जिम मा र घर मा Triceps कसरत

आजको संसारमा, पुरुष र महिला यो शक्ति को पम्प्ड हात संकेत लाग्छ। Triceps कसरत समय केही छैन मात्र व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई, तर पनि साधारण मान्छे लाग्छ। अन खुट्टा मांसपेशीमा मान्छे ध्यान अत्यन्तै दुर्लभ तिर्न, तर प्रशिक्षण तुरुन्तै सजिलै देखिने triceps को परिणाम।

दुर्भाग्यवश, इच्छित राहत त सरल छैन हासिल गर्न यो पहिलो नजर मा देखिन्छ रूपमा। साथै, थुप्रै मानिसहरूले बस कसरी पर्याप्त अवस्था र आफ्नो शक्ति आकलन गर्न थाहा छैन। कुनै पनि खेलाडी सन्तुलित र रोगी हुनुपर्छ। केही लोड वृद्धि, एक त्वरित दरमा लक्ष्य पुग्न। यस्तो अवस्थामा सबैभन्दा अक्सर, खस्कँदो स्वास्थ्य र इच्छा गायब एक फैशनेबल triceps छ।

किन रेल

प्रशिक्षण किन व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई थाहा भएको बाइसेप र triceps। एक दिन, तिनीहरूले को पाठ्यक्रम, सम्भव संयोजन गर्न, तर अझै पनि धेरै कोच तिनीहरूलाई विभिन्न दिनमा लोड, यी मांसपेशीमा को प्रशिक्षण विभाजन सल्लाह छन्।

वास्तवमा ठूलो बाइसेप को मालिक बन्न प्रयास खेलाडीहरूलाई एक धेरै, तर यो सबै भन्दा triceps लाग्छ। उहाँले मांसपेशीमा विकास र सुदृढ फेसनमा सधैं कारण एक व्यक्तिको उपस्थिति, धेरै राम्रो छ बनाउँछ।

साथै, athletically हेर्न गर्न, तपाईं पनि समय र खर्च गर्नुपर्छ deltoids। व्यापक प्रशिक्षण हात धन्यवाद हास्यास्पद हेर्न छैन। तर मुख्य जोड अझै पनि triceps गरिरहेको लायक छ। कुनै पनि व्यायाम मा (बसिरहेका, तल झूट वा गणनामा) सधैं सक्रिय triceps। यो निष्कर्षमा देखि निम्नानुसार - बस सही प्रशिक्षण triceps Das सही काँध र pectoral मांसपेशीमा विकास गर्न अवसर।

दुवै महिला र पुरुष तालिम र तिनीहरूले चाहनुहुन्छ कसरी हतियार, को मांसपेशिहरु विकास गर्न सक्नुहुन्छ। हरेक व्यक्ति - सिद्ध शरीर र यसको लक्ष्य हासिल गर्न इच्छुक आफ्नै विचार छ जो एक व्यक्ति।

आधारभूत सिद्धान्तहरू

कुनै पनि प्रशिक्षण (छाती, triceps फिर्ता, कि पम्प्ड काँध - कुरा छैन) सबैलाई सकारात्मक परिणाम दिनेछ। बिस्तारै तनाव बढ्दै पछि एक व्यक्ति आफ्नो वृद्धि टिप्पण, मांसपेशिहरु मा सुखद दुखाइ महसुस।

को काखमा मांसपेशिहरु संग सम्बन्धित छन् स्टेरियोप्रकारदेखाउनुहोस्, मान्छे आफूलाई मा आयातित। धेरै मानिसहरू पनि बारम्बार लोड उत्कृष्ट र एकदम छिटो परिणाम दिन्छ भन्ने विश्वास गर्छन्। तर यो त छ। मांसपेशिहरु कहिल्यै पूर्णतया प्रक्रिया अघि बढाउने भने विकास हुनेछ। तथाकथित धोखा मात्र मात्र प्रतियोगिताहरु र जस्तै लागि प्रदर्शन सुधार गर्न चाहने व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई लागि अवस्थित छ। उचित पोषण र पूर्ण गरे अप मोड तनाव र चोट बिना सामान्य गति गर्न त्वरित फिर्ती देखि ठीक गर्न मद्दत गर्छ।

