पछाडि वजन मा प्रशिक्षण: आधारभूत व्यायाम, र व्यापक कार्यक्रम समीक्षा

जिम मा पक्रने, मानिसहरू एक खेलाडी एक सुरिलो छाँयामा रूपमा फिर्ता प्रशिक्षण विशेष ध्यान सम्भव छैन राम्ररी विकास अक्षां मांसपेशीमा बिना छ। यस बालिका मुख्य रूप खुट्टा मांसपेशीमा तालिम भने, र यो पुरुष लागि प्राथमिकता पर्छ भनेर तार्किक छ को latissimus dorsi मांसपेशी प्रशिक्षण। व्यापक फिर्ता शरीर कमजोरीको लुकाउन मद्दत गर्छ। यस्तो व्यापक कमर रूपमा, साँघुरो काँध sloping। मानिसहरू सधैं यो प्रशिक्षण फिर्ता आकर्षित गर्छ। कसरी एक व्यापक फिर्ता निर्माण गर्न, र उहाँले हरेक नव आगन्तुक जान्न चाहनुहुन्छ।

फिर्ता मांसपेशिहरु को संरचना

कसरी वजन मा एक फिर्ता व्यायाम कार्यक्रम बनाउन बुझ्न, यो मांसपेशिहरु र आफ्नो कार्य को संरचना बुझ्न आवश्यक छ। फिर्ता मांसपेशिहरु गहिरो र बाहिरको विभाजित छन्।

पहिलो प्रकार समावेश गर्दछ:

• transversospinales जसको समारोह, तिनीहरूले घूर्णनशील यंत्र या मांसपेशीमा समावेश, र multifidusa semispinal को मेरुदण्ड स्थिर छ;
• extensor मांसपेशीमा भएको मेरुदण्ड को आन्दोलन को समारोह प्रदर्शन; यो ilio-costal, longissimus र spinalis हुन्छन्;
• rhomboids, त्रपेजियस र levator scapulae मांसपेशी, को काँध girdle को आन्दोलन योगदान।

दोस्रो प्रकार निम्न छन्:

• latissimus, जो को समारोह - हात फिर्ता र तल चित्रकला;
• पार्श्व झुकन लागि जिम्मेवार वर्ग।

जो मांसपेशीमा ध्यान गर्नुपर्छ?

शुरुआती हेरविचार माथिल्लो शरीर प्रशिक्षण छ। एक व्यापक फिर्ता कसरी निर्माण गर्न, सबैलाई थाहा गर्न चाहन्छ।

शरीर को यो भाग को आकार, आफ्नो चौडाई broadest मांसपेशी को पम्पिंग कारण परिवर्तन गर्न सकिँदैन, वा, को खेलाडीहरूलाई, पखेटा रूपमा। यो क्षेत्र वृद्धि गरी सिर्जना वी आकारको ढाँचा, जो खेलाडीहरूलाई त उत्सुक।

पनि सुन्दर मुर्कुट्टा प्रशिक्षण trapezoids द्वारा गठन गरिएको छ। शीर्ष, मध्य र तल: यो मांसपेशी समूह 3 क्षेत्रहरु विभाजन गरिएको छ। को काँध र घाँटी बीच क्षेत्र - विशेष ध्यान शीर्ष भुक्तान छ।

रेल Erectors achieves को मेरुदण्ड को खोखलापन, र यो एक पेशी फिर्ता को प्रभाव सिर्जना गर्दछ। साथै, extensors शरीर को अन्य भागहरु को मुद्रास्फीति समयमा मदत भारी वजन संग काम।

सीधा त्रपेजियस अन्तर्गत छ rhomboid मांसपेशी, तालिम, पनि पछि एक सुन्दर को गठन को लागि सावधान अध्ययन आवश्यक छ।

फिर्ता प्रशिक्षण को सुविधाहरू

पछाडि एक विभाजित-प्रणाली अभ्यास लागि प्रशिक्षण जब हतियार, काँध वा खुट्टा मा लोड संग संयुक्त गर्न सकिन्छ। आफ्नो काम भारी शारीरिक exertion सम्बन्धित छ भने, यो आवश्यक 3-4 सेट गर्न, पछाडि अभ्यास गर्दै छ। तपाईं एक आसीन काम छ भने, तपाईं 6-8 सेट गर्न सक्दैन। धेरै लोकप्रिय प्रशिक्षण फिर्ता र वजन मा बाइसेप यसलाई मानिसहरू ध्यान जो मुख्य मांसपेशी समूहहरु, छ रूपमा।

सजिलो पछाडि प्रशिक्षण समयमा चोट, खेलाडीहरूलाई अक्सर osteochondrosis, intervertebral हर्निया देखि, pinching ग्रस्त स्पाइनल नसाहरू को र त्यस्तै समस्या। भविष्यमा यस्तो रोगबाट मा जोगिन गर्न, मेरुदण्ड अधिभार छैन उचित प्रविधी कार्यान्वयन पालना, सानो वजन संग प्रशिक्षण सुरु गर्नुपर्छ।

पछाडि को मांसपेशिहरु वृद्धि गर्न, पर्याप्त व्यायाम 2-3 गर्न। 10-15 - जनता को पीठ मा प्रशिक्षण राहत लागि 5-7 प्रति व्यायाम प्रतिनिधि समावेश गर्नुपर्छ।

प्रत्येक क्षेत्रको लागि अभ्यास

माथिल्लो, मध्य र तल्लो: पारंपरिक, पछाडि को प्रशिक्षण 3 क्षेत्र विभाजन गरिएको छ। प्रशिक्षण वजन मा फिर्ता सञ्चालन गरिएको छ भने, व्यायाम आवश्यक आधारभूत र पृथक दुवै प्रदर्शन गर्न छ। माथि:

• रड को ढलान मा जोर;
• पुल-अप;
• माथिल्लो एकाइ देखि उनको टाउको जोर।

बीचमा मा:

• यस पीठ मा एक हातले रड डम्बबेलनेबुला;
• तल्लो ब्लक संग बेल्ट गर्न कर्षण।

तल्लो भाग मा:

• hyperextension;
• deadlift;
• को पोल को ढलान।

व्यायाम कमजोर पीठ संग मान्छे को लागि विशेष प्रभावकारी हुन्छ। तिनीहरूले पेशी प्रणाली बलियो बनाउन र चोट को जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।

आधारभूत अभ्यास को प्रविधी

जनता जरूरी हुनु पर्छ को पीठ मा प्रशिक्षण आधारभूत अभ्यास :

• -अप तान्नुहोस्।

को पकड को चौडाई बदलिने गरेर, तपाईं फिर्ता विभिन्न क्षेत्रमा मार्फत काम गर्न सक्छन्। को को पकड व्यापक, अधिक अक्षां उपयोग गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईं फिर्ता पुल र बन्द बाइसेप गर्न कान गर्न काँध पुल छैन आवश्यक जब तपाईं व्यायाम।

तपाईं कम वजन छ भने, तपाईं संग भेट्टाउने सजिलो, त तपाईं अतिरिक्त वजन प्रयोग गर्न आवश्यक - बेल्ट प्यानकेकहरू वा dumbbells संग, तपाईं पनि बालुवा भार लागू गर्न सक्नुहुन्छ।

भने, त्यसको विपरीत, तपाईं आफ्नो वजन पुल सक्दैन, जहाँ तपाईं एक तोड छ जो सामान, राख्न "Graviton" एक सिम्युलेटर मा व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

• Deadlift।

तपाईं प्रेस र स्पाइनल Erectors चोट जोगिन मदत गर्न पम्प्ड गर्न आवश्यक यो व्यायाम गर्न।

अलिकति आफ्नो घुँडा मोड र बिस्तारै एक पङ्क्तिमा फलाम को दंड तल कम, अगाडी शरीर tilting बिना, आफ्नो खुट्टा अलग काँध-चौडाइ संग चलिरहेको सुरु गर्न। फलामको डण्डाले नै trajectory मा IMDEX ए साथ धकेल्न गर्नुपर्छ।

• को ढलान मा छडी जोर।

स्थिति - खुट्टा काँध चौडाई अलग, घुँडा 45 डिग्री को एक कोण मा, मेरुदण्ड एक सीधा लाइन छ बाङ्गो। यो नितम्ब भन्दा हाल्छ भनेर पेट गर्न रड लायक तान्नुहोस्।

पृथक व्यायाम उपकरण प्रदर्शन

पृथक अभ्यास गर्दा आधार प्रभावित जो छैन फाइबर को प्रशिक्षण र प्रयोग, को अन्त मा मांसपेशीमा बलियो मदत।

• एक हातले डम्बबेलनेबुला जोर।

यस पीठ मा बाँया खुट्टा र बायाँ हात विरुद्ध बाँकी, फिर्ता तलामा समानान्तर, तपाईंको कुहिनो झुकन एक डम्बबेलनेबुला लिन र फिर्ता पुल सुरु सही हातमा। फिर्ता माथि फैलिनु गर्न आवश्यक छैन।

• टी सिम्युलेटर लिङ्क।

कार्यान्वयन को सिद्धान्तलाई thrust रड मा जस्तै हो। यो व्यायाम यदि कुनै चोट लागेको हो, फिर्ता वजन मा प्रशिक्षण पनि समावेश छ।

• माथिल्लो ब्लक लिङ्क।

माथि खींच गर्न एक राम्रो वैकल्पिक। यस पीठ मा बस्न, एक विस्तृत पकड को ह्यान्डल बुझ्न र उनको फिर्ता तल तान्नु, हतियार आराम गर्नुपर्छ।

