घरमा pectoral मांसपेशीमा आक्रान्त

पहिलो कुरा तिनीहरूले जिम आउन गर्दा newcomers बनाउन के हो? पीठ प्रेस गरिरहेको। केही कारणले, एउटा स्टेरियोप्रकार थियो पीठ प्रेस मानिसको वास्तविक शक्ति जो व्यायाम छ। उहाँले मात्र माथिल्लो शरीर, pectoral मांसपेशीमा र triceps विकास हुनत।

साईट bodybuilders उसलाई बिना तीन आयोमी छाती मांसपेशीमा विकास गर्न असम्भव छ भन्ने विश्वास गर्छन्। हामी सहमत गर्न सक्दैन यो संग यद्यपि, को पाठ्यक्रम, यो थप्न उनको प्रशिक्षण कार्यक्रममा झूट पीठ प्रेस पट्टी मनमोहक छ।

अरूलाई प्रशिक्षण लागि पैसा आवंटित गर्न सक्दैन, कसैले पर्याप्त समय छैन: सबैले pectoral मांसपेशीमा हल मा प्रशिक्षण मौका छ। यो लेख पढ्ने पछि, तपाईं छाती मांसपेशीमा पम्पिंग सम्भव र घर छ भन्ने महसुस हुनेछ। तल अभ्यास प्रयास गर्नुहोस्, र घर छोडेर बिना, तपाईंको आफ्नै प्रशिक्षण सुविधा, तपाईं छाती व्यापक र थप मात्रा को मांसपेशिहरु बनाउन मदत गर्नेछ जो बनाउन।

घरमा के अभ्यास गर्न सकिन्छ?

निस्सन्देह, धेरै तपाईंले यो कुरा घर मा छ को खेल उपकरण मा निर्भर गर्दछ। त्यहाँ dumbbells कम्तिमा एक जोडी छ भने र एक पीठ को एक ठूलो रकम के गर्न सक्नुहुन्छ छाती मा व्यायाम। केही संग पम्प्ड गर्न सकिन्छ pectorals पुस-अप।

यदि अझै पनि तपाईं यी गोले को आवश्यक न्यूनतम, तपाईं पीठ डम्बबेलनेबुला झूट र ताराहरु, जो स्तन मांसपेशी वृद्धि गर्न प्रभावकारी तरिका हो प्रदर्शन गर्न सक्छन्। हामीलाई आफ्नो कार्यान्वयन लागि अभ्यास प्रत्येक, साथै उचित प्रविधी विचार गरौं।

झूट dumbbells को प्रेस

यो व्यायाम हल मा बाहिर र घर व्यायामको समयमा छ। आक्रान्त pectoral मांसपेशीमा यस्तो वजन पीठ बिना बस असम्भव छ। यसको कार्यान्वयन लागि, पहिले नै माथि उल्लेख रूपमा, दुई dumbbells र एक पीठ आवश्यक छ। तपाईं छैन विशेष पीठ भने, यो तपाईं सधैं सजिला मा हुनेछ भनेर यो खेल उपकरण किन्न राम्रो छ। तर तपाईं यो पैसा खर्च गर्न चाहँदैनन् भने, तपाईं नियमित दोकान, कुनै पनि यदि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

आत्म-गरे बेन्चहरूले को मामला मा, यो कंपित छैन पर्छ भनेर टिप्पणी गर्नुहोस्, वा यसलाई अभ्यास दुःखको कुरा समाप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

अब तपाईं तयार पीठ र dumbbells सेट छन्। अर्को, आफ्नो हात लिन र साथ ढाँट्छन्। हात त रूपमा पोस्ट राख्न सीधा। यो सुरुवात स्थिति छ।

त्यसपछि भारी trafficked तिनीहरूलाई मुडना धीरे छाती को स्तरमा dumbbells कम गर्न र बित्तिकै तिनीहरू उनको स्पर्श स्लग रूपमा थाल्छन्। त्यो तल dumbbells बिस्तारै कम र धेरै ढिलो खडा गर्नुपर्छ छ।

