पुरुष र वजन गर्न महिला लागि जिम मा कसरत योजना

आजको संसारमा सौन्दर्य को पंथ कार्य। मान्छे मुख्यतया बाह्य डाटा ध्यान। अधिक आकर्षक र slimmer मान्छे, यो को थप उत्साहित देखिएको पकड हुनेछ। त्यसैले हरेक दिन लोकप्रियता प्राप्त छ जिमहरु।

यी कक्षाहरू प्रशिक्षण योजना, खाद्य को विकल्प अप चित्रकला को मूल कुराहरू एक ज्ञान मान। यस्तो ज्ञान उपलब्ध छैन यदि, यो कोच बारी सबै भन्दा राम्रो छ।

जिम मा रुचि सबैभन्दा आगंतुकों लागि चयन गर्न एक कसरत योजना बोसो जल र राहत प्रदान। गर्मी को शुरू भएको सबै गलत ठाउँमा बोसो बिना toned शरीर चाहनुहुन्छ। यसलाई कसरी महिला र पुरुष रुचि। पहिलो र दोस्रो प्रशिक्षण अलि फरक हुनेछ। का तिनीहरूलाई विश्लेषण गर्ने प्रयास गरौं।

गुमेको वजन मा आधारभूत नियमहरू

को कसरत योजना विचार अघि, तपाईं आधारभूत नियमहरू सिक्न पर्छ:

• हामी शरीर को समस्या क्षेत्रहरूमा मात्र काम गर्न आवश्यक छ, र हरेक पेशी समूह माथि, अन्यथा फारम inharmonious हेर्नेछौं;
• यो आफ्नो गौरव अनुमति छैन, बल प्रशिक्षण र कार्डियो संयोजन गर्नुपर्छ;
• प्रशिक्षण अघि तपाईं चोट जोगिन सम्म राम्रो न्यानो आवश्यक;
• बिस्तारै जटिल सार्ने, सरल व्यायाम संग प्रशिक्षण सुरु गर्नुपर्छ;
• मुख्यतया बल प्रशिक्षण, र पछि छन् - कार्डियो;
• हरेक दिन अभ्यास गर्न सक्दैन, उत्तम समय 2 दिन छ।

वजन लागि व्यायाम

सबैभन्दा वजन अभ्यास मामलामा प्रभावकारी supersets छन्। प्रशिक्षण क्यालोरी धेरै बल्छ यदि तपाईं थाह छ, बोसो को जलिरहेको मामला हुन, तर यसलाई उच्च तीव्रता प्रशिक्षण हासिल गर्न सम्भव छ गर्नेछ। सेट र प्रतिनिधि को वृद्धि, बाँकी समय कम र कार्डियो को साथै वजन खोने को प्रक्रिया गर्न मद्दत गर्नेछ।

एक सुपरसेट के हो?

Supersets अक्सर वजन लागि प्रशिक्षण योजना समावेश छन्। यो अवधारणा बाँकी बिना, एक दृष्टिकोण मा निम्त्याउने दुई अभ्यास हो। त्यसैले, एक र एउटै समयमा, तपाईं दुई पटक रूपमा धेरै शास्त्रीय तरिकामा प्रशिक्षण भन्दा गर्न सक्नुहुन्छ। तीव्रता एक त्वरित दरमा बोसो बल्न प्रक्रिया छिटो छ बनाउने, काम थप ऊर्जा खर्च गर्न शरीर हुन्छ।

बालिका लागि प्रशिक्षण

वजन खोने को बालिका लागि जिम मा प्रशिक्षण योजना धेरै कार्यहरू गर्न डिजाइन गरिएको छ:

• सुधारिएको धीरज;
• को हृदय प्रणाली बलियो;
• बोसो बल्न;
• मांसपेशी संरक्षण।

सबै मांसपेशी समूहहरु तीन दिन विभाजित हुनेछ, प्रत्येक व्यायाम 3-4 सेट र 15-20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या समावेश गर्नुपर्छ। Optimally 15 मोडमा तालिम 20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 3 सेट वा 4।

पहिलो दिन स्विंग खुट्टा प्रेस, काँध, फिर्ता, बाइसेप:

