वजन ectomorph मा पोषण र व्यायाम कार्यक्रम

मांसपेशी निर्माण गर्न, ectomorph प्रशिक्षण र पोषण गर्न विशेष दृष्टिकोण आवश्यक छ। तिनीहरूलाई बारेमा थप जान्न तपाईं यो लेख पढ्न सक्नुहुन्छ।

Ectomorph: आहार र व्यायाम कार्यक्रम

सुरू गर्न यस शब्द द्वारा भनिन्छ बाहिर आंकडा छ। Ectomorph - एक अमेरिकी प्रोफेसर विलियम शेल्डन द्वारा वर्णन गरिएको मानव संविधान, को एक विशेष प्रकार। बस राख्नु - यो बलको कम स्तर र मांसपेशी एउटा सानो रकम द्वारा विशेषता छ जो मान्छे, छ। यस प्रकारका मानिसहरूलाई एकदम उच्च र पातलो पातलो हड्डी र कम बोसो संग छन्।

सुविधाहरू ectomorphs

Ectomorphy - प्रकार शरीर फाइदा र बेफाइदा दुवै भएको। यसको संरचना को सुविधाहरू सिक्न विस्तार, तपाईं सक्षम लेखको यो भाग मा हुनेछ।

सायद मुख्य समस्या ectomorph - एक कठिनाई दुबला मांसपेशी प्राप्त। यस्तो मानिसहरूलाई मांसपेशीमा निर्माण गर्न धेरै कठिन छ। यो कारणले गर्दा तथ्यलाई छ कि ectomorph निहित एकदम पातलो र लामो मांसपेशी धेरै बिस्तारै घट्दो जुन फाइबर।

तर यो ectomorphs (endomorphs विपरीत) कुनै पनि समस्या बिना आफ्नो सामान्य वजन कायम राख्न सक्छौं र आकारहरू इम्बोस गरिएको छ। यो एक विशिष्ट ectomorph को चयापचय liposintezu (बोसो संग्रह) झुकाउ छैन भन्ने तथ्यलाई कारण छ। त्यसैले वजन ectomorph पक्कै धम्की छैन।

अधिकतम लोड

हामी सिक्नेछौं लेखको यो भाग मा कार्यक्रम ectomorph कसरत जस्तै कसरी हेर्नुपर्छ। त्यस्ता मानिसहरूलाई मांसपेशी लाभ झुकाउ छैनन्। त्यसैले, प्रक्रिया गति, तपाईं रोजगारीको विशेष प्रणाली प्रयोग गर्न आवश्यक छ।

सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम कार्यक्रम ectomorph - छोटो। उनको अनुसार यो सबै मांसपेशी समूहहरु मार्फत काम एकांतर, तीन पटक एक हप्ता प्रशिक्षण आवश्यक छ। यस्तो प्रणाली ectomorph बिस्तारै वजन र बल प्राप्त अनुमति हुनेछ। इष्टतम प्रशिक्षण अवधि 45-60 मिनेट छ।

मुख्य लक्ष्य - बारी मा anabolic हर्मोन को जारी गर्न नेतृत्व गर्नेछन् जो सकेसम्म धेरै मांसपेशीमा, बाहिर काम गर्न, धन्यवाद जो सक्रिय मांसपेशिहरु सेट हुनेछ। शक्ति शैली मा वजन मा ectomorph कसरत कार्यक्रम कायम गर्नुपर्छ। छ, तपाईं इन्कार मा ठूलो (विशेष लागि) वजन काम गर्न छ। तर यो impeccable प्रविधी पालन गर्न आवश्यक छ कि सम्झना। यसलाई विकास गर्न, यो एकदम लामो समय लाग्नेछ।

प्रशिक्षण कार्यक्रम पुरुष ectomorph लागि

अहिले हामीले विशेष बारी। माथि उल्लेख रूपमा, एक हप्ता (3 कसरत) ectomorphy सबै मांसपेशी समूहहरु काम गर्नुपर्छ। ectomorph कसरत कार्यक्रम nuances धेरै छ। यस लेखमा हामी हेर्न र के दिन सबै भन्दा राम्रो हो मुख्य ध्यान गर्न।

यो हप्ता (शायद सोमवार वा मंगलवार) पहिले, यो सबै भन्दा ठूलो र सबै भन्दा महंगा मांसपेशी समूह तालिम भन्दा राम्रो छ। र जो एक भन्दा ठूलो छ? त्यो सही खुट्टा छ। तसर्थ, हप्ताको सुरुमा तपाईं सम्पूर्ण शरीर विकास असर जो anabolic हर्मोन, को सकेसम्म रगतमा फेंक यो मांसपेशी समूह बाहिर राम्रो काम छ।

हप्ताको (बुधवार वा बिहीबार) को बीचमा पछाडि जानुहोस् र deltoid समूहका अध्ययन गर्नुपर्छ। प्रत्येक अन्य संग वैकल्पिक व्यायाम, ताकि विशिष्ट मांसपेशीमा बंधन अधिभार छैन। उदाहरणका लागि, तपाईं बस आफ्नो पछाडि अभ्यास भने, त्यसपछि अर्को सेट deltoid मांसपेशी गर्न निर्देशित हुनुपर्छ।

