घर मा यसको आफ्नै वजन संग व्यायाम। पुरुष र महिला को लागि एक शरीरको वजन संग अभ्यास को सेट

धेरै प्रशंसक अन्य पछि यसको आफ्नै वजन एक व्यायाम मुछिएको, व्यक्तिगत डिजाइन जटिल प्रदर्शन गर्न घर मा फिटनेस जिम सट्टा एक स्वस्थ जीवन शैली रुचाउँछु। र आफ्नो प्रेरणा - एक जिम सदस्यता खरीद पैसा बचत गर्न - एकदम तर्कसंगत।

, स्वास्थ्य सुधार गर्न थप, चुस्त लचिलो बन्न, को द्वितीय अन्तर्गत आफ्नो शक्ति दर वृद्धि क्रममा - III खेल वर्ग यस्तो गतिविधिहरु पर्याप्त छ। अर्को कुरा, यो incumbent घमन्डी लक्ष्य छ भने म खेल श्रेणी र माथि। यस मामला मा, एक कोच र विशेष जिम बिना छैन।

उपलब्ध घर प्रशिक्षण मा कि?

मानव शारीरिक पूर्णता को विश्वव्यापी तरिका घरमा यसको आफ्नै वजन संग अभ्यास हो। को प्रशिक्षार्थी (किनभने दूरी, समय को कमी को वा अन्य कारणहरूले गर्दा) जिम जान सक्षम छैन भने तिनीहरूले सान्दर्भिक छन्। यो पक्षमा प्रशिक्षण को प्रकारको उहाँ भन्नुहुन्छ, र आफ्नो उपलब्धता।

यो शारीरिक गतिविधि जस्तै उसलाई चोट छैन रूपमा त ठीक, तपाईंको स्वास्थ्य मूल्याङ्कन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। physiologically प्रशिक्षण पछि - sverhvosstanovleniya मांसपेशी तन्तु सँगसँगै, शरीर को लागि तनावपूर्ण छ। एक तनाव तयार गर्नुपर्छ। शब्द, केही सावधानी नियालेर गर्नुपर्छ घरमा यसको आफ्नै वजन संग अभ्यास रूपमा लिएको।

हृदय को काम जाँच गर्न व्यायाम पछि यसको सामान्य दर पुनर्स्थापना परीक्षण गर्न राम्रो अनुकूल छ। तर तपाईं गरिएको छ भने, तपाईं दुःखी हुनु हुँदैन। त्यसैले, व्यायाम पछि, cyclical गतिशील, हृदय गाडिहरु सम्बोधन गर्नुपर्छ।

न्यानो-अप

मान्छे पुरानो रोग बाट पीडित लागि नियमित प्रशिक्षण सुरु, केवल स्वास्थ्य स्थिति को आवधिक अनुगमन गर्न उपस्थित चिकित्सक र विषय को सहमति हुनुपर्छ।

कि यसको आफ्नै वजन संग कुनै पनि व्यायाम गर्न चोट जोगिन गर्न मात्र एक जटिल कसरत, न्यानो-अप तपाईंको मांसपेशीमा आशंका पछि भूल र तिनीहरूलाई शारीरिक गतिविधि लागि मुख्य जटिल तयार छैन। र न्यानो-अप चक्रीय लोड लागि 15 हृदय प्रणाली, मध्यम चलिरहेको प्रकार प्रशिक्षण लागि तयार उदारवाद गर्न सिफारिस गरिएको छ बस अघि - 30 मिनेट। न्यानो शारीरिक चोट बेवास्ता। आखिर, कुनै पनि शारीरिक गतिविधि - यो तनाव मांसपेशी फाइबर मा, आफ्नो sverhvosstanovleniya मा (एक ठूलो हदसम्म) परिणामस्वरूप छ।

मानिसहरू मेरो वजन संग अभ्यास को जटिल मा

मानिसहरू लागि जटिल bodyweight अभ्यास विकल्प को एक किसिम हुन सक्छ। सामान्यतया यो 7-10 अभ्यास पनि समावेश छ। मांसपेशीमा को एक निश्चित सेट को विकास - प्रत्येक व्यायाम (आफ्नो समूह) लक्ष्य छ। विभिन्न मांसपेशी समूह बाहिर काम गर्न - हप्ताको विभिन्न दिनमा - मानिसहरू अलग लागि सिफारिस गरिएको। उदाहरणका लागि, दोहरी प्रशिक्षण:

1. छाती, deltoids (आफ्नो बीम "समेट्छ" को काँध), latissimus dorsi, खुट्टा - ठिक्क।
2. बाइसेप, abdominals, खुट्टा - उच्चारणगरिएकोअक्षरटाइपगर्नुहोस्।

हप्ताको समयमा चार-चक्र दोस्रो पहिलो embodiment मा प्रशिक्षण, र दुई दुई हप्तासम्म सुझाव। संयुक्त अभ्यास समूह को काम मांसपेशीमा द्वारा निर्देशित हुनुपर्छ। यो व्यायाम को प्रकारको यो पारस्परिक के थाहा महत्त्वपूर्ण छ।

विभिन्न मांसपेशी समूहहरूको लागि अभ्यास

bodyweight अभ्यास लागि यो पत्र प्रतिनिधित्व:

• छाती - पुस-अप, पुल-शास्त्रीय;
• को deltoid मांसपेशीमा - पट्टी, व्यायाम "पक्ष पट्टी" मा खींच;
• latissimus dorsi - पट्टी व्यापक पकड मा खींच, पट्टी मा flexion-विस्तार हतियार;
• खुट्टा - दुवै खुट्टा मा मध्यम उठबस: या त शास्त्रीय plie प्रकार;
• बाइसेप - एक crossbeam उल्टो पकड मा खींच;
• पेट मांसपेशीमा - उनको टाउको प्रवेश गर्ने औंलाहरुमा वा खुट्टा गर्न ढलान;
• खुट्टा (उच्चारण) - एक खुट्टा मा squatting।

के भार एक महिला आफैलाई सीमित छ?

निस्सन्देह, सुविधाहरू बालिका लागि bodyweight अभ्यास हो। आफ्नो शरीर रचनाको विज्ञान एक ठूलो शरीर बोसो (7-10%) सुझाव किनभने महिला थप kardiodvizheny गर्नुपर्छ।

तिनीहरूले एक महिला आंकडा सिफारिस सेट व्यापक फिर्ता मांसपेशिहरु, deltoids को विकास मा उच्चारण छैन छन् गठन गर्ने थिए। पनि पुरुष प्रकार को अगाडि खुट्टा को सतह फारम कि क्लासिक अभ्यास सिफारिस गरिएको छैन।

तथापि, त्रुटि धेरै गाडिहरु महिला किनभने तीव्र प्रशिक्षण को मांसपेशी को एक प्रभावशाली रकम "बनाउछ" भन्ने दाबी छ। फेयर सेक्स चलाउँदा Soothe: किनभने त्यो सम्भव छैन नारी शरीर मा प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन को scarcity को। तसर्थ, माथि दायरा यी प्रतिबन्धहरू को दृश्य मा, महिला प्रकार आंकडा अनुरूप बिना बनेको छ (को विकास को व्यापक फिर्ता मांसपेशिहरु, को मांसपेशिहरु , यसको आफ्नै वजन अभ्यास भनेर मानिसहरू महिलाहरु फरक छन् लागि जांघ को सामने समूह।) स्वाभाविक।

एक क्लासिक व्यायाम रूपमा तेर्सो

धेरै व्यायाम बीच शास्त्रीय, अर्थात् को एक समूह छ सार्वभौमिक अधिकांश मानिसहरू प्रशिक्षण मा निरन्तर, मान्यता। का सुरु गरौँ पट्टी मा खींच।

यो हतियार, काँध, फिर्ता मांसपेशिहरु मा मांसपेशीमा विकास लागि आधार भनिन्छ।

प्रशिक्षित पुरुष खेलाडीहरूलाई 10 पटक नजिकिंदै मा अप 4-5 खींच प्रदर्शन। महिला पर्याप्त प्रति सेट 3-5 पटक। तर, यदि यो सिपालु शारीरिक शिक्षा को शारीरिक फारम अनुमति छैन, त्यसपछि मोड्नु, आफ्नो हात Vise सकेसम्म लायक धेरै पटक मा पट्टी मा सीधा। तथापि, पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या गर्न प्रशिक्षण व्यायाम देखि वृद्धि गर्नुपर्छ।

के परंपरागत मानिसहरू पट्टी मा खींच समावेश लागि सबै भन्दा राम्रो अभ्यास bodyweight छ सुरु गरौँ। पहिलो तेर्सो संकीर्ण घाटी मा चट्टानको बीच wedged रोमी legionary को भाला, थियो यो प्राचीन इतिहास छ।

