बोसो, प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आदर्श (गणना तालिका)

सही आफ्नो वजन नियन्त्रण गर्न तपाईं सक्षम गर्न, यो सिर्फ जान्नु आवश्यक छैन तपाईं कुनै पनि तरिकामा समर्थन तपाईं रिसेट गर्न, वा डायल प्रयास गर्दै कि महत्त्वपूर्ण छ के बोसो, प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट को दैनिक दर। तालिका तपाईं एक पल मा सामना गर्न मदत गर्नेछ।

नियम नम्बर एक: सफलता प्रमुख - सही सन्तुलन

सबै पोषक, माइक्रो र म्याक्रो-घटक लागि शरीर आवश्यकता, को पाठ्यक्रम, कडाई व्यक्तिगत छन्। त्यसैले, "प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट को दैनिक दर" सामान्य औसत व्यक्ति अन्तर्गत बनेको छ को मापदण्ड मा गणना को सबै भन्दा पछि, एक बेला पछि, तपाईं के यो आफ्नो शरीर आवश्यकता बुझ्न, र अलिकति कुनै पनि कार्यक्रम आफूलाई लागि विशेष समायोजन गर्न सक्षम हुनेछ।

1: - साधारण सूत्र BZHU अनुपात (प्रोटीन वा बोसो, कार्बोहाइड्रेट) लगभग 1 छ 4। तर यो आहार मा धेरै आफ्नो उमेर, तौल, जीवन शैली र तपाईं हासिल गर्न चाहेको परिणाम निर्भर रूपमा, सबै फिट गर्दैन। त्यसैले तपाईं अधिक विस्तार कसरी सर्वश्रेष्ठ आफ्नो आहार मा यो सूत्र प्रयोग गर्न सिक्न चाहन्छन् भने, गरेको छुट्टाछुट्टै यसको घटक प्रत्येक हेरौं।

प्रोटीन

प्रोटिन - मानव शरीर को सबै Tissues एउटा अत्यावश्यक अंश। ऊतक पुनर्जनन लागि - छोराछोरीको, तिनीहरूले वयस्क वृद्धि लागि आवश्यक छन्। सबै प्रोटीन को संरचना फरक एमिनो एसिड समावेश, प्रत्येक व्यक्ति अवश्य छ।

प्राथमिक प्रोटिनको स्रोतहरू एक अद्वितीय सेट aminokislo छ - पागल छ, अनाज, सोया दूध, सेतो मासु चिकन वा टर्की, माछा, sprouted कम बोसो पनीरों र अन्य किण्वित दुग्ध उत्पादन, दूध।

आफ्नो वजन मा आधारित प्रोटिनको मात्रा, चयन

प्रोटीन को खपत को दैनिक दर प्रति शरीरको वजन को किलोग्राम प्रोटिनको डेढ ग्राम को दर छ। बोट - यो कुल प्रोटीन को 30-35% पशु मूल र बाँकी थिए मनमोहक छ। यसरी, एक वयस्क वजन छ भने, उदाहरणका लागि, प्रति दिन 70 किलोग्राम यो प्रोटिनको 105 ग्राम, जो केवल तेस्रो, अर्थात्। ई 35 ग्राम, पशु मूल को हुनुपर्छ उपभोग गर्नुपर्छ।

बोसो

धेरै भ्रामक - यो बोसो सेवन आफैलाई र आफ्नो आंकडा मात्र हानि गर्न सक्छ कि विश्वास छ। मुख्य कुरा हो - सबै उपाय हुनुपर्छ। तिनीहरूलाई बिना धेरै कक्षहरू सामान्यतया काम गर्न सक्छन् किनभने बोसो, मानव शरीर गर्न आवश्यक हो।

मात्र प्रकृति अवस्थित जो सबै बोसो, संतृप्त र असंतृप्त, यो संरचना मा फैटी एसिड को अनुपात र Glycerol निर्धारण गरिन्छ विभाजित छन्।

तीन प्रमुख polyunsaturated फैटी एसिड शरीर सामान्य कामकाज लागि आवश्यक - को ओमेगा 3, ओमेगा-6 र ओमेगा-9 छ। तपाईं माछा, कद्दू बीउ, तरकारी तेल (जैतून, बदाम) तिनीहरूलाई फेला पार्न सक्नुहुन्छ।

Saturated बोसो एक कडाई परिभाषित रकममा चयन गरिएका छन्, आवश्यक ऊर्जा संग शरीर saturate। तर सावधान, आहार मा संतृप्त बोसो को एक ठूलो रकम रक्त नली को पर्खालहरु मा कोलेस्ट्रल को एक वृद्धि जम्मा योगदान पुग्छ।

तपाईं पूर्ण बोसो हटाउनु भने के हुन्छ?