ठीक छ, सप्ताह को अन्त मा तपाईं छाती र हातहरू गर्न आवश्यक छ। यी मांसपेशी समूह धेरै शरीर लोड छैन। त्यसैले, तिनीहरूले तीन दिन विभाजित को एक महान अन्त हुनेछ पम्पिंग छन्।

अभ्यास

यस लेखमा हामी ectomorph लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास हेर्न छौँ। सबै मांसपेशी समूहहरु राम्रो काम बाहिर प्राप्त गर्न, यो मुख्य रूप आधारभूत अभ्यास प्रयोग गर्न आवश्यक छ। तिनीहरू दुवै शरीर जो हाम्रो शरीर को "बिल्डर्स" हो थप anabolic हर्मोन, आवंटित गर्न अनुमति दिने, धेरै मांसपेशी समूह समावेश। कहिलेकाहीं "पतला" अलग अभ्यास प्रत्येक पेशी समूह बाहिर अझ राम्रो र विस्तृत काम गर्न अनुमतिको को मद्दतले आधार छ। तल हामी कार्यक्रम ectomorph कसरत जस्तो हुनुपर्छ कसरी हेर्न।

सबै भन्दा राम्रो आधारभूत अभ्यास गर्ने खुट्टा लागि - यो उठबस र मृत तान्नुहोस्। एक धमाका साथ उठबस गर्ने quadriceps र अन्य साना मांसपेशीमा विकास। मृत हात (पनि सीधा खुट्टा मा कर्षण को रूप मा) पम्पिंग चाक मा मद्दत गर्छ। यी दुई अभ्यास अलग्गै, तपाईं खुट्टा इन्सुलेट सेट को एक जोडी थप्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, सिम्युलेटर मा प्रेस खुट्टा, hyperextension, आदि

पछाडि को अध्ययन लागि पूर्ण deadlift छ। यो रमणीय आधारभूत व्यायाम, दुवै ठूलो र सानो मांसपेशी समूह समावेश जो। साथै, कुनै कम कुशल आधारभूत फिर्ता लागि व्यायाम - व्यापक पकड खींच-अप। तपाईंको मांसपेशीमा अझै तपाईं भेट्टाउने अनुमति छ भने, तपाईं यो व्यायाम प्रतिस्थापन गर्न सक्छ को छाती गर्न माथिल्लो एकाइ thrust। डेल्टा लागि जाँदा, उत्कृष्ट अभ्यास तिनीहरूलाई को लागि - चिउँडो गर्न thrust छड, र खडा थिच्नुहोस्।

को छाती मांसपेशीमा लागि आधारभूत व्यायाम - यो पीठ थिच्नुहोस्। साथै, व्यायाम ताराहरु dumbbells र Dips यसको कार्यक्रम थप्न सक्नुहुन्छ। सबै भन्दा राम्रो विकल्प triceps पम्पिंग लागि - फ्रान्सेली थिच्नुहोस्। को बाइसेप मांसपेशी सन्दर्भमा, उनको विकास लागि फलाम को दंड बाइसेप उठाने लागि सिद्ध छ।

हरेक कसरत न्यानो-अप अभ्यास सुरु गर्नुपर्छ भनेर नबिर्सनुहोस्। राम्रो न्यानो-अप एकदम चोट को जोखिम कम भनेर नबिर्सनुहोस्। तुरुन्तै सञ्चालन वजन कहिल्यै सम्हाल्न। अन्यथा तपाईं tendons र बंधन हानिकारक जोखिम। पहिलो, तपाईं न्यानो-अप नजिकिंदै को एक जोडी प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। तपाईँलाई यो पीठ प्रेस प्रदर्शन गर्न जाँदैछन् भन्न गरौं। आफ्नो सामान्य सञ्चालन 40 किलो वजन। अघि, यसलाई लिन 20 वा कम किलोग्राम वजन 1-2 सेट प्रदर्शन। यो मांसपेशीमा अप न्यानो र थप लोड लागि शरीर तयार हुनेछ।

यो पेट मांसपेशीमा (प्रेस) गर्न नजिकिंदै को एक जोडी गर्न सिफारिस गरिएको छ प्रशिक्षण अघि वा पछि।

शुरुआती कार्यक्रम

यस साईट लागि ectomorph कसरत कार्यक्रम एक अनुभवी खेलाडी को कार्यक्रम फरक हुन। सबै को पहिलो, तपाईंले भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, अलग्गै अभ्यास बारेमा बिर्सन्छन्। आधार - ह्यागेन तपाईंको मुक्तिको। केवल आधारभूत अभ्यास (पीठ प्रेस, deadlift, उठबस, समानान्तर बारहरू, पुल-अप, आदि) ले। साथै, तपाईँले भर्खरै खेती सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो आवश्यक कार्यान्वयन को प्रविधी मा काम गर्न छ। यसलाई जसले तपाईंलाई कसरी सबै अभ्यास सही गर्न सिकाउन हुनेछ कोच, गर्न कुरा संकेत गर्न सबै भन्दा राम्रो छ।

खाना

को ectomorph लागि इष्टतम पोषण विचार गर्नुहोस्। हर्मोन देखि - "इँटा" - यी हाम्रो "बिल्डर्स", खाना हो। ectomorph लागि ठूलो शक्ति धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तसर्थ, चाँडै मांसपेशिहरु बढाउनका क्रममा, विशेष ध्यान आफ्नो आहार भुक्तान गर्नुपर्छ।

गर्न पहिलो कुरा - आफ्नो भोजन प्रति दिन 6-8 पटक विभाजन। तपाईं दिन भर हरेक 3-3.5 घण्टा खान गर्नुपर्छ। प्रोटीन र 20-25% - - बोसो आफ्नो आहार को बारेमा 50% कार्बोहाइड्रेट, 25-30% हुनुपर्छ।

एक कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स छ कि खाद्य पदार्थ खान्छन्। यी पास्ता durum, खैरो चामल, आलु, दलिया आदि समावेश माथिको उत्पादनहरु soostoyat ढिलो (जटिल) कार्बोहाइड्रेट देखि लगभग सम्पूर्ण छन्। तिनीहरूले बिस्तारै ऊर्जा संग शरीर saturate र एक लामो समय को लागि आफ्नो भोक पूरा।

तिनीहरूले थप पोषक र राम्रो पचा लिया जान्छ समावेश रूपमा, पशु प्रोटीन उपभोग गर्न सबै भन्दा राम्रो छ। प्रोटीन को एक विशाल संख्या चिकन स्तन, अन्डा, सिमी, डेयरी उत्पादन मा छ। विशेष ध्यान गर्ने curd भुक्तान गर्नुपर्छ। यो उत्पादन, बाहेक कि प्रोटिन को एक उत्कृष्ट स्रोत हो, catabolic प्रतिक्रिया दबा। तसर्थ, पनीर बिल्कुल आवश्यक आफ्नो दैनिक आहार मा समावेश छ। यो किनभने यसले पेट लोड छैन, सुत्न जानुअघि यसको प्रयोग सबै भन्दा राम्रो छ, र राम्रो तरिकाले अवशोषित छ।

polyunsaturated फैटी एसिड को उत्कृष्ट स्रोतहरू - फैटी माछा (सामन, माछा, मैकेरल, आदि), पागल (अखरोट, बदाम), वनस्पति तेल। यी उत्पादनहरू "राम्रो" मानव शरीर मा एक सकारात्मक प्रभाव जो बोसो, धेरै समावेश गर्नुहोस्।

क्यालोरी आहार

पनि एकदम महत्वपूर्ण भूमिका खपत क्यालोरी को राशि द्वारा प्ले। तपाईं वजन बढाउनका गर्न चाहनुहुन्छ भने, यो खपत क्यालोरी संख्या प्रति दिन बिताए राशि नाघ्यो आवश्यक छ।

बनाउन तपाईंले पर्याप्त क्यालोरी उपभोग पक्का, तपाईं तथाकथित बनाउन सक्छ "खाना डायरी"। यो दिनमा खाएको थियो सबै लेख्न, र क्यालोरी को कुल संख्या गणना आवश्यक छ।

आफ्नो वजन (किलोग्राम मा) _* 30 = x + 500 किलो कैलोरी: प्रति दिन वजन को एक सेट लागि खपत गर्नुपर्छ कति क्यालोरी सिक्न, तपाईं एक सरल सूत्र प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

उदाहरणका लागि, आफ्नो वजन 70 किलो छ भने, त्यसपछि तपाईं कम्तिमा 2600 क्यालोरी एक दिन खान गर्नुपर्छ। तर, यो जीव को व्यक्तिगत विशेषताहरु खातामा लिनुपर्छ। केही ectomorphs चयापचय धेरै बलियो छ, र यो पोषक प्राप्त हुनेछ कति अज्ञात छ। त्यसैले आवश्यक भएमा बिस्तारै, खपत क्यालोरी संख्या वृद्धि गर्न सम्भव छ।

खेल पोषण

केही किनभने सख्त काम अनुसूची को खान समय समयमा छैन। तर भोजन छोड्न गर्दा असम्भव वजन सेट tselenapravlennoom।

यस मामला मा के गर्न? तपाईं खेलकुद पोषण खरीद गर्नुपर्छ। यो तपाईं ठूलो भर्ती लागि आवश्यक सबै समावेश छ। खेल पोषण (Creatine, प्रोटीन, आदि) तयारी लागि धेरै समय आवश्यक छैन यसरी सन्तुलित संरचना छ र। त्यसैले पूरक spetsializarovannye - व्यस्त मानिसको सबैभन्दा मिल्ने साथी।