Tabata प्रोटोकल: शुरुआती लागि अभ्यास

Tabata प्रोटोकल लागि प्रशिक्षण को कोर मा सबै मांसपेशी समूहहरु को संलग्नता संग 4 मिनेट को लागि एक भारी लोड छ। यो विधि रूपमा शक्ति प्रभावकारी छ जिम मा प्रशिक्षण र चाँडै घर मा वजन गर्न मद्दत गर्छ।

कडाई predetermined अन्तरालहरू (व्यायाम र लागि पछि 10 सेकेन्ड बाँकी 20 सेकेन्ड) नियालेर, पनि शुरुवात मास्टर प्रोटोकल Tabata। अतिथि विशेषज्ञहरु, उच्च दक्षता पुष्टि प्रशिक्षण फिटनेस को क्षेत्र मा कसरी व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई र शुरुआती देखाउँछ।

जापानी डा Izumi Tabata, नैदानिक परीक्षा को परिणाम एक 4 मिनेट प्रमाणित रूपमा, प्रोटोकल विकास गर्ने अन्तराल प्रशिक्षण पहिले नै दोस्रो र तेस्रो सत्र पछि मूर्त परिणाम ल्याउँछ।

Tabata प्रोटोकल लाभ

• दक्षता: superfluous किलोग्राम 2-3 सत्र पछि छोड्नुहोस्।
• उपलब्धता: कुनै विशेष प्रशिक्षण सिमुलेटर लागि।
• समय बचत: प्रशिक्षण मात्र 4 मिनेट, 3 पटक एक हप्ताको लागि पछिल्लो।
• विरोधी सेल्युलाईट प्रभाव: शरीर taut हुन्छ प्रशिक्षण पाठ्यक्रम, छाला टोन सुधार भएको छ।
• चयापचय सुधार।

रोजगारीका Contraindications

Tabata कसरत प्रोटोकल, सरल, तर त्यहाँ केही सीमितता छन्। लोड भारी छ, र प्रभाव रक्त सहित चयापचय प्रक्रियाहरु, को प्रवेग कारण भएकोले, रोजगारीका contraindications छन्। निम्न रोगहरु वा व्यायाम को अवस्था लागि सिफारिस:

1. हृदयघात।
2. Atherosclerosis।
3. को उल्लंघन भएको vestibular उपकरण।
4. उच्च रक्तचाप।
5. को मेरुदण्ड को रोगहरु।
6. गर्भावस्था।

contraindications को कुनै पनि परामर्श र चिकित्सकको अनुमति पछि तपाईं Tabata प्रोटोकल गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, अन्तिम छैन। शारीरिक शिक्षा र Tabata मात्र व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई लागि के निमित्त बारेमा फिटनेस कुरा मा विशेषज्ञहरु को समीक्षा, शारीरिक राम्रो तयार पारे। तथापि, शुरुआती पनि यो प्रोटोकल संग, स्वास्थ्य स्थिति मा लोड समायोजन सम्झौता गर्न सक्नुहुन्छ।

Tabata प्रोटोकल: शुरुआती र आफ्नो सिद्धान्त लागि अभ्यास

को अन्तराल प्रशिक्षण रूपमा अनिवार्य Tabata प्रोटोकल 30 सेकेन्ड को लागि रहन्छ प्रत्येक जो 8 सेट, को हुन्छन्। 20 सेकेन्ड - स्प्रिन्ट (प्रयोगले), 10 सेकेन्ड - बाँकी।

प्रयोगले को सार धेरै सरल छ भन्ने तथ्यलाई बावजुद, त्यहाँ प्रदर्शन critically कम हुन सक्छ जो बिना अलिखित सिद्धान्तहरू छन्। Tabata सिद्धान्तहरू:

• व्यायाम अघि 1.5 घण्टा खान छैन।
• वर्ग अघि सरल व्यायाम को निर्वाचकगण एक कसरत पकड।
• सबै अभ्यास धेरै सरल हुनुपर्छ, त्यसैले तिनीहरू चाँडै बाहिर गर्न सकिन्छ र धेरै पटक छुट्याइयो 20 सेकेन्ड समयमा।
• कक्षाहरू आयोजित गर्नुपर्छ 3 पटक एक हप्ता, तर अधिक।
• नाक Inhaling, मुख Exhale।
• सही ढंगले Tabata प्रोटोकल प्रदर्शन। यो घडी सही समय गणना हुनेछ।
• तीव्र वजन लागि हानि गणना क्यालोरी खपत। वजन लागि दैनिक सेवन 2000 क्यालोरी भन्दा बढी छैन।

Tabata प्रोटोकल: कसरत

Stretching अभ्यास लोड र साईट खेलाडी लागि अनभिप्रेत नतिजा कम गर्न शरीर तयार गर्न मद्दत गर्नेछ। न्यानो-अप अवधि कम्तिमा 5 मिनेट छ। अभ्यास सूची व्यापक पर्याप्त, यो महत्त्वपूर्ण अनुसार यस संग एक विकल्प बनाउन छ शारीरिक शिक्षा र स्वास्थ्य। अप न्यानो आधारभूत अभ्यास:

• Lunges। अगाडि एक खुट्टा लागिरहेका छन्, यो भर, वसन्त धेरै पटक, त्यसपछि खुट्टा परिवर्तन।
• गोलमटोल। को एडी तल्ला बन्द छैन, हातमा, अगाडी खींच गर्दा हात वृद्धि को प्रारम्भिक स्थिति मा वृद्धि संग, अगाडी सामना घुँडा।
• साइड bends, अगाडी, पछाडि। कम्तिमा 20 पटक प्रदर्शन।

को Tabata प्रोटोकल मा आधारभूत प्रशिक्षण लागि छनौट अभ्यास

प्रशिक्षण प्रोटोकल Tabata छैन समयमा अभ्यास को विकल्प मा गंभीर प्रतिबन्ध, सबै व्यक्तिगत। तपाईं व्यायाम, को छुट्याइयो 20 सेकेन्डमा 8 पटक त जटिल सही चुनिएको छ गर्न समय भने: विकल्प सही बनेको छ भनेर बुझ्न, यो निम्न सिद्धान्त मदत गर्नेछ। प्रशिक्षण बढि उन्नत स्तरमा व्यायाम को गति बढाउन सक्छ वा नजिकिंदै संख्या वृद्धि गर्न। जटिल अभ्यास समूह परिवर्तन गर्न सकिन्छ, थप जटिल द्वारा प्रतिस्थापित।

मुख्य प्रभाव को सूचक सञ्चालन प्रशिक्षण - अन्त्यमा तपाईं थकान अनुभव छ। तर, प्रारम्भिक चरण मा जोसिलो हुनु हुँदैन। व्यायाम समयमा तपाईं unwell भने, तपाईं अन्यथा शरीर अधिभार र स्वास्थ्य समस्या बनाउन एक जोखिम छ रोक्नु पर्दछ र आराम।

सिकारुहरूको लागि व्यायाम

प्रशिक्षण प्रक्रिया Tabata (Tabata प्रोटोकल) को लागि शुरुआती अभ्यास निम्न प्रदान गर्दछ:

1. बढाउनुहोस्। कार्यान्वयन को प्रारम्भिक चरण मा अनुज्ञेय काखमा पछि सीधा खुट्टा मा प्रदर्शन गर्न छ।
2. गोलमटोल। गोलमटोल केही पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या चाँडै प्रदर्शन गर्नुपर्छ गर्न समय छ। को श्रोणि को स्तर मा यो आफ्नो खुट्टा गर्न, फारम एक सही कोण squatting गर्दा घुँडा, हतियार अगाडि फैलयो।
3. प्रेस। जब तल्ला बन्द मात्र ब्लेड खुट्टा यसरी घुँडा मा बाङ्गो र उठाएको भताभुङ्ग छ।
4. Lunges। को घुँडा 90 डिग्री मा कोण, पालो फोकस खुट्टा को एक छ।
5. Triceps। साथै, यो एक कुर्सी लिन र, उसलाई फिर्ता खडा दुबला हतियार आवश्यक छ। आपसमा समानान्तर मोड छ, जबकि, तपाईंको कोहनी मोड।
6. चाक। शरीर हतियार आफ्नो पक्ष मा तलामा थिचिएको छ। को खुट्टा को घुँडा मा बाङ्गो र 90 डिग्री को एक कोण फारम छन्। चाक माथि उचाल्न र तल्ला तल गरौं।
7. Spina। को खतरा स्थिति मा, तल्ला बन्द हात र खुट्टा मात्र पेट छोडने तलामा थिचिएको भनेर।

एक कसरत पछि, छैन एकाएक गतिविधि रोक्न सक्नुहुन्छ बांध्नु पकड सुनिश्चित। दुई मिनेट भित्र तपाईं गति कम चाँडै जान आवश्यक छ। यसरी तपाईं हृदय ताल पुनर्स्थापना सामान्य स्तर दर घटेको नाडी छन्।

समय नियन्त्रण

व्यायाम अन्तराल छ र सख्त अनुपालन प्रशिक्षण लागि त, समय सीमा गर्न आवश्यक भएकोले (Tabata प्रोटोकल) घडी अवश्य छ। यो अनलाइन खेल सामान स्टोर वा आदेश अनलाइन स्टोर मा एक एकाइ रूपमा खरिद गर्न सकिन्छ।

तपाईं पनि अनलाइन घडी डाउनलोड र आफ्नो कम्प्युटर वा ल्यापटपमा स्थापना गर्न सक्नुहुन्छ। मोबाइल उपकरणहरूको लागि, एउटा घडी गुगल प्ले र एप्पल स्टोर मा उपलब्ध छ।

शुरुआती लागि Tabata प्रोटोकल स्प्रिन्ट 20 सेकेन्ड र बाँकी 10 सेकेन्ड को 8 सेट हुन्छन्। नियम, सबै टाइमर पर्याप्त समय दुई अन्तरालहरू (स्प्रिन्ट र आराम) र सेट (राउंड्स) को संख्या सेट अप। अब बस "सुरु" र सुरु प्रशिक्षण क्लिक गर्नुहोस्।

एक सुरक्षित प्लेसूची साथ अडियो प्लेयर मा निर्मित संग प्रशिक्षण अवधिमा सकारात्मक मुड र अतिरिक्त प्रेरणा धेरै टाइमर सिर्जना कायम गर्न सुसज्जित छन्।