• hyperextension र उठाने खुट्टा;
• पीठ प्रेस मंच र डम्बबेलनेबुला बैठक एकान्तरण
• को क्रसओभर र माथिल्लो ब्लक टाउको को thrust मा हिप विस्तार;
• को क्रसओभर मा खुट्टा ल्याउन र तेर्सो ब्लक पुल।

दोस्रो दिन रेल खुट्टा प्रेस, छाती:

• ढलान भएको काँध मा लगाइदिए पीठ र फलाम को दंड मा घुमाई;
• गोलमटोल र प्रेस झूट डम्बबेलनेबुला (30 डिग्री);
• खुट्टा विस्तार र विराजमान डम्बबेलनेबुला ताराहरु;
• झूट आफ्नो खुट्टा bends र स्वेटर।

तेस्रो दिन स्विंग खुट्टा, calves, एब्स फिर्ता, काँध, triceps:

• यस पीठ र डम्बबेलनेबुला आफ्नो औंलाहरुमा वृद्धि मा खुट्टा उठाने;
• मृत लिफ्ट र thrust माथिल्लो ब्लक (उल्टो पकड) बाट;
• lunges र पीठ प्रेस फलाम को दंड खडा गर्दा टाउको पछाडि बाट;
• गोलमटोल र फ्रान्सेली प्रेस Hack।

पुरुष लागि कसरत

पुरुषहरु पातलो लागि कसरत योजना निम्न कार्यहरू कार्य:

• बोसो जल;
• मांसपेशी राहत;
• धैर्यको विकास।

प्रेस रेल फिर्ता र छाती को पहिलो दिन:

• यस पीठ र उठाने खुट्टा (12-20 प्रतिनिधि को 3 सेट) मा घुमाई;
• deadlift 3h8-12 र आफ्नो काँध 5h10-15 मा एक फलाम को दंड संग ढलान;
• 4h8-12 पीठ प्रेस र डम्बबेलनेबुला 4h12-15 ताराहरु;
• ढलान मा रड रड (उल्टो पकड) 4h8-15 र 4h10-15 टाउको लागि माथिल्लो ब्लक thrust।

स्विंग हात को दोस्रो दिन:

• माथिल्लो ब्लक 5h10-20 गर्न 5h8-12 बीम र विस्तार हतियार को dewatering;
• पुल-अप (उल्टो पकड) 4h8-12 flexion र फलाम को दंड खडा 4h12-15;
• dumbbells 3h10-15 संग फ्रान्सेली प्रेस 3h10-20 र दोब्र्याइएको;
• हात तह र 3h12-20 स्वेटर 3h12-15 बसिरहेका।

प्रेस रेल, खुट्टा र काँध को तेस्रो दिन:

• को Vise 3h12-20 र hyperextension 3h10-15 मा घुमाई;
• 5h8-12 उठबस र खुट्टा विस्तार विराजमान 5h12-20;
• फलाम को दंड पीठ प्रेस हात 4h12-20 मा 4h8-12 Mahi र dumbbells खडा;
• किनभने खडा 4h10-12 र डम्बबेलनेबुला टाउको को फलाम को दंड पीठ अगाडि 4h12-20 swings।

क्षेत्रीय प्रशिक्षण

गोलाकार विधि मा केटी को लागि कोठा मा प्रशिक्षण योजना पुरुषहरु गतिविधिहरु फरक छ। प्लस क्षेत्रीय प्रशिक्षण तपाईं एक यात्रा हल सबै मांसपेशी समूहहरु बाहिर काम गर्न सक्छन् भन्ने छ। बोसो हानि लागि यो साँच्चै अचम्मको छ।

साथै, यस्तो प्रशिक्षण, चयापचय बढाउने धीरज सुधार र लोड गर्न समय कम। तल लाइन रोक बिना, सबै मांसपेशी समूहहरु लागि अभ्यास गर्न अर्को पछि छ। त्यो पाठ प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि एक दृष्टिकोण शामिल हुनेछ। यो त यो मामला मा भारी वजन काम पनि एक मानिस हुन सक्दैन धेरै ऊर्जा-गहन व्यायाम र ऊर्जा धेरै खपत छ।