उचित प्रविधी पालन गर्न, ठूलो वजन dumbbells Chase छैन। तपाईं 3-4 सेट मा 10-12 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या लागि पर्याप्त हुनुपर्छ। हातमा को तलतिर आन्दोलन को समय मा अन्यथा तपाईं pectoral मांसपेशीमा र रक्तस्राव शून्य कम हुनेछ triceps काम हुनेछ, छेउमा को trajectory कम, प्रयास गर्नुहोस्।

कोण परिवर्तन

मांसपेशिहरु निर्माण मा सफलता प्रमुख - यो एक स्थिर नयाँ निर्माण गर्न टेस्टोस्टेरोन र छिटो प्रोटिन संश्लेषण को रिलीज प्रोत्साहित गर्नेछन् जो नयाँ भार, संग शरीर निम्न स्तरका छ मांसपेशी फाइबर।

यो आवश्यक छैन यो पीठ प्रेस मात्र तलामा समानान्तर छ जो पीठ, मा निरन्तर छ प्रदर्शन हो। तपाईं विकल्प छ भने, कोण परिवर्तन। उहाँले तल्ला को सम्बन्ध मा थप हुनेछ भन्दा, को लोड ठूलो माथिल्लो सारिने काँध girdle। को कोण कम छ भने, प्रभावकारी पम्पिंग thoracic मांसपेशीमा कम हुनेछ।

तपाईं एक हात मा अन्तर्गत घर पीठ प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईँले काम कोण परिवर्तन त, केही पुस्तकहरू राख्न सक्नुहुन्छ।

झूट ताराहरु dumbbells

आफ्नो विकास छाती मांसपेशीमा, तपाईं डम्बबेलनेबुला लेआउट जस्तै यस्तो अभ्यास बिना गर्न सक्नुहुन्न। यो व्यायाम संग, छाती मांसपेशीमा पम्पिंग यो विस्तार गर्ने मांसपेशी fascia stretching मद्दत गर्छ देखि, छिटो हुनेछ। यस कारण, मांसपेशिहरु बढ्न बढी सम्भावना हुन्छ।

अघिल्लो व्यायाम मा रूपमा प्रारम्भिक स्थिति लिन। तर यो मामला मा यो dumbbells तल कम गर्न आवश्यक छ एक सीधा लाइन छ। हथियार एक परिपत्र अक्ष उत्प्रेरित गर्नुपर्छ।

तपाईं ताली चाहनुहुन्छ कि कल्पना, र यो लागि पछि देखि एक ठूलो स्विंग गर्न आवश्यक छ। त्यसपछि नै तरिका फिर्ता सुरुवात स्थिति लागि, हात को क्षण मा ब्लेड को lowering कम गर्न। तपाईं आफ्नो छाती मांसपेशीमा सुत्छन् हुनेछ कति महसुस हुनेछ। एक फरक धेरै च्याम्पियन शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता हो जो ज्ञात खेलाडी Ronni Koulmen, रूप "पुनरावृत्ति को समय 4 भन्दा कम सेकेन्ड हुँदैन,"।

यो के गर्न 2-3 अधिकतम 10-15 प्रतिनिधि बीच भिन्न गर्नुपर्छ जो, पटक संख्या सेट पर्याप्त हुनेछ।

Pushups

तपाईं पनि घर मा pectoral मांसपेशीमा पम्पिंग रूपमा प्रभावकारी हुनेछैन जो बिना पुस-अप को भूमिका, हल्कासित नलिनुहोस् गर्न सक्नुहुन्छ। सामान्यतया यो व्यायाम मा जिमहरू किनभने विभिन्न खेल उपकरण र यसलाई बदलिएको छ ठूलो हो कि सिमुलेटर को प्रशस्त को छैन।