यो शरीर मा आफ्नो सकारात्मक प्रभाव राम्ररी भनिन्छ सक्दैन रूपमा हुन, एक न्यूनतम तथाकथित ट्रान्स बोसो को खपत को राशि गर्न कम गर्न लायक पनि छ। अक्सर, यी बोसो विशेष गरी margarine मा, पीठो उत्पादनहरूमा छैनन्।

महिलाहरु को लागि 100-150 ग्राम - - 85-115 मानिसहरू लागि बोसो को RDA। वृद्ध लागि यो प्रति दिन 70 ग्राम बोसो सेवन कम गर्न सिफारिस गरिएको छ।

बोसो को कमी समग्र प्रतिरक्षा, केन्द्रीय स्नायु प्रणाली, आंत्र समस्या र ग्रहणी अल्सर समस्या कम हुन सक्छ।

आहार मा बोसो को अत्यधिक उपस्थिति बढेको रक्त कोलेस्ट्रल को स्तर, मोटोपना र स्मृति को कमी को कारण छ।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हाम्रो दैनिक आहार को मुख्य घटक को एक हो। यसबाहेक, यो ऊर्जा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण स्रोतको छ। कार्बोहाइड्रेट को मात्रा मा कमी छैन हुनेछ कुनै राम्रो गर्न खपत किन छ। यो "सही" Carbs कसरी चयन गर्न सिक्न थप महत्त्वपूर्ण छ।

प्रति दिन मानव शरीर मा आपूर्ति छ कि ऊर्जा, लगभग तीन-fifths ठ्याक्कै जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा replenished हुनुपर्छ एक दशौं - प्रोटीन र बोसो को दहन - कारण सरल, र बाँकी गर्न। त्यसैले, आफ्नो आहार मा प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट को दैनिक दर आवश्यक बोसो संख्या अनुरूप गर्नुपर्छ।

monosaccharides, polysaccharides र oligosaccharides: तपाईंको प्लेट मा हुन सक्छ कि सबै कार्बोहाइड्रेट, तीन ठूलो समूह विभाजित। ती सबै हाम्रो शरीर को लागि आवश्यक हो, वा कुनै पनि प्रोटीन र बोसो बस अवशोषित गर्न सकिँदैन। कार्बोहाइड्रेट को शरीर प्रवेश को सबै भन्दा ठूलो भाग - यो monosaccharides र disaccharides। को अत्यधिक चिनी आफ्नो शरीर प्रवेश गर्दा सावधान हुनुहोस्, यसलाई भाग मांसपेशिहरु र कलेजो glycogen रूपमा जम्मा गर्न सक्नुहुन्छ।

कार्बोहाइड्रेट अरू के के हुन्?

साथै, समय वा शरीर द्वारा ऊर्जा उत्पादन को दर अनुसार, कार्बोहाइड्रेट छिटो र ढिलो (वा तिनीहरूले भनिन्छ रूपमा, दुवै सरल र जटिल) मा विभाजित छन्।

ढिलो कार्बोहाइड्रेट आफ्नो दैनिक आहार को एक स्थायी भाग बन्न गर्नुपर्छ, तर फेरि, ज्यादा छैन यो पदार्थ को मात्रा तपाईं नेतृत्व सक्रिय जीवन शैली कसरी निर्भर गर्दछ। तथापि, कार्बोहाइड्रेट औसत दैनिक दर - बारे 350-500 ग्राम, कुनै थप।

छिटो Carbs प्रतिनिधिहरूलाई सबैभन्दा सुलभ को एक, चीनी छ यसको संरचना अणु मात्र दुई हुन् - ग्लूकोज र फ्रैक्टोज छ। छिटो कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, फल, muffins, आदि आदि .. को सबै प्रकार) हामी खाए लगत्तै रगत को तात्कालिक गति संग अवशोषित हुनुहुन्छ, तर तिनीहरू उदीयमान रूपमा छिटो गायब। त्यसैले, यो पूर्ण, त्यसपछि कम्तिमा धेरै सकेसम्म छिटो कार्बोहाइड्रेट oversaturated आफ्नो आहार खाद्य पदार्थ देखि निर्मूल गर्न भने, मनमोहक छ। सम्झना, छिटो कार्बोहाइड्रेट - मोटोपना को मुख्य initiator। त्यसैले, तपाईं स्वतन्त्र बोसो, प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट को दैनिक दर गणना गर्न चाहनुहुन्छ भने, विगतमा ध्यान निश्चित हुन।

