Dumbbells, बारबेल संग बिस्स मा सर्वोत्तम व्यायाम पट्टी मा। कार्यक्रम कसरी चाँडै आफ्नो पम्प पम्प गर्ने

मानव शरीर मा सबै मांसपेशियों को बीच, केवल फोरियर, बोस्स र ट्रिस्स संकेत हो । कुनै आश्चर्य नगर्ने धेरै शुरुवातहरू, केवल जिमको थ्रेसहोल्ड पार गर्दै, गोडाहरूमा भाग्न र छिट्टै मांसपेशिहरु विकास गर्न प्रयास गर्नुहोस्, व्यायाममा भौतिकी र प्रविधिको सबै नियमहरू भङ्ग गर्न। मांसपेशिहरु र आधारभूत अभ्यास को आनुपातिक विकास को विचारधारा एथलीटों को शुरुआत गरेर खारिज गरिएको छ। र सबै सही। चाँडो आफैलाई एक ठूलो हात पम्प गर्न चाहनुहुन्छ? हो, कुनै समस्या छैन!

केवल एक स्वस्थ शरीर, स्वस्थ मांसपेशिहरु मा

र यो मुख्यतया गर्मीको बारेमा हो। कुनै पनि शुरुवातले प्रशिक्षण दिन अघि आफ्नो सबै मांसपेशीलाई तातो पार्नुपर्छ। र यसको अर्थ न केवल हात, तर पनि पैर, पछाडि, कंधे, गर्दन र छाती पनि। तपाईंले पत्ता लगाउनुभन्दा पहिले ब्यासेप्समा उत्तम अभ्यास गर्ने परिणामलाई छिट्टै परिणाम प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ, तपाइँ लोडको लागी शरीर तयार गर्न आवश्यक छ। न्यानो-अप नपुग्दा मात्र मांसपेशिहरु र जोडीहरू हटाउँदछ, यसले शरीरमा रक्त परिसंचरण बढ्दै पुल्स दर सुरु गर्न मद्दत गर्दछ। राम्रो न्यानो-अप पछि, रगतले अधिक ओक्सीजन र पोषक तत्वहरूलाई काम गर्ने मांसपेशीहरूलाई वितरित गर्नेछ, किनकि एथलीटले लामो समयसम्म र उनको मांसपेशिहरुसँग काम गर्न सक्नेछ।

र प्रशिक्षणको प्रक्रियामा यो ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ कि विश्रामका लागि समय र व्यायाम बीचको समय तीन मिनेट भन्दा बढी हुनुपर्दछ, अन्यथा शरीरले आरामको स्थितिमा जाने समय पर्याप्त हुनेछ। यस अवस्थामा कुनै पनि तालिमको प्रशिक्षणले शंकालाई ठूलो पार्न सक्छ जसले ठूलो र बलियो हातको सपना तोड्न सक्छ।

आधारभूत थिच्दै

बोस्समा उत्तम व्यायाम कोहलो संयुक्त मा बाह्य को क्लासिकल लचीलापन हो। यो बार्बी संग एक खडा स्थिति मा बाहिर जान्छ। प्रक्षेपण को गर्दन सीधा हुनु पर्छ, आदर्श बेंच प्रेस को लागि यसलाई ओलम्पिक बेंच को उपयोग गर्न को लागि सिफारिश गरिन्छ। हातको ह्यान्ड्स आफैलाई तिरस्कार गरिरहेछन् र कंधे बत्तीमा हुन्छन्। यस अभ्यासमा एक महत्त्वपूर्ण कारक बान्सेको निरन्तर तनाव हो। पेशाको पूर्ण विश्राम र सुरू र अन्त्य बिन्दुहरूमा अनुमति दिन असम्भव छ। रन टाइममा एल्बीहरू सधैं ट्रंक नजिकै हुनुपर्छ। माथिल्लो बिन्दुको अन्त्यमा, तिनीहरू 5 सेमी अगाडि बढ्न सकिन्छ, तर पनीरको मासुको विश्रामको साथमा छातीमा बार फलाम छैन भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्। 9/12 को पुनरावृत्ति भित्र पट्टीको साथमा सबै भन्दा प्रभावकारी उत्तम अभ्यास प्रदर्शन गर्न वजन छनोट गर्न सकिन्छ।

