खाद्य पदार्थ बोसो मा धनी: तालिका

यसलाई कम बोसो सामग्री संग उत्पादनहरु को मिथक अन्त गर्न समय, प्रयोग, जो को आहार को पाठ्यक्रम मा हृदय रोग र अन्य दीर्घकालीन रोग, वजन रोक्न निश्चित तरिका विचार थियो। को "pitfall" अक्सर स्वाद र बनावट नुन, चिनी वा परिष्कृत अनाज को राशि वृद्धि गरी लागि क्षतिपूर्ति जुन शब्द "बोसो-मुक्त उत्पादन," अन्तर्गत लुकेको छ भन्ने तथ्यलाई। परिणाम "पार" आशा - कम बोसो उत्पादनहरु को दुनिया खपत मात्र एक व्यक्ति को औसत वजन मा वृद्धि गर्न नेतृत्व गरेको छ।

कम क्यालोरी खाना - यो राम्रो वा खराब छ?

तिमी किन माथि धेरै कम शरीर बोसो प्रतिशत संग उत्पादनहरु दिनुपर्छ? तिनीहरूले कम बोसो व्यञ्जन स्वाद नभएको र प्रतिबन्ध भरिएका छन् लाग्छ किनभने धेरै मानिसहरू लामो यो खाना कायम गरेका छन्। तथ्यलाई बोसो तल पाचन slows छ, धेरै आहार, कम बोसो पदार्थ खाने मा निर्मित एक व्यक्ति सबै दिन भोक लड्न कारण।

आहार बोसो विनिमय मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ - यो हरेक ग्राम 9 क्यालोरी पाइन्छ। जहाँ खाना अभाव छ अवस्थामा salutary यो क्यालोरी, यो छैनन् खाना को ठूलो मात्रा मा अवशोषित गर्न सक्षम जो मान्छे को लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

बोसो के हो?

बोसो - यो हाम्रो ऊर्जा आरक्षित छ। शरीर ऊर्जा लागि glycogen रूपमा ग्लूकोज मात्र एउटा सानो रकम भण्डारण गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले यसलाई adipose ऊतक यसको असीमित मात्रा उत्पादन सक्षम उपस्थिति महत्त्वपूर्ण छ। यो प्रक्रियाको मूल खाना अभाव थियो जब टाढा भूत, मा निहित छ, त्यसैले यसको उत्पादन ऊर्जा धेरै बिताए। आज, यो समस्या अवस्थित छैन, तर हामी बोसो, indiscriminately र ठूलो संख्या मा धनी खाद्य पदार्थ उपभोग गर्न जारी। संचित, ऊर्जा धन्यवाद मात्र सुत्दा र शारीरिक गतिविधि समयमा अब प्रयोग गरिन्छ।

तल लोकप्रिय खाद्य पदार्थ बोसो मा धनी (सूची प्रति 100 ग्राम बोसो समावेश) हो:

1. पाम तेल - 93,7 G
2. Desiccated नरिवल - 57,2 G
3. घिउ - 51,4 G
4. गोरुको मासु - 52.3 ग्राम
5. चकलेट - 32,4 G
6. तेल मा सार्डिन - 29.9 ग्राम
7. हार्ड पनीर - 24,6 G

फैटी एसिड को प्रकार र तिनीहरू किन आवश्यक छन्

linoleic र अल्फा-linoleic: त्यहाँ फैटी एसिड को दुई प्रकारका छन्। फैटी एसिड - सेल झिल्ली को महत्त्वपूर्ण घटक, तिनीहरूले रासायनिक नियन्त्रण बच्चाहरु तिनीहरूलाई को कमी ढिलो वृद्धि द्वारा विशेषता छ रगतको clotting, रक्त नली को वृद्धि, आदि असर रूपान्तरित गर्दै छन्, कम प्रतिरक्षा समारोह, दाना ... कहिलेकाहीं यो दर्शन र स्नायु समस्या समस्या निम्त्याउँछ।

उचित विकास र आवश्यक प्रोटीन लागि। तिनीहरूलाई बिना प्रतिरक्षा प्रणाली ठीक जीवाणुहरु र भाइरस बाट शरीर रक्षा गर्न सक्दैन। त्यसैले, यो बोसो र प्रोटीन मा धनी खाद्य पदार्थ खान महत्त्वपूर्ण छ।

गर्छ बोसो संतृप्त हृदय रोग?

सबैभन्दा धेरै अत्यधिक खपत संतृप्त फैटी एसिड जसबाट को कोलेस्ट्रल सामग्री वृद्धि र इन्सुलिन गर्न संवेदनशीलता कम गर्छ, एलडीएल को स्तर मा वृद्धि (कम घनत्व lipoprotein) संग fraught छ। धनी खाद्य पदार्थ प्रोटिन मा, बोसो, कार्बोहाइड्रेट कोरोनरी मुटुको रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह र मोटोपना जोखिम कम गर्छ। फाइबर मा धनी तिनीहरूले बवासीर को रोकथाम लागि आवश्यक हो, पेट को क्यान्सर विरुद्ध सुरक्षा। यसबाहेक, फाइबर सामान्य (स्वस्थ) जीवाणुहरु को आन्द्रा फेला र पोषक को संतृप्ति प्रदान गरिएका लागि खाना हो। फाइबर सिमी, सम्पूर्ण अनाज र सिमी मा निहित।

प्रोटिन-धनी खाद्य पदार्थ, बोसो, कार्बोहाइड्रेट एकदम ठूलो परिमाणमा सामान्य कामकाज को लागि आवश्यक। Nutritionists अप कुल गरमी सामाग्री को 10% गर्न संतृप्त फैटी एसिड को खपत सीमित सिफारिस गर्छौँ (दिनमा ती 18 ग्राम अवशोषित 1600 किलो कैलोरी)। कार्बोहाइड्रेट लागि Makrorasprostraneniya उपयोगी दायरा 45-65% छ। उदाहरणका लागि, तपाईं प्रति दिन 1600 क्यालोरी खान भने, उचित कार्बोहाइड्रेट सेवन 260 180 ग्राम देखि दायरा।

"खराब बोसो" जोगिन

याद टमाटर सस, पनीर र मासु संग पिज्जा ठंडा पछि कठोर कसरी? कठोरता कोठा तापमान मा पनि कठोर जो संतृप्त बोसो उच्च सामाग्री सुझावको छ। दूध बोसो, ट्रपिकल तेल (नरिवल, पाम) पनि संतृप्त बोसो हदसम्म समावेश लगभग हरेक आइसक्रिम को भाग हो जो। जबकि उसिनेर मासु प्रोटिनको स्रोत छ, संतृप्त बोसो पिज्जा र मिठाईहरू प्रभुत्व छ जो मान्छे, सबैभन्दा लोकप्रिय उत्पादनहरु।

कार्बोहाइड्रेट रूपमा, प्रोटीन महत्त्वपूर्ण macronutrients छन्। सफा सेतो दाँत - एक व्यक्ति बोसो र प्रोटीन मा धनी खाद्य पदार्थ खपत गर्ने संकेत हो। प्रोटिन हड्डी दाँत र छाला को संरचना लागि यति महत्त्वपूर्ण छ जो कोलैजेन को संश्लेषण, प्रदान गर्दछ।

असंतृप्त गर्न संतृप्त बोसो देखि संक्रमण। त्यहाँ कुनै पनि स्वास्थ्य लाभ हो?

संतृप्त बोसो को सेवन कम को फाइदा Vol। एच मा अनि तपाईंले तिनीहरूलाई प्रतिस्थापन ती खाद्य पदार्थ मा, धेरै कारक निर्भर छ। defatted pretzels र chewy कैंडी मा प्रतिस्थापन लोभ्याउने जस्तो, तर हुन सक्छ अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट मा एक आहार उच्च triglyceride स्तर वृद्धि गर्छन देखि सुरुमा, गलत रणनीति हो र एक जरूरी छ एचडीएल (उच्च घनत्व liproteinov), वृद्धि कोलेस्ट्रल स्तर, कम हृदय रोग।

सबै भन्दा राम्रो रणनीति मा धनी भएको खाद्य पदार्थ मा अस्वस्थ संतृप्त बोसो मा धनी खाद्य पदार्थ विस्थापन गर्न छ उपयोगी बोसो। बेकन संग स्यान्डविच पिज्जा स्लाइसको भन्दा शरीर थप लाभ हुनेछ, र पनीर वा बेकन अभोकाडो टुक्रा को प्रतिस्थापन एक स्वस्थ आहार तिर अर्को बुद्धिमानी कदम हो। तपाईं प्रति दिन क्यालोरी को एक अत्यधिक रकम खान भने, तपाईं एक कम बोसो सामग्री संग एक उत्पादन मा पुरा दूध प्रयोग संग जान सक्नुहुन्छ।

Saturated बोसो धेरै खाद्य पदार्थ मा स्वाभाविक छन्। तिनीहरूलाई को सबै भन्दा मुख्य रूप पशु मूल को खाद्य पदार्थ फेला छन्। (सूची तल प्रदान गरिएको छ) बोसो मा धनी खाद्य पदार्थ मा एक नजर लिनुहोस्। ती हुन्:

- फैटी बीफ;

- पाठो;

- पोर्क;

- कुखुरा छाला;

- मासु बोसो;

- बेकन र क्रीम;

- घिउ;

- पनीर र सारा दूध बनाइएका अन्य डेयरी उत्पादन।

यस असम्भव मा हानिकारक बोसो को स्वास्थ्य सुधार

उत्पादनहरु को निर्माता, को हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया हो जो र सामान्यतया यस्तो पटाखे, चिप्स वा कुकीहरू रूपमा प्रशोधन खाद्य पदार्थ, को आफ्नो जीवन वृद्धि गर्न प्रयोग गरिन्छ ट्रान्स बोसो, प्रयोग संतृप्त, बाहेक।

को सिफारिस सेवन - कुल क्यालोरी को छैन 1% भन्दा (भन्दा कम 2 ग्राम प्रति दिन 1,600 क्यालोरी उपभोग भने)। तपाईं खाद्य पदार्थ बोसो मा धनी छन् के ध्यान भने, यो उत्पादनहरु को लेबल मा सामाग्री को सूची पढेर ट्रान्स बोसो को निशान पहिचान गर्न सम्भव छ: "। हाइड्रोजनीकृत" यी पदार्थ नाम "कठोर तेल" वा अन्तर्गत लुकाएको छन्

उच्च आवश्यक macronutrients छन् कि स्वादिष्ट र पौष्टिक खाद्य पदार्थ

यस्तो दूध, फलफूल र तरकारी रूपमा बोसो र कार्बोहाइड्रेट, मा धनी खाद्य पदार्थ खान्छन्। कार्बोहाइड्रेट, शरीर मा ऊर्जा को एक प्रमुख स्रोत हो मस्तिष्क कक्षहरू सहित इन्धन कक्षहरू लागि प्रदान। सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 क्यालोरी समावेश गर्दछ। बोसो - कुल क्यालोरी को 45-65%, कार्बोहाइड्रेट गर्दा 20-35% हुनुपर्छ। लगभग सबै उत्पादन, को लागि अन्डा, मासु र केही समुद्री कार्बोहाइड्रेट मा धनी बाहेक। तरकारी, विशेष गरी आलु, मकै, मिठाई आलु, मटर, starchy कार्बोहाइड्रेट र फाइबर को गुणवत्ता को एक ठूलो संख्या समावेश गर्दछ। फल, तरकारी, सिमी, फलियां र पागल सहित सबै बोट खाद्य पदार्थ, आंत्र सुधार जो एक उच्च फाइबर को, सामग्री छन्।

पहिले नै उल्लेख रूप मा, असंतृप्त फैटी एसिड रक्त कोलेस्ट्रल को स्तर र इन्सुलिन संवेदनशीलता तिनीहरूले Saturated र ट्रान्स बोसो प्रतिस्थापन गर्दा सुधार। monounsaturated र polyunsaturated बोसो: त्यहाँ असंतृप्त फैटी एसिड को दुई वर्गहरू छन्। Monounsaturated avocados, नट, बीउ, जैतून, बदाम, तेल भेटिए।

हालसालै, polyunsaturated फैटी एसिड ओमेगा 3 बोसो किनभने हृदय रोग को रोकथाम मा आफ्नो भूमिका को रोशनी छन्। तिनीहरूले अखरोट, flaxseed, टोफु, भटमास, तिलहन बलात्कार पाउन सकिन्छ। साथै, फैटी को अन्य दुई प्रकार एसिड (eicosapentaenoic (EPA) को र dokozogeksaenovaya (DHA)) हृदय लागि, तर पनि गर्भावस्था को समयमा भ्रूण मा उचित मस्तिष्क विकासको लागि भिजुअल acuity लागि मात्र होइन महत्त्वपूर्ण छन्; तिनीहरूले वृद्ध मा संज्ञानात्मक गिरावट धीमा लागि एक महत्वपूर्ण कार्य सेवा; गठिया, ulcerative संबंधी बृहदांत्रशोथ, र अरूको लक्षण भडकाऊ रोगहरु कम।। यी एसिड यस्तो टूना, माछा, ट्राउट, मैकेरल, सामन, सार्डिन माछा टुना रूपमा माछा प्रजाति समावेश गर्नुहोस्।

ओमेगा-6 - polyunsaturated बोसो को दोस्रो प्रकार। खाद्य यस्तो ओमेगा-6 रूपमा बोसो मा धनी: सूर्यमुखी बीउ, ब्राजील नट, pecans र पाइन नट। केही खाना पकाउने तेल पनि ओमेगा-6 को स्रोतहरू छन्, मकै, सूर्यमुखी र तिल तेल हो।

बोसो मा खाद्य धनी: तालिका

त्यहाँ बोसो को सिफारिश प्रयोग दर गणना गर्न सम्भव छ, जो अनुसार एक सूत्र छ:

कुल बोसो (G) = क्यालोरी एक्स 30% = "बोसो" प्रति दिन / 9 क्यालोरी संख्या कुल संख्या।

उदाहरण:

2000 क्यालोरी x 0.3 = 600/9 = 67 G बोसो।

कि कुल दैनिक क्यालोरी को 20-35% को एक दैनिक दर समावेश सम्झना।

बोसो मा धनी खाद्य पदार्थ खान नडराऊ, तर तिनीहरूलाई तिनीहरूले आफ्नो ताप आवश्यकता भन्दा बढी छैन भनेर पक्का, बुद्धिमानीपूर्वक चयन गर्नुहोस्। Saturated र ट्रान्स बोसो सीमित गर्दा, monounsaturated र polyunsaturated बोसो संग खाद्य पदार्थ फेभर।