खेल र फिटनेस, वजन
एक महिनाको लागि प्रोटिन आहार: मेनु, व्यञ्जनहरु, समीक्षा र परिणाम। वजन लागि सबैभन्दा प्रभावकारी आहार
वजन स्वस्थ हानि सामान्यतया एक हप्ता 0.5 1 किलो देखि तथापि, सबै व्यक्तिगत, सबै प्रारम्भिक राज्य मा निर्भर गर्दछ। तपाईं छिटो दरमा वजन अघि, तपाईंले आफ्नो डाक्टर र dietitian कुरा गर्न आवश्यक छ। कहिलेकाहीं हानिरहित स्वास्थ्य 30 दिनमा 10 किलो फेंक प्रबन्धन। यो एक महिनाको लागि प्रोटिन आहार मा मद्दत गर्न सक्छ।
मेनु: सही क्यालोरी चयन
यो क्रम वजन मा, तपाईं खान गर्नुपर्छ भनेर एक गोप्य छैन। मात्र प्रश्न छ के ठीक र मात्रा के मा। यसलाई खानाको योजना पालना र अपेक्षाकृत क्यालोरी कम हो कि खाद्य पदार्थ खान महत्त्वपूर्ण छ, तर एकै समयमा, शरीर आवश्यक भिटामिन र पोषक प्राप्त गर्नुपर्छ। तसर्थ, खाना निश्चित उच्च गुणवत्ता हुनुपर्छ। एक महिनाको लागि प्रोटिन आहार कम बोसो, दुबला प्रोटिन, र फल वा तरकारी को एक प्रशस्त साथ पुरा अनाज र स्वस्थ बोसो, डेयरी उत्पादन को एक सानो राशि हुन्छन्।
ज्यादा देखि मोड सुरक्षित
हामी ज्यादा रूपमा, चयापचय समर्थन र यो अप्रिय घटना रोक्न हरेक 4 घण्टा खान आवश्यक छ। यो भोजन को एक को खराब हटाइ छ। तीन मुख्य (नास्ता, भोजन र खाने) र पनि भोजन र दिउँसो चिया भनिन्छ दुई अतिरिक्त नाश्ता: सामान्यतया, पाँच खाना intakes छन्। एक महिनाको लागि प्रोटिन आहार केही प्रतिबन्ध implies, तर आफ्नो संख्या घटाउन केही उत्पादनहरु को तिरस्कार वा धेरै मूर्त लाभ गर्न शरीर ल्याउन सक्छ।
नास्ता
तपाईंले पहिले सुनेको हुन सक्छ रूपमा, नास्ता दिन को सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भोजन छ, र तपाईं क्यालोरी मा बचत गर्न आवश्यक जब यो छैन समय छ। यो दिन भर ऊर्जा स्तर कायम र नियन्त्रणमा आफ्नो भोक राख्न आवश्यक ढिलो कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन समावेश गर्नुपर्छ। यो नाश्ता लागि निम्न विकल्पहरू मध्ये एक चयन गरेर गर्न सकिन्छ:
- शाकाहारी अण्डा प्रोटीन र टोष्ट स्लाइस सारा गहुँ भद्रगोल;
- औसत केरा, जामुन र कम बोसो दही संग अनाज पीठो बनेको केही साना प्यानकेकहरू को आधा।
खाजा
मुख्य उद्देश्य भोजन सम्म उपयुक्त स्तरमा ऊर्जा खाजा कायम छ। यो कार्य पूर्ण फल सामना। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट र प्राकृतिक शर्करा आफ्नो चयापचय प्रोत्साहित जारी हुनेछ। पनि उपयुक्त कम बोसो दही वा पनीर, हार्ड-उसिनेर अन्डा, तर यसले तपाईँलाई नास्ता लागि खाएको छ कि ती खाद्य पदार्थ चयन गर्न राम्रो छ। भोजन अंतर रहन्थ्यो गर्नुपर्छ।