पट्टी मा तान्ने

कृपया ध्यान दिनुहोस्: यो व्यायाम predominantly पुरुष छ। महिला यो अभ्यास, तर कम तीव्रता संग। सिफारिस घर तेर्सो अझै पनि व्यायाम को महत्व को दृश्य मा सेट गरिएको छ।

यो गर्न, हलवे मा पर्खालहरु बीच अंतर मापन। उपयुक्त आयाम संग खेल सामान turnikovuyu ट्यूब struts मा किन्न। हथौडा संग एक भाडामा कामदार आधा एक घण्टा यसलाई ठीक हुनेछ।

धेरै व्यायाम क्लासिक खींच-अप सुरु गर्नुपर्छ। अलग काँध-चौडाइ, हात पकड शीर्ष - पट्टी, हात मा भिषा बाट: स्थिति सुरु गर्दै। को चिउँडो पट्टी सम्म Synchronously दुवै हथियार कोहनी मा स्थिति बाङ्गो।

कस चार सेट मा दस पटक प्रदर्शन गरिएको छ। शारीरिक टोन सुधार गर्न न्यूनतम - यो बल हो। triceps, deltoids - यसरी pectoral मांसपेशीमा, मध्यम माथिल्लो बीम बलियो।

हामी उल्लेख हुनेछ जो पट्टी, यसको आफ्नै वजन अर्को व्यायाम एक उल्टो साँघुरो पकड खींच भनिन्छ। यस मामला मा, हात एक पाम दूरी एक अर्को देखि पट्टी राखिएका छन्। को कोहनी मा बाङ्गो हात पट्टी अधिक चिउँडो समाधान गर्न। यो दस सेट मा चार पटक प्रदर्शन गरिएको छ। यो व्यायाम accentuated को बाइसेप गाडिहरु।

तेस्रो व्यायाम - व्यापक पकड को कस (हात - व्यापक काँध, को crossbar टाउको पछाडि राख्नु छ)। त्यसैले अझै पनि अक्षां खेती हथियार को मांसपेशिहरु मा एक मध्यम लोड गर्न वाहेक, मा ( "पंख" तिनीहरूले पिचिंग भनिन्छ रूपमा।)

Squeezing तल्ला (लाठ)

दोस्रो नाम अभ्यास को उपशीर्षक मा उल्लेख - flexion-विस्तार हत्केलामा मा झूट हतियार। मानिसहरू द्वारा अभ्यास।

क्लासिक संस्करण - हात अलग काँध-चौडाइ राख्नुभयो। सबै भन्दा कम बिन्दुमा स्तन (तर सुत्छन् छैन!) भुइँमा छुन गर्नुपर्छ। 50 पटक - यो 35 को 4 सेट को फिटनेस आधारमा गरिन्छ।

महिलाहरु को लागि आंशिक "बार" द्वारा प्रतिस्थापित pushups। यो स्थिर व्यायाम। रेल भुइँमा forearms र औंलाहरुमा खण्डमा र, तीव्र प्रेस धन्यवाद, ट्रंक sagging बिना सीधा राखिएको छ।

squatting

अर्को आधारभूत अभ्यास शारीरिक प्रशिक्षण मा उठबस छ। प्रशिक्षित खुट्टा मानव गति र धीरज परिभाषित। यो खुट्टा मांसपेशीमा विकास गर्न साथै, हृदय प्रणाली को एक राम्रो सूचक हो, छ (Martine परीक्षण।)

पुरुष प्रकार को खुट्टा मांसपेशीमा गठन, क्लासिक उठबस विचार गर्नुहोस्। खुट्टा काँध चौडाई मा प्रबन्ध मिलाए। उचित प्रदर्शन को लागि, पछाडि चिल्लो हुनुपर्छ, र घुँडा ठूलो खुट्टाको औंलासम्म मार्फत पारित एक काल्पनिक अक्ष देखि विस्थापित छैन। लागि उच्चारण लोड दुई बिल मा उठबस र बढ्दो पर्छ - आठ लागि। यो जांघ को सामने सतह खेल्छ। व्यायाम 30-100 प्रतिनिधि को 3-4 सेट मा प्रदर्शन गरिएको छ।

plie (पुतली) - - महिला लागि सिफारिश अर्को प्रकार Squatting। यो लोचदार चाक खेल्छ। यसरी घुँडा हातमा farmed। सेट र क्लासिक सिट-अप को embodiment समान पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या।

