घरमा dumbbells संग महिलाहरु को लागि पाखुरा मा अभ्यास: सूची

के एक महिला toned खेल आंकडा लागि राम्रो हुन सक्छ? छ प्रतिद्वन्द्वी को प्रशंसा हालन छ। तर स्लिम आंकडा सबै जन्म देखि दिइएको छैन, यी मानिसहरू भाग्यमानी छन्, र आफ्नो एकाइहरू। सबैभन्दा आफैलाई मा काम गर्न छ। र यो प्रक्रिया क्रमबद्घ हुन र यदि तपाईं हुनेछ, छ, एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण हुनुपर्छ। आज हामी एक फिटनेस क्लब को सदस्यता को खरिदका लागि ठूलो खर्च पैसा गर्न Resort छैन ताकि महिलाहरु को लागि forearms लागि व्यायाम को प्रकारको, सबै भन्दा प्रभावकारी र किफायती हुनेछ के कुरा।

सामान्य सुझावहरू

सुन्दर, कुनै हात मा छाला sagging को निशान अरूको नजरमा तपाईं मात्र एक विश्वस्त र आकर्षक बनाउन, तर कहिलेकाहीं यो साँचो उमेर ढाकछोप गर्न मद्दत गर्छ। तपाईं आवश्यक सबै आत्म प्रेम, र यसैले तपाईंलाई थाहा रूपमा, प्रशिक्षण को एक घण्टा फिटर अव्यावहारिक प्राप्त गर्न किनभने, राम्रो, लगनशील भई लागिरहेमा र धैर्य हेर्न इच्छा र खेल उपकरण को एक न्यूनतम छ। dumbbells संग पाखुरा अभ्यास मांसपेशीमा टोन हात दिन आधारभूत मानिन्छ।

तपाईंको कसरत यो आवश्यक छैन समय को एक धेरै मा लग इन हुनुपर्छ। सामान्यतया 30-45 मिनेट तीन प्रति हप्ता सत्र suffices। त्यसैले, आफैलाई लागि यो आवश्यक भन्दा बढी कुनै तीन घन्टा (सबै पकाएको) प्रति हप्ता बनानु छ। सहमत, यो तपाईं उठयो सबै छ।

शारीरिक रचना एक बिट

सुरु गर्न, जीव को प्रारम्भिक ज्ञान भ्रमण। हात - एक शीर्ष र मानव शरीर को मुख्य limbs, समारोह कब्जा संग endowed को एक। हड्डी कंकाल हात (विवरण बिना) एक काँध संयुक्त, पाखुरा र कलाई समावेश छ। तर पनि पेशी प्रणाली एक पत्र केक जस्तो र जो सरल सर्तहरू मा, हात र कुहिनो को विस्तार विनियमन पछाडि flexing लागि जिम्मेवार छ अगाडि मांसपेशीमा को, समूह मिलेर बनेको छ।

स्थान मांसपेशीमा

हामी ल्याटिन प्रतिलिपि, बाइसेप लिन भने स्थित बाइसेप, वा, मांसपेशीमा को एक समूह अगाडि, यो छाला अन्तर्गत देखि राम्रो बाहिर खडा त्यसैले, ठूलो छ। यसलाई हामी कुहिनो मा हात मोड गर्न सक्षम छन्, यो मांसपेशी छ। अभ्यास को मद्दतले पाखुरा को मांसपेशिहरु बलियो बनाउन थप राहत बन्न र आफ्नो हात को सौन्दर्य बृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ। को posterior समूह triceps मांसपेशी triceps छ। यो तीन कर्डहरु, वा टाउको (लामो, पार्श्व, medial) हुन्छन्। Triceps हाम्रो हात सीधा र यसलाई फिर्ता लिन र फिर्ता निकाय दिन अनुमति दिन्छ। व्यायाम किन पाखुरा त महत्त्वपूर्ण छ यो छ।

केही contraindications

अब एक सानो स्फूर्ति को शारीरिक रचना ज्ञान खेल उपकरण को विषय मा स्पर्श - dumbbells। dumbbells प्रयोग घर मा forearms लागि व्यायाम, र प्रतिबन्धको बारेमा सम्झना: तुरुन्त निर्दिष्ट गर्न आवश्यक।

शक्ति लोड हृदय रोग भएका hypertensive विरामीहरु, गर्भवती महिला मा contraindicated छ, त्यहाँ musculoskeletal सिस्टम केही रोगहरु मा प्रतिबन्ध हो। त्यसैले, मन को आफ्नो शान्ति लागि हामी, तपाईं आफ्नो व्यायाम शक्ति लोड प्रवेश गर्नु अघि आफ्नो चिकित्सकको सल्लाह लिनुहोस् तपाईंले यसको आवश्यकता भने सिफारिस।

उपकरण र परिणाम को विकल्प

को पाखुरा खेती गर्न कुनै contraindications गर्नेहरूलाई खरिद dumbbells पहिलो हल्का सुझाव दिन्छौं। आफ्नो वजन तपाईं आफैलाई लागि सेट कि लक्ष्य निर्भर हुनेछ। उदाहरणका लागि, विकल्प नम्बर एक: तपाईं वजन र सुधार गर्न चाहनुहुन्छ मांसपेशी टोन, - छैन एक भन्दा बढी किलोग्राम त्यसपछि खेल उपकरण वजन। यस मामला मा प्रत्येक व्यायाम बारम्बार गर्न दस पन्ध्र गुना छ र कम्तिमा तीन वा चार नजिकिंदै गर्नेछ। सेट बीच गरौं छैन धेरै आराम।

विकल्प दुई: तपाईं बस मांसपेशीमा कस गर्न चाहनुहुन्छ छैन, र, आफ्नो वजन बढाउन त्यसपछि तीन किलोग्राम गर्न dumbbells अप चयन कार्य छ। यस मामला मा, पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या आठ देखि दस हुनेछ, र दृष्टिकोण संख्या नै बाँकी गर्न सकिन्छ। कि लोड आफ्नो शरीर बिस्तारै र ध्यानपूर्वक वृद्धि गर्न, यो कुरा मा यो ज्यादा गर्न आवश्यक छैन आवश्यक सम्झना। तपाईं यसलाई आफ्नो हातमा राख्न चाहनुहुन्छ भने, त्यहाँ असहज महसुस छैन - र जब एक सेल महत्वपूर्ण छनौट, भुक्तानी के ध्यान गर्नुपर्छ।

उचित पोषण

पनि उनको प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि आहार सोच्नुहोस्। यसलाई मा कार्बोहाइड्रेट को अपर्याप्त राशि, प्रोटिन वा भिटामिन, शून्य तपाईंको प्रयासमा कम गर्नेछ पाखुरा अप्रभावी बन्न खेती।

प्रोटिन - मांसपेशी कक्षहरू लागि आधारभूत निर्माण ब्लक। कुखुरा, घरेलु पनिर, माछा यसको धेरै। कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा स्रोत। तिनीहरू हाम्रो शरीर अनाज, तरकारी र फलफूल देखि हुन्छ छन्। तपाईंको शरीर भोक र तिर्खा जाने गर्छन्। प्रति स्वच्छ पानी दिन थप दुई भन्दा लिटर - आदर्श छ।

तर फैटी खाद्य पदार्थ जोगिन प्रयास गर्नुहोस्। दैनिक खाना सेवन मा बोसो को अनुपात पन्ध्र प्रतिशत भन्दा बढी हुँदैन। दिन भर भोजन चार भन्दा बढी हुनुपर्छ। कब्जे एक कसरत एक घण्टा हुन सक्छ पछि खान, खाने नगर्न राम्रो छ दुई घण्टा। आफ्नो भोक किण्वित गर्न सकिन्छ दूध उत्पादन पूरा।

बाइसेप र forearms लागि अभ्यास: सूची

सुरु गर्न, हामी dumbbells बिना एउटा उदाहरण दिनुहोस्।

को बाइसेप र triceps लागि पहिलो अभ्यास लागि कुर्सी आवश्यक हुनेछ। हामी फिर्ता एक कुर्सी मा फिर्ता सीधा सँगै, घुँडा अलिकति झुकेको बस्न, खुट्टा, एक कुर्सी को सीट मा मुर्कुट्टा र दुबला Palms पछि घाउ हतियार। हामी तलामा धमकना र कुर्सी सीट हात मा ओर्लन्छन्। 20 पटक हुन सक्छ व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

को triceps निम्न व्यायाम बलियो उद्देश्य। सुरू स्थिति - तपाईं आफ्नो दाहिने छेउमा सुत्न सँगै (को मत्स्यांगना लिन पुऱ्याउन) खुट्टा आवश्यकता हो, फिर्ता सीधा, बाङ्गो घुँडा, उनको टाउको घाउ पछि आफ्नो बायाँ हात, नियमहरूमा सन्दर्भ बाँकी छन्। को कुहिनो मा हात समर्थन एकै समयमा झुकन द्वारा कम शरीर। पहिलो व्यायाम 20 पटक सम्म दोहोर्याइएको छ रूपमा। समर्थन हात परिवर्तन हुन्छ।

तेस्रो व्यायाम हातमा मा sagging छाला को छुटकारा प्राप्त गर्न मदत गर्नेछ। यो एक पुस जस्तो। फरक अलग, यो घुँडा झुकेको यो गरेको हुनुपर्छ हात राखिएको काँध-चौडाइ कि र शरीर सँगसँगै को कोहनी मा मोड छ। 10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या - 20 सेकेन्ड र आराम गर्न सक्छन्। सबै 10 सेट प्रदर्शन।

एक शक्ति लोड संग पाखुरा मा अभ्यास

को triceps बलियो बनाउन पहिलो। को dumbbells टिप्न, आफ्नो खुट्टा अलग काँध चौडाई सेट, हतियार तल खडा। , अगाडी आफ्नो हतियार उठाउनु तिनीहरूलाई तल्लो मुर्कुट्टा साथ सही कोण मा अलग सार्दै।

दोस्रो। dumbbells लिन, सीधा खडा, तपाईंको दाँया खुट्टा बाँया पछि फिर्ता प्राप्त र अलिकति आफ्नो घुँडा झुकन, एक क्रसओभर चरण बनाउन। को कोहनी यस बिन्दु मोड्नु मा हात र काँध उचाल्न। सुरु स्थिति ले, क्रस-चरण मा गति परिवर्तन, बारम्बार। श्वास लागि हेर्नुहोस्। को सास मा जाने तल, को Exhale मा जानुहोस्। व्यायाम 20 पटक सम्म दोहोर्याइएको छ।

तेस्रो। सीधा, को कमर मा देब्रे कम, एक कदम मा आफ्नो बायाँ खुट्टा अगाडि गहिरो lunge, यो क्षण मा दाहिने हात आफ्नो पक्ष मा dumbbells कम राख्न खडा गर्न सुरु स्थिति देखि, को गोडा मा सही खुट्टा मोड। शरीर उचाल्न र सुरुवात स्थिति सम्म हात। व्यायाम दोहोरिने कम्तिमा 10 प्रत्येक खुट्टा संग पटक।

निष्कर्षमा

यहाँ यस्तो सरल सुझाव र चाल, साथै सम्भव अभ्यास सूची मात्र थप विश्वस्त महसुस हुनेछ, तर पनि एक सुन्दर, स्मार्ट हात छ। एक सानो धैर्य - र छाला sagging को महिना मात्र एक जोडी र कम मांसपेशी टोन पछि भन्दा हुनेछ। एकै समयमा र सुरक्षा उपाय र केही contraindications मा भूल छैन। यहाँ आफैलाई मा काम को मुख्य सिद्धान्त - "कुनै हानि गर्न"। त्यसैले, यो कसरत पालना खुशी र बेचैनी खडा संग उपकरण परिवर्तन वा ब्रेक लिन।