खाजा
एक महिनाको लागि प्रोटिन आहार भोजन लागि पतन एक लोड खुराक जो उच्च गुणस्तरीय प्रोटिन, प्रयोग पनि समावेश छ। भोजन बाँकी पर्याप्त सजिलो हुनुपर्छ। यो सारा-गहुँ रोटी, धमाकेदार वा सुखा तरकारी र दुबला मासु (टर्की) को एक टुक्रा हुन सक्छ। वा, वैकल्पिक, सामन वा रोस्ट चिकन संग मिश्रित हरियो सलाद।
दिउँसो खाजा
एक पोसिलो खाजा सुट गाजर र अन्य कच्चा तरकारी, पागल एउटा सानो मुट्ठी वा प्रोटिनको पट्टी रूपमा।
खाने
आफ्नो खाने छिटो र wholegrain कार्बोहाइड्रेट को मुक्त दुबला प्रोटिन (माछा वा सेतो मासु) र ताजा वा stewed तरकारी धेरै समावेश हुनुपर्छ।
मिठाई
मिठाई प्रति 100 ग्राम 100 भन्दा कम क्यालोरी युक्त उत्पादनहरु चयन गर्न छ, यो फल, nonfat हलुआ वा जेली हुन सक्छ। यो, यो एकदमै खराब छ भन्ने छ सम्झना मीठो र मासु को प्रयोग लायक छ यो संयोजन पाचन slows र किण्वन गराउँछ। त्यसैले, यो बरु तिनीहरूलाई भोजन वा खाने नहट्ने भन्दा छुट्टै पकवान रूपमा मिठाई खान सबै भन्दा राम्रो छ। तपाईं मीठो कुरा खाने पछि गर्न चाहनुहुन्छ भने, एक असल सल्लाह यो पेय एक अद्भुत तरिका हानिकारक इच्छा dulls छ, एक टकसाल हरियो चिया पिउन छ।
मेनु: हप्ताको एक
प्रोटिन एक आहार उच्च एक निश्चित मेनु आधारित छैन। यसको ठूलो लाभ उत्पादनहरु को विविधता मा ठीक निहित। तर, सुविधा को लागि, तपाईं केहि पहिलो हप्ताको लागि यस आहार जस्तै प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
| दिन | नास्ता | 2nd नास्ता | खाजा | दिउँसो खाजा | खाने |
| 1 | को curd 2% 100 ग्राम, unsweetened चिया | अण्डा, चीज को एक टुकडा | उबला चिकन स्तन (150g), 1 स्लाइस सारा गहुँ रोटी। | हरियो स्याउ | सलाद पात संग तला माछा (200 G) |
| 2 | ककडी र अजवाइन को अन्डा सलाद | कम बोसो पनीर (200 G) | मासु, पकाएको तरकारी (150 ग्राम) | गाजर | जडीबुटी संग उसिनेर चिकन |
| 3 | ककडी र टमाटर, खट्टे क्रीम, अन्डा को सलाद | 10 पागल एक हेजलनट | मासुको चोक्टा चिकन (150 ग्राम), निगालो (200 G) | दही (200g) | माछा, धमाकेदार तरकारी |
| 4 | दूध, अन्डा को ग्लास | Zucchini, चिकन स्तन संग stewed | माछा स्ट्यु (200g), सम्पूर्ण गहुँ रोटी टुक्रा, ककडी | सुन्तला | टर्की, गाजर सलाद |
| 5 | दलिया पानी वा कम बोसो दूध | अण्डा, चीज crowbar | तरकारी सूप, उबला बीफ (150 ग्राम), सलाद | घरेलु पनिर (100g) | उबला चिकन स्तन, ब्रोकोली |
