उल्टो lunges - बलियो खुट्टा र चाक कडा

हाल, पारंपरिक आक्रमण, साथै उल्टो lunges, महिला दर्शक बीच व्यापक लोकप्रिय छन्। तर, व्यायाम भर्खरै सेक्स लागि सिर्जना गर्ने दावी गलत छ। यो कुरा तपाईं दुई भेरिएसनहरूमा मा आन्दोलन प्रदर्शन गर्न सक्ने छ। यस कारण, उल्टो lunges अझै पनि सफलतापूर्वक मानिसहरू लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम मा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

आक्रमणको प्रकार

यो व्यायाम तीन मुख्य प्रकार हो। पहिलो - मात्र आफ्नो शरीर को वजन प्रयोग जो एक उल्टो lunges। तथापि, पछि देखि आन्दोलन बाहिर मात्र शुरुआती द्वारा लगे छ। एक सानो अनुभवी खेलाडीहरूलाई दोस्रो सर्वाधिक लोकप्रिय विकल्प प्रयोग - यो dumbbells संग lunges। तेस्रो तरिका किनभने पोस्ट लागि प्रयोग डम्बबेलनेबुला वजन सट्टा सबैभन्दा कठिन छ। यो गर्दा dumbbells मात्र एक निश्चित वजन संग अवस्थित, अधिकतम सम्भव लोड रचनाहरू गर्न सम्भव छ कि प्राकृतिक छ, र यो पहिले नै अनुभवी खेलाडीहरूलाई लागि पर्याप्त नहुन सक्छ।

यो दोस्रो विकल्प सबैभन्दा धेरै एक डम्बबेलनेबुला वजन कम छ रूपमा व्यायाम, बस बालिका छ प्रयोग गरिन्छ, तर तेस्रो विधि पोल मांसपेशिहरु मा अधिकतम लोड हासिल गर्न सम्भव भएदेखि, मानिसहरू प्राय गरिन्छ थपियो हुन सक्छ।

जो मांसपेशिहरु प्रयोगले मा उपयोग गर्दै छन्,

को gluteal मांसपेशीमा र जांघ को सामने भाग मा काम गर्न उल्टो आक्रमण सबैभन्दा प्रभावकारी माध्यम मानिन्छ। आन्दोलन गर्ने quadriceps को बीचमा र तल्लो भाग जहाँ स्थित छन् क्षेत्र, मा अधिकतम लोड उद्देश्य। अर्को शब्दमा, तपाईं यसलाई बरु आफ्नो समग्र मांसपेशिहरु को विकास को लागि भन्दा, एक उच्च राहत खुट्टा हासिल गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

यो लामो lunges मात्र महिला प्रयोग फिर्ताप्रकार कि टिप्पण लायक छ। छ जो एक व्यावहारिक व्याख्या छ, कि जब एक लामो lunge शिखर लोड गर्ने buttock मा पतन छ। हामी आन्दोलन प्रदर्शन, तर एकै समयमा शरीर आफ्नो खुट्टा नजिक राख्नु भने, लोड भएको quadriceps गर्न सिफ्ट हुनेछ। त्यसैले व्यायाम मुख्य रूप मानिसहरू द्वारा गरिन्छ।

तर, धेरै अन्य साना र sinergiruyuschie विभाग को आन्दोलन संलग्न यी मुख्य मांसपेशी बाहेक। भनिन्छ synergists ती मांसपेशी समूह सहायक रूपमा काम समावेश छन् जो न्यूनतम लोड दिन। लामो synergists रूपमा उल्टो lunges यस्तो प्रवाहकीय femoris र soleus मांसपेशीमा रूपमा भागहरु समावेश।

प्रदर्शन प्रविधी

dumbbells, फलाम को दंड वा वजन बिना उल्टो lunges यो व्यायाम को एक साधारण प्रविधी छ गर्छन्।

गर्न पहिलो कुरा - वजन वा छैन भनेर निर्णय छ। यो मा हात को स्थिति निर्भर गर्दछ। तपाईं एक डम्बबेलनेबुला वा फलाम को दंड लिन भने, तपाईं मानक उठबस मा जस्तै स्थिति खडा गर्नुपर्छ।

को खेलाडी स्पष्ट सही छ। यस मामला मा, आफ्नो खुट्टा सेटिङ उठबस मा प्रयोग फरक छ। उल्टो lunges को श्रोणि को चौडाई बारेमा, खुट्टा को साँघुरो आवश्यक पर्दछ। यो काँध को चौडाई भन्दा साघुँरो छ।

कि पछि, खेलाडी गहिरो सास लिन र फिर्ता या त खुट्टा संग एक चरण को लम्बाइ भन्दा एक औसत बनाउन सुरु हुनुपर्छ। यो खुट्टा बिस्तारै गोडा मा मोड गर्नुपर्छ, फिर्ता प्ले गर्न छ कि सम्झना गर्नुपर्छ, र खेलाडी यस समयमा cower पर्छ।

को बच्चाहरु पिंडली काम खुट्टा ठाडो स्थिति छैन र खुट्टा समर्थन तल्ला माथि 10-15 सेमी बराबर एक उचाइ मा स्थित छ जब व्यायाम को अन्तिम चरण एक समयमा हुन्छ।

अर्डर उठ र फिर्ता सुरुवात स्थिति जान मा, यो समर्थन खुट्टा को खुट्टाको औंलासम्म संग तल्ला देखि सुरु गर्न, र काम को दिशा मा सम्पूर्ण भार बोक्न आवश्यक छ। धेरै प्रयास पछि राम्रो उल्टो lunges प्राप्त गर्न सुरु गर्न।

Exhale खेलाडी भन्दा उहाँलाई लागि व्यायाम मा गंभीर छ जो समय, मा सिफारिस गरिएको छ।

सबै वस्तुहरू पछि एक खुट्टा सबै नै दोस्रो साँचो हो।

व्यायाम समयमा Nuances

प्रदर्शन अभ्यास गर्दा सम्झना गर्न पहिलो कुरा - यो काम खुट्टा को एक सही कोण छ। उठबस गहिरो दर्दनाक, यो कोण 90 भन्दा बढी डिग्री हुनेछ यदि गोडा बिगार्न सक्छ रूपमा।

यसलाई उचित र दर्दनाक यो व्यायाम लागि, खेलाडी को श्रोणि तल लगभग सबै मांसपेशिहरु र जोडहरुमा को महान लचीलेपन हुनु पर्छ भनेर टिप्पण लायक छ। लचीलापन र stretching उपलब्ध छैन भने, यो यस्तो आन्दोलनहरु पूरा गर्न तिनीहरू अचाक्ली स्वास्थ्य हानि गर्न सक्छ छैन राम्रो छ।