यसलाई सही, संग एरोबिक व्यायाम मुख्यतया जीव glycogen स्टोर बिताउनुहुन्छ मांसपेशिहरु मा केंद्रित छ कि एक पोषक तत्व गरिरहनुभएको छ भने,। मुख्य ऊर्जा आरक्षित निकास भएपछि, शरीर को आरक्षित खर्च गर्न, सुरु कि बोसो छ। वजन कम गर्न - आफ्नो लक्ष्य भने यो एउटा प्रभाव यस्तो हासिल गर्न आवश्यक छ।

अवधि

घर मा कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन, तिनीहरूले कम्तिमा 20-30 मिनेट लिन छ, यो समय छ, शरीर glycogen पूरा दहन मा बिताउनुहुन्छ, र त्यसपछि मात्र बोसो जान्छ सम्झना। पछि प्रत्येक मिनेट - यो घृणा बोसो को छुटकारा गर्न आफ्नो मौका छ। तर तपाईं बस शुरू गर्दै छन्, विशेष गरी यदि यो ज्यादा हुँदैन। तिनीहरू उपलब्ध 40-50 मिनेट को पहिलो कसरत पर्याप्त हुनेछ लागि, अवधि बढ्छ। आधा एक घण्टा प्रशिक्षित मान्छे छ पर्याप्त हुनेछ। तपाईंलाई अब संलग्न जाँदैछन् भने, तपाईं विपरीत प्रभाव र बस गंभीर तनाव आफ्नो शरीर को एक्सपोजर प्राप्त गर्न सक्छन्। यी नियमहरू जसले तपाईंलाई बस मुख्य कसरत अघि अप न्यानो गर्न चाहनुहुन्छ भने वजन गर्न कार्डियो प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ ती मात्र लागू हुन्छ, 15-20 मिनेट पर्याप्त हुनुपर्छ।

केही नियमहरू र सुझावहरू

कुनै झाड, कुनै ढोका लकर वा फैलएको तार: फिक्री गर्न मुख्य कुरा हो, यो जहाँ तपाईं, खेल खेल्न तपाईंले राम्रो केहि सन्दर्भमा यसलाई ट्रिम प्रयास स्थान हो। व्यायाम गर्न, यस प्रकारको कि तपाईं चयन
यो स्थितिमा प्रदर्शन, तपाईं जम्पिङ अनुरूप छैन सक्छ, किनभने तल देखि छिमेकी एक सानो बच्चा, र यति मा। आफैलाई चोट छैन, पनि खुला खुट्टा वा मोजा मा संलग्न लाग्छ छैन, यो बाहेक, तपाईं बस laminate र गिरावट मा, सधैं जूता लगाउने पर्ची गर्न सक्छन् आफ्नो जोइन्टहरूमा लागि सुरक्षित छ। केही खेल, संगीत जस्तै, राम्रो ताल संगीत थप प्रेरणादायी छ। अग्रिम प्लेलिस्टमा तयार, चर्को सक्रिय, मज्जा अप र प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्। घर मा कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन, तपाईं रमाइलो गर्नुपर्छ भन्ने सम्झना, त्यसैले म जटिल हरेक हप्ता वा केही नयाँ कुरा थप्न मांसपेशीमा सबै समूह ध्यान गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

हार्टबिट र नाडी

कार्डियो को प्रभावकारिता को नाडी मा निर्भर गर्दछ, त्यो छ, प्रति मिनेट heartbeats को संख्या। सामान्य मा, आफ्नो काम अधिकतम को 60-80% लागि हृदयको स्तर कायम छ। सही तथ्याङ्कले विशेष सूत्र, मुख्य चर आफ्नो उमेर छ प्रयोग प्राप्त गर्न सकिन्छ। मान्छे बर्ष 20 35 वर्षसम्म प्रति मिनेट 120 150 गर्न Beats देखि इष्टतम गलियारे छ। तपाईं के भने घरमा कार्डियो व्यायाम, त्यसपछि, आदर्श, यो एक हृदय दर मनिटर खरिद गर्न आवश्यक हुनेछ, तर यो धेरै लागत र स्टक मा सधैं छ। एक दृश्य अठोट तपाईं बाहिर छैन, र साँस अवरोध छ भने, कुरा गर्न सुरु गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ लागि, यो तपाईं सही गति गरिरहेका छन् भन्ने हो।

प्रशिक्षण परिसर

सिद्धान्त मा, उपयुक्त तपाईं पहिले नै थाहा छ कि धेरै अभ्यास अभ्यास। यी उठबस, पुस-अप, lunges, ठाउँमा जगिंग कूद समावेश गर्नुहोस्। यो कि कार्डियो सम्झना गर्न महत्त्वपूर्ण छ - यो कठिन काम हो, प्रत्येक दृष्टिकोण आफ्नो अधिकतम क्षमता गर्न प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। कम सेट बीच कसरी आराम गर्न सक्नुहुन्छ। यो व्यायाम को एक बिट, क्षेत्रीय प्रशिक्षण एउटा उत्कृष्ट विकल्पको रूपमा सेट मा संयोजन बस चक्र सबै योजना दृष्टिकोण पालना गर्न राम्रो छ। कार्डियो अभ्यास जटिल सबै मांसपेशीमा काम गर्न शारीरिक गतिविधि विभिन्न प्रकारका, सबै भन्दा महत्वपूर्ण कुरा, समावेश गरिनेछ।

चालु र हाम फाल्न

यो प्रदर्शन रूपमा नजिकिंदै फरक हुन सक्छ तपाईं कार्डियो लागि विचार गर्न सक्ने सबै भन्दा राम्रो कुरा हो, साथै, पर्याप्त तीव्र आफूलाई द्वारा अभ्यास। उदाहरणका लागि, तपाईं एक रन लिन भने, अपार्टमेन्ट विशेष चलाउन छैन टाढा, त्यसैले व्यायाम ठाउँमा हुनेछ। तपाईं यस्तो इन्ट्याङ्गलमे तिघ्रा वा गोडा उठाने रूपमा एउटा वस्तु थप्न सक्नुहुन्छ। विद्यालयमा भौतिक शिक्षा को पाठ सम्झना, सबै कुरा गर्न प्रयास तीव्र सकेसम्म, हातमा बारे मा भूल छैन रूपमा। वजन लागि कार्डियो तपाईं बस खुट्टाको खुट्टा देखि बदलता हुन भने कुनै असर गर्नेछ। ताल संगीत तपाईं गति राख्न मदत गर्न सक्छ। जम्पिङ कम आयाम एकान्तरण खोक्रो र गहिरो उठबस द्वारा गर्न सकिन्छ। साथै, तपाईंले सधैं डोरी जडान गर्न सक्नुहुन्छ - सबै भन्दा राम्रो प्रशिक्षक घर को लागि, र केवल उनको असंख्य बदलाव संग। अर्को विभिन्नता - "अलग सँगै खुट्टा, खुट्टा" कूद, उनको टाउको भन्दा bangs थप्न र पाठ पनि अधिक मजा हुनेछ।

जम्पिङ

यो सिट-अप को एक धेरै उच्च-तीव्रता संस्करण हो, तपाईंले गहिरो सकेसम्म उठबस गर्न र त्यसपछि आफ्नो हातमा आफूलाई मदत, एक प्रयास संग हाम फाल्न आवश्यकता हो, त्यसपछि बिस्तारै उतरा र दोहोरिने। 10 प्रतिनिधि कम्तिमा 3-4 सेट बनाउन प्रयास र आफ्नो हृदय pounding छ जस्तै तपाईं महसुस। व्यायाम अझै राम्रो किनभने यो धेरै ठाउँ आवश्यकता छैन। मात्र आफ्नो हातमा केहि स्पर्श गर्न आदेश राख्नुहोस्। यो सबै भन्दा राम्रो छ वजन लागि कार्डियो को खुट्टा र चाक मा। तपाईं लोचदार गधा चाहनुहुन्छ भने त, भनेर के आवश्यक छ ठीक छ। तपाईं अलिकति जटिल र पेट मांसपेशीमा काम गर्न झूट जोड थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईं अगाडि भुइँमा squatting ठाउँ Palms पछि, यो र खुट्टा फिर्ता सार्न हाम फाल्न पनि जोड फर्कन र बस्नुभयो, माथि कूद प्रदर्शन। यो एक दृष्टिकोण, कम्तिमा 5 पटक चलाउन प्रयास, तर सबैभन्दा तीव्र छ।

pounding

किकबक्सिङ आउन व्यायाम यस प्रकारको, यो सरल छ पछीको, को पक्ष र फिर्ता गर्न अगाडि बाहिर छन् जो। खुट्टा काँध-चौडाइ संग खडा अलग, तपाईंको घुँडा अलिकति झुकेको हुनुपर्छ, यो चिबुक को क्षेत्र मा अनुहार मा हात को स्थिति, हात, खोक्रो मा squeeze। एउटा काल्पनिक प्रतिद्वन्द्वीको गरेको खुट्टा मारा, र एक एडी पिट्न प्रयास गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, यस गोडा पूर्ण unbend छैन। मानिसहरू लागि यी कार्डियो पनि थप महिलाहरु फिट गर्दा, तिनीहरूलाई बेवास्ता छैन, तिनीहरूले मात्र मांसपेशी टोन मा हुनेछ, तर पनि एकदम toned र supple छाला गर्न प्रमुख छ जो, को stretching सुधार। आफ्नो बाटो मा कुनै बिरालोहरु, कुकुर वा नाजुक वस्तुहरू थियो निश्चित गर्नुहोस्। हरेक स्ट्रोक मा आफ्नो सबै शक्ति लगानी। को गोडा मा खुट्टा झुकेको पुल, छेउमा एउटा प्रभाव बनाउन बस एकाएक क्रममा। तपाईं मुक्केबाज अनुकरण, Mahi हात थप्न सक्नुहुन्छ। यो, प्रसंगवश, काम को एक लामो दिन पछि तनाव कम गर्ने एक महान तरिका हो।

प्रेस र पुस-अप

धेरै महिलाहरु को लागि, मुख्य समस्या क्षेत्र तपाईं त तपाईं निश्चित यसको कार्यक्रममा बनाउन आवश्यक, आफ्नो नम्बरमा आफूलाई बताउन सक्नुहुन्छ भने, पेट छ को भुँडी लागि कार्डियो अभ्यास। crunches र खुट्टा को यो विविधता उठ्छ। मुख्य कुरा हो - यो सिर्फ छ भने पनि, तपाईंले गहन र अधिकतम दक्षता संग बोक्नु आवश्यक छ कि सबै सम्झना पेट अभ्यास। आफैलाई एक बाँकी 10 भन्दा बढी सेकेन्ड दिन छैन, तपाईं मांसपेशिहरु मा एक जलन महसुस र त्यसपछि 10-15 पटक के सम्म, त्यसपछि सम्म दृष्टिकोण पालना गर्नुहोस्। तपाईं टिभी हेर्न भने, तपाईं शायद एक Twister रूपमा यस्तो कुरा सुनेको छु। तपाईं एक ट्रेडमिल छ भने, कार्डियो Twister मा व्यायाम तपाईं धेरै नजिकिंदै प्रतिस्थापन र धेरै मांसपेशी समूहहरु काम गर्न अनुमति दिन सक्छ।

एरोविक्स को तत्व

यसको प्रशिक्षण कार्यक्रम सङ्कलन गर्न, तपाईं यसलाई एरोबिक व्यायाम अन्य प्रकार वस्तुहरू सबै किसिमका मा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। यो चरण एरोविक्स वा नृत्य चाल को आधारभूत कदम हुन सक्छ। प्लेलिस्टमा को अन्त मा आफ्नो मनपर्ने गीत राख्नु, र यो सिर्फ राम्रो प्ले हुनेछ जब यो अन्तर्गत सार्न - र तपाईंले ऊर्जा र राम्रो मुड को एक फट महसुस हुनेछ। तपाईं बस बारेमा पाँच मिनेट लागि पोज मा सुत्न सक्नुहुन्छ पछि र तारा जीवनमा आएको: घर मा कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन, तपाईं अर्को फाइदा प्राप्त। प्रशिक्षण कार्यक्रम लेखा, तपाईं सबै मांसपेशी समूहहरु बाहिर काम गर्न आवश्यक छ कि भूल छैन। फ्याँकिएको किलोग्राम साथै, तपाईं पुरा दिन को लागि ऊर्जा को एक फट, सबै Tissues र अङ्गहरू पर्याप्त अक्सिजन प्राप्त गर्न सुरु र यो हुनु पर्छ त्यसैले काम गर्नेछ प्राप्त आफ्नो चयापचय गति। मुख्य - नियमित रूपमा, तपाईं कुनै पनि प्रभाव प्राप्त छैन तपाईं हप्ताको एक पटक संलग्न भने। कम से कम एक दिन आफ्नो कार्डियो कसरत ठाउँ लिनुपर्छ। तपाईं बनाउन अभ्यास मांसपेशिहरु जो जल छन्, पसिना र साँस थप साधारण हुन्छ - यी तपाईं को लागि सबै भन्दा राम्रो अभ्यास हो। आफैलाई लागि खेद महसुस छैन, बस सुरु - बन्द छैन!