हातको मांसपेशिहरु छिटो छिटो छ, त्यसैले एक साइटलाई तीन वा चार भन्दा बढी अभ्यास नदिनुहोस्, जसमा 4-5 वटा पछाडि। हातको मांसपेशिहरु को लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम को लचीला र कोहनी जोड़ों को एक्सेंसेसर को लागि संयुक्त लोड प्रदान गर्दछ। एक सरल भाषामा - बिसप सँगै यो ध्यान दिएर र ट्रिसपहरूमा अभ्यास गर्न सिफारिस गरिन्छ। कम्प्लेक्स कार्यक्रमहरू पछि छलफल गरिनेछ।

कडा घाँटीको साथ ठूलो अवसर

घुमाइएको गर्दनको लागि सही नाम EZ पट्टी हो। यो खोल केवल हातको मांसपेशिहरु को लागि प्रयोग गरिन्छ। यस्तो गर्दनको साथ खडामा र बैठ्ने स्थितिमा प्रशिक्षित गर्न सकिन्छ। घुमाईएको fretboard को प्रयोग गरेर सबै भन्दा राम्रो व्यायाम स्कट बेंच मा एक बेंच प्रेस छ कि चोटहरु को नेतृत्व गर्न सक्छ, त्यसैले यो अघि बढ्नु अघि प्रविधि संग परिचित गर्न लायक छ।

सबसे पहिले, तपाईंलाई बिसाप्स व्यायाम मा धेरै वजन पीछा गर्न को आवश्यकता छैन, विशेष गरी स्कट बेंच मा प्रदर्शन को समयमा। अधिकतम आयाम प्राप्त गर्न, यो स्तनको सतहमा झुट बोल्न निषेध गरिएको छ - केवल बेंचको माथिल्लो भागमा कोहनीको साथमा। सबै भन्दा कम पोइन्टमा, हतियारहरू पूर्णतया नबनाउनुपर्छ। अतिरिक्त जर्को बिना, बिसपहरूको मात्र प्रयास ठोलोमा पट्टी लिफ्ट गर्दछ। अधिकतम क्षमताको लागि, यो अभ्यासलाई साझेदारसँग प्रदर्शन गर्न सिफारिश गरिएको छ। भर्खरै दोहोरिने स्थानहरूमा, गर्दनलाई सबभन्दा कम स्थितिमा समाविष्ट गर्न सहयोग गर्नुहुने छैन। आधा भागमा पट्टी ल्याउनु, तपाईं केहि थप पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ, जुन अधिकतम रूपमा प्यासेन्स लोड गर्दछ।

Dumbbells संग काम गर्दै

प्रोफेसरहरूको बीचमा यो विश्वास छ कि बिसपहरूमा उत्तम अभ्यास एक बारबेलको साथ थिचिएको छ, तर धेरैले सहमति पाउनेछन् कि अन्य गोलेहरूको मद्दतले पनि सम्भाव्य परिणाम प्राप्त गर्न सम्भव छ। बिसपहरूमा चरम डुबबेल लिफ्टहरू दुई भिन्नताहरूमा प्रदर्शन गरिन्छन् - तिनीहरूलाई हटाउनु र 9 0 डिग्रीको कोणमा राख्नु। पछिल्लो विकल्प "हथौड़ा" भनिन्छ, र यो भनिएको छ कि यो कुख्यात अर्नोल्ड श्वार्जनेगर द्वारा आविष्कार गरिएको थियो।

व्यायामको समयमा, डम्बबेललाई स्विंग गर्न अनुमति छैन, र सम्पूर्ण शरीर झुकाइएको छ र गोडाहरू माथि फ्याँकिएको छ। वजन चुनिएको हुनुपर्छ कि 8-12 पुनरावृत्ति मात्र प्यासेप्सको मांसपेशिहरु प्रदर्शन गर्न। यदि तपाईंले dumbbells को बार को पकड परिवर्तन गर्छ भने, अर्थात् अरूसँग एक विमान सार्नको लागि थम्बनेल, तपाईं मांसपेशियों को फोहोर लोड गर्न पनि सक्नुहुन्छ । धेरै एथलीटहरू यो ह्याण्डलमा सबै अभ्यासको दौडान प्रयोग गर्छन्। प्रेमीहरूको राम्रो विकासको अलावा, एथलीटले एक कठोर कचौराको पकड छ।

बैठकको स्थितिमा व्यायाम गर्नुहोस्

बैठा बक्समा ब्यान्ड बप्समा उत्कृष्ट अभ्यास 45 डिग्री डिग्री कोणमा डम्बबेल थिच्दछ। समायोज्य ढलानको साथ बेंच प्रयोग गर्दै, तपाईंलाई कोण पचास-पाँच डिग्री को ठीक गर्न आवश्यक छ। एक बेंच मा बैठे र dumbbells ले, तपाईं संधै आफ्नो पीठ संग बेंच को फिर्ता छ र यस दृष्टिकोण को अन्त सम्म यो परिवर्तन को बदलन नहीं चाहिए। पैदल अगाडि बढ्नुपर्छ, खुट्टा र घुँडाहरू एकअर्काको छेउमा राख्छन् र हातहरू र डम्बबेलहरू कम र आराम गर्छन्।

क्षैतिज ग्रिप dumbbells खुराक माथि व्यायाम समयमा परिवर्तन हुँदैन। पर्व संयुक्त रूपमा लिइन्छ। बेंचको अन्त्य बिन्दुमा यो आवश्यक छ कि कोइन्सको अगाडी झुकाउन को लागी कोइला अगाडी बढ्नु र माथि बढ्नुहोस् 5-10 सेन्टमिटरसम्म। सुरूवात स्थितिमा dumbbells कम गर्दै, मजाक बिना। शरीरको सम्भवको नजिकको गतिको सम्पूर्ण बाटोसँगै हिँड्ने ब्रशहरू र कोहिहरू राख्न निश्चित हुनुहोस्। यो व्यायाम एथलीटहरूले मांसपेशियों लाई अधिकतम गर्न को लागी एक मध्ये प्रयोग गरिन्छ। तदनुसार, यसको लागि वजन कम्तिमा चयन गरिएको हुनुपर्छ।

ब्लकमा प्यासेप्ससँग काम गर्नुहोस्

जिममा सही वजन को dumbbells occupies जब त्यहाँ स्थित छन्। क्रममा तिनीहरू पछाडि पर्न नसक्नेसम्म, तपाईं ब्लकमा काम गर्न व्यायाम परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। यस मामला मा वजन दुई dumbbells को बराबर छ। इकाईमा बिसपको लागि उत्तम व्यायाम रस्सहरूसँग प्रदर्शन गर्नु हो, जुन प्रेसको क्रममा प्रेसको हातको सेटिङ कोणलाई परिवर्तन गर्ने अवसर प्रदान गर्नेछ।

आवश्यक वजन उठाएर तलल्लो ब्लकमा निश्चित रोपहरू राख्न, यो व्यायाम गर्न सम्भव छ। ब्लक को सामने ठीक देखि बसे रहयो, यो एक आरामदायक पकड को चुनन को लागि आवश्यक छ, जबकि हात को अंगूठे शीर्ष माथि हुनु पर्छ, र कोहनी शरीर को बल संग दबाया छ। प्रेस सम्पूर्ण आयामसँगै काम गर्नुपर्छ। हातहरू निरन्तर तनावमा राखिनुपर्छ, मांसपेशिहरु लाई अन्त अंकमा आराम नदिनुहोस्। प्रेस को समयमा, कलाई को खुलासाले प्रेमी को सख्त छ, जो केहि दृष्टिकोणहरु को थक जान्छ र सम्पूर्ण भार को बिसप मा स्थानांतरित गर्दछ।

एक रोचक व्यायाम

दुई अभ्यासहरू, जो एथलीटहरू "सुपरसेट" गर्न सिफारिस गर्छन् - विभिन्न मांसपेशी-विरोधीहरू (फ्लेक्टर र एक्सेन्सर )ले आफूलाई पूर्ण रूपमा साबित गरेको छ। त्यो छ, चिसो ट्रिस। यी मांसपेशिहरु को लागि उत्तम अभ्यास dumbbells को उपयोग गरेर गरिन्छ। बिसपको श्रृंखलामा पहिलो त ट्रिसपको वजन हो, ब्लकमा उभिएको छ। U-आकार पट्टी लिँदै, माथिल्लो ब्लकमा यसलाई जगेडा गर्न आवश्यक छ। आवश्यक वजन स्थापना गर्नु, यो उदय बढ्न आवश्यक छ र यो सम्भव छ कि ब्लक नजिक। गर्दन माथिबाट गरिन्छ। जबरजस्ती आंदोलन बनाउने बेला, तपाईंले गर्दनलाई तल पुर्याउनु पर्छ। यो व्यायाममा, पक्षहरूमा तपाईंका कोहबहरू फैलाउन र शरीरसँग मद्दत गर्न निषेध गरिएको छ।

बिसपमा दोस्रो अभ्यासको रूपमा, तपाइँ ह्यामर ड्रिपको साथ डम्बबेल थिच्न सक्नुहुन्छ। यो मात्र समावेश गर्दछ कि हतियार ट्रंकको साथ माथि सारिनु पर्छ, जस्तो सकेसम्म शेलको नजिक। यो विकल्प वैकल्पिक रूपमा प्रेस गर्न सजिलो छ। वैकल्पिक रूपमा, स्कट बेंचमा एक हातमा dumbbells सँग काम गर्नुहोस्। वजन उठाउँदै, तपाईंलाई बेंचमा तपाईंको कोहनी आराम गर्न र पूर्ण आयाममा छातीमा वजन लिने काम गर्नुपर्छ। Biceps मा सबै भन्दा राम्रो अभ्यास, जुन "supercell" मा प्रयोग गरिन्छ, तपाइँ आरामको लागि ब्रेक बिना प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। उपचारमा तेज बिरुवाको डर नराख्नुहोस्, यो प्राकृतिक हो, किनकि मांसपेशिहरु धेरै ठगिएका छन्।

क्षैतिज पट्टीमा बिसपहरूको वैकल्पिक विकास

क्षैतिज पट्टीको उपस्थिति शुरुवात एथलीटको लागि ठूलो अवसर खोल्छ। किनभने यो टाढाको सबै मांसपेशिहरु पुरा तरिकाले विकास गर्न सक्दछ। पट्टीमा बिसपहरूमा सबै भन्दा राम्रो व्यायामले पट्टी माथि क्रसबार सम्म प्रदर्शन गरेर प्रदर्शन गरेको छ। हिसोको विकासको लागि ह्वाइलाई आफैंलाई हटाउन सकिन्छ। माथि उठाउनाले द्रुत-अप पछि तुरुन्तै सिफारिस गरिएको छ, यो कसरतको सुरुवातमा हो। एथलीटले आफैले पकडको चौडाइ चयन गर्दछ - चौडाई यो हो, अधिक लोड ब्याकको मासुको लागि पठाइन्छ । निचो बिन्दुको अन्तमा खुल्ला-अपकालमा, तपाईंलाई पूर्ण रूपमा आफ्नो हात विस्तार गर्न आवश्यक छैन, अन्यथा यसले चोट लाग्न सक्छ।

पट्टीमा काम गर्दा यसको वजन एथलीटले आनुपातिक रूपमा आफ्नो शरीरको सबै मांसपेशिहरु विकास गर्न अनुमति दिन्छ। जिममा अभ्यास गर्न अवसर छैन जो लागि, यो पासामा राम्रो अभ्यास हो। सामान्य पकडको साथ उचाइ, यो हो कि आफैं को हात संग, भारी हात लोड गर्न हुँदैन, किनभने क्रसबार शरीर को कर्षण बाहिर लाग्ने प्रविधि पछाडिको मांसपेशिहरु द्वारा गरिन्छ - ब्लेड द्वारा। यो सम्झना हुनुपर्छ, अन्यथा राम्रो परिणाम कहिल्यै प्राप्त हुनेछैन।

घर मा मांसपेशी भवन

हरेक सेकेन्ड, सोशल सञ्जालहरूमा समीक्षा गरीरहेको छ, भन्छिन् कि उहाँले घरमा विशाल हात पम्प गर्नुभएको छ। अनि सत्यको नजिक हुनु आवश्यक छ, पूर्णतया फरक तथ्यहरू प्रकट भएको छ। यसले बाहिर जान्छ कि एक मानिसले भर्खरै dumbbells, एक पट्टी र एक पट्टि खरिद गर्यो। यो घरमा पूर्ण खेलिएको खेल हो। यद्यपि, अवस्थाहरू छन् कि जिम जाने कुनै सम्भावना छैन, क्षैतिज बारहरूसँग एक समस्या छ, र त्यहाँ खेलकुद उपकरणहरू छैनन्।

घरको बिसपमा उत्तम अभ्यासले वजनत्मक एजेन्टहरूसँग काम गरिरहेको छ। यो थैला वा प्लास्टिकको बगेडा हुन सक्छ, जुन एक वजनत्मक एजेन्टको रूपमा अनाज, नमक र चिनीको रूपमा राख्न सकिन्छ। यो एक योग्य प्रक्षेपण हो! औसतमा, यस्तो "डम्बबेल" को वजन 10-12 किलोग्राम पुग्न सक्छ, जुन वयस्क पुरुषको लागि पनि पर्याप्त छ।

र अझै पनि स्व-रोजगारको लागि यो आवश्यक छ कि यदि dumbbells, कम से कम एक विस्तारक। यो कम से कम कचरे मा मांसपेशियों को अधिक प्रभावी विकास को अनुमति दि्छ। लोड कम गर्न स्प्रिंग्सहरू पत्ता लगाउने सम्भावनाको साथमा एक सस्तो एक्सप्लेन्डरले तपाईंलाई जिम बाहिर बाहिर सजिलै आफ्नो शरीरको विकास गर्न दिन्छ।

एक्सप्लेन्डरको सम्भावना अनन्त छन्

हामीले फेला पारेको थियो कि बिसप पम्प गर्न, डिम्बबेलको साथ सबैभन्दा राम्रो अभ्यासलाई एक्सप्लेन्डरको साथ काम गरेर प्रतिस्थापित गर्न सकिन्छ। अहिले आफैलाई प्रशिक्षण कार्यक्रमको साथ परिचित छैन? हटाउन सकिने स्प्रिंग्सको लागि धन्यवाद, एथलीटले आफ्नै लोड चयन गर्दछ। व्यायाम एक वा दुवै हातको साथ लाग्न सक्छ, यो विस्तारकर्ताको लागि आवश्यक समर्थन सिर्जना गर्न पर्याप्त छ।

धेरै एथलीटहरू यन्त्रमा आरामका लागि उनीहरूको खुट्टाको अनुशंसा गर्छन्, यो फिक्स्डले ढोकामा सिम्युलेटरको ह्यान्डल र कोठामा कुर्सोहरू सुरक्षित गर्नु भन्दा अधिक विश्वसनीय छ। त्यहाँ एक विस्तारकर्तासँग काम गर्दा बार्बेल र dumbbells संग व्यायाम देखि विशेष मतभेद। सही पकड र ब्रशको कोण छनौट गर्नुहोस्, तपाइँ सुरक्षित रूपमा तपाईंको योजनामा जान सक्नुहुन्छ। अभ्यास प्रदर्शन गर्दा, एथलीट एक्सप्लेन्डरको तयारी पछि अनुशंसा गर्दछ। खराब गरीएको सिमुलेटरले फ्रान्सलाई क्षति पार्न वा शुरुवात एथलीटलाई चोट पुर्याउन सक्छ।

हाउजिङको बारेमा एक साटो

एक पटक यो बिसपको विकासको बारेमा आउँदा, तपाइँलाई थाहा छ कि यो केवल हातमा मात्र होइन, तर कुनै पनि व्यक्तिको खुट्टामा। केहि मानिसहरू तथ्य यो हो कि यो मांसपेशी ठुलो रूपमा झन् ठुलो रूपमा प्रकट हुन्छ। विशेष गरी यो महिला यौन सम्बन्धमा चिन्ता छ। सबै पछि, विकासित ह्यान्डिंग्स को बटनों को तंग मा जोर दिए। पूर्णता प्राप्त गर्न कोसिस गर्दै, केटीहरूले अनावश्यक अनावश्यक अभ्यास गर्छन्। छरछिमेकको बारेमा धेरै खेलाडीहरू धेरै मिल्दो छन्, टोसो र खुट्टाका बीचको असुरक्षित आशंका प्रकट गर्छन्।

आभासी मांसपेशिहरु को विकास को एथलीट को करियर को शुरुवात को हेरचाह गर्नु पर्छ। छाउठाउमा उत्कृष्ट अभ्यासले धेरै कामको साथ काम गर्न आवश्यक छैन। मांसपेशी यद्यपी र ठूलो, तर कम्तीमा कम लोडिंगमा पूर्ण रूपमा विकास गर्दछ र चाँडै चोटिएको छ। चोटबाट बच्न, यो सिफारिस गरिएको छ कि तपाईं कुनै अचानक आचरणहरू छैन। यदि व्यायाम जिममा राखिएको छ भने, बिसपहरूमा सबै भन्दा राम्रो व्यायाम झूटो सिमुलेटरमा खुट्टाको झन्डा हो। यो हप्तामा 18-20 दोहोर्याउने चार सेटहरू प्रदर्शन गर्न पर्याप्त छ।

वैकल्पिक व्यायाम दुवै जिम र घर मा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ - सिधा पैर मा मृतक। सानो वजनको साथ वजन dumbbells र सिधा पैरहरूमा उभिरहेको, तपाईं शरीर को ढलान गर्न आवश्यक छ। यस अवस्थामा, पछाडि पनि हुनुपर्छ। शरीर उठाउँदै र ढिलो बिना ढिलो हुँदै। यस कार्यक्रममा 15-20 पुनरावृत्तिका लागि 3-4 वटा दृष्टिकोणहरू छन्।

निष्कर्ष

कतिपय चासो पम्प गर्न कसरी सम्भव छ, कुनै एथलिटले छोटो समयको समयमा आफ्नो भौतिक रूप सजिलै सुधार गर्न सक्दछ। र बिसास एथलीटले छनौट गर्ने सबैभन्दा राम्रो व्यायाम के होसियार छैन। महत्त्वपूर्ण छ के उहाँ आफ्नो लक्ष्य प्राप्त गर्न को लागि बलिदान गर्न तैयार हुनुहुन्छ। यो प्रेरणाको बारेमा हो। यदि यो छैन भने, तपाइँ कक्षाहरूको उत्कृष्ट कार्यक्रमको उपस्थिति संग पनि नतिजा बिर्सनु सक्नुहुन्छ। केवल प्रेरणाले व्यक्तिलाई आत्म-सुधार गर्न प्रेरणा लिन सक्छ। शरीरको बिरुवामा जानकारीको धेरै लोकप्रिय स्रोत एक साझेदारसँग अभ्यास गर्ने सल्लाह दिन्छ जसले बढी विकसित शरीर मांसपेशीहरू छन्। नेताको लागि रेस सधैं शुरुवात सबै शुरुवातका लागि उत्तम प्रेरणा हो।