पछाडि तान्ने: आधारभूत अभ्यास

हाम्रो पछाडि निरन्तर आन्दोलनको लागि डिजाइन गरिएको छ, र यस माथिका सीमाहरू मांसपेशिहरु मा दुखाइ र तनावको सीमा। उमेर र लिंगको बावजुद सबैलाई, लाभ र रीइन को लागी व्यायाम गरेर लाभ उठाउन सक्दछ, जुन लेखमा दिइएको छ।

पछाडिको दुखाइ कम गर्न सामान्य सुझाव

शुरुवातका लागि पछाडि पछाडी फेरिएको निश्चित अवस्था चाहिन्छ। तपाईलाई विचार गर्न आवश्यक छ:

• सान्त्वनात्मक कपडाहरू जसले आन्दोलनलाई पछाडि राख्दैन।
• प्रक्रियाको पीडाहीन हुनुपर्छ। कठिन स्थितिमा शरीर मोड़्न आवश्यक छैन।
• सबै व्यायामहरू बिस्तारै, जम्पबाट जोगिन र दाहिने squats गर्दै।
• सतह सार्नको लागि ठूलो पर्याप्त खाली ठाउँको साथ सतह सफा र स्तर हुनुपर्छ।
• पदहरू र मांसपेशियोंलाई नरम गर्नको लागि पदहरू 10 देखि 30 सेकेन्डसम्म हुन सक्छ। पछाडि पछाडि घुम्न नियमित रूपमा गरिन्छ, पहिलो पटक त्यहाँ कुनै राहत छैन। एक नियमको रूपमा, एक ठोस परिणामको लागि, तपाईंलाई 5-6 पटक जटिल गर्न आवश्यक छ।

पीठको अनुहारमा अनुहार वा गर्दनमा, यो एक निश्चित सेट अभ्यास गर्नु पर्छ कि छलफल गर्न चिकित्सक वा भौतिक चिकित्सकलाई परामर्श गर्न राम्रो छ।

ब्याक र रीइन, जो नियमित रूपमा प्रदर्शन गरिन्छ, मांसपेशिहरु लचीला राख्न, ब्याकमा तनाव र असुविधा रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। जिन्नस्टिक्स शुरुवातका लागि प्रारम्भिक छ, र यो जिम र फिटनेस क्लबहरूमा पैसा खर्च नगरी घर वा काममा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।

व्यायाम 1. क्याटा पोस

यस व्यायामको साथ, पछाडि र रिजको चौडाई राम्रो हुन्छ। एक पोसा गोदमा लिइन्छ, हातका सामने हातहरू अगाडि। औंलाहरू शरीरबाट विपरीत दिशामा हुनुपर्दछ। बिस्तारै आफ्नो टाउको तल निचोल्नुहोस्, र माथि उल्टो लिफ्ट लिनुहोस्, तपाईंको रीढ़ पुरा गर्दै र खिच्नुहोस्।

यदि घाँटीको घेराहरू छन् भने, ब्याक र स्पिन खिच्ने व्यायाम गर्नु अघि तपाइँलाई आफ्नो चिकित्सकसँग कुरा गर्न को लागी कि यो जिमनास्टिक प्रदर्शन गर्न सम्भव छ भनेर कुरा गर्न आवश्यक छ। यदि गर्दनमा सामान्य दर्द हो भने, तपाईंलाई टसोको स्तरमा शरीरको स्वीकृत स्थिति निश्चित गर्न आवश्यक छ, तपाइँलाई तपाइँको टिन तल झुकाउन आवश्यक छैन। यसबाहेक, यदि माथिल्लो पछाडि गोर्खाङमा कठिनाइहरू छन् भने, कसैलाई मद्दत चाहिन्छ। कसैलाई आफ्नो हात कंधे ब्लेडको बीचमा राखिदिँदा रोइन मोर्नेछ।

व्यायाम 2. एक कुत्तामा एक बिल्लीबाट पुनर्जन्म

आफ्नो हात मा एक बिल्ली को खुट्टा मा खुट्टा र गोल स्पिन संग घुटनों, फर्श मा राखिएको छ, औंलाहरु को दिशा - शरीर देखि दूर। बिस्तारै पछाडि पङ्क्तिबद्ध गरिएको, हेर्न माथि उल्लेखित गरिन्छ, पाँच सेकेन्डको लागि बनाए राखिएको छ र फेरि बिरालोको पोको द्वारा कब्जा गरिएको छ। यसैले, मांसपेशियों ऊतक को कमजोर कमजोरी प्राप्त हुन्छ, निचले हिस्से मा दुखाइ को सुविधा हो, र लचीलापन बढायो।

व्यायाम 3. "क्रकोष"

यो स्थान बनाउनको लागी, तपाईले पेटमा बिदा लिनु आवश्यक छ। एल्बेहरू बाघ खान्छन् र खण्डहरू खण्डको स्तरमा फर्शमा राख्छन्। यस पछि, शरीर र यस पद को थोरैटिक भाग मा जोड दिए।

"मरिचौडाइल" मुद्रा उनका लागि उपयुक्त छ जुन श्वसन जिम्मास्टिक्समा संलग्न हुन्छन्। यस अभ्यासको साथ, पीछा बढ्नुको साथै निराशाको भावना कम हुन्छ।

व्यायाम 4. "हीरो"

यो बस्न आवश्यक छ कि खुट्टा घुट्ने र ब्वाँसोमा बाघको छ, खुट्टा प्रत्येक पक्षमा हुनेछ, र खुट्टाका तलहरू माथि दिशा निर्देशित गरिन्छ। खुट्टाले शरीरलाई छोडिदिनु पर्छ वा सम्भव हुन सक्दछन्। हातहरू घुँडामा छन्। अधिकतम समय कायम राखिएको छ। यस स्थितिमा, तपाईं टिभी हेर्न र खुशी संग व्यवसाय जोड्न सक्नुहुन्छ। प्रक्रियामा, लुम्बिनी मस्तिष्क विस्तार गर्दछ, व्यस्त दिन पछि पातको थकान हटाइन्छ।

पछाडि तान्ने विश्वव्यापी तरिका

त्यहाँ कुनै अपवाद बिना सबैलाई देखाइएको धेरै अभ्यासहरू छन्। तिनीहरू पछि थकान र दुखाइलाई मुक्त गर्न सकिन्छ। र सामान्य टोन को बनाए राखन को लागि, उनि कुनै पनि उमेर को मान्छे को लागि उपयोगी छ ..

व्यायाम गर्नुहोस्। जांघहरूसँग गाँस्नुहोस्

यो चार्ज शरीर को निचला आधा विपरीत दिशा मा शरीर को माथिल्लो भाग सम्म खींच, खींच र रेज को स्तर को हिसाब गर्दछ। पछाडि जाँदै, बायाँ घुट्ने माथि उठ्छ र दाहिने दिशामा जान्छ। ह्यान्ड्स फ्ल्याट छ, फ्लोरबाट हेर्दै, टाउको माथि वा राम्रो तनावको लागि विपरीत दिशामा देखिन्छ। यसकारण, शरीर बिस्तारै विभिन्न दिशाहरूमा 10 सेकेण्डको ढिलाइमा परिणत गर्दछ। पेटको मांसपेशी पछाडि समर्थन गर्न तीव्र छन्।

व्यायाम गर्नुहोस् 2. फिटनेसको लागि बल प्रयोग गर्नुहोस्

पेट र श्वेतले यो उद्देश्यलाई बलियो बनाउँछ कि कुनै अनावश्यक तनाव छैन। हेडको पछाडि ह्यान्ड्स, टाउको माथि बढ्छ, जो स्पिन को विकृति र ट्रंक को फेंकने मा योगदान गर्दछ। बलले अतिरिक्त समर्थन प्रदान गर्दछ र स्वाभाविक रूपमा स्पिनलाई स्पिनमा मद्दत गर्दछ।

व्यायाम 3. घुमाउरो घुमाउँदै रियर

यो जिमनास्टस्ट न केवल पछाडि आराम, र कूल्दो पनि आराम गर्न मद्दत गर्दछ। पछाडि पछाडि, खुट्टासँगै एक साथ, घुँडा घुमाउँदै प्वाइसेन्ट ग्राउन्डमा झुन्डिएको छ, र पक्षमा समानांतर, हातहरूमा खुट्टा। 9 0 डिग्रीको कोणमा, तपाईं सजिलै आफ्नो घुँडा आफ्नो छाती माथि बढाउनको लागि धक्का गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो पाटो दाँया तिर दाँया झुकाउन सक्नुहुन्छ, त्यसपछि बायाँतिर, स्थिति राख्दा जबकि - हिप फ्लोरमा थिचिएको छ।

व्यायाम 4. पृष्ठीय मोडिस्ट

भुइँमा बसेको स्थिति, खुट्टा अगाडी बढ्यो। टोरोले दुवै दिशामा शरीरको कमर क्षेत्रको माथिल्लो भागलाई पछाडि घुमाउँछ, पछाडि खिच्दछ। तपाईं एक पछि घुटने मा घुटने बाली हुन सक्छ र घुटने मा तपाईंको कोहनी आराम गर्दै, शरीर क्रान्को। बीस सेकेन्डको लागि यो स्थितिमा जमेको र दुवै दिशामा दोहोर्याउनुहोस्। यदि बायाँ बाँयामा बनाइएको छ भने, तपाईंले आफ्नो बायाँ क्यानर हेर्न खोज्नुपर्छ।