प्रशिक्षण समयमा तपाईं 3-5 राउंड्स मार्फत जाने र एउटै सर्कलमा अभ्यास बीच कुनै आराम संग 12-20 प्रतिनिधि लागि के गर्न आवश्यक छ। एक कसरत योजना विचार गर्नुहोस्।

पहिलो दिन:

• यस पीठ मा घुमाई;
• hyperextension;
• टाउको लागि माथिल्लो ब्लक देखि रड;
• गोलमटोल;
• -अप धक्का व्यापक पकड;
• आक्रमण;
• डम्बबेलनेबुला प्रेस खडा;
• खुट्टा विस्तार विराजमान;
• डम्बबेलनेबुला को ढलान मा जोर;
• फीट बार मा बढ्छ।

दोस्रो दिन:

• यस पीठ मा खुट्टा उठाने;
• आफ्नो काँध मा एक फलाम को दंड संग ढलान;
• एक कोण मा झूट dumbbells को प्रेस;
• deadlift;
• ढलान मा रड रड (उल्टो पकड);
• को Hack मा crouching;
• पट्टी मा बढाउनुहोस्;
• झूट आफ्नो खुट्टा bends;
• फलाम को दंड पीठ प्रेस किनभने टाउको को खडा;
• एक फलाम को दंड संग दोब्र्याइएको खडा।

यो योजना एक हप्ता जिम मा कसरत हुनत र एक दुई पटक, तर optimally 3 वा 4 पटक, केवल प्रशिक्षण एकान्तरण संलग्न हुनेछ। यो थप क्यालोरी बाल्न र वजन छिटो गुमाउन मद्दत गर्नेछ।

किनभने बोसो बरु केही मांसपेशीमा तालिम खेलकुद भन्दा, शरीर मा एक व्यापक प्रभाव लागि आवश्यकता जल लोड, वितरित छ, किनभने त्यहाँ कुनै एक पेशी समूह मा कुनै जोर व्यायाम को योजना र, महिला र पुरुष को लागि उपयुक्त छ।

एक व्यायाम को 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या एक औसत प्रदर्शन गरेर, चार पाङ्ग्रा (1 घण्टा) कार्य 600 (10 मिनेट) प्रदर्शन गर्न सक्छन्। यो जो मार्फत बोसो राम्रो बाल्न हुनेछ एक धेरै भारी लोड छ। कार्यान्वयन मामलामा, यो प्रशिक्षण धेरै समय-खपत छ, र काम लगाउने हुनेछ। तर, महिना को एक जोडी पछि, परिणाम महसुस हुनेछ, र तपाईं सबै खर्च सेना व्यर्थमा थिएनन् भन्ने महसुस हुनेछ।

कार्डियो

जिम मा योजना कसरत बढेको बोसो बल्न लागि 30 मिनेट kardiosessii सक्षम गर्न आवश्यक छ। सबै मांसपेशी glycogen प्रशिक्षण पछि अप प्रयोग गरिन्छ, र यो समय कार्डियो लागि सबै भन्दा राम्रो छ। ऊर्जा लागि शरीर glycogen गएको छ रूपमा बोसो स्टोर, लगभग तुरुन्त बाल्न बाध्य छ। एरोबिक व्यायाम लागि इष्टतम समय 45 मिनेट छ।

बल प्रशिक्षण अघि कार्डियो गरिरहेको भने, वा अर्को दिन, बोसो जलाए गर्न तीस मिनेट सुरू भएपछि, यो मुख्यतया glycogen खर्च गरिनेछ रूपमा सुरु हुन्छ। तसर्थ, एरोबिक व्यायाम लागि इष्टतम समय - शक्ति पछि। कार्डियो छ भनेर महत्त्वपूर्ण होइन स्थिर बाइक, ट्रेडमिल वा ellipsoid, मा गर्न सकिन्छ। यो लक्ष्य क्षेत्रमा हृदय दर, बोसो सबैभन्दा तीव्र जलाइएको छ जसमा राख्न थप महत्त्वपूर्ण छ। निम्नानुसार यो गणना गर्न सकिँदैन: 220 उमेर माइनस र 0.7 ले गुणन।

