घर मा वजन लागि व्यायाम। घरमा फिटनेस

निरन्तर राम्रो आकार मा आफ्नो शरीर कायम गर्न, यो एक फिटनेस क्लब जान आवश्यक? केही वर्ष पहिले यो प्रश्नको जवाफ विश्वस्त हुनेछ, हो, तर थप आज र थप मान्छे फिटनेस सेन्टर जा परित्याग र घर फिटनेस (पातलो अभ्यास घर मा) चयन गर्नुहोस्। नियम, त्यहाँ धेरै कारणहरू छन्:

• पहिलो, पैसा बचत गर्न। एक सस्तो खुशी - एक फिटनेस क्लब को सदस्यता।
• दोस्रो, समय बचत। को फिटनेस क्लब आफ्नो घर नजिकै स्थित भने पनि तपाईं अझै पनि बाटोमा केही समय खर्च गर्न छ।
• तेस्रो, उपकरण को उपलब्धता। तपाईं घरमा फिटनेस लागि आवश्यक सबै, कुनै पनि शहरमा खरिद गर्न सकिन्छ।
• चौथो, जानकारी उपलब्धता। इन्टरनेटमा सजिलै तपाईं वजन, त्यसैले घर र एक जटिल लागि अभ्यास आदि फेला पार्न। सक्नुहुन्छ, तर त्यहाँ एक नकारात्मक छ। फिटनेस अविश्वसनीय को विषय मा जानकारी को एक धेरै। तसर्थ, यस लेखमा हामी घर मा वजन गर्न प्रभावकारी तरिकामा छलफल हुनेछ।

घर फिटनेस लागि अभ्यास को सेट

स्वतन्त्र आधार फिटनेस व्यायाम कार्यक्रम भार बिना फारम र जिमहरू मा मूलतः अतिरिक्त भार (dumbbells, expanders र bodibarami टी। डी) काम। आफ्नो लक्ष्य वजन र मांसपेशी टोन कायम राख्ने हो भने, तपाईं फैंसी व्यायाम उपकरण प्रयोग गर्न, मात्र बोसो बल्न मा, तर पनि मांसपेशीमा बलियो उद्देश्य अभ्यास को एक सेट प्रयोग आवश्यक छैन यो एकदम घरमा गर्न पर्याप्त छ।

फिटनेस कक्षाहरू न्यानो-अप सुरु गर्नुपर्छ। पहिलो पाँच मिनेट तपाईं सामान्य चलिरहेको र कूद डोरी वैकल्पिक गर्न आवश्यक छ। यी अभ्यास अवधिमा तीव्र गति मा घुँडा उठाने गर्नुपर्छ, र उठबस कूदता। यस पक्षलाई गर्न अलग खुट्टा र एक उठबस मा आफैलाई कम: तिनीहरूलाई सही गर्न महत्त्वपूर्ण छ। एकै समयमा हिप तल्ला गर्न समानान्तर निर्देशित हुनुपर्छ। विकर्षक खुट्टा र जम्प, त्यसपछि फिर्ता उठबस मा, आफ्नो हात हुर्काउन। बीस फड्को पछि, तपाईं आराम गर्न सक्छन्।

पछिल्लो अभिमुखीकरण बैठक टाई-एडी साथ चलाउन समर्पित र प्रेस को घुमाई। अधिकतम प्रभाव हासिल गर्न, तपाईं धेरै पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या प्रदर्शन गर्नुपर्छ। पूर्ण आयाम संग अभ्यास गर्छन्।

सबै मांसपेशी समूहहरु लागि अभ्यास

पाँच दिन प्याकेज सबै मांसपेशी समूहहरु को विस्तार समावेश गर्नुपर्छ। पछाडि बलियो बनाउन तल्ला देखि 10 पटक र 5 पटक पर्खाल बाट wrung गर्न आवश्यक छ। त्यसपछि, प्रदर्शन गर्नुपर्छ एक व्यायाम पट्टा र बिस्तारै माथि पाँच समय वृद्धि, 2-3 मिनेट को लागि खडा। यो व्यायाम राम्रो तल्लो पेट कस छ, र प्रेस चल्नेछ। उहाँलाई fitball मा पूरा गर्न मनमोहक छ फरक निर्देशनहरू, मा घुमाई पछि पछि। लोड विस्थापित गर्न ताकि, हेरविचार लिन बेसिन तल गिर छैन भनेर। 15-20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्न घुमाई।

उठबस पछि र एक गणनामा स्थिति 15-20 पटक lunges। तिनीहरूलाई धन्यवाद, तपाईं gluteal मांसपेशी बलियो बनाउन र खुट्टा माथि पंप गर्न सक्षम हुनेछ। यस जटिल मा हुन्छन् आफ्नो खुट्टा बर्खास्त , सबै चौका मा 20-25 पटक अनुगमन गर्न।

हात बलियो बनाउन, तपाईं 1 किलो वजन एक डम्बबेलनेबुला आवश्यक हुनेछ। पहिलो अभ्यास गर्ने बाइसेप को विस्तार उद्देश्य छ। कोहनी को पक्ष गर्न धक्का गर्नुपर्छ, शरीर स्थिर छ। तल लाइन मोड र आफ्नो हतियार सीधा गर्न छ। 10-25 पटक प्रदर्शन।

Triceps बलियो निम्नानुसार: आफ्नो टाउको drooping हात उठाउनु र कोहनी तिनीहरूलाई मोड। हामी यो व्यायाम 15 पटक प्रदर्शन।

तालिम तपाईं कसरी धेरै पटक छ एक हप्ता?

अतिरिक्त वजन को छुटकारा प्राप्त गर्न, शरीर सकेसम्म धेरै क्यालोरी बाल्न पर्छ। व्यावसायिक trainers गरिरहेको सिफारिस व्यायाम एक हप्ताको पाँच पटक सहित शक्ति र कार्डियो घरमा वजन गर्न।

घरमा फिटनेस साथै एक स्थिर बाइक, ट्रेडमिल, स्किइङ, नर्डिक पैदल र सामान्य पौडी मा खुला हावा कक्षाहरू चलिरहेको कार्यक्रम समावेश हुनुपर्छ। यी कार्डियो तपाईं वजन र आंकडा कस मदत गर्नेछ।

परिणाम हासिल गर्न अभ्यास गर्न कति समय चाहिन्छ?

शक्ति र कार्डियो: हामी पहिले नै हामी प्रशिक्षण दुई प्रकार छ भनेर बाहिर समझ गर्नुभएको छ। तिनीहरूलाई प्रत्येक एकाग्रता र प्रयास आवश्यक छ।

कार्डियो कम्तिमा 30 मिनेट र एक घण्टा भन्दा बढी पछिल्लो गर्नुपर्छ। चालु वा अन्य kadiouprazhnenie - उदाहरणका, 25 मिनेट 7 मिनेट टाढा जोडहरुको को सानना मा, त्यसपछि लागि। अन्त्यमा stretching पाँच मिनेट दिनुपर्छ। यो कार्डियो पूरा को भिन्न मध्ये एक छ, तर तपाईं कुनै पनि अन्य प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। 30 मिनेट को न्यूनतम प्रशिक्षण समय कि सम्झना, अधिकतम - प्रति घण्टा।

शक्ति दायरा कम्तिमा 45 मिनेट र थप आधा भन्दा कुनै एक घण्टा विस्तार। सेट र अभ्यास बीच बाँकी अवधि तपाईंको प्रशिक्षण कार्यक्रम मा निर्भर गर्दछ। अक्सर सामेल पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या बीच बाँकी अभ्यास र बीच सेकेन्ड अधिक 45 भन्दा छ वजन लागि भौतिक अभ्यास को एक घर सेट - कुनै थप पन्ध्र मिनेट भन्दा।

सूची

कुरा धनी कसरी आफ्नो खेल उपकरण चयन, तपाईंको प्रशिक्षण कार्यक्रम को उपयोगिता निर्भर हुनेछ। घर मा, यो धेरै सिमुलेटर राख्न असम्भव छ, त्यसैले तपाईं किन्न आवश्यक उपकरण कस्तो निर्णय गर्न आवश्यक छ। तपाईं सडक, पैदल वा पौडी मा कार्डियो चलिरहेको रूपमा छान्नुभएको छ भने, त्यसपछि तपाईं व्यायाम बाइक र treadmills किन्न हुँदैन। बरु, तपाईं बल प्रशिक्षण लागि उपकरण राख्न स्वतन्त्र महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईं घर मा बोसो बल्न कसरत मा पकड सहज हुनेछ भने, तपाईंले एक ट्रेडमिल वा व्यायाम बाइक किन्न आवश्यक छ। मूल्यहरू छन् को पाठ्यक्रम, साना छन्, तर एक फिटनेस सेन्टर सदस्यताको अझै पनि थप खर्च हुनेछ। तपाईं महंगा उपकरण को एक ठूलो रकम लगानी गर्न इच्छुक छैनन् भने, हामी तपाईंलाई एउटा बजेट कार्डियो किन्न सल्लाह - डोरी। को ट्रेडमिलमा धेरै रूपमा लाभ उठाउन, र यो धेरै पटक थप cheaply लागत। सूची कार्डियो बुझे संग, अब हामी शक्ति कक्षाहरू गर्ने सार्न।

कार्डियो बाहेक घरमा वजन गर्न व्यायाम निम्न उपकरण समावेश:

• दुई dumbbells। तिनीहरूले collapsible हो भने यो राम्रो छ, त्यसैले तपाईं सजिलै अतिरिक्त वजन समायोजन सकेन। प्रत्येक डम्बबेलनेबुला को वजन पूर्णतया भेला - कुनै थप 5 किलो भन्दा।
• Velcro संग वजन। तिनीहरूले वजन भुँडी लागि व्यायाम, नितम्ब धेरै कुशल हुनेछ।
• रबर चटाई। उदाहरण पेट मांसपेशीमा पंप लागि यो पनि supine स्थिति व्यायाम लागि उपयुक्त छ।
• Fitball। यो अद्भुत सिम्युलेटर मा पाठ बिना छैन वजन लागि सबै भन्दा राम्रो अभ्यास को कुनै पनि सेट। यसलाई ठोस रबर को एक ठूलो बल छ। fitball आवश्यक अन्यथा प्रभाव प्रशिक्षण मा छैन, आफ्नो उचाइ आधारमा चयन गर्नुहोस्।

कसरी घर मा फिटनेस लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम सिर्जना गर्न?

हामी पहिले देखि नै इन्टरनेट धेरै कम गुणस्तर प्रशिक्षण कार्यक्रम छ भन्ने तथ्यलाई उल्लेख गरेको छ। खराब देखि एक राम्रो फिटनेस कार्यक्रम भेद र आफैलाई बनाउन सिक्न, तपाईं घर फिटनेस लागि कार्यक्रम बनाउन सिद्धान्त केही जान्नु आवश्यक:

1. प्रशिक्षण सुविधा mnogopovtornye र स्थिर अभ्यास समावेश गर्नुपर्छ। पहिलो एक गो 15 पटक मा प्रदर्शन। स्थिर अभ्यास समय केही मात्रामा लागि मांसपेशी कम उद्देश्य छन्।
2. प्रत्येक पेशी समूह हप्ताको एक पटक प्रशिक्षित गर्नुपर्छ।
3. अभ्यास बीच बाँकी दुई मिनेट भन्दा बढी हुँदैन।
4. सेट बीच बाँकी - 45 सेकेन्ड भन्दा कुनै थप।

यी जो घर मा फिटनेस प्रशिक्षण लागि राम्रो प्रशिक्षण कार्यक्रम आधार मा चार आधारभूत सिद्धान्तहरू छन्।

क्षेत्रीय प्रशिक्षण र विभाजन: यो सबै सुरक्षा प्रशिक्षण कार्यक्रम दुई भागमा विभाजन गर्न सकिन्छ भनेर उल्लेख गर्नुपर्छ।

क्षेत्रीय प्रशिक्षण

घर मा वजन एक परिपत्र सिस्टम मा, त्यो छ, आयोजित गर्न सकिन्छ अभ्यास बीच कुनै आराम संग गुमाउन व्यायाम। उदाहरणका लागि, आफ्नो प्रशिक्षण सर्कल पाँच अभ्यास हुन्छन्। तपाईं पहिलो व्यायाम प्रदर्शन र त्यसपछि तेस्रो दोस्रो (बाँकी बिना) सिधै अगाडि बढ्न, र यति सम्म तपाईं सबै पाँच पूरा गरेको छ। तपाईं पछि 2-3 मिनेट को लागि आराम र व्यायाम अर्को राउन्ड मार्फत जानुहोस्। 3-5 सर्कल को प्रशिक्षण कार्यक्रम समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रशिक्षण चक्र मा के अभ्यास समावेश गर्नुपर्छ?

यी हुन सक्छ को भुँडी र Flanks स्लिमिङ लागि अभ्यास जस्तै सिट-अप रूपमा, घर मा धक्का-अप, lunges, घुमा, र यति मा। डी यो तिनीहरूलाई प्रत्येक फरक मांसपेशी समूह मा पठाइएको थियो महत्त्वपूर्ण छ।

विभाजित कार्यक्रम

क्षेत्रीय प्रशिक्षण गर्न यसको विपरीत, कार्यक्रम सेट बीच बाँकी प्रदान विभाजित। उदाहरणका लागि, तपाईं जटिल प्रदर्शन गर्न आज, बाहिर पेट मांसपेशीमा, हतियार र काम glutes। यो गर्न, तपाईँले प्रत्येक क्षेत्रको लागि तीन अभ्यास गर्न आवश्यक र 20 प्रतिनिधि गर्छन्।

पहिलो, तपाईं, buttock मा एक दृष्टिकोण अभ्यास प्रदर्शन गर्नुपर्छ त्यसपछि 45 सेकेन्ड आराम र त्यसपछि नै व्यायाम दृष्टिकोण के। तपाईंले एक व्यायाम तीन सेट प्रदर्शन पछि, तपाईं (दुई मिनेट र एक आधा) एक ब्रेक लिन र जारी गर्न आवश्यक छ। पातलो अभ्यास (को दायरा घर) विभाजन कार्यक्रम मा मुख्य राम्रो आकार मा आफ्नो मांसपेशिहरु कायम राख्ने उद्देश्य। अतिरिक्त वजन को छुटकारा प्राप्त गर्न, यो कार्यक्रम कार्डियो पूरक हुनुपर्छ। सधैं यो सम्झना!

संक्षेप

अब तपाईं आफ्नो घर कसरत र के कसरी निर्माण गर्न थाहा छ कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को लागि छनोट गर्न घरमा वजन गर्न अभ्यास। राम्रो आंकडा मात्र 50% द्वारा व्यायाम निर्भर सम्झना, सफलता को दोस्रो आधा पोषण पर्छ।