व्यायाम 5. उच्च मुर्ति

यो विस्तार प्रदर्शन गर्दै, पछाडीको माथिल्लो क्षेत्रको मांसपेशिहरु समावेश गर्दछ। ब्रेकिंग गहिरो हुनुपर्छ। आंदोलनहरूले तालमण्डली प्रदर्शन गरिसकेका छन्, तर धेरै छिटो बिना।

व्यायाम 6. "मुद्रण" पोष्ट गर्नुहोस्

अर्को न्यानो-अपको लागि, तपाईसँग पछाडि चोट छ भने, तपाईंलाई राम्रो लचीलापन चाहिन्छ, यसलाई बन्द गर्न राम्रो छ। यद्यपि, जो राम्रो परिस्थितिमा छन्, को लागि पेट पेट मांसपेशियों को सुदृढ गर्दा कम भाग को पीठ को लागि प्रदर्शन गरिनेछ।

फ्लोरमा बस्नुहोस्, घुँडा घुम्नुहोस्। धीरे धीरे आफ्नो खुट्टा मोड़ें, जब सम्म प्वाइविस बाहिर को बाहिर इशारा गर्दै पैर संग मैदान को लगभग ठाडो छ। खुट्टाहरू सँगसँगै बस्छन्, खुट्टा र हड्डी बीचको ठाउँ छोडेर।

यस पछि, फोहरहरु जांघों को बीच छेद को माध्यम ले जान्छ, तपाईं उनलाई बछनों को तल टक र टखने को आसपास पकडने को लागि पुगन को आवश्यकता हो।

यो पद कम्तिमा 20 सेकेन्डको लागी एक आरामदायक अवस्थामा राखिएको छ।

कार्यस्थलको पछाडिको लागि पछाडि

आकस्मिक कार्यको साथ, तपाईले सबै दिन कम्प्यूटरमा वा तालिकामा मात्र खर्च गर्नुपर्दा, प्राय: स्पिन दुख्छ। साँझ सम्म, एक व्यक्ति पूर्ण पीठ र ग्रीवा सेक्शन मा दुखाइ र भारीपन महसुस गर्दछ। यसबाट बच्नको लागि, समय समयमा यो कामको ठाउँमा सरल अभ्यास गर्न लायक छ।

व्यायाम गर्नुहोस् 1

न्यानो-अप कुर्सीबाट उठ्न सकियो। सीधा फिर्ताको साथ 9 0 डिग्रीको कोणमा बस्दै। शरीरको ढिलो मोटोहरू उत्पादन गर्दछन्, तपाईलाई निगरानी गर्न आवश्यक छ कि पक्षमा तनाव छ कि छैन। जब बारी, पेट, ब्याक र कंधेहरू प्रयोग गर्नुहोस्, सबै एक दिशामा। शरीर एक दिशामा घुमाईएपछि, 15-20 सेकेन्डको लागि रोक लगाउनुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थिति लिनुहोस् र अर्को दिशामा घुमाउनुहोस्।

प्रशंसकवाद बिना! तपाईंसँग छिटो घुमाउनु वा टाढाको वरिपरि घुमाउनु पर्दैन। मोडालाई गहिराइ गर्न, तपाईं एक हात घुम्न घुम्न सक्नुहुन्छ र धीरे देखि यसलाई टाँस्न सक्नुहुन्छ। जब बायाँ बाँयामा स्क्रोल गरिएको छ, हात बायाँ घुँडाको बाहिरी किनारामा हुनुपर्दछ।

बायाँ घुमाउँदा, तपाईंले आफ्नो कंधनमा बायाँ छेउमा हेर्न प्रयास गर्नुपर्दछ, र यसको विपरीत। तपाईं आफ्नो हातमा आफैलाई मद्दत गर्न कुर्सीको पक्षलाई समात्न (यदि तिनीहरू उपलब्ध छन्)।

व्यायाम 2. क्यान्सर जोडेर स्क्रोल गर्दै

यो सडकमा, शहरमा, कारमा वा स्नानमा हुनसक्छ। कंधेहरूलाई 10-15 पटक पछाडि स्क्रोल गरिएको छ। पुन: प्राप्त गर्दै, विपरीत दिशामा दोहोर्याउनुहोस्।

दुई दिशामा कम से कम पाँच पटक दोहोरिन्छ। यस दृश्यको साथ अगाडि, गर्दन मांसपेशिहरु लाई रोक्न आवश्यक छैन ।

व्यायाम 3. हगहरू

दुवै हातले शरीर छातीको छातीमा समात्न थाल्यो। "Hugging" को स्थितिमा तपाइँ कम से कम दस सेकेन्ड बाँकी रहनु पर्दछ, शरीरबाट तनाव छुट्याउन साँच्चै घुमाउनुहोस्।

व्यायाम 4. खुट्टा हल्लाउँदै

"खुट्टाका कपालहरू" उत्पादन गरिन्छन्। यसले अनुहार, गर्दन र कंधा घुँडाउँछ। कुर्सीको किनारामा बसेको स्थान (पाङ्ग्राहरू बिना), फ्लोरमा खुट्टा। ढोका खुट्टामा बनाइन्छ त्यस्ता तरिकाले छाती निचो पैदल छ। ह्यान्ड्स ह्याङ्ग गरौं, जस्तै कि तिनीहरू मरे। यस पछि, आराम महसुस गर्यो, खुट्टाहरू आफ्नो हातहरू राख्नु, अगाडिको वा कोहनी पछिको विपरीत हात समाई। यो कम से कम 10 सेकेन्ड सम्म रह्छ र कम से कम दोहोर्याइएको छ।

व्यायाम 5. ढोकाहरू

जब तपाईं अभ्यास ढलहरु गर्नुहुन्छ, हिप भाग पछि भन्दा थप समावेश छ। सम्पूर्ण रीढ़ गर्दनबाट टाँसेको हुन्छ। घुमाउन, घुटनों को मोल बिना को बिना, तपाईं उंगलियों सम्म सम्म पुग्न को लागी पुग्न आवश्यक छ। अर्को विकल्प - तुलसी खुट्टाले तपाईँका औंलाहरू छुन छुट्टाछुट्टै छुट्टाछुट्टै ढोका घुमाउनुहोस्।

तपाईंले दस सेकेण्डका लागि समाच गर्न आवश्यक छ र 5 कदम चालु गर्नु पर्छ।

व्यायाम गर्नुहोस् 6. प्रेमी र कंधे बिगार्ने

कुर्सीबाट उठ्न बिना, विपरीत हात लिइन्छ र शरीरको अर्को छेउमा पर्दछ। शरीरको नजिक नजिक र तनाव महसुस गर्न एकै समयमा प्रयास गर्न आवश्यक छ। 10-15 सेकेण्डको लागि खिच्नुहोस्। दुवै दिशामा पाँच पटक।

व्यायाम 7. माथिल्लो पछाडिको लागि

सिधा पछाडि बस्दै, आफ्नो हातहरू समानांतरमा खिच्नुहोस्। आफ्नो हातमा समात्नुहोस् र सानो अगाडी बढाउनुहोस्, जस्तै यदि तपाईंलाई पानीमा जम्प गर्न आवश्यक छ भने, टाउको र गर्दन एकै समयमा आराम हुन्छ। तीस सेकेण्डका लागि खडा हुनुहोस्। ट्रंक तपाईंको बायाँमा उठेको हतियारहरूसँग साईक स्थितिमा फर्काउनुहोस्, पाँच चोटि दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 8. स्क्वाट्स

दायाँ स्क्वाट्सले मांसपेशी कोसेटलाई बलियो बनाउँछ। यसो गर्न, तपाइँका खुट्टाहरू तपाईंको कंधेको चौडाईमा राख्न आवश्यक छ, तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस् र 9 0 डिग्रीको कोणमा घुँडा घुमाउनुहोस्।

आलसी मान्छेहरूको लागि कसरी चार्ज गर्ने

ती व्यक्तिहरूका लागि आफैलाई रोक्न चाहँदैनन्, धेरै सहयोगीहरू र अनुकूलनहरू छन्।

एक खिचे पछि सिमुलेटरले दुखाइ र गर्दन मांसपेशिहरु मा दुखाइ र दु: ख संवेदना को राहत दिन्छ। यस्ता आविष्कारहरूले सही मुद्रा पुनर्स्थापित गर्न मद्दत गर्दछ, स्पिनको आकार, थकानलाई छुट्याउँछ। विशेष कोर्ससेटले तपाईंको पछाडि शारीरिक रूपले सही मुद्रामा राख्न सक्छ र तनावलाई छुट्याउन सक्छ, तपाईंलाई रोक्न अनुमति दिँदैन।

सिम्युलेटर सरल, कम्पैक्ट र, जब ठीक तरिकाले सञ्चालन गरिसकेपछि कुनै विनाशकारी छैन। व्यायाममा दिनहुँ 5 देखि दस मिनेट लाग्छ, राम्रो तरिकाले प्रशिक्षित पेशाकार कोर्सेट रीइनरको नियमित प्रयोगको साथ लचीलापन बढ्छ र तनाव कम गर्छ।