वजन लागि खेल आहार

छैन वजन गुमेको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो - महिला र पुरुष को लागि जिम मा प्रशिक्षण योजना। इच्छित परिणाम उचित पोषण बिना हासिल छैन। प्राप्त भन्दा बढी खर्च गर्न - त्यसैले, बोसो विरुद्ध लड्न तपाईं एक आहार पालना गर्न आवश्यक छ। त्यहाँ बस व्यायाम जस्तै आहार धेरै छन्, तर थप हालै खेलाडीहरूलाई प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट रुचाउँछु। तल लाइन बिस्तारै र पक्कै पनि वजन गर्न मद्दत गर्छ जो प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट, को सेवन एकान्तरण तल आउँछ।

बालिका लागि आहार

निम्नानुसार चक्र dieting बालिका लागि हो:

• 1 र दिन 2 - प्रोटिन (2 G प्रोटिन 0.5 ग्राम प्रति वजन को 1 किलो कार्बोहाइड्रेट);
• दिन 3 - कार्बोहाइड्रेट (5 G कार्बोहाइड्रेट र प्रति वजन को 1 किलो प्रोटिनको 1 G);
• दिन 4 - मिश्रित (प्रोटिनको 2 G र प्रति 1 किलो शरीरको वजन कार्बोहाइड्रेट को 2 G)।

पुरुष लागि आहार

मानिसहरू लागि, भोजन सेवन को दर सीमा भित्र हुनुपर्छ:

• 1 र दिन 2 - प्रोटिन (3 जी प्रोटिन र 0.5 ग्राम प्रति वजन को 1 किलो कार्बोहाइड्रेट);
• दिन 3 - कार्बोहाइड्रेट (6 G कार्बोहाइड्रेट र प्रति वजन को 1 किलो प्रोटिन 1.5 G);
• दिन 4 - मिश्रित (2.5 ग्राम प्रोटिन र प्रति शरीरको वजन को 1 किलो कार्बोहाइड्रेट को 3 ग्राम)।

वजन पूरक

बोसो बर्नर सबैभन्दा लोकप्रिय पूरक एल-carnitine छ। यो पदार्थ हाम्रो शरीर मा उत्पादन छ, तर यो बोसो रिजर्व बाल्न पर्याप्त छैन। यो टिप्पण dieting दबाइ बिना काम गर्ने छैनन् भन्ने लायक छ। छ, तपाईंले खर्च भन्दा कम क्यालोरी उपभोग गर्न आवश्यक छ। आहार, व्यायाम र carnitine संयोजनमा, यो एक उत्कृष्ट परिणाम दिन हुनेछ।

एल-Carnitine यो अपेक्षाकृत सस्तो छ लायक छ, पाउडर र तरल रूप मा उपलब्ध छ। पनि लोकप्रिय एक बोसो पगाल्ने Lipo 6 छ, यो मूल्य अघिल्लो हालतमा भन्दा धेरै महंगा तथापि, अझ प्रभावकारी हुन्छ। वक्ता बारम्बार खेलाडीहरूलाई बोसो बर्नर को राम्रो देखिने प्रभाव उल्लेख, त्यसैले तपाईं स्पष्ट परिणाम मा केन्द्रित छन् भने हामी सुरक्षित तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। zhiromobilizatsii लागि सहायक को प्रशिक्षण को आफ्नो योजना मा सहित, तपाईं चाँडै इच्छित परिणाम हासिल गर्न सक्नुहुन्छ।

यसरी, सही सबै वजन विधिहरू संयोजन गरेर, तपाईं छोटो समयमा परिणाम हासिल र वजन गर्न सक्षम हुनेछ। मुख्य कुरा हो - सबै एक मन संग नजिक हुनु र गर्नु पर्छ अचाक्ली हतारिएर सम्झना छ। खाना वा अत्यधिक व्यायाम मा आमूल कटौती सकारात्मक परिणाम निम्त्याउन छैन, बरु, त्यसको विपरीत, गिरावट र ढिलो चयापचय को धेरै खराब प्रभाव ल्याउनेछ। तालिम र बुद्धिमानीपूर्वक खानुहोस्!