तपाईं आफ्नो प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाउन अघि, तपाईं निम्न नियम सम्झना गर्नुपर्छ:

• triceps लोड एक पटक मात्र एक हप्ताको हुनुपर्छ;
• प्रत्येक क्रमिक कसरत अघिल्लो भन्दा हल्का हुनु हुँदैन;
• एक व्यायाम कम्तिमा तीन सेट समावेश गर्नुपर्छ;
• उपकरण वजन चयन हुनुपर्छ तपाईं 10-12 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या बारेमा के गर्न सक्नुहुन्छ भनेर;
• यस कार्यक्रम को triceps हरेक भाग चलाउनुपर्छ;
• व्यायामको पूर्ण आराम गर्न बीच (तपाईं प्रशिक्षण triceps वा विपरित पछि छाती राख्न सक्छ)।

शरीर रचनाको विज्ञान

धेरै जटिल नभएका मुख्य प्रशिक्षण triceps अभ्यास, घर वा विशेष उपकरण संग जिमहरू मा या त गर्न सकिन्छ।

Triceps - यो एक एकल एकाइ हो। धेरै शुरुआती को triceps तीन टाउको (यसैले नाम) छ थाहा छैन। को triceps को, लामो medial र पार्श्व टाउको तत्व हो। पुरुष र महिला कसरत तिनीहरूलाई बीच केही मतभेद छ भनेर तिनीहरूलाई प्रत्येक एक वा अर्को रूप लागि जिम्मेवार छ।

पार्श्व बाहिर काँध मा छ र नाल आकारको मांसपेशीमा को गठन को लागि जिम्मेवार छ। Medial औसत लाइन को दिशा मा स्थित छ, तर लामो (ठूलो) - को humerus साथ।

को triceps को मुख्य कार्य - एक सीधा र झुकन हतियार। तर लामो टाउको, साथै, पनि शरीर साथ हात को आन्दोलन मा समावेश छ।

अभ्यास

वर्दी प्रशिक्षण बाइसेप / triceps (काँध फिर्ता, छाती) शुरुआती लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। जवान मानिसहरू अक्सर यी मांसपेशीमा ध्यान र अधिकतम तिनीहरूलाई लोड गर्न प्रयास गर्नुहोस्। तर अझै पनि कुनै पनि मामला मा छैन वजन प्रशिक्षण धेरै बिना लिएको सकिन्छ कि सम्झना गर्नुपर्छ। सबै भार त्यहाँ उहाँले स्पष्ट समय फ्रेम लागि प्रदर्शन गर्न छ कि हरेक व्यक्ति को लागि एक आदर्श छ, बिस्तारै बढ्दै छन् र तदनुसार। वजन उपकरण र पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या यो ज्यादा छैन र आफ्नो एक कार्यक्रम को लागि बनाउन अप गर्न प्रयास गर्नुहोस्, यस कोच निर्धारण गर्छ।

प्रशिक्षण को आवृत्ति

Triceps कसरत सधैं पूर्ण समग्र कार्यक्रम मा शामिल गर्नुपर्छ। प्रत्येक व्यक्ति काँध र छाती लोड गर्दा, पार्श्व medial र लामो टाउको सक्रिय मोड मा जाने भनेर थाहा हुनुपर्छ। सबै भन्दा राम्रो विकल्प भएको deltoid र triceps मांसपेशीमा लागि प्रशिक्षण अभ्यास संयोजन गर्न हुनेछ। को काँध मा व्यायाम लागि कुल छैन धेरै विकल्पहरू विकास, त्यसैले तिनीहरूलाई अनावश्यक बोझबाट डराउनु हुँदैन।

खेल गर्न Newcomers पर्याप्त लोड pectoral मांसपेशीमा र काँध हुनेछ। यस्ता मानिसहरू triceps लोड गर्न कुनै पनि विशेष दिन आवंटित गर्न आवश्यक छैन। तर मांसपेशीमा छाँटकाँट गर्न र नियमित प्रशिक्षण गर्न प्रयोग प्राप्त हुँदा पछि, तपाईं triceps गर्न व्यायाम थप्न सक्नुहुन्छ।

फ्रान्सेली प्रेस

पहिले नै माथि उल्लेख रूपमा, triceps कसरत धेरै अभ्यास जोडती। सबै भन्दा साधारण को एक फ्रान्सेली प्रेस छ। पूरा गर्न जोड तेर्सो स्थिति हात को विस्तार छ देखि, धेरै वजन राख्नु पर्दैन। चित्रकला फाइबर - यहाँ सबै भन्दा पार्श्व टाउको र व्यायाम को उद्देश्य समावेश छ।

रेल (काँध triceps) फ्रान्सेली प्रेस, प्रविधी छैन त्यसैले सरल जो को कार्यान्वयन समावेश यो पहिलो नजर मा देखिन्छ रूपमा:

1. एक सपाट पीठ (छैन ढल्केको) मा सुत्न, राम्रो तरिकाले आफ्नो हात माथि उठाउनु र पोस्ट पेश गर्न सहायक सोध्नुहोस्।
2. माथिल्लो पकड को मद्दतले पोस्ट लिएर तपाईं हात आफ्नो निधारमा वरिपरि थिए भनेर हतियार मोड गर्न आवश्यक छ।
3. त्यसपछि अधिकतम र दोस्रो ब्रेक गर्न unbent हात फेरि मोड।

यो व्यायाम पूर्ण हरेक व्यक्ति प्रदर्शन दिनुभयो। यो प्रशिक्षण को सुरुमा एक फ्रान्सेली प्रेस गर्न सबै भन्दा राम्रो छ, तर केही पुस-अप पछि। सबै तपाईँले 15 प्रतिनिधि र 4 सेट गर्न आवश्यक छ।

वजन यसलाई लिन एक धेरै यसलाई बरु थप दबाब महसुस गर्न आफैलाई जबरजस्ती भन्दा राम्रो छ किनभने सही कदम गर्न, तर उज्यालो पोल संग, तर गलत कार्यान्वयन संग आवश्यक छैन। खुट्टा भुइँमा स्पष्ट हुनुपर्छ। हामी पीठ तिनीहरूलाई राख्नु भने, तपाईँले सजिलै घाइते प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

शीर्ष शेल्फ मा विस्तार हात

प्रत्येक कसरत triceps मांसपेशी मानव स्वास्थ्य असर गर्नेछ। किनभने त्यहाँ सबै टाउको संलग्न छन् यो व्यायाम, विश्वव्यापी छ। मुख्य कार्य राहत र आकृति ड्रिल छ। शीर्ष शेल्फ मा हात को विस्तार गर्न बीम कारण triceps बाह्य स्पष्ट देखिने छन्।

हल मा Triceps कसरत दिनचर्या अप त्यहाँ थप उपकरण हुन्, घरेलू विकल्प भन्दा बढी अवसर खुल्छ। यो व्यायाम एक स्थिर ह्यान्डल र एक केबल छ जो ब्लक, मा प्रदर्शन गरिएको छ।

एक खुट्टा फिर्ता अलग, र शरीर अलि अगाडि ढल्केको - पहिलो हामी सही शरीर स्थिति बनाउन आवश्यक छ। एक हात एक पर्खाल वा फ्रेम मा खण्डमा र दोस्रो कम पकड को ह्यान्डल द्वारा लिइएको छ। मा सास लिनु भएको ह्यान्डल अधिकतम गर्न triceps संग straining, तल झिकेर गर्नुपर्छ, र तपाईं बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस् हात सीधा, तर रूपमा जोडले कमजोर छैन। बाह्र पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या पर्याप्त हुनुपर्छ।

विस्तार प्रशिक्षण को अन्त मा हात गरिन्छ। यसलाई कुनै पनि कार्यक्रममा अवश्य छ।

टाउको को वजन विस्तारका हतियार

रेल (फिर्ता, triceps) मात्र डम्बबेलनेबुला आवश्यक थियो जो एक एकदम सरल व्यायाम, समावेश छन्। कार्य गर्दा घर मा अभ्यास , तपाईं पानी वा बालुवा संग बोतल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यो एक राहत बाहिर काम गर्न मद्दत गर्छ र यो बाह्य देखिने बनाउँछ। तिनीहरूलाई बीच सीमाहरु स्पष्ट देखिने छन् फलस्वरूप त सबैभन्दा, बीचमा र बाहिरी भागमा संग लोड गर्दै हुनुहुन्छ।

को triceps मांसपेशी र कुहिनो साथै यसलाई प्रयोग गरिनेछ। निम्न को प्रविधी:

1. तपाईं भुइँमा आफ्नो खुट्टा आराम, को पीठ को किनारा मा तल बस्न गर्न आवश्यक छ। यो अन्य निःशुल्क स्थिति छैन, केवल एक हात काम गर्दछ। सीधा माथि डम्बबेलनेबुला जुटाउने आवश्यकता संग हात। यसरी यो स्तर स्थिति फिर्ता कायम गर्न आवश्यक छ।
2. को डम्बबेलनेबुला गर्न मोड गर्न Inspiratory हात आफ्नो टाउको राम्रो भयो पछि। को कुहिनो मा गुना अधिकार कोण मा कोर्नु पर्छ। हेरविचार हात को दोस्रो भाग मा लग्नु गर्नुपर्छ - यो राज्य immobilized हुनुपर्छ। तपाईं आफ्नो निःशुल्क हात संग हात पकड गर्न सक्छन्।
3. अन्तिम बिन्दु सम्म पुगन पछि के तपाईं बिस्तारै हात सीधा गर्न सक्नुहुन्छ। razognutm मा स्थिति को triceps सुत्छन् गर्न सकेसम्म धेरै प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

एक-हाथ सञ्चालन 15 प्रतिनिधि भन्दा कुनै थप गर्न अनुमति दिएको छ। जब शरीर दुबला छैन।

पीठ प्रेस साँघुरो पकड

छोटो प्रशिक्षण (छाती, triceps) धेरै प्रयास आवश्यक छैन। यो पीठ प्रेस काम मात्र triceps तर पनि deltoid र pectoral मांसपेशी।

यो व्यायाम गर्न तपाईं पट्टी र riser संग पीठ लिनु आवश्यक छ। यस पीठ मा फ्लैट झूट र भुइँमा आफ्नो खुट्टा आराम (मार्फत तीन Palms भन्दा बढी छैन दूरी हातमा बीच) पोस्ट लिनु आवश्यक छ। एक सरल आन्दोलन पछि - हतियार जोडेको र पट्टीले श्वास मा छाती गर्न कम र अधिकतम unbent हात Exhale छ।

सबै मानिसहरू जस्तै वजन मा triceps प्रशिक्षण। आखिर, तिनीहरूलाई लागि यो महत्त्वपूर्ण भू-भाग र सुन्दर खेल आंकडा छ। तर तपाईं घाइते जोगिन गर्न केही नियम पालना गर्नुपर्छ।

धेरै व्यापक वा संकीर्ण पकड धेरै प्रयोग गर्नुपर्छ। तपाईं पनि आफ्नो पछाडि एउटा आँखा राख्न आवश्यक छ। अक्सर आफूलाई द्वारा उत्पादित को कमर मा troughs, तर यो रोक्न सक्दैन। टाउको, काँध ब्लेड र चाक - प्रयोगले बेला पीठ मा राखिएको हुनुपर्छ कि तीन मुख्य बुँदा। र यो कक्षाहरू को सुरुमा प्रदर्शन गर्न सिफारिस गरिएको छ।

पछि ध्यान

धेरै मानिसहरू थप स्वीकार्य घर triceps कसरत। यो व्यायाम को लागि आफ्नो कार्यान्वयन विशेष उपकरण खोज्न आवश्यक छैन रूपमा घर लागि सबै भन्दा राम्रो छ।

जसले मार्शल आर्ट मन गर्नेहरूका लागि ठूलो व्यायाम छ पछि एक ध्यान संग बढाउनुहोस्। Triceps मात्र होइन सही नजर हुन्छ, तर पनि बलियो हुन्छ। तिनीहरूले दुई भिन्न मा प्रदर्शन गर्न सक्छन्:

1. यो एक पीठ आवश्यक छ। तपाईं शरीर तिनीहरूलाई थिचेर पीठ मा राम्रो तरिकाले आराम गर्न हात को किनारा मा बस्न गर्न आवश्यक छ। त्यसपछि शरीर हातमा छोडेर मात्र सतह मा अगाडी धक्का छ। यो स्थिति हात inspiratory मोड र unbend सजिलै expiratory गर्न आवश्यक छ।
2. हामी त्यही उचाइ दुई बेन्चहरूले आवश्यक छ। प्रविधी नै छ, तर खुट्टा भुइँमा र दोस्रो पीठ विरुद्ध आराम छैन।

यस्तो पुस-अप कक्षाहरू को सुरुमा प्रदर्शन गर्नुपर्छ। तिनीहरूले एक स्टार्टर र पूर्ण व्यायाम रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ दुवै। इच्छित यदि तपाईं पनि थप वजन लाग्न सक्छ।

धमकना सबैभन्दा आवश्यक, तर चाक संग तल्ला छोएर छैन। हात सधैं मांसपेशीमा को slightest विश्राम चोट सक्छ रूपमा, काल हुनुपर्छ।

शीर्ष शेल्फ मा विस्तार हतियार

triceps मांसपेशी प्रशिक्षण पुरुष र महिला दुवै लागि महत्त्वपूर्ण छ। पार्श्व टाउको यहाँ सबैभन्दा समावेश छ। लक्ष्य triceps आकार दिन छ।

एक हात को विस्तार जस्तै तरिकामा प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन। मात्र फरक यो embodiment मा, साथ दुवै हातले काम छ। फिर्ता खुट्टा र शरीर अलि अगाडि ढल्केको - स्थिति शुरू कुनै फरक छ। तपाईं अलग तिनीहरूलाई काँध चौडाई राख्दै, दुई खुट्टा ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति चाहनुहुन्छ भने तापनि।

भारी लोड भन्दा छ किनभने हात विस्तार, वर्ग को अन्त मा गरिन्छ, र तपाईं एकदम को कसरत रोक्न सक्दैन। यो गर्न सक्नुहुन्छ फिर्ता ध्यान र zhimami झूट, पुस-अप संग सजिलै संयुक्त हुन।

असमान बारहरू मा पीठ

थप वजन संग घट्छ - को triceps एकदम प्रभावकारी व्यायाम समावेश खेती। यहाँ सम्पूर्ण triceps चल्छ, तर अर्डर इच्छित परिणाम प्राप्त गर्न, तपाईं नियम लीन हुनुपर्छ:

• मात्र संकीर्ण बीम प्रयोग;
• पूर्ण आयाम;
• tilting बिना शरीर राख्न प्रयास;
• कोहनी शरीर नजिक।

यसको आफ्नै वजन संग लगभग जो कोहीले 10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्न सक्नुहुन्छ। यस्तो परिणाम हासिल गरिएको छ भने, यो अतिरिक्त वजन मा सार्न सम्भव छ। जो प्यानकेकहरू वा dumbbells संलग्न सकिन्छ प्रदान विशेष बेल्ट, जटिल छ।

फलाम को दंड अभ्यास

तपाईं पट्टी प्रयोग गर्नुहुन्छ भने प्रशिक्षण हात (triceps) राम्रो परिणाम दिन्छ। स्थिति सुरू - अलग खुट्टा काँध चौडाई, टाउको को वजन संग झुकेको हतियार। यो अवस्था यो सम्भव मांसपेशिहरु सुत्छन् बनाउँछ र भारी भार लागि तिनीहरूलाई तयार। लाभ यो दुवै खडा र बसिरहेका प्रदर्शन गर्न सक्ने छ, तर कुनै पनि मामला मा, हेरविचार फिर्ता लिएको हुनुपर्छ।

कुनै मामला मा फलाम को दंड डम्बबेलनेबुला प्रतिस्थापन गर्न आवश्यक छैन। को पकड एकदम खस्छ पछि, त्यसपछि कोहनी अलग सारिने, र यो इच्छित परिणाम दिन छैन। प्रयोगले धीमा गर्न सम्भव हुनुपर्छ। Jerks वा अस्थिर शरीर स्थिति गम्भीर चोट लागेको entail। त्यसैले, यस्तो रोजगारीका ध्यान र responsibly उपचार गर्नुपर्छ।

को ढलान मा विस्तार हतियार

मनपर्ने पुरुष कसरत (फिर्ता triceps) वजन वृद्धि, हथियार को मात्र मांसपेशिहरु विकास गर्न मद्दत गर्छ, तर फिर्ता। यो व्यायाम पनि गाह्रो छैन प्रदर्शन। यसको मुख्य कार्य एक राहत चित्रकला छ। वजन धेरै लिन आवश्यक छैन, प्रकाश dumbbells उहाँलाई लागि फिट। वजन जब हात बढन काम triceps महसुस गर्न सक्छ कि एक यस्तो तरिका मा चुनिएको हुनुपर्छ। यो प्रविधी प्रदर्शन:

1. आफ्नो बायाँ हात र खुट्टा गोडा को पीठ मा खण्डमा, दायाँ खुट्टा स्पष्ट भुइँमा खडा छ, र नि: शुल्क हात एक डम्बबेलनेबुला समातेर।
2. को डम्बबेलनेबुला संग हात को कुहिनो मा मोड गर्न आवश्यक छ र शरीर गर्न थिचिएको।
3. Inspiratory हात unbent, जबकि, शरीर लाइन जारी तपाईं फेरि Exhale रूपमा, मोड्नु।

, अन्यथा मांसपेशीमा फाटो गर्न सक्षम हुने छैन र व्यायाम सही कार्यसम्पादन गरिनेछ हात सधैं शरीर नजिक हुनुपर्छ भनेर मनमा राख्नुहोस्।

जटिल अभ्यास

को triceps मा व्यक्तिगत व्यायाम प्रशिक्षण कार्यक्रम बाहेक पनि यो दुई परिसर हुन्छन् - मुख्य र सहायक। तिनीहरूले मात्र एकदम लामो समय को लागि खेल संलग्न छन् जो पेशेवरहरुको लागि उपयुक्त हो।

आधारभूत जटिल को उद्धेश्य triceps को वजन र बल मा वृद्धि छ। अभ्यास एकदम जटिल, यहाँ महत्त्वपूर्ण छ त याद गर्नुहोस् र ध्यान छन्। तपाईं निश्चित राम्रो न्यानो-अप, त्यसपछि तपाईं प्रेस को एक जोडी एउटा सानो वजन तल बनाउन सक्छ गर्नुपर्छ प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्। र मात्र पछि मांसपेशीमा अप खुसीले गदगद र भारी अभ्यास लागि तयार छन्। , को टिकट संग टाउको पछाडि बाट विस्तार हतियार (3 नजिकिंदै - 6, 7, 8 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या) - पहिलो सेट सिम्युलेटर Smitt (12, 10, 6 र 6 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 4 दृष्टिकोण) benching हुन्छन्, पछिल्लो ध्यान कम पीठ धक्का (भेट्नुपर्छ 3 - 6, 7, 8 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या), फ्रान्सेली प्रेस (3 नजिकिंदै - 8, 10 र 12 दोहोरिन्छ)।

को कसरत पिरामिड, को काम सिद्धान्त अर्थात्, उपकरण वजन बिस्तारै बढ्छ, र पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या घट्छ। सिम्युलेटर व्यायाम Smitt संग कठिनाइको घटना, यो पारंपरिक Dips प्रतिस्थापन गर्न सक्छ।

दोस्रो (सहायक) जटिल अलिकति आधारभूत प्रशिक्षण पछि मांसपेशी राहत सक्षम पार्दछ। इच्छित परिणाम ठीक प्रारम्भिक सफलताको थप जटिल कमजोर भने मात्र प्राप्त छन् हासिल गर्न रूपमा यो पारित गर्न निषेधित छ। पछि बाँकी बिना वजन प्रशिक्षण मांसपेशीमा तर पनि किन मान्छे अक्सर तनाव र जलन अनुभव छ जो मन, मात्र लोड भएको छ।

तलतिर 3 नजिकिंदै benching (-, को ढलान मा टाउको र विस्तार हात को विस्तार (8, 10 र 12 दोहोरिन्छ 3 दृष्टिकोण मा) - तेर्सो स्थिति फ्रान्सेली benching (8, 9 र 10 दोहोरिन्छ 4 दृष्टिकोण) -: परिसर हुन्छन् 8, 10, 12 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या)।