वजन ectomorph कसरी हासिल गर्न? मांसपेशिहरु को एक सेट लागि प्रशिक्षण र पोषण कार्यक्रम

सबै मान्छे - व्यक्तिगत। एक मांसपेशिहरु पाउन धेरै छिटो र सजिलो, यो एक वास्तविक समस्या हुन्छ अरूको लागि। र प्राय "भागने" छैन भन्दा यो ectomorphs रिकभर गर्न। तर, सबै कि खराब छैन। विशेषज्ञहरु ectomorphs राम्रो मांसपेशिहरु पाउन सक्छ भन्छन्। तर यो लागि यो उचित पोषण र प्रशिक्षण कार्यक्रम पालन गर्न आवश्यक छ। त्यसैले हेर्न गरौं वजन कसरी हासिल गर्न ectomorph। के सिफारिसहरू अनुगमन गर्नुपर्छ?

शरीर ectomorph को संरचना को सुविधाहरू

यस कोटीमा कस्ता मानिसहरूलाई हौं? Ectomorph - बोसो को एक न्यूनतम रकम संग साँघुरो हड्डी संग पातलो मानिस। यस प्रकारका अन्य विशिष्ट सुविधाहरू समावेश: संकीर्ण खुट्टा, हात, काँध र लामो limbs। Ectomorphy मांसपेशीमा लामो पातलो फाइबर छ

यस्तो मान्छे को शरीर धेरै छिटो चयापचय छ। यसलाई छिटो चयापचय क्युटेनियस बोसो को गठन रोक्छ छ। यदि यस्तो व्यक्ति एक सामान्य व्यायाम प्राप्त गर्दैन, क्यालोरी को अतिरिक्त नम्बर यसलाई गर्मी रूपमा dissipated अवशोषित। र यो वजन प्राप्त लागि प्रमुख विन्दु हो।

यो "पातलो व्यक्ति" दुबला ठूलो जम्मा झुकाव छ छ। जब यो बोसो गठन गरिएको छैन। किन ectomorph अतिरिक्त किलो पाउन धेरै गाह्रो छ भन्ने छ। आखिर, उहाँले व्यावहारिक शरीर बोसो वृद्धि गर्दैन। तर, त्यही समयमा यो रंगरुट र मांसपेशिहरु धेरै गाह्रो छ।

वैज्ञानिकहरूले यस्तो मान्छे को सुविधा अध्ययन गरेका छन्। यो किन ectomorph मांसपेशिहरु पाउन गाह्रो छ तिनीहरूलाई बुझ्न दिनुभयो। यो शरीर "hudyshek" नियमित पनि धेरै खराब प्रशिक्षण मा बल प्रोटीन (प्रोटीन) प्रक्रियाहरु कि बाहिर जान्छ। अर्थात्, यो परिवर्तन मांसपेशी तन्तु वृद्धि को आधार छ।

सुविधाहरू प्रशिक्षण

वजन ectomorph कसरी हासिल गर्न? पहिलो नजर मा, यो एक असम्भव कार्य लाग्न सक्छ। तर सबै छैन त छ। Ectomorph राम्रो मांसपेशिहरु पाउन सक्छ। तर यो लागि यो कार्यक्रम एक दुबला काया संग मान्छे को लागि विशेष डिजाइन गर्न कडाई पालन गर्न आवश्यक छ।

त्यसैले, तपाईं वजन ectomorph पाउन कसरी रुचि राख्नुहुन्छ भने, त्यसपछि विशेषज्ञहरु यी सिफारिसहरू जाँच:

1. प्रशिक्षण को अवधि। सत्र बारेमा 1-1.5 घण्टा पछिल्लो गर्नुपर्छ। स्नायु तन्तु ectomorph धीरज फरक छैन। दीर्घकालीन प्रशिक्षण वजन सुनिश्चित गर्नेछ।
2. प्रति हप्ता पाठ को संख्या। यसलाई तपाईंको व्यापार को प्रकृति मा सम्पूर्ण निर्भर गर्दछ। आफ्नो दैनिक जीवनमा शारीरिक exertion अनुभव नगर्ने मान्छे, यो एक हप्ता कोठा 4-5 पटक भ्रमण गर्न सिफारिस गरिएको छ। यदि त्यहाँ पर्याप्त मेहनत 3 कक्षाहरू छ।
3. एक पेशी समूह 1 हप्ता पहिले समय बाहिर काम गर्न सक्छन्। तपाईं ectomorph Tissues पुनर्स्थापना धेरै समय चाहिन्छ भनेर थाहा हुनुपर्छ।
4. यो 3-4 भन्दा बढी नजिकिंदै सिफारिस गरिएको छ। नजिकिंदै को ठूलो संख्या अभ्यास गर्ने लीन मान्छे, को मांसपेशी फाइबर को पतन संग सामना गर्नुपरेको थियो।
5. यो सानो मांसपेशी समूह ठूलो लागि 8-10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या सुझाव - 6-8। यो ectomorph अवलोकन हुनुपर्छ भनेर अर्को महत्त्वपूर्ण नियम छ। यो अपवाद हो र समलम्ब को मांसपेशिहरु जो थप पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या आवश्यक र तल्लो खुट्टा।
6. 1-2.5 मिनेट सेट बीच बाँकी हुनुपर्छ, कहिलेकाहीं यो थप हुन सक्छ। यो हतार छैन महत्त्वपूर्ण छ। शरीर सेट बीच ठीक समय हुनुपर्छ।

तसर्थ, ectomorph मांसपेशी भर्ती लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम छोटो, malopovtornyh अभ्यास आधारित हुनुपर्छ। र दृष्टिकोण बीच राम्रो बाँकी आवश्यक छ।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

ऊर्जा प्रभावकारी लक्ष - यो ectomorph प्रशिक्षण मा मुख्य विन्दु हो। तीव्र लोड अन्तर्गत एक कसरत 45-60 मिनेट भन्दा कुनै थप पछिल्लो गर्नुपर्छ।

मांसपेशिहरु को एक सेट लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रति हप्ता 3 भ्रमणमा माथि बनेको छ। प्रत्येक दिन आधारभूत अभ्यास प्रदान गर्दछ जो आफ्नो जटिल, छ:

• पीठ प्रेस;
• गोलमटोल;
• deadlift।

यी अभ्यास गर्ने पातलो मानिस hypertrophy, शरीर मा हर्मोन, दुबला मांसपेशी प्राप्त लागि आवश्यक को वृद्धि उत्पादन सँगसँगै छ जो मा सुरु हुन्छ।

उदाहरणका प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहिलो दिन। बाहिर काम गर्न बाइसेप र छाती पूरा:

• पीठ प्रेस - 8 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 4 सेट;
• एक कोण (तल्लो, माथिल्लो) प्रेस - 4 10;
• को बाइसेप को वृद्धि - 4 12।

दोस्रो दिन। व्यायाम निम्न आफ्नो खुट्टा तालिम:

• उठबस - 5 8;
• लगाउन rises - 3 20;
• रोमानियाली कर्षण - 4 12।

तेस्रो दिन। अध्ययन triceps र प्रयोग गरेर फिर्ता:

• deadlifting - 4 12;
• संकीर्ण पकड benching - 4 12;
• विस्तृत पकड खींच-अप - 4 सेट र अधिकतम गर्न व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

चौथो दिन। यस्तो अभ्यास को माध्यम द्वारा उत्पादित को खुट्टा र काँध मा एक हल्का कसरत:

• सेना benching - 4 12;
• benching खुट्टा - 4 15;
• को चिउँडो गर्न thrust रड - 3 12।

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ, यो एकदम सरल कार्यक्रम छ मांसपेशी भर्ती को पुरुषहरु को लागि। मुख्य कुरा - सम्झना हरेक दिन आधारभूत अभ्यास समावेश गर्नुपर्छ भनेर। यो 3 बुट आवश्यक रोजगार सुविधा तिनीहरूलाई पुगन संग व्यायाम संयोजन गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

मेरो दैनिक दिनचर्या

मांसपेशिहरु वृद्धि गर्न प्रतिबद्ध लीन मान्छे, तपाईं पर्याप्त आराम को हेरचाह गर्न आवश्यक छ। तिनीहरूले राति सुत्न छ। कम्तीमा पनि 8-10 घण्टा आराम गर्न सल्लाह थियो।

मांसपेशीमा सक्रिय व्यायाम समयमा र रिकभरी समयमा छैन बढ्न थाल्छन्। तिनीहरूले रहन अधिकतम अवधि प्रदान किन छ। साथै, मांसपेशी समूह तालिम सम्झना, अघिल्लो लोड देखि ठीक समय थिएन, यो असम्भव छ।

खाना मूल कुराहरु

निस्सन्देह, परिवर्तन स्पर्श गर्न र आफ्नो आहार आवश्यक छ।

ectomorph लागि भोजन वजन सेट निम्न नियम आधारित छ:

1. आफ्नो आहार उच्च क्यालोरी हुनुपर्छ। Nutritionists एक दिन नष्ट हुन 2,500 भन्दा बढी क्यालोरी गर्नुपर्छ भन्छन्।
2. एक आंशिक खान निश्चित हुनुहोस्। तपाईं दिनमा 6 12 पटक देखि खाना खान सक्छन्।
3. जटिल कार्बोहाइड्रेट र पशु प्रोटीन धेरै उपयोगी Ectomorph। तिनीहरूले आफ्नो आहार निर्माण गर्न आवश्यक छ। अनाज पास्ता,: Nutritionists यी कार्बोहाइड्रेट खपत सिफारिस गर्छौँ। सबै भन्दा राम्रो पशु प्रोटीन पोर्क, अन्डा, चिकन, घरेलु पनिर, दूध, दही मानिन्छ।
4. कब्जे छिटो प्रोटीन र सरल कार्बोहाइड्रेट को संयोजन संग आफ्नो शरीर समर्थन गर्न सिफारिस गरिएको छ तुरुन्त पछि। Ectomorph, थकित व्यायाम, पूर्ण छांछ प्रोटिन र केले प्रयोग गरेर ऊर्जा Replenish।
5. एक पूर्ण भोजन व्यायाम पछि 1-1,5 घण्टा पछि योजना गर्न सकिन्छ। यस मामला मा, आहार एकदम विस्तार गरिएको छ। सिफारिस गरिएका पशु प्रोटिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, तरकारी।

नमूना मेनु

शरीर क्यालोरी संख्या को सद्गुण द्वारा असंख्य जलाए जो एक विशाल cauldron, तुलना गर्न सकिन्छ Ectomorph। , पाठ्यक्रम, जटिल कार्बोहाइड्रेट र squirrels - कि यो "इन्धन" सधैं हान्नुपर्छ किन छ।

निम्नानुसार आहार हुन सक्छ:

पहिलो नास्ता (समयमा यो 6.30 खस्दा):

• जई गुच्छे - 100 ग्राम;
• ताजा दूध - 250 एमएल;
• तेल - 1 चम्मच;।।
• केही किसमिस - 60g

खाजा (यसलाई मा 9:30 निर्धारित छ)

• चिकन स्तन - 150 ग्राम;
• अनाज - 100 ग्राम;
• तेल - 1 Tbsp। एल।

खाजा (जीव प्रशिक्षण गर्न पूर्व बारेमा 13-14 घण्टा पूरा हुनुपर्छ):

• पास्ता - 100 ग्राम;
• पोर्क, बाछाको मासु वा चिकन स्तन को एक टुक्रा - 150 ग्राम

खाजा (यो कक्षाहरू सुरु गर्नु अघि 1-1.5 घण्टा हुन्छ):

• रोटी - टुक्रा को एक जोडी;
• मह - 2 Tbsp। एल।
• घरेलु पनिर - 150 ग्राम

दोस्रो खाजा (यो एक कसरत पछि योजना छ):

• चिकन स्तन - 100 ग्राम;
• कुनै पनि अनाज (जस्तै, चामल) - 70

खाने (ओछ्यानमा जानुअघि 21.00 मा खाना खान सिफारिस गरिएको छ):

• दूध - 500 ग्राम;
• muesli - 100 ग्राम

के तपाईं साँच्चै वजन ectomorph पाउन कसरी बारे चिन्तित हुनुहुन्छ भने, आहार मा मुख्य नियम सम्झना। जो मांसपेशी निर्माण गर्न भोक जाने हुँदैन चाहन्छ। कुनै घटना यस्तो यातना आफ्नो शरीर गर्न subjected हुँदैन। हामी यो सिफारिस बेवास्ता भने, शरीर आफ्नो livelihoods लागि, मांसपेशी तन्तु, ठूलो कठिनाई संग प्राप्त बाल्न सुरु ऊर्जा आवश्यक छ।

त्यसैले सधैं आफ्नो भोक पूरा गर्न सक्षम हुन, चकलेट, खुबानी, स्याउ वा पागल को एक पल्ट राख्न निश्चित हुन।

प्रशिक्षण किशोरीहरूको सुविधाहरू

यौवन अवस्था समयमा धेरै बच्चाहरु खेल बारे सोच हो। तिनीहरू मांसपेशीमा पंप, तपाईंको आंकडा एक राहत बनाउन प्रयास गर्छन्। तथापि, अनुचित लोड इच्छित प्रभाव ल्याउन छैन कि सजग हुनुहोस्। त्यसको विपरीत, तिनीहरूले मेरुदण्ड, र कहिले काँही दृष्टि समस्या प्रदान, गम्भीर हानि गर्न सक्छ।

त्यसैले यसलाई वजन ectomorph किशोर कसरी हासिल गर्न एक विशेषज्ञ, परामर्श गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

सामान्य मा, यो यी निर्देशनहरूको पालन गर्न सम्भव छ:

1. खींच-अप, प्रेस rocking धक्का-अप,: 14 वर्ष संग तपाईं अभ्यास गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूले vyrisovyvanie मांसपेशीमा प्रदान गर्नुहोस्।
2. जरूरी सही, ध्यान दिएर सन्तुलित आहार हो। विशेष तरकारी र पशु मूल दुवै को प्रोटीन को आहार मा महत्वपूर्ण।

निष्कर्षमा

माथि वर्णन सिफारिसहरू संग राखन मा, पातलो व्यक्ति निकै आफ्नो मांसपेशिहरु बढाउन सक्छ। को "बढ्दै" छैन केवल वजन ectomorph छ। संग मांसपेशिहरु बढ्छ नै विश्वास, को मूड rises। र फलस्वरूप, एकदम कुराहरू काममा सुधार स्कूलमा र पनि आफ्नो व्यक्तिगत जीवनमा।