• तल्लो ब्लक लिङ्क।

घाँसका पातहरू ल्याउन पीठ मा बस्न, तपाईंको फिर्ता सीधा राख्न र सिम्युलेटर पुल सुरु।

• Hyperextension।

यस पीठ मा झूट, को श्रोणि तकिया शरीर मा कुनै फिर्ता गोलाई, छोड्नु तल, को स्पिन को खुट्टा संग नै लाइन प्रदर्शित हुनेछ जब क्षण सम्म शीर्ष उठाउनु छ।

कसरत पृथ्वीमा फिर्ता को मांसपेशिहरु

विशिष्ट कार्यक्रम को प्रशिक्षण उद्देश्य आधारमा चयन गरिएको छ। को समावेश / केही व्यायाम को बहिष्करण संग, तपाईं मांसपेशिहरु मा लोड परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।

सबै मानिसहरू फिर्ता कसरी पंप सोच छन्। प्रशिक्षण कार्यक्रम अंतर रहन्थ्यो।

यो जटिल फिर्ता सबै भागहरु पंप मदत र 4 विकल्प व्यायाम, वैकल्पिक गर्न आवश्यक हुनेछ जो हुनेछ।

यसलाई न्यानो र वजन बिना न्यानो-अप नजिकिंदै को एक जोडी के गर्न व्यायाम अघि 5 मिनेट कार्डियो गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

प्रशिक्षण लागि खेल पोषण

एक फिर्ता आम बरु laborious र आवश्यक धेरै ऊर्जा खर्च मा प्रशिक्षण, त्यसैले कुशलतापूर्वक additives प्रयोग शरीर को रिकभरी को शक्ति र गति बढाउन।

Bcaa - को क्षय देखि मांसपेशी सुरक्षा को लागि Glutamine - रिकभरी लागि मांसपेशिहरु लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ gainer, creatine र प्रोटिन। यो सबै लक्ष्य को प्रारम्भिक उपलब्धि योगदान हुनेछ।

खेल पोषण सबै भन्दा राम्रो कुन कम्पनी तपाईं सलाहकार शीघ्र हुनेछ, चयन गर्न। आज, प्रत्येक जो आफ्नो उत्पादन केही zest भन्छन् धेरै निर्माताहरु, छन्।

पोषक को कमी आफ्नो मांसपेशिहरु बढ्न अनुमति दिन्छ किनभने विशेष ध्यान, खाना भुक्तान गर्नुपर्छ। तपाईं को दैनिक प्रोटिन र प्रति शरीर को किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट आवश्यक रकम खान आवश्यक छ। तपाईं कुनै पनि घटक को अभाव सिर्जना भने, तर कठिन तालिम हुनेछ, तपाईं एक परिणाम हासिल छैन। मांसपेशीमा कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन को जब उचित रकम बढ्न। प्रोटिन - मांसपेशिहरु लागि मुख्य खाना स्रोत, यो चिकन स्तन, अन्डा, घरेलु पनिर मा निहित छ।

धेरै को पीठ मा प्रशिक्षण को समीक्षा

एक आधार रूपमा आधारभूत अभ्यास प्रयोग र अलग अतिरिक्त मांसपेशीमा बलियो बनाउन र इच्छित परिणाम हासिल गर्न मद्दत गर्छ पृथ्वीमा फिर्ता प्रशिक्षण खेलाडीहरूलाई को प्रतिक्रियाहरू रूपमा। मांसपेशीमा पर्याप्त hypertrophy undergo, र के सबै खेलाडीहरूलाई खोज्छन्।

आधारभूत अभ्यास जटिल र polyarticular हो, यसरी शरीर मा थप मांसपेशीमा रोजगार। सबै मांसपेशी समूहहरु लागि डेटाबेस प्रदर्शन, तपाईं सम्पूर्ण शरीर को एक प्रगतिशील र सुरिलो वृद्धि मा अविश्वसनीय परिणाम हासिल गर्न सक्नुहुन्छ।

धेरै खेलाडीहरूलाई लागि मनपर्ने छ फिर्ता पृथ्वीमा तालिम, तर यो तपाईं अक्सर तालिम गर्न सक्ने होइन। यो एक स्पिन रूपमा, एक हप्ताको एक पटक आफ्नो पछाडि अभ्यास गर्न पर्याप्त छ - थप मांसपेशी र उचित बाँकी र रिकभरी लागि समय आवश्यक छ।

यस मामला मा मुख्य कुरा हो - यो ज्यादा छैन, यो मांसपेशी पंप - बौद्धिक नजिक हुनुपर्छ भनेर एकदम कठिन प्रक्रिया। सही प्रविधी व्यायाम, उचित सुत्न, उचित पोषण र इच्छित परिणाम ल्याउन साथ लक्ष्य पुग्न इच्छा। मुख्य कुरा हो - त्यहाँ रोक्न छैन।