| 6 | सिमी (100 ग्राम), धमाकेदार टर्की स्लाइस (100 G) | मह संग घरेलु पनिर | तरकारी संग पाकेका माछा (300g) | अंगुर दाख | 2, अन्डा, खीरे र टमाटर को सलाद |
| 7 | टमाटर र साग संग भद्रगोल अन्डा | स्याउ | पकाएको चिकन (150 ग्राम) एक ककडी सलाद मा (150 ग्राम) | कम बोसो दही (100 G) | अनाज (100 ग्राम), मासु स्ट्यु |
यस्तो विकल्प इच्छामा अंतर रहन्थ्यो गर्न सकिन्छ कुनै न कुनै, नाश्ता र मासु र माछा छ, र बाँकी 3 सप्ताह नै बारेमा हेर्नेछौं। तपाईंको प्रवृत्ति निम्न, तपाईं खाने क्रममा spoonful चामल, अनाज, जौ वा अन्य कुनै पनि अनाज वा एक वा दुई उसिनेर आलु को, बिस्तारै थप फल र विभिन्न तरकारी को आहार थप्दा थप्न सक्नुहुन्छ।
उपयोगी व्यञ्जनहरु
तपाईं आफ्नो मेनू विविधता र गर्न मात्र राम्रो हो कि भोजन तयार गर्न, तर तिनीहरूलाई हेर्न सक्षम हुन सक्छ:
- वील स्टेक। आवश्यक: बीफ (400 ग्राम), मरिच र नुन स्वाद, तेल को एक चम्मच। तयारी: मासु राम्ररी, धोए गर्नुपर्छ फिलिमहरु को साफ र कागज तौलिये संग blot। त्यसपछि टुक्रा मा एक पाम को आकार कटौती, कबाब मोटाइ 2-2.5 सेमी भन्दा बढी हुँदैन। मरिच, नुन र तेल मिश्रण, मासु RUB र पूरण लागि 1-1.5 घण्टा छोड्नुहोस्। मा राम्रो गर्मी 2 मिनेट यस समयमा स्टेक तेल बिना भुट्नु पछि। खैरो सम्म प्रत्येक पक्षमा, त्यसपछि तपाईं पन्नी अलग-अलग टुक्रा र्याप र 45 मिनेट यसलाई पठाउन आवश्यक छ। को preheated ओवन मा। 200 डिग्री मा Bake।
- सलाद "एक ला सम्राट्लाई।" तपाईंले तीन पकाएको मेहनत उसिनेर अन्डा, उबला एक औसत चिकन स्तन, ताजा ककडी, चिनियाँ बन्दागोभी वा सलाद (400 ग्राम), कम बोसो दही, एक सानो नुन र तोरी आवश्यक हुनेछ। मासु घन मा कटौती। गोभी र ककडी मनपरी कटा। दही को 100 ग्राम, तोरी को चम्मच र नुन को एक सानो पिन्च मिश्रण गर्न Refills। सामाग्री मिश्रण, को सलाद सेवा गर्न, कागति को रस संग पूर्व-छिडकना।
यो इच्छा हुनेछ, त्यसपछि सबैभन्दा जस्तो देखिने सरल र mundane उत्पादनहरु स्वादिष्ट र परिष्कृत व्यञ्जन पकाउन गर्न सक्नुहुन्छ।
प्रोटिन आहार मात्र bodybuilders लागि हो?
यो प्रोटिन मा एक आहार उच्च मात्र bodybuilders र म्याराथन धावक लागि उपयोगी छ भन्ने गलत छ। यो मांसपेशी ठूलो निर्माण मा मात्र होइन मद्दत गर्छ। किन वाफल्स र अन्डा बीच चयन, को अन्डा चयन गर्न राम्रो छ? प्रोटिनको छ - वजन लागि सबैभन्दा प्रभावकारी आहार छ? यो साँच्चै हो। प्रोटिन curb भोक, satiety को भावना वृद्धि र मात्र वजन, तर पनि संरक्षण प्रचार गर्न मद्दत गर्छ।
वजन कसरी गुमाउन?
