चित्रकला मांसपेशियों को लागि उत्तम अभ्यास: समीक्षा, वर्णन र प्रभावशीलता

स्तनको लागि छनौट गर्ने अभ्यास अत्यन्तै गाह्रो छ। यो तिनीहरूको विशाल विविधताको कारण हो। गलत रूपमा संकुचित गरीएको परिणाम प्रदान गर्दैन। पिटरका मासुको लागि उत्तम अभ्यासलाई विचार गर्नुहोस्। तिनीहरू धेरै प्रभावकारी हुन्छन्, किनकि तिनीहरू सबै आवश्यक क्षेत्रहरू ढाक्छन्। साथै, परिसर सार्वभौमिक छ: यो पुरुष र महिला दुवै उपयुक्त हुनेछ।

कहाँ सुरु गर्ने?

घरमा पहिलो प्रशिक्षण सत्र सिफारिस गरिएको छ। प्रारम्भिक चरणमा मात्र कम वजनको dumbbells आवश्यक छ। अधिक क्षमताको लागि, तपाईं एक विस्तारकर्ता जडान गर्न सक्नुहुन्छ। आधारभूत अभ्यासहरू प्रयोग गर्नु अघि मासुको न्यानो पार्नु नराम्रो नबिर्सनुहोस्। यसले तिनीहरूलाई खिच्न र गहन कामको लागि तयार पार्दछ। प्रस्तावित जटिलताबाट छान्नुपर्यो कि चित्रका मांसपेशिहरु को लागि उत्तम अभ्यास (धेरै पर्याप्त हुनेछ) र केवल तिनीहरूलाई प्रदर्शन गर्दछ। धीरे - धीरे दृष्टिकोण र दोहोर्याएर लोड बढाउनुहोस्।

जब तपाईं महसुस गर्नुहुन्छ कि तपाईं अधिक गहन कामको लागि तयार हुनुहुन्छ, तपाईं खेल सिमुलेटरहरू प्रयोग गर्न जोड्न सक्नुहुनेछ। तपाईंलाई फिटनेस क्लबमा जान आवश्यक छैन। क्रममा लाइनहरूमा खडा नगर्ने, तपाईं सिमुलेटरहरू खरीद गर्न र घरमा अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ। तर धैर्य हुनुहोस्, भले पनि ती द्रुत नतिजाहरू दिदैनन्।

व्यायामका लागि सिफारिसहरू

कुनै पनि प्रशिक्षण तीव्रता र अभ्यासको नियमितता महत्त्वपूर्ण छ। तर तिनीहरू पहिलो स्थानमा उभिनन्। मुख्य कुरा सही रूपमा सबै आन्दोलनहरू प्रदर्शन गर्न र मांसपेशिहरु आराम गर्न को लागी छ। त्यो हो, प्रशिक्षण दैनिक, तर गुणस्तर हुनु हुँदैन। यदि यो उपेक्षित छ भने, त्यसपछि पिंकरको मांसपेशीका लागि उत्तम अभ्यास प्रभावकारी हुनेछैन। मैले कुन नग्नतालाई खातामा लिनुपर्छ?

• अनावश्यक व्यक्तिहरूलाई हप्तामा दुई-दिनको जटिलमा रोक्न सकिन्छ। यसले इष्टतम लोड ब्यालेन्स र पिंकर मांसपेशीहरूको लागि पुन: प्राप्ति सिर्जना गर्नेछ।

• व्यायामले मांसपेशिहरु को वृद्धि संग परिणाम दिनेछ। यसैले, शास्त्रीय धक्का-अपमा प्राथमिकता दिनुहोस्। प्रशिक्षित व्यक्तिहरूले तिनीहरूको कार्यक्रममा पृथक अभ्यासहरू समावेश गर्न सक्छन्। शुरुवातका लागी, उनीहरु पनि धेरै शंकास्पद हुनेछन्।

• चित्रकला मांसपेशियों को प्रशिक्षण को लागि, 5 दृष्टिकोण को लागि 5-6 अलग अभ्यास इष्टतम हो। यदि तपाईंको लक्ष्य बल बढाउनु हो भने, 6 को गति को दोहरावहरु पर्याप्त छन्। यदि तपाइँ छातीको मासुहरू अझ अधिक चम्किलो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि तिनीहरूलाई 10 पटक गर्नुहोस्। शुरुवात यो रकम 2 पटक कम हुनु पर्छ।

• पित्तिक मांसपेशिहरु पम्प गर्न को लागी उत्तम अभ्यास पनि एक हप्तामा विभाजित हुन आवश्यक छ। लोड लोडको लागि यो आवश्यक छ। एकै समयमा, छाती र ट्रिसप्पको मासुमा छुटाउन सिफारिस गरिएको छैन। विभिन्न दिनहरूमा तिनीहरूलाई पूरा गर्न राम्रो छ। त्यसैले तपाईंको शरीर आराम र लोड गर्न अनुकूल छ। अन्यथा, ऊर्जा बर्बाद गरिनेछ।

छातीको लागि प्रशिक्षणको प्रभाव

यस अभ्यासको सेट, यदि सही भएमा, धेरै राम्रो नतिजा दिन्छ। यसको प्रभावकारिताको कारण के हो?

1. व्यायाम विविध हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूले विभिन्न दिशाहरूमा पिंकर मांसपेशिहरु अध्ययन गर्छन्।

2. जटिल डिजाइन गरिएको छ ताकि यसले धेरै समस्या क्षेत्रहरू समावेश गर्दछ। यो गतिको प्राकृतिक दायराबाट प्राप्त हुन्छ।

3. प्रस्तावित अभ्यास प्रदर्शन गर्नुहोस् प्रविधिको स्पष्ट स्पष्टता संग आवश्यक छ। यसका लागि धन्यवाद, मांसपेशिहरु स्थिर गर्न समावेश छ, सन्तुलन को बनाए राखन र आंदोलन को नियंत्रित गर्न को लागी जिम्मेदार छ।

यो यी कारणहरूका लागि हो कि तपाईं केवल पित्तिक मांसपेशिहरु को लागि सबै भन्दा राम्रो अभ्यास प्रस्तावित छ भनेर पक्का हुन सक्नुहुन्छ। महिलाहरु र पुरुषहरुको लागि प्रभावकारीता बिल्कुल समान छ।

शास्त्रीय धक्का-अप

सायद पुश-अप पुष्पलाल मांसपेशिहरु को लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण एनाटोटिक व्यायाम हो। यो कार्य गर्दा, तपाईंले आफ्नो हातहरू चौडाई राख्न आवश्यक छ र आफ्नो बटुवाहरू उठाउनु हुँदैन। मांसपेशीको काम महसुस गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ आफ्नो छातीमा तनाव महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ सबै केहि गर्न सक्नुहुनेछ। प्रभावलाई बलियो बनाउनुको लागी चिसो पान्केक्सको आकारमा अतिरिक्त बोझको सहायता गर्नेछ। यो व्यायाम शरीर को लगभग सबै भागहरु मार्फत काम गर्दछ।

बेंच प्रेस

सामान्यतया यो व्यायाम dumbbells वा आफ्नो हातमा एक बाली संग आफ्नो पीठ मा बेंच एक बेंच मा प्रदर्शन गरिन्छ। तिनीहरूलाई शरीरसँग समानांतर राख्नु आवश्यक छ। स्तन लिने एजेन्टको साथ स्तन नदिनुहोस् र कोहहरू सिधा नदिनुहोस्। सीने को मांसपेशिहरु लाई तल को तल र आंदोलन को माथि मा तनावपूर्ण हुनु पर्छ। 1-2 को खर्च मा लिफ्ट माथि, 3-4 - रहन, र 5-6 मा यो तल निस्कनुहोस्।

एक विशेष सिमुलेटरमा, स्थिति थोडा परिवर्तन गर्न सकिन्छ, उत्तम व्यायाम परिमार्जन गर्दछ। चित्राको मांसपेशिहरु को माथि मा त्यहाँ एक लोड हुनेछ यदि हेड क्षेत्र मा बेंच खुट्टा माथि माथि उठाइन्छ। यदि यो कम छ भने, तल्लो खण्ड पम्प गरिनेछ। घरमा, उपयुक्त उपकरणको कमीको कारण यस्तो प्रशिक्षण अत्यन्तै गाह्रो छ। तर एक साधारण झुकाव बेंच लगभग कुनै खेलकुद मैदानमा फेला पार्न सकिन्छ।

अनावश्यक बारहरूमा पुश अप

यो सुन्दर बस्टको लागि अर्को क्लासिक व्यायाम हो । यो मामला को जटिल ऊपरी हिस्से मा राम्रो तरिकाले काम गर्दछ। तर मूलतया एक स्तन, एक ट्रिसपी र एक ह्युमल बेल्टको तलल्लो भागमा पम्प गरिएको छ। ह्यान्ड्सले बारहरू बुझ्न र मामलालाई बढावा र कम गर्न आवश्यक छ। जब उठाउँदै, आंदोलनहरू उज्यालो र तीव्र हुनुपर्छ, जस्तै कि तपाईं तीव्र तुरुन्तै केहि कुरा फ्याँक्दै हुनुहुन्छ। शरीरलाई कम तुरुन्तै र ढिलो गरिनु पर्छ। यो महत्वपूर्ण छ कि बीम बीचको दूरी लगभग 70 सेन्टिमिटर हुन्छ। अन्यथा, थोरै छैन, तर ट्रसप्स मांसपेशी।

यो प्रशिक्षण सरल, सजिलो र धेरै प्रभावकारी छ। यी कारणहरूका लागि, "छातीको मांसपेशिहरुका लागि उत्तम अभ्यास" को रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ। पुरुषहरु र यहाँ सम्म कि जवान केटाहरु लाई असामान्य सलाखों मा धक्का अप धेरै परिचित हो, त्यसैले उनि कठिनाइहरु को कारण नहीं हुनेछ। र तपाईं कुनै खेलकुद मैदानमा व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

Dumbbells संग कक्षाहरु

यहाँ तपाइँले विभिन्न व्यायामहरूको अलग-अलग परिसर सिर्जना गर्न सक्नुहुनेछ। यी छाती प्रेसहरू र हातहरू उठाउन सकिन्छ। र दुवै अवस्थामा, व्यायाम विभिन्न दिशाहरूमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। वजनको साथ सबै आचरण सजिलै संग र मर्खन बिना। अन्यथा, प्रभाव पूर्ण हुनेछैन। तपाईंको सास फेर्नुहोस्। उत्थान झन्झटमा, र विश्रामको क्षणमा, ईश्वर।

ध्यान दिनुहोस् कि dumbbells को साथ मात्रा भोल्युम दिन्छ, र आचरण आचरणहरूले छाती चौडाई बनाउँछ। प्रशिक्षण मंजिल (साथी) वा बेंचमा जिममा घरमा गर्न सकिन्छ। केवल भारको साथ मात्र ओभरड नगर्नुहोस्। आफ्नै लागि एक आरामदायक वजन छान्नुहोस्।

खेलकुदहरूमा निम्न प्रकारका प्रशिक्षणहरू धेरै लोकप्रिय छैनन्। र बेकार मा, किनकी यो पनि पिटेन्ट मांसपेशियों को लागि उत्तम अभ्यास हो।

Crossovers

यी अभ्यासहरू एक ब्लक सिम्युलेटर प्रयोग गरेर हातको कमी कम हुँदैछ। मांसपेशिहरु खींच र वजन मार्फत काम गरिन्छ। यदि तपाईं दिशा भिन्न गर्नुहुन्छ भने, तपाईं छातीको मासुको विभिन्न भागहरू पम्प गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं केन्द्रमा रुचि राख्नुहुन्छ - दायाँतिर सिम्युलेटरको ह्याण्डल खींच्नुहोस्। छातीको माथिल्लो भागको काम गर्न, क्रसरोभर माथिल्लोबाट बनाउनुहोस्। तलल्लो क्षेत्र बढाउनको लागि, विपरीत गर्नुहोस् - माथिबाट तलबाट।

उपयुक्त वजन सेट गर्न नबिर्सनुहोस्, जसमा सबै आन्दोलनहरू जर्क बिना गरिनेछ। यो कलमका लागि एकै हुनुपर्छ। शरीर सामान्यतया थोडा झुकाइएको छ, र खुट्टा क्यान्सरको चौडाइमा छोडियो। बढी स्थिरताको लागि, तपाईं आफ्नो खुट्टा अगाडी राख्न सक्नुहुन्छ। तर अर्को दृष्टिकोणमा यो एक अर्कोमा परिवर्तन गर्न आवश्यक छ। यदि तपाईं सबै चीजहरू सही गर्नुहुन्छ भने, यो पित्तिक मांसपेशिहरु को ठूलो लागि राम्रो अभ्यास हो।

Pullovers

आदर्श रूप मा, यस व्यायाम जिम मा एक विशेष सिमुलेटर मा गरिन्छ। तर यसलाई बदल्न सकिन्छ। बिन्दु यो हो कि तपाईलाई कोहनीमा दुबई वा बेंचमा झुन्ड्याउन र तपाईंको हातमा वाइनरी लिनु पर्दछ। त्यसपछि यसलाई अगाडि बढाउनुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको टाउकोको वरिपरि लगभग तल्लामा लैजानुहोस्। छाती र चिसोको मासुको लागि यो कुहिरोमा बाहिरी हातबाट प्रशिक्षित गर्न राम्रो छ। स्पिनको अलावा, स्पिन संलग्न हुनेछ।

भारती एजेन्टको रूपमा, तपाईं एक बार्बेल, डम्बबेल वा पान्के लिन सक्नुहुनेछ। तर पहिलो विकल्पको साथ तपाईंले स्पष्ट प्रविधि प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न। र सुन्दर उचाइएको शरीरको लागि यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यो ऊर्जा र समय बर्बाद गर्न एक दयालु हुनेछ, किनभने स्वेटरको सहायताले, व्यावहारिक रूपमा सबै प्रकारका चित्रकला मांसपेशिहरु समावेश छन्।

प्रशिक्षणको अतिरिक्त

एक राम्रो तरिकाले जटिल जटिल पनि पर्याप्त हुनेछ यदि प्रशिक्षणले केहि पनि समर्थन गर्दैन। सुन्दर छातीको लागि के अरूलाई आवश्यक छ?

1. उचित पोषण। खाना अक्सर प्राय, तर साना भागहरूमा हुनुपर्छ। आहारले गर्दा प्रोटीन फूड्स, फाइबर, सब्जी बोसो र जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रमुख हुन्छन्। यी ताजा सब्जहरू, फलफूल, दुबई माछा, कुखुरा, विभिन्न अनाज र डेयरी उत्पादनहरू छन्।

2. पूर्ण आराम। पित्तिक मांसपेशिहरु मा सबै भन्दा राम्रो अभ्यास, कुनै पनि प्रशिक्षण जस्तै, धेरै प्रयास ले। यसैले, एक लामो र बलियो नींद ऊर्जा को बहाली को लागि महत्त्वपूर्ण छ।

यी सुझावहरू पछ्याउँदै र अभ्यास गर्ने प्रविधिलाई हेर्दा, तपाईं आफ्नो छातीमा राहत निर्माण गर्न र आफ्नो शरीरलाई बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ।