खेल र फिटनेस, मांसपेशी निर्माण
बल धीरज। शुरुआती लागि वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम
बल धीरज रूपमा यस्तो कुरा हो, nakachany मांसपेशीमा संग गर्न केही छ। खातामा लिएको छैन केही मानिस आफूलाई र कसरी राम्रो र शरीर लोड सामना गर्न सक्षम छ समय कसरी लामो समय को लागि शक्ति लोड को।
जिमहरू पहिले नै तेस्रो दृष्टिकोण मा, एक अवस्था सँगै संलग्न छन् जो लामो समय दुई खेलाडीहरूलाई, एउटै वजन वर्ग मा हो जहाँ निरीक्षण गर्न सक्छन् मा अक्सर, विभिन्न धीरज देखाउन। पछिल्लो प्रयास - एक अपेक्षाकृत वजन, अन्य सामना गर्न सजिलो। फरक शक्ति उत्पादन गर्न मांसपेशीमा को क्षमता छ। र यो क्षमता र प्रशिक्षित गरिनु पर्छ गर्न सक्नुहुन्छ।
त्यहाँ विशेष व्यायाम र धीरज प्रशिक्षण को विधिहरू छन्। तिनीहरूलाई हामी थप विस्तार कुरा गर्नेछौं।
शक्ति प्रकार
त्यहाँ दुई प्रकार मा एक प्रभाग छ:
- हृदय;
- पेशी धीरज।
शीर्षक देखि यो पहिलो प्रकार हृदय, रक्त नली, फोक्सोमा मानिस तीव्र लामो समय भार कसरी व्यवहार समावेश स्पष्ट छ। संविधान यस प्रकारको गरिरहेको, अर्थात् चलिरहेको, पौडी, पैदल, साइकल यात्रा, र यति मा कार्डियो सक्नुहुन्छ विकास गर्न। डी
मांसपेशीमा, बारी मा, उठबस, पुल-अप, घुमाई र अन्य यस्तै अभ्यास तालिम।
के बल धीरज निर्धारण गर्छ?
1 एक व्यक्ति तीव्र गाडिहरु गर्दा आफ्नो शरीर एक पदार्थ, जस्तै creatine रूपमा उत्पादन गर्छ। यसलाई बिस्तारै मांसपेशिहरु मा उन्नति गराउँछ, र यो यसको मात्रा मा छ र तपाईं अर्को दृष्टिकोण overpower कि निर्भर गर्दछ। creatine स्वाभाविक पर्याप्त उत्पादन छ भने, तपाईंले एक विशेष पूरक लिएर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
- प्रशिक्षण समयमा आफ्नो मांसपेशिहरु काम कसरी लगातार यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तल्लो को coherence, अधिक ऊर्जा तपाईं खर्च। अनुभवी खेलाडीहरूलाई यो कुनै समस्या, सबै प्रशिक्षण को वर्ष को लागि पर्याप्त काम।
- अधिक एक व्यक्ति रेल, मजबूत मांसपेशी innervation को क्षमता। अर्को शब्दमा, मांसपेशिहरु अब को लागि अनुबंध क्षमता छ। र, त्यसैले, व्यायाम पनि लामो हुन सक्छ।
यो धेरै हप्ता वा महिनाको लागि शक्ति विकास गर्न असम्भव छ भन्ने निष्कर्षमा गर्न सकिन्छ। यो प्रयास र नियमित अभ्यास धेरै आवश्यकता एक एकदम समय-खपत काम हो।
म धीरज किन चाहिन्छ?
यो शारीरिक धीरज हुनुको स्वास्थ्य को लागि धेरै राम्रो छ भनेर अकाट्य छ। हामी किन बुझ्न हुनेछ।
पहिले, प्रबलित तनाव संग मानव शरीर अलग काम गर्न थाल्छ। राम्रो अक्सिजन रगत प्रवेश, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा र अतिरिक्त बोसो मा रूपान्तरित छन् टाढा जाने। यो शरीर बढी उपयोगी र पोषक हुन्छ भन्ने हो।
दोस्रो, प्रदर्शन एकदम हृदय सुधार गर्छ। साथै, फोक्सोमा राम्रो काम।
छ किन बल धैर्यको विकास - कुनै पनि खेलाडी लागि धेरै महत्त्वपूर्ण कार्य, व्यावसायिक वा अवैतनिक कि। निस्सन्देह, अनुभव प्रशिक्षण सबै नै आउ, तर यो समय आवश्यक छ। तपाईं छिटो शक्ति विकास गर्न चाहनुहुन्छ भने, विशेष व्यायाम को एक नम्बर छन्। अक्सर तिनीहरू वजन-उठाने वा पाउन गर्नेहरूलाई प्रयोग गर्दै रूसी पीठ।
सबै आवश्यक नियमहरू को प्रशिक्षण
गर्न वर्ग व्यर्थमा पार गरेनन्, तपाईंले केही विशेष नियमहरू (यस मामला मा विशेष गरी शुरुआती) को पालना गर्नुपर्छ।
- व्यायाम समयमा यो एक आराम गर्न आवश्यक छ। सेट बीच र अभ्यास बीच - यो कुरा छैन। उल्लेखनीय, अंतराल पूर्ण निष्क्रिय छैनन् भने, उदाहरणका लागि, भारी अभ्यास एक लाइटर द्वारा प्रतिस्थापन गरिनेछ। त्यसैले शरीर तनाव सामना गर्न सजिलो हुनेछ, र एकै समयमा, प्रशिक्षण थप फलदायी हुनेछ।
- रेल धीरज तपाईं लिएर बीस मिनेट देखि पन्ध्र गर्न, हरेक दिन आवश्यक छ। बिस्तारै बढ्दै। यसलाई बिस्तारै भनेर जोड महत्त्वपूर्ण छ! अधिकतम समय साठी मिनेट भन्दा बढी छैन।
- बल प्रशिक्षण र धीरज प्रशिक्षण भ्रममा छैन। यो अलग हुनुपर्छ भनेर अभ्यास को एक पूर्ण बिभिन्न सेट छ। Optimally, तिनीहरूको बीचमा यदि घण्टा हुनेछ।
- र सायद सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अवस्था एक। प्रशिक्षण तपाईँले अन्तिम सेना देखि अभ्यास गर्न हुँदैन, आनन्द र खुशी ल्याउन र आफूलाई कमजोर र रिङ्गटा गर्न ल्याउन गर्नुपर्छ।
धीरज लागि सबै भन्दा राम्रो अभ्यास
सबैलाई जो बल धीरज विकास गर्न सुरु हुनेछ धन्यवाद, प्रभावकारी कसरत गर्न सक्छन्। सरल व्यायाम, ज्ञात र सबै उपलब्ध छ। हामीलाई व्यक्तिगत रूपमा तिनीहरूलाई प्रत्येक विचार गरौं।
रन
व्यायाम शायद सबै भन्दा साधारण छ। धेरै मानिसहरू बस हल्कासित नलिनुहोस् वा गलत। यहाँ तपाईं को लागि हेर्न आवश्यक के:
- शरीर ठीक समय हुनुपर्छ। यो हरेक दिन चलाउन सिफारिस गरिएको छैन। सबै भन्दा राम्रो विकल्प - एक दिन। तर, दुई दिन भन्दा लागि ब्रेक गर्न लायक छैन।
- श्वास पर्याप्त हुन, त्यसैले यो ध्यानपूर्वक हेर्न गर्नुपर्छ।
- तपाईं नयाँ र पहिले चलिरहेको छैन भने, यो एक पैदल सुरु गर्न सबै भन्दा राम्रो छ। यो, प्रसंगवश पनि पूर्ण बल धीरज विकास जो मार्फत धेरै उपयोगी व्यायाम छ। हिड्ने पनि ओलम्पिक खेल को विषयों को सूचीमा समावेश। मुख्य कुरा - तेज paced पालन गर्न। त्यसपछि तपाईं एउटा सजिलो रन मा बस पाँच मिनेट एक दिन, बिस्तारै समय वृद्धि जान सक्नुहुन्छ।
- कार्डियो तीव्रता बदलिने हुनुपर्छ। सुरुमा बिस्तारै चलाउन accelerates र त्यसपछि गति कम गर्नुहोस्।
जम्पिङ रोप
सकारात्मक प्रभाव को एक धेरै गरेर बस देख्न सकिन्छ फिताले अभ्यास। Intensively आफ्नो एब्स, चाक, काँध, नितम्ब, हात काम। चाँडै बोसो जला, आंकडा, समन्वय र हृदय र रक्त नली को अवस्था सुधार गर्छ।
केही सरल नियमहरू:
- सबै खुट्टाको आवश्यक तल्ला देखि जम्प सुरु गरे जब;
- यो कम्तिमा 15 मिनेट सरल सिफारिस गरिएको छ इच्छित प्रभाव हासिल गर्न;
- एक खुट्टा मा कूद को नतिजा सुधार गर्न मद्दत; खुट्टा समय समयमा alternated गर्नुपर्छ।
dumbbells संग क्लासिक सिट-अप र उठबस
साधारण उठबस (एक खुट्टा बाहिर फैलयो जब टी। ई) पूरा उनीहरूको "बन्दूक", उदाहरणका लागि, भिन्न हुन सक्छन्। प्रभाव चलान मा रूपमा लगभग एउटै हुनेछ। प्रयासमा गर्न, तपाईं एक डम्बबेलनेबुला टिप्न गर्न सक्नुहुन्छ। लोड ठूलो हुनेछ, र तसर्थ, मांसपेशीमा पनि राम्रो काम गरे गरिनेछ। विशेष गरी प्रभावकारी उठबस-plie।
खेल खेल / पौडी / बाइकिङ
शरीर गरेको समग्र धीरज तालिम सबै ठूलो अभ्यास। मुख्य कुरा मात्र - विशिष्ट प्रशिक्षण तालिका (कम्तिमा 2-3 पटक एक हप्ताको) बनाउन, तर यदि हामी पौडी र साइकलको बारेमा कुरा गर्दै छन्, पौडी खेल्न र एक ठूलो दूरी पार गर्न आवश्यक छ। तर, पाठ्यक्रम, तिनीहरूले बिस्तारै वृद्धि गर्न आवश्यक छ।
तेर्सो पट्टी मा धक्का-अप र अभ्यास
यसलाई सही पुस-अप गर्न महत्त्वपूर्ण छ। गुणस्तर महत्त्वपूर्ण छ किनभने तपाईं सबै संख्या मा अगाडी प्राप्त गर्न सक्छन्, तर केही हुनेछ। , श्वास छोड्नुहोस् तल जाने - - जाने अप सास लिनु: सही साँस ट्रयाक राख्नुहोस्। फिर्ता - सधैं बस सीधा। नम्बर नजिकिंदै बिस्तारै पाँच एक देखि वृद्धि गर्नुपर्छ।
तेर्सो पट्टी, यो मामला मा सबै भन्दा राम्रो, चार नजिकिंदै लागि जाँदा। तिनीहरूले धेरै खींच-अप तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ रूपमा समावेश गर्नुहोस्। सीधा, खुट्टा शरीर विस्तार। उठाने जब सास प्रतिबद्ध।
स्नायु कसरत मा व्यायाम
प्रेस झूल, यो कि तपाईं तल्ला राख्नु गर्दा आफ्नो खुट्टा उसलाई (सायद राम्रो कसैले पकड) बायाँ कहिल्यै, र नै घुमा समाप्त शरीर हुर्काउन महत्त्वपूर्ण छ। कृपया याद गर्नुहोस् कि शरीर lowering जब मांसपेशीमा छानिएन गर्दा फैलयो गर्न मात्र आवश्यक छ, तर पनि।
आधारभूत प्रशिक्षण कार्यक्रम
पहिले नै उल्लेख रूपमा, बल धीरज बल प्रशिक्षण संग गर्न केही छ। दोस्रो मामला मा, खेलाडी को मुख्य लक्ष्य -, मांसपेशी बल विकास गर्न तिनीहरूलाई पंप र तिनीहरूलाई इच्छित आकार दिन्छ।
स्वतन्त्र शुरुवात देखि प्रशिक्षण को एक कार्यक्रम काम गर्ने छैनन् विकास गर्न। यो मानव शरीर को सबै सुविधाहरू संग कोच गर्नु पर्छ। सामान्य मा, कुनै पनि कार्यक्रम खेलाडी सेट बीच लामो विश्रामहरू बनाउने, आफूलाई लागि अधिकतम सम्भव वजन उठ्छ भन्ने तथ्यलाई आधारमा। यी कक्षाहरू एक हप्ताको धेरै पटक आयोजित गर्दै छन्, र प्रत्येक व्यायाम लागि तीन सेट को सामान्यतया समावेश। आधारभूत अभ्यास - एक उठबस, पीठ प्रेस, पुल-अप, अभ्यास dumbbells, व्यायाम संग एक फलाम को दंड।
सही लोड कसरी चयन गर्ने?
वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम सम्पूर्ण जीव को नींव बलियो मा शुरुआती लागि उद्देश्य, वा यी नींव सिर्जना गरिएको छ।
कुनै पनि व्यापार मा, तपाईँ शक्ति भार मा टाढा छैन जान सक्नुहुन्छ। एक दिनमा संलग्न हुनुपर्छ। कुनै एक क्षेत्र मा (जस्तै gluteal मांसपेशीमा रूपमा) ध्यान केन्द्रित गर्न गलत, तपाईं यो सबै मार्फत काम गर्न आवश्यक छ। एक कसरत मा आधारभूत गतिविधि अभ्यास आधारित हुनुपर्छ आफ्नो प्रजाति 5 भन्दा बढी समावेश गर्नुपर्छ। कि साईट सही त्यसैले व्यायाम समावेश ठ्याक्कै ती मांसपेशी समूहहरूसँग लोड कार्य प्रदर्शन त कोच, सधैं हेरिरहेको छ। अनिवार्य न्यानो-अप!
सामान्यतया शुरुआती टिप्न निम्न अभ्यास को जटिल:
- hyperextension;
- घुमा (प्रेस);
- फलाम को दंड संग अभ्यास;
- स्तन एउटा ठाडो thrust ब्लक;
- पीठ बसिरहेका / तल झूट।
निस्सन्देह, यो बल प्रशिक्षण को एक सरल कार्यक्रम छ। शुरुआती को लागि, यो केवल पूर्ण फिट। लोड मध्यम छ, तर उचित दृष्टिकोण आ मा लामो समय को परिणाम राख्न छैन।
घर मा बल प्रशिक्षण
सबैले जिमहरू जान किन्न सक्छन्। तर प्रभावकारी प्रशिक्षण हल बाहिर बाहिर सकिँदैन किनभने, विरक्तलाग्दो गर्न कुनै कारण छ। अक्सर घर बनाएको पेट व्यायाम, पुस-अप, वजन संग lunges, dumbbells संग उठबस, वजