कार्यक्रम, व्यायाम: आफ्नै वजन संग प्रशिक्षण

, पूर्ण अनावश्यक कार्यहरू धेरै समय र ऊर्जा खर्च आफ्नो क्यारियर को प्रारम्भिक दिनमा कुनै पनि परिणाम प्राप्त गर्न प्रयास जवान धेरै खेलाडीहरूलाई। हामी जिमहरू मा अभियान कुरा र वजन संग प्रशिक्षण छन्। केही मानिसहरू आफ्नै वजन संग प्रशिक्षण को प्रारम्भिक चरण मा अनुमति जो कोहीले छिटो र रूपमा प्रभावकारी सबै कार्यहरू समाधान गर्न भनेर थाह छ।

तपाईं चाँडै पेशेवर खेल को दुनिया मा मुछिन मदत र जिम जाँदै बिना देखिने परिणाम हासिल गर्न केही तयार बनाएको शुरुआती लागि विस्तृत विवरण संग कार्यक्रम - यस लेखमा ध्यान। हामी मात्र bodyweight प्रशिक्षण केन्द्रित हुनेछ।

डट

सभ्य व्यायाम को एक विस्तृत अध्ययन मा embarking अघि, म मुख्य विषय देखि एक सानो हटना लायक छु र लक्ष्य केन्द्रित छ। धेरै newcomers विशेष व्यायाम को अस्तित्व मा विश्वास भन्ने तथ्यलाई। उदाहरणका लागि, वजन एक जटिल छ, र ठूलो वा बल एक सेट लागि - एक पूर्ण बिभिन्न व्यायाम।

वास्तवमा कुनै फरक छ। मुटुको दर र लोड गर्न मांसपेशी तन्तु प्रतिक्रिया: किनभने त्यहाँ केवल दुई महत्त्वपूर्ण कारक हो आफ्नै वजन संग बल प्रशिक्षण, को साईट खेलाडी बनाउन र वजन पूर्णतया सक्षम छ। शक्ति आवश्यक छ लागि मांसपेशी र वजन अभ्यास अलग हुनेछ "स्कोर" गर्न, हृदय दर जुटाउने आवश्यकता पातलो।

सुविधाहरु र सिमुलेटर

हावा नै देखि बुनाई काम क्षेत्र हुन सक्दैन। कुनै पनि अवस्थामा, सहायक व्यायाम उपकरण आवश्यक छ। आदर्श, हात मा newcomers को सबै भन्दा तेर्सो बार र असमान बारहरू छ गर्न आवश्यक छ। व्यवसायी, जो आफ्नो वजन संग काम गर्न सबै सामान समावेश "1 मा 3" फिटनेस मिसिन किन्न सुझाव दिन्छौं। चरम अवस्थामा समस्या हल र कुर्सियों को एक जोडी, केवल यस्तो अवस्थामा चोट को जोखिम नाटकीय वृद्धि गर्न सकिन्छ।

साथै, आफ्नै शरीरको वजन संग तालिम गर्न, यो प्राप्त गर्न समय र विशेष योग चटाई कुनै पनि खेल सामान स्टोर पाउन सकिन्छ भन्ने हो। यो सहायक को अभ्यास को सबै भन्दा भुइँमा झूट प्रदर्शन गर्न पछि, स्वच्छता को कारण अब आवश्यक छ।

शुरुआती लागि सिफारिस व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई यस खेल सामान स्टोर र हेर्न गर्न एक रबर ब्याण्ड प्रशिक्षण लागि। यो सहायक बजार यसको अस्तित्वको केही वर्ष चाँडै धेरै newcomers को ध्यान, जब ठीक प्रयोग, यो तपाईं कुशलतापूर्वक शरीर को कुनै पनि मांसपेशी मार्फत काम गर्न अनुमति दिन्छ किनभने आकर्षित छ।

मुख्य ट्रम्प कार्ड साईट

सबै भन्दा राम्रो आफ्नै वजन गर्न व्यायाम सामान्य उठबस छन्। घरमा आफ्नो वजन संग कार्यक्रम प्रशिक्षण बस तिनीहरूलाई बिना गर्न सक्नुहुन्न। यसबाहेक उठबस मांसपेशी भर्ती र पातलो लागि प्रभावकारी। पहिलो मामला मा तपाईं अभ्यास हरेक प्रतिनिधिलाई मा concentrating, बिस्तारै प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ, तर उठबस छिटो र छैन प्राप्त (अधिकतम 40-60 सेकेन्ड) सेट बीच दीर्घ बाँकी संलग्न शरीर बोसो को छुटकारा प्राप्त गर्न हुँदैन।

को उठबस महत्त्वपूर्ण प्रविधी कि छैन मात्र विशिष्ट मांसपेशी तनाव ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ, तर पनि चोट विरुद्ध सुरक्षा गर्न सक्षम छ। एक इच्छुक खेलाडी पूर्ण आफ्नो शरीर को स्थिति नियन्त्रण गर्नुपर्छ:

• सीधा फिर्ता (प्राथमिकताको स्तन मोड्नु अगाडि, को ब्लेड ल्याउन);
• मोजा को स्तर परे जाने छैन - को उठबस जांघों को सबै भन्दा कम बिन्दु तल्ला र आफ्नो घुँडा गर्न समानान्तर हुनुपर्छ।

साथै, धेरै trainers सधैं सिफारिस छेउमा आफ्नो घुँडा उठाउनु र तल्ला बन्द आफ्नो एडी लिन छैन। यो आवश्यकताहरु को धेरै, तर तिनीहरूले क्षति देखि जोइन्टहरूमा सुरक्षा उद्देश्य छन् स्पष्ट छ। प्रारम्भिक चरणमा यो एक कुर्सी वा समर्थन लागि पर्खाल मा पकड सिफारिस गरिएको छ।

लोड ध्यान

एक खुट्टा मा अगाडी शरीर Lunging, पनि, प्रभावकारी व्यायाम छ। यसको आफ्नै वजन संग प्रशिक्षण कार्यक्रम अक्सर बाहिर आक्रमण तिनीहरूले पृथक छैनन् रूपमा, एक हप्ता धेरै पटक पूरा गर्न, र गुरुत्वाकर्षण को केन्द्र सार्ने गरेर खुट्टा मा विभिन्न मांसपेशीमा विकास गर्न अनुमति आवश्यक छ।

त्यसैले, तपाईं एक फिर्ता र सीधा अस्वीकार गर्दा बोझ अन्तर्गत फिर्ता फिर्ता जांघ को भाग पर्छ। मुख्य कुरा - सधैं शरीर नियन्त्रणमा: शरीर र तल्ला बीच कोण 90 डिग्री हुनुपर्छ। तर अलिकति ढलान (20-30 डिग्री) मांसपेशी सञ्चालन विस्तार खुट्टा मा मात्र आउँछ संग, जांघ को सामने मा लोड अगाडि पक्षपात। तर, व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई लागि शुरुआती अझै पनि आक्रमण, को गोडा संयुक्त भुइँमा लड्न अनुमति छैन, यो पनि घुडाको पांग्रा बिगार्न सक्छ नियन्त्रण सिफारिस गरिएको।

कसरत बिना गर्न सक्नुहुन्न

किनभने उनीहरू त निरन्तर संलग्न छन्, विकास गर्न Dorsi जो कोहीले एकदम गाह्रो। तिनीहरूले ब्यालेन्स समाउँदै पैदल द्वारा काम वा झुकन र squatting गर्दा शक्ति सिर्जना गर्नुहोस्। तर, यी मांसपेशीमा किनभने तिनीहरूको काम बल र ऊर्जा धेरै चाहिन्छ, शरीर अतिरिक्त बोसो बाल्न सक्छ।

मानिसहरू आफ्नै वजन संग प्रशिक्षण कार्यक्रम खींच-अप यसको संरचना मा सधैं छ, तर एक कार्यक्रम भेटी newcomers धेरै कोच, कि अधिकांश मानिसहरू को दृष्टि गुमाउन बस यो व्यायाम कसरी गर्न थाहा छैन। अनुभव gymnasts काममा संलग्न फिर्ता मांसपेशिहरु कसरी बनाउने चिन्ने त्यहाँ आवश्यक हुनेछ।

पारंपरिक शरीर अगाडी tilts को कटि क्षेत्र मा तनाव सिर्जना, तर ढलान फिर्ता कोहनी को त्यागको सीधा लोड latissimus dorsi। हो, पुल-अप व्यायाम को लागि कुनै विकल्प हो, तर सुरुमा अझै ठूलो मांसपेशीमा सक्रिय।

खींच-अप लागि वैकल्पिक सहायक

अझै पनि मानिसहरू लागि कसरत bodyweight फिर्ता बलियो बनाउन अभ्यास को आफ्नो सूचीमा समावेश गर्नुपर्छ। यहाँ सजिला पुष्ट दोहन र तेर्सो कुनै पनि साईट खींच overpower हुनेछ छ। समाधान एकदम सरल छ:

• दोहन तेर्सो पट्टी मार्फत हस्तान्तरण भइरहेको र दोहोर्याउन fastened छ;
• खेलाडी, (तल) दोहन को लुपमा मा घुम्ने ढोका हतियार ताले एक खुट्टा को पकड लिएर।

यसरी, stretchable रबर पट्टी खींच द्वारा र खेलाडी गर्न पट्टी गर्न सहायक अप tends। साईट खेलाडी मात्र अगाडि छाती कडा मोड गर्न आवश्यक छ। हो, पहिलो यो व्यायाम कठिन र असम्भव देखिन्छ, तर परिणाम खानी उपकरण पछि लामो दिन छैन। औसत मा, प्रशिक्षण को एक महिना (3 पटक एक हप्ता) पछि दोहन को समर्थन बिना आफ्नो कुनै पनि शुरुवात सफल, एक पटक खींच-अप प्रदर्शन। र यो शारीरिक र मनोवैज्ञानिक मामलामा गम्भीर परिणाम हो।

unloved व्यायाम

आफ्नै वजन र घर प्रशिक्षण धक्का-अप समावेश छ। तर, धेरै शुरुआती लागि, एक आसीन जीवन शैली अग्रणी, यो एक वास्तविक यातना हुन्छ, र तिनीहरूले व्यवसायीक को सिफारिसहरू बेवास्ता गर्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ। समस्या जवान खेलाडीहरूलाई सञ्चालन मा दैनिक जीवनमा प्रयोग गरिएका atrophied मांसपेशीमा धेरै राख्न प्रयास गर्दै छ। यहाँ यो एक पूर्ण अलग दृष्टिकोण आवश्यक छ।

प्रदर्शन राम्रो लिङ्ग मा छैन, तर तल्ला र शरीर बीचको 45 डिग्री कोण सिर्जना आफ्नो हातमा पर्खाल, मा सुरु धक्का। हो, यो तथापि, सजिलो र सरल व्यायाम हो, र बाहिर अवरोध बिना केही दर्जन पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या लगे भने यो पनि हतियार र छाती को मांसपेशिहरु लोड गर्न सक्षम छ।

दोस्रो चरण घुँडा संग पुस-अप छ। यो आवास सापेक्षित हात को स्थिति ध्यान लायक छ। हातमा प्रजनन हात को को छाती मांसपेशीमा मा बोझ केंद्रित छ, र कमी भएको triceps मा ध्यान परिवर्तन। आफ्नै वजन राम्रो संग प्रशिक्षण को प्रारम्भिक चरणमा पूरा, शरीर टाढा आफ्नो हात राखेर। यो तरिका व्यायाम कसरी गर्न सिक्ने, तपाईं सुरक्षित सामान्य धक्का-अप गर्न जान सक्नुहुन्छ।

भवन आकारहरू

सुन्दर काँध सधैं सबै अरूको डाह थिए। एक मानिस वा एक महिला - र यो पुष्ट आंकडा छ जो कुरा छैन। यो ठूलो देखिन्छ, तर सबैले एक साईट कि माथि थप उपकरणहरू र उपकरण बिना एकदम सजिलै र घर मा आफ्नो काँध निर्माण गर्न थाह छ। को भन्ने तथ्यलाई deltoid मांसपेशी कुनै पनि तनाव धेरै संवेदनशील छ, र तिनीहरूलाई एकदम सरल काम, बस पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या प्रशस्त संग "स्कोर" गर्न आवश्यक छ। घर सबै तीन अभ्यास समावेश काँध गर्न यसको आफ्नै वजन संग प्रशिक्षण:

1. हतियार अप भारोत्तोलन। मुख्य कुरा यहाँ - कला को उत्सव। को काँध को प्रारम्भिक स्थितिमा हात र कुहिनो जोइन्टहरूमा ठ्याक्कै 90 डिग्री हुनुपर्छ। को अभ्यास को समयमा तपाईं काँध संयुक्त तल माथि दिन सक्दैनौं।
2. हातमा Mahi। आवास साथ हातमा राख्दै, ब्रश को कुहिनो मा एक 90 डिग्री कोण सिर्जना गर्ने, माथि उठाएर हुनुपर्छ। यस्तो प्रबन्ध झुकन र हतियार सीधा बिना पक्ष गर्न कोहनी लिनुपर्छ।
3. को ढलान मा Mahi। स्थिति शुरू अघिल्लो व्यायाम फरक छैन। यो तल्ला र 90 डिग्री को एक कोण बीच आवास राख्दै, तल मोड मात्र आवश्यक छ। स्टड कोहनी अप गरे।

महत्त्वपूर्ण घटना

, यसको आफ्नै वजन संग कार्यक्रम प्रशिक्षण यसलाई वजन खोने गर्न आउँछ विशेष गरी जब सधैं पेट मांसपेशीमा लागि यसको संरचना अभ्यास मा छ। तर, यो बाटो जल पेट बोसो सन्दर्भमा बहुमत राय गलत छ। वजन अनुपात मा शरीर भर सफाया, तर प्रेस मात्र Saggy पेट कस लागि अभ्यास छ।

पनि टिप्पण लायक त्यहाँ विभिन्न तरिकामा अपनाए गर्न सकिन्छ भनेर एउटा ठूलो मांसपेशी छ वास्तवमा, प्रेस तल्लो वा माथिल्लो भाग मा कुनै मांसपेशीमा हुन् भनेर छ:

1. ट्रंक को अप। भुइँमा प्राप्त सजिलो तरिका र पर्खाल विरुद्ध आफ्नो खुट्टा आराम, को मुर्कुट्टा उचाल।
2. खुट्टा अप। , भुइँमा झूट एक कठिन स्टप लागि चाक अन्तर्गत आफ्नो हात राखेर, तपाईं आफ्नो घुँडा झुकन बिना अप खुट्टा उचाल्न आवश्यक छ।
3. संयुक्त वृद्धि। एक कुर्सी वा मल बसिरहेका, दुवै हात सीट मा राखन, तपाईं खतरा स्थिति लिन प्रयास, शरीर र खुट्टा प्रत्येक अन्य टाढा लिनु आवश्यक छ। यो तपाईंको छाती आफ्नो घुँडा पुल शरीर माथि उठाने (पालन गरेमा ब्यालेन्स), पछि छ।

कठिन व्यायाम

पट्टी मा स्वागत कि माथि आफ्नै वजन शुरुआती संग प्रशिक्षण बनाउन केही व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई द्वारा आंका छ। धेरै मानिसहरू त्यहाँ शरीर स्थिर, आफ्नो हात मा खडा भुइँमा आफ्नो खुट्टा आराम राख्न भन्दा सजिलो केही हो कि जस्तो लाग्छ। तथापि, यस कठिन व्यायाम पूरा गर्न र शुरुआती उल्लेख छैन, कोच को धेरै उठयो गर्न सक्दैन।

सबै सरल छ: तपाईं कम्तिमा एक मिनेट लागि एक स्थिति खडा छ। स्वाभाविक, पट्टी मा सीधा आफ्नो फिर्ता राख्न आवश्यक छ र कुहिनो मा हतियार मोड्नु नदेऊ। नियम, शाब्दिक 15-20 सेकेन्ड newcomers एक स्थिर लोड सामना गर्न सक्दैन, र छोटो पछि मिलाउ सम्पूर्ण शरीर व्यायाम रोकियो।

गोलाकार प्रशिक्षण सुविधा

यो वर्ग खेलाडीहरूलाई धेरै विधिहरू द्वारा गर्न सकिन्छ कि टिप्पण लायक छ। आधारभूत प्रशिक्षण धेरै पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या लागि प्रत्येक मांसपेशी को विस्तार एकान्तरण समावेश छ। तथापि, चाँडै वजन गर्न चाहनुहुन्छ गर्ने newcomers बीच, धेरै लोकप्रिय छ क्षेत्रीय प्रशिक्षण आफ्नै वजन संग।

यस्तो गतिविधिहरु को एक सुविधा बाँकी बिना एक दृष्टिकोण लागि सबै माथि अभ्यास लगातार प्रदर्शन हो। यो शुरुआती लागि एक कार्यक्रम छ। एक सर्कल Committing पछि दुई-मिनेट ब्रेक छ, र सबै फेरि दोहोर्याइएको छ। यो प्रशिक्षण को हृदय प्रणाली धेरै भारी छ, त्यसैले यसलाई breathlessness परहेज, आफ्नो नाडी नियन्त्रण गर्न शुरुआती लागि सिफारिस गरिएको छ। तपाईं अभ्यास बीच एक ब्रेक प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या राशि दान, तर गर्न सक्नुहुन्छ।

निश्कर्षमा

कसरत bodyweight मात्र रोजगारीको प्रारम्भिक चरणमा प्रभावकारी छन्। भविष्यमा (1-2 महिना) मा, मानव शरीर को भार लागि adapts र मांसपेशी र बोसो जलाइएको छ बढ्न रोकिंदैन। यहाँ कुनै पनि भार थप्न वा व्यायाम आफूलाई परिमार्जन गर्न आवश्यक छ। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं स्थानहरूको माथिको सूचीमा अभ्यास पुनर्व्यवस्थित गर्न सक्छन् र निरन्तर कार्यान्वयन नजिकिंदै को गति परिवर्तन।