त्यहाँ पनि राम्रो तिनीहरूले सँगै हुँदा काम जो यी कारक, कुनै पनि अनुकूलन द्वारा बोसो बल्न दुई आधारभूत तरिकाहरू छन्। यो व्यायाम र प्रोटिन आहार। मासिक मेनु र आफ्नो आहार उपयोगी र गुणस्तर उत्पादन पक्षमा परिवर्तन गर्नुपर्छ। राम्रो यद्यपि, उचित आहार आफ्नो स्वस्थ बानी बनाउन।
सुनौलो नियम
त्यहाँ नियम र तपाईं वजन र शरीर सुधार गर्न सुझाव को एक नम्बर हो, स्लिमिङ समीक्षा आफ्नो प्रभावकारिता पुष्टि। यहाँ तिनीहरूलाई केही हो:
- जोगिन "सेतो" कार्बोहाइड्रेट (रोटी, भात, अनाज, आलु, पास्ता), साथै तला खाद्य पदार्थ, breaded।
- एउटै खाना खान्छन्। सबैभन्दा सफल आहार, तिनीहरूले मांसपेशीमा वा शरीर बोसो को हानि, एउटै उत्पादनहरु को प्रयोगमा आधारित बलियो ध्यान कि बिना। मुख्य कुरा - तिनीहरूलाई संयोजन गर्ने अधिकार।
- प्रोटिन प्रशस्त खान। तिनीहरूले सामान्य शरीर कामकाज लागि बस पर्याप्त क्यालोरी उपभोग रूपमा कम कार्बोहाइड्रेट आहार गर्न आफूलाई पर्दाफास गर्ने अधिकांश मानिसहरू, कम ऊर्जा को गुनासो। तुलना लागि, चामल को आधा कप पालुङ्गो को 1/2 कप मात्र 15 क्यालोरी हुँदा, 300 क्यालोरी समावेश! एक तरकारी खान सक्दैन। त्यसैले ताप पुन: लोड लागि प्रोटिन र फलियां थप्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- सही garnish चयन गर्नुहोस्। पास्ता र आलु राम्रो तरकारी बदलिएको छन्।
- क्यालोरी पिउन छैन। यो पानी र unsweetened हरियो चिया, जो वस्तुतः कुनै प्रतिबन्ध संग प्रयोग गर्न सकिन्छ लागू हुँदैन। तर शीतल पेय र रस, र रक्सी यसलाई पनि लुकेका क्यालोरी छ देखि, सावधान हुनुपर्छ।
- एक हप्ताको छुट्टी पेट वा आहार को तथाकथित दिन एक पटक आफैलाई व्यवस्था। मानौं, उदाहरणका लागि, यो शनिबार हुनेछ। आइसक्रिम, एक चकलेट बार वा केही जस्तो: यो दिन मा आफैलाई सामान्यतया आफ्नो सही आहार खाने समावेश छैन भन्ने तथ्यलाई देखि केहि खान अनुमति दिन्छ। एक केक रूपमा यस्तो trifle एक हप्ता, सबै कुरा बिगार्छ हुनेछ भनेर छैन एक हप्ता पोषण आफ्नो चयापचय त्वरित छ।
प्रोटिन आहार: समीक्षा र परिणाम
प्रोटिन एक आहार उच्च मोटोपना, मधुमेह र मुटुको रोगको खतरा कम गर्न मद्दत गर्नेछ। धेरै अध्ययन वजन Dukan आहार र Atkins मा, उदाहरणका लागि, गुमाउन व्यवस्थित भएकाहरूलाई देखि सकारात्मक प्रतिक्रिया पुष्टि गर्नुहोस्। प्रोटीन वजन धेरै सुखद र सजिलो गुमाउन देखि, त्यहाँ कम कार्बोहाइड्रेट आहार दुवै, थकान र बल र ऊर्जा हानि को भावना छ। हामी इच्छित केही खीरे बसिरहेका छन् गर्नेहरूलाई भन्दा धेरै छिटो लक्ष्य हासिल गरेको वजन लागि व्यञ्जनहरु प्रोटिन आहार प्रयोग गर्ने, मान्छे याद गर्नुहोस्।
कति प्रोटिन पूर्ण आनन्द लागि आवश्यक छ?