पहिलो नभई ढिलो कार्बोहाइड्रेट धेरै लामो समय अवधिमा रगत प्रवाह मा अवशोषित गर्दै छन्, तर यो हुन्छ र यो धेरै अधिक समान रूप हो, र शरीर को बोसो स्टोर replenished छैन।

बोसो, प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट को दैनिक दर: गणना तालिका

एक आहार सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो - यो सही सन्तुलन छ BZHU, तालिका आफ्नो उमेर र जीवन शैली मुख्य रूप निर्धारण गरिन्छ नम्बर जो। सम्झना, dieting र पोषण सम्पूर्ण बिन्दु बस पूर्ण आफ्नो आहार देखि तरकारी र जडीबुटी तर केही छोडेर दुष्टताको सबै प्रकार को समाप्त गर्न छैन। शरीर यसलाई आवश्यक छ कि पोषक को बस सही रकम प्राप्त गर्ने निश्चित गर्न - मुख्य र मुख्य लक्ष्य।

बोसो, प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट (तालिका तल देखाइएको) को बच्चाहरु र वरिष्ठ दैनिक दर एकदम अलग छ। यो विचार लग्नु गर्नुपर्छ। तपाईं कडाई माथिको सुझावहरू सबै पालन भने, तपाईं बुझ्न हुनेछ प्रोटिन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आवश्यकता को गणना - यो सामान्य, सरल मा छ। र यो देखि धेरै धेरै लाभ उठाउन!

तपाईंलाई यो तपाईंको लागि सही छ रोज्ने थप सुविधाजनक थियो, तल बोसो, प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट को दैनिक दर छ। पुरुष र महिला लागि तालिका सबै आवश्यक मान समावेश गर्दछ।

निष्कर्षमा

सधैं ठीक आफ्नो मेनु भन्दा लाग्छ। भनेर एक गांठ योगफल र प्राप्त, र अर्को शरीर पहिले बोसो को प्रक्रिया भन्दा धेरै कम समय आवश्यक छ किनभने यो, कार्बोहाइड्रेट को टूटने सुरु गर्दा उदाहरणका लागि, त्यहाँ बोसो र कार्बोहाइड्रेट दुवै कारण लागि सिफारिस गरिएको छैन हो। यसरी, बोसो बस आरक्षित मा सञ्चय छन्।

साँझ छ वा सात बजे सीमित गर्न, वा हटाउनु राम्रो छ पछि कार्बोहाइड्रेट सेवन, को चयापचय को साँझ एक सानो ढिलो हुन्छ, र यसैले, प्रशोधन कार्बोहाइड्रेट पूर्णतया भएको छैन, र इन्सुलिन अधिक रगत मा जारी छ।

यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, उदाहरणका लागि, वजन गर्न, अप सरल कार्बोहाइड्रेट समय दिन र बोसो सबै भन्दा राम्रो पागल वा माछा देखि खपत गरिन्छ। साथै, सेतो चामल र आलु को संख्या सीमित।

र भित्री सन्तुलन धेरै सजिलो हुनेछ राख्न सही बोसो, प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आवश्यकता गणना गर्न। एकै समयमा तालिका तपाईं एक अपरिहार्य सहायक हुनेछ।

र यो आफैलाई नियन्त्रण गर्न थप सुविधाजनक थियो सुरुमा तपाईं, एक खाना डायरी सुरु गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यो तपाईं तिनीहरूले दिनमा खाए सबै लेख्न हुनेछ। र बस रेकर्ड छैन, तर पनि काम गर्न, र भोजन अघि ब्याच वजन र धेरै यसलाई कसरी प्रोटिन, बोसो, कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरी गणना गर्न। मात्र यो तपाईंको पनि-त्यसपछि शरीर बस झुक्काएका छैन किनभने गर्न, साँच्चै इमानदार हुनुपर्छ! कहिल्यै त्यहाँ प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट, बस पालना गर्नुपर्ने को एक दैनिक दर छ कि बिर्सन्छन्।