कहिलेकाहीं पट्टी माथि वर्ग रूपमा प्रभावकारी यसको आफ्नै वजन संग अभ्यास। यसलाई (अन्य खुट्टा अगाडि फैलयो जब समय मा) एक खुट्टा मा squatting बारेमा छ। यो कति पल्ट? रूपमा (शारीरिक भारी व्यायाम) इच्छा धेरै सुरु र बिस्तारै प्रति सेट 10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्न ल्याउन। प्रशिक्षण लागि हामी तीन सेट गर्न सुझाव दिन्छौं।

को पेट मांसपेशीमा को विकास

(दुवै पुरुष र महिला बताइरहेका) राम्रो आंकडा एक उठाएको छाती र तंग पेट सुझाव छ कि यो स्पष्ट छ। प्रस्ट छ, आफ्नो क्लासिक फारममा bodyweight लागि अभ्यास आवश्यक भएको abdominals बलियो समावेश। यो अचम्मको छैन। आखिर, लगभग कुनै पनि शारीरिक गतिविधि, यी मांसपेशीमा संलग्न छन्। तिनीहरूले समग्र समन्वय पूरा, एक स्थिर भूमिका खेल्छन्।

साथै, आफ्नो विकास भन्दा, भन्न प्रशिक्षण काम, पछाडि वा बाइसेप को broadest मांसपेशी को विकास को एक ठूलो मात्रा आवश्यक छ। किन प्रशिक्षित खेलाडीहरूलाई आफ्नो "घन" बन्द देखाउने मौका नगुमाउनुहोस् सायद छ।

सामान्यतया, प्रेस को अलग माथिल्लो र तल्लो भागहरु समावेश अभ्यास bodyweight प्रशिक्षण को एक सेट। घर मा, सबै भन्दा अक्सर यस उद्देश्य को लागि बाहिर दुई अभ्यास लगे छन्। र दुवै लागि सुरु स्थिति - झूट।

शरीर को तेर्सो स्थिति मा फिर्ता मा तय लक हात मा, प्रेस खुट्टा माथिल्लो भाग निश्चित छन् अभ्यास। आफ्नो हात महल मुक्त भएको ढलान पूरा, र आफ्नो औंलाहरुमा स्पर्श गरे। तेर्सो अवस्थामा लगभग र त्यसपछि शरीर र हात लागि रिटर्न - टाउको लागि महल गर्न ( "लगभग" मतलब: फिर्ता जमीन छोएर छैन)। यो पेट मांसपेशीमा थप तनाव achieves। व्यायाम 4 सेट मा प्रदर्शन गरिएको छ। 35-50 (फिटनेस को डिग्री मा निर्भर गर्दछ) - तिनीहरूलाई प्रत्येक लागि पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या।

अभ्यास कार्य गर्दा हात चलाउँदा प्रेस तल्लो भाग मा माथिल्लो मुर्कुट्टा कब्जा, हात मा सामाग्री को लागि स्थिर पकड outstretched हतियार। दुवै खुट्टा - सीधा। तिनीहरूले synchronously जमीन बन्द र आफ्नो टाउको पछि तल्ला छुनुहोस्। उल्टो-चरण आन्दोलन, तिनीहरूले सिधै पनि गिरावट, तर एक सानो, स्पर्श छैन। अघिल्लो व्यायाम जस्तै, यसरी व्यायाम चक्र भर मांसपेशी तनाव प्रेस को प्रभाव प्राप्त। दोहोरिन्छ संख्या पनि पहिलो व्यायाम मिल्दोजुल्दो छ।

निष्कर्षमा

यसको आफ्नै वजन संग अभ्यास को सेट सही कार्यात्मक अवस्थामा मानव शरीर हुन सक्छ।

यसबाहेक, यसको आफ्नै वजन संग व्यायाम, खेल को विशेषज्ञहरु अनुसार, खेलाडी को लागि आफ्नो विकास मा एक अनिवार्य चरण हो। तर hindsight अधिभार अकाल unscripted वजन-प्रशिक्षण गर्ने हृदय प्रणालीमा।

धेरै मान्छे को लागि राम्रो राम्रो महसुस गर्न पर्याप्त सूचीबद्ध। तथापि, "यसको आफ्नै वजन संग," चरण पारित सामना भाग खेल क्लब र जिमहरू मा एक कोच को निर्देशन अन्तर्गत कक्षाहरू जानुहोस्।