म को लागि शुरुआती कसरी सुत्छन् गर्छन्

स्ट्रिङ मा stretching - मार्शल आर्ट, नृत्य वा आंकडा स्केटिङ संलग्न मान्छे को लागि धेरै महत्त्वपूर्ण सीप, deftly खुट्टा को लचीलापन देखाउन र गर्न घाइते प्राप्त।

तथापि, खुट्टा stretching सबैलाई उपयोगी छ। सबै बंधन र शरीर को मांसपेशिहरु सम्वन्धि छन् भन्ने तथ्यलाई। एक समूह विकास हुन भने, र अन्य छैन - प्रगति छैन। तसर्थ, प्रशिक्षण जटिल छ कि मूड मा सकारात्मक असर जो अतिरिक्त बोसो, कम गर्न, पातलो आंकडा गठन तपाईं सबै मांसपेशी समूहहरु मात्र होइन सुत्छन् गर्न अनुमति, तर पनि मुद्रा सीधा, अभ्यास पनि समावेश छ। परिणाम हासिल गर्न यो उपकरण र नियमित प्रशिक्षण तालिका को प्रदर्शन पालन गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

उहाँले खुट्टा पसार्नु गर्न आवश्यक र कसरी महत्त्वपूर्ण छ किन शुरुवात स्पष्ट बुझ्नुपर्छ। एक विशेष लक्ष्य र ठूलो इच्छा परिसर को दक्षता संग संयुक्त उपस्थिति - सफलता प्रमुख छ। सिकारुहरूको लागि stretching समय को पाठ्यक्रम जटिल गर्नुपर्ने सरल व्यायाम सुरु। गम्भीर घाइते अनुमति 5-10 मिनेट stretching अघि न्यानो-अप जोगिन। यसो गर्न, तपाईं चलान गर्नुपर्छ, जम्प डोरी। त्यहाँ कसरत अर्को संस्करण हो। खुट्टा अलग काँध-चौडाइ हुनुपर्छ। निम्न चलाउन आवश्यक छ:

1 प्रत्येक पक्षमा टाउको 5 पटक को ढिलो परिपत्र परिक्रमा। यो घाँटी मांसपेशीमा सुत्छन् गर्न अनुमति दिन्छ।

अगाडि र पछाडि (5 पटक) को काँध को 2. परिक्रमा।

3. हात बेल्ट छन्। 5 सेट लागि विभिन्न निर्देशनहरू 2 पम्पिंग मा लगाइदिए छ।

आफ्नो बेल्ट मा 4 हात। 5 पटक प्रत्येक पक्ष मा नितम्ब को परिक्रमा।

तपाईं को सामने 5 हात। को गोडा आफ्नो खुट्टा उठाउनु र बायाँ र दायाँ 5 पटकसम्म rotation प्रदर्शन।

6 हातमा आफ्नो घुँडा, सुरु स्थिति मा आफ्नो खुट्टा घट्यो। गोडा परिक्रमा भित्री, त्यसपछि बाहिरी (5 पटक) बनाउन।

7 हातमा भएको घुँडामा, खुट्टा सँगै हुन्छन्। एक मा 5 पटक र अन्य निर्देशन गर्न घुँडा घुमाउनुहोस्।

8 नियमावली "डा"। काँध भन्दा व्यापक आफ्नो खुट्टा, बाटो बाहिर निकाल्न गर्ने अधिकार बायाँ खुट्टा मा बस्न। यो पम्पिंग outstretched खुट्टा भुइँमा गर्न समर्थन खुट्टा को जांघ मा, आफ्नो हात बनाउन आवश्यक छ। दुवै पक्षले 10 15 पटक गर्छन्।

9 Mahi खुट्टा अगाडि (10 पटक), को गोडा मोड छैन। एक कम आयाम सुरु गर्नुपर्छ र बिस्तारै यो वृद्धि।

10 परिपत्र पहिलो सीधा खुट्टा swings बाहिरबाट त्यसपछि inwardly (10 मा)। प्रत्येक खुट्टा मा दोहोर्याउनुहोस्।

11 Mahi सही पक्ष दायाँ खुट्टा, त्यसपछि बायाँ। समर्थन खुट्टा अलिकति पनि गोडा मा बाङ्गो गर्न सकिँदैन, तर चक्का यो चिल्लो (10 पटक) हुनुपर्छ।

12 Mahi सीधा फिर्ता खुट्टा (10 पटक)।

आफ्नो खुट्टा हल्लाउनु, तिनीहरूलाई एक सानो आराम गरौं। अर्को, शुरुआती लागि stretching पछि प्रदर्शन जुन आधारभूत व्यायाम, को अनुमानित सीमा दिनुहोस्।

№1। "गणनामा-1 देखि लम्किरहनुहोस्।" सुरु स्थिति: खुट्टा अलग काँध-चौडाइ छन्। एक गहिरो सास ठूलो औंलाहरुमा लिन प्रयास, मोड्नु अगाडि लैजान र श्वास छोड्नुहोस्। को कमर मा मोड गर्नुपर्छ, फिर्ता सीधा हुनुपर्छ। 30 सेकेन्ड देखि 1 मिनेट स्थिति लक। यो व्यायाम हरेक शुरुवात लागि आवश्यक छ। यो फिर्ता, को रियर को लचीलापन बढ्छ जांघ मांसपेशीमा र hamstrings।

№2। "खडा-2 देखि लम्किरहनुहोस्" अघिल्लो रूपमा गरिन्छ, तर खुट्टा सँगै हुनुपर्छ।

№3। "नायक को स्थिति।" यो तलामा गिरावट लगभग 50 सेमी अलग भएको खुट्टा धक्का तल प्राप्त गर्न र तिनीहरूलाई सँगै पकड, आवश्यक छ। फिर्ता सीधा हुनुपर्छ। यस बाहिरी जांघ हड्डी जोड्ने तन्तु स्थिति फैलयो। 1 मिनेट - काम कठिन छैन भने, तपाईंले 30 सेकेन्ड को लागि आफ्नो पछाडि झूठ गर्नुपर्छ।

№4। त्यसपछि तपाईं कमर स्तर (स्वीडिश सीढी प्रशिक्षण सिम्युलेटर) मा स्थित कुनै पनि रोक, आफ्नो खुट्टा राख्नुभएको गर्न सक्नुहुन्छ, र खुट्टा गर्न ढलान प्रदर्शन। कि पछि 30 सेकेन्ड को लागि स्थिति ठीक। - 1 मिनेट। व्यायाम आफ्नो खुट्टा तिनीहरूलाई मिलाउ गर्न आराम गर्नु पर्छ पछि, केही सिट-अप, प्रकाश कूदता बनाउन।

№5। "लीन अगाडि, polubabochke एक खुट्टा"। स्थिति शुरू: भुइँमा बसेर, खुट्टा अगाडि विस्तार। सही-हात मोड्नु र यसको खुट्टा छोएर छ भनेर अवस्थित भित्री जांघ बायाँ खुट्टा सोझो। तपाईं आफ्नो फिर्ता सीधा राखन, बायाँ खुट्टा को ठूलो खुट्टाको औंलासम्म लागि पुग्न अनिवार्य छ। केही tilts बनाउन र 1 मिनेट लागि स्थिति ठीक। र अधिक। यो व्यायाम लागि मांसपेशीमा तयार क्रूसमा सुतली र "पुतली"।

№6। "अगाडि आधा लोटस एक खुट्टा झुक्नुहोस्।" सुरु स्थिति अघिल्लो कार्य मा जस्तै हो, केवल सही खुट्टा उनको खुट्टा बाँया खुट्टा को जांघ थियो भनेर राखिएको हुनुपर्छ। अगाडि लगाइदिए र स्थिति ठीक छ। व्यायाम प्रभावकारी विकास भित्री जांघों र "पुतली" गर्न सुतली पार गर्न तयार।

№7। "पुतली"। भुइँमा बसेर, तपाईं सँगै आफ्नो खुट्टा को तलवों सामेल, तपाईंको घुँडा मोड छ। को एडी को पछिल्लो भाग सतह छुन्छ गर्दा, सीधा राख्न व्यायाम भर फिर्ता गर्न आवश्यक छ। तिनीहरूले तल्ला छोयो भनेर हामी घुँडा र नितम्ब धक्का छन्। 1 वा थप मिनेट लक। मांसपेशिहरु तंग हो भने, यो समय 3-5 मिनेट विस्तार गर्नुपर्छ। व्यायाम र कमर र तिध्रा बिचको भाग मांसपेशीमा stretching कार्य र क्रस सुतली लागि तिनीहरूलाई तयार।

№8। "छेपारो"। यो तपाईँको घुँडामा तल जान र आफ्नो सही खुट्टा अगाडि उनको गोडा को एडी माथि थियो भनेर, सकेसम्म धेरै ल्याउन आवश्यक छ। पछाडि समतल रहनुपर्छ। बारेमा बल सकेसम्म लामो समयसम्म भोल्टेज मारा र राख्न भने, बायाँ खुट्टा को सामने सुत्छन् गर्नुपर्छ। त्यसपछि बिस्तारै यो गहिरो स्थिति छोडेर अगाडी श्रोणि कम। 30 सेकेन्ड मा तय गरिने। - 1 मिनेट। यो धेरै प्रभावकारी छ, तर बरु जटिल शुरुवात stretching सुधार जो, शुरुआती लागि कार्य अनुदैर्ध्य सुतली।

№9। भुइँमा बस्न, सकेसम्म टाढा अलग फैलाउन खुट्टा। अगाडि प्रत्येक खुट्टा गर्न ढलान प्रदर्शन र त्यसपछि 1 मिनेट लागि पोज समाधान। यो जिम्मेवारी तपाईं अगाडि पुग्न रूपमा बिस्तारै पछाडि मा धक्का हुनेछ जो साझेदार संग कुशलतापूर्वक बाहिर छ।

शुरुआती निश्चित बिस्तारै स्थिति मा venturing, माथि वर्णन twines लागि सम्पूर्ण डेटाबेस सिक्नुपर्छ। यो जटिल अन्य व्यायाम, शुरुआती लागि stretching पछि संग संयुक्त गर्न सकिन्छ। त्यहाँ औसत सम्म सम्म सजिलै को सुतली मा बस्न पर्छ सहिष्णु दुखाइ (तर तेज छैन!) अनि त 1 5 मिनेट देखि हुन। दक्षता लागि, तपाईंले आफ्नो मांसपेशीमा एक समय को लागि, सँगै आफ्नो खुट्टा संकलन गर्न त आराम भने फाटो ल्याउन सक्छ। श्वास चिल्लो र शान्त हुनुपर्छ। यो परिणाम Chase छैन महत्त्वपूर्ण छ: यसलाई आघात संग fraught छ। अचानक आन्दोलनहरु बिना सजिलै बिस्तारै ठाउँ लिन गर्नुपर्छ, शुरुआती लागि खुट्टा stretching। शरीर नै तल बिस्तारै prosest अनुमति दिन्छ।