जबकि दुबला शरीर ठूलो कायम राख्न वजन र बोसो सुरक्षित गर्न, यो 0.5 देखि वजन को एक किलोग्राम प्रति प्रोटिनको 1 ग्राम गर्न खान आवश्यक छ। वजन 60 किलो छ भने, एक भोजन उच्च गुणस्तरीय प्रोटिनको लगभग 20 ग्राम समावेश गर्नुपर्छ।
Dukan आहार
एक फ्रान्सेली पोषणविद् Ducane देखि प्रोटिन आहार को सार चार फरक रुचाउने कार्यक्रम, अर्को पछि एक हुन्छन्। एक विशिष्ट सुविधा प्रारम्भिक चरण मा प्रोटिन (मासु, माछा, अन्डा र कम बोसो डेयरी खाद्य पदार्थ) बाहेक केहि खान सक्दैन भन्ने र (प्रति दिन 3 लिटर सम्म) पानी प्रशस्त पिउने छ। यो एक तीव्र वजन सुरु, र त्यो नष्ट वजन कहिल्यै फर्केर सुनिश्चित गर्न एक क्रमिक र दीर्घकालीन संरचित आहार गर्न जान्छ। अर्को गोप्य संघटक, को आन्द्रा पानी अवशोषित जो satiety एक भावना, हृदय स्वास्थ्य गर्न लाभदायक बनाउन र कब्जियत कम भएको Dukan आहार जई, वा बरु, जई चोकर छ। वजन एक अपरिहार्य र तीव्र छ।
वजन लागि बुद्धिमानीपूर्वक नजिक हुनुपर्छ
सफल हानि किलोग्राम पहिलो कुञ्जीहरू एक दायाँ आफ्नो शरीर लागि हो कि एक लक्ष्य वजन स्थापित गर्न छ, र तपाईं जीवनको अन्त सम्म धेरै प्रयास बिना कायम राख्न सक्छौं। खाता लिङ्ग, उमेर (एक महिलाको स्थिर वजन बढ्छ प्रत्येक दशक संग), अतिरिक्त वजन, यसको आफ्नै सीमा समस्या को एक परिवार इतिहास मा लिएर तपाईं आदर्श वजन आफ्नो बाटो निर्माण गर्न आवश्यक छ। यो हामीले अव्यावहारिक लक्ष्य सेट हुँदैन भन्ने हो। सबै आफ्नै स्वास्थ्य सहित बुद्धि संग नजिक हुनुपर्छ।
उच्च प्रोटिन सामग्री संग स्वादिष्ट सूची
को प्रोटिन आहार चयन गरिएको छ भने, तपाईं खान सक्नुहुन्छ? यहाँ सबै भन्दा स्वादिष्ट अधिकृत उत्पादनहरु को एक सूची छ:
- अन्डा। यो ग्रह मा स्वास्थ्यप्रद र सबै भन्दा पौष्टिक खाद्य पदार्थ को छ।
- बादाम। यसलाई भिटामिन ई, मैंगनीज र म्याग्नेसियम सहित धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक, छ।
- छाला बिना चिकन स्तन। यो सबै भन्दा लोकप्रिय प्रोटिन-धनी खाद्य पदार्थ को छ। यसलाई तयार गर्न सजिलो छ र स्वाद नीरस छैन।
- जई। यो शायद ग्रह मा स्वास्थ्यप्रद अनाज को एक छ, उपयोगी फाइबर, म्याग्नेसियम, मैंगनीज, thiamin (भिटामिन बी 1) र धेरै अन्य पोषक को एक भाग हो।
- Curd। कम क्यालोरी र कम बोसो, क्याल्सियम, phosphorous, सेलेनियम, भिटामिन बी 12, riboflavin (भिटामिन बी 2) शामिल उत्पादन, र अन्य विभिन्न पोषक।
- कुनै चीनी संग ग्रीक दही। , स्वादिष्ट स्वस्थ र पौष्टिक, यो दही वा अन्य भन्दा बढी प्रोटिन समावेश कम बोसो दही।
- दूध। उच्च गुणवत्ता प्रोटिनको एक उत्कृष्ट स्रोत, एक कप शुद्ध प्रोटिनको बारेमा 8 ग्राम समावेश गर्दछ।
प्रोटिनको पावर
शरीर पचाउन र प्रोटिन अवशोषित थप प्रयास आवश्यक छ। यो थप क्यालोरी बाल्न भन्ने हो। एक विशाल प्लस प्रोटिन आहार बसिरहेका र आफ्नो आहार देखि 30 प्रतिशत प्रोटिन इंजेक्षन छैन गर्नेहरूलाई भन्दा लगभग 450 क्यालोरी प्रति दिन कम खान पनि छ। यो आहार को सफलता तपाईं बोसो, छैन मांसपेशी गुमाउन छ। शरीर मात्र होइन तपाईं बलियो बनाउनेछ जो, तर पनि सक्रिय छैनन् बेला पनि क्यालोरी बाल्न मदत मांसपेशी, निर्माण गर्न प्रोटिन मा एमिनो एसिड प्रयोग गर्दछ।
के प्रोटिनको कमी खतरनाक?
प्रोटिन शरीर को हरेक कक्ष प्रयोग गरिन्छ र, स्नायविक समारोह कायम राख्न पाचन मदत, मांसपेशी निर्माण गर्न महत्वपूर्ण छ, र हर्मोन स्वाभाविक सन्तुलनमा र उच्च मुड कायम राख्न। आहार मा प्रोटिनको विभिन्न स्रोतहरूबाट को पर्याप्त नम्बर बिना, तपाईंले केही एमिनो एसिड को कमी को जोखिम चलाउनुहोस्। एक कम ऊर्जा स्तर, वृद्धि मांसपेशिहरु, कम एकाग्रता र स्मृति मुड swings, अस्थिर रक्त शर्करा स्तर र समस्या वा वजन संग समस्या - फलस्वरूप। तिनीहरूले निरन्तर नष्ट रूपमा भइरहेको र प्रतिस्थापित हुनुपर्छ, छाला र कपाल देखि पाचन इन्जाइमहरु र सामान्य मा प्रतिरक्षा प्रणाली - प्रोटीन उनि शरीर को हरेक भाग को हेरविचार, हरेक दिन प्रयोग गरिन्छ।
उच्च-प्रोटिन आहार बनाउनको लागि सुझावहरू
प्रोटीन आहार (समीक्षाहरू र परिणामहरू यसको प्रभावकारिता पुष्टि गर्छन्) साँच्चै काम गर्दछ। मुख्य फायदाहरूले भोक लगाउँछन्, वजन कम र निर्माण मांसपेशिहरु खोलिरहेका छन्। पहिलो, यो प्रोटीनको उत्तम स्रोत निर्धारण गर्न आवश्यक छ। यी उत्पादन कम संतृप्त वसा र कैलोरीमा छन् - दुबलाको माटो, समुद्री खाना, सेम, सोया, कम-मोटो डेयरी उत्पादन, अण्डा, नट र बीउ। तपाईंको आहार, फाइबर र अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वहरूमा सब्जीहरू समावेश गर्न आवश्यक छ।
मासु छान्नु हुँदा तपाईले यसको कम-मोटो किस्महरूमा ध्यान दिनुपर्छ। माछाको रूपमा, भित्री, अझ राम्रो। अण्डा प्रोटीनको उत्कृष्ट सस्तो स्रोत हो। बीन्सले लामो समय महसुस गर्न मद्दत गर्दछ, खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न। यो कम-मोटो डेयरी उत्पादनहरू जस्तै दूध, पनीर र दही थप्न महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरू केवल आवश्यक प्रोटीन, तर एक स्वस्थ हृदय र बलियो हड्डिहरु को लागी क्यालियम मात्र नदिनुहोस्।
कार्बोहाइड्रेट कसरी व्यवहार गर्ने?
के प्रोटीन आहारले कार्बोहाइड्रेट दिनको सुझाव दिन्छ? उच्च प्रोटीन सामग्रीको साथमा तपाईंको मेनु योजना बनाउनु, तपाईंले कार्बोहाइड्रेटको उच्च अनुपात जस्तै अनाज, अनाज, फल र केहि सब्जिहरुसँग खाना सीमित गर्न आवश्यक छ। यी उत्पादनहरूको खपत कम गर्न वजनको तीव्र हानि बढ्न सक्छ, किनकि धेरै पानी हराउनेछ। वजन घटानेको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी आहारले अनाजको प्रयोगलाई सीमित गर्न समावेश गर्दछ, तर उनीहरूको पूर्ण अस्वीकार हुँदैन।
Similar articles
Trending Now