तर मा घर पुस-अप - स्तन मांसपेशीमा विकास लागि एक प्रभावकारी उपकरण। यो अतिरिक्त वजन र भार बिना प्रदर्शन गर्न सक्छन् दुवै।

नजिक दायरा झूट - स्थिति सुरु गर्दै। हात पकड काँध चौडाई भन्दा व्यापक हत्केलामा धारण। तपाईं हात को पक्ष मा छोडपत्र अगाडी, अधिक ठीक pectoral मांसपेशीमा काममा समावेश गरिनेछ भनेर याद गर्नुहोस्। तथापि, पूर्ण सेट हात गर्छन, वा के गर्न सक्दैन, र एक समय, र त्यहाँ काँध संयुक्त वा मांसपेशी फाइबर गर्न क्षति को एक उच्च सम्भावना छ।

सबै समय तनाव मा मांसपेशीमा राख्न

तल्ला को बीच रूपमा लामो कम हुनुपर्छ र आफ्नो छाती छैन 1-2 सेन्टीमिटरको दूरी मा हासिल हुनेछ। यो आराम गर्न र एक धेरै ठूलो प्रलोभन हुनेछ रूपमा पूर्ण, भुइँमा गिर छैन "एक झपकी लिन।"

तपाईं थप सजिलै 20-30 पटक प्रेस भने, यो भार हेरचाह गर्न आवश्यक छ। यसलाई पछाडि affixed भने, झोला वा dumbbells वा पैनकेक लुकेका एक दुवै पुस्तक हुन सक्छ। यो व्यायाम लागि चार नजिकिंदै बस हुनेछ।

रबर वा tourniquet संग काम

लागि pectoral मांसपेशीमा पम्पिंग अभ्यास विचार, यो टायर वा तान्नु संग काम उल्लेख लायक छ। रबर सही लम्बाइ र राम्रो लोच पनि प्रभावकारी pectoral मांसपेशीमा विकास गर्न अनुमति र किनभने यो लगभग कुनै पनि व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ यो विश्वव्यापी छ।

उदाहरणका लागि, जिम मा pectoral मांसपेशीमा को पम्पिंग एक टैग: crossovers। तिनीहरूले घर मा गर्न सकिन्छ। कसरी?

तपाईं दुई रबर वा दोहन गर्न आवश्यक हुनेछ। ढोका फ्रेम व्यापक पर्याप्त छ भने, दुवै कुनामा मा माथि दोहन एक अन्त कस्नु। अर्को मामला मा, कोठा (तपाईं मन्त्री र अन्य फर्नीचर प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ) को विपरीत पर्खालहरु मा नै स्तर मा ताराहरु समाधान गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

गोले को अन्य अन्त मा एक पाश बनाउन र आफ्नो हात लिन। बाहिरी आफ्नो हात ल्याउन सम्म पाम प्रत्येक अन्य स्पर्श गर्दैन रोटरी अक्ष अनुसार। अर्को, बिस्तारै फिर्ता आरामदायक स्थिति हात आवंटित। आफ्नो शारीरिक फिटनेस, साथै तनाव शक्ति harnesses आधारमा 15-20 पटक रूपमा दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम नियमित

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूपमा, pectoral मांसपेशीमा घरमा बलियो र थप मोटा गर्न सकिन्छ कि व्यायाम, त्यहाँ छ। यसलाई वर्गहरू को सुरु को लागि आफूलाई मा बल पाउन रहनेछ। तपाईं स्पष्ट लक्ष्य सेट गर्दा यो मात्र गर्न सकिन्छ।

माथिको अभ्यास को नियमित कार्यान्वयन जवान Arnolda Shvartseneggera रूपमा आफ्नो छाती "पाङ्ग्रा" बनाउन छैन, तर यो राम्रो पर्याप्त आकारमा राख्न र बिस्तारै विकास गर्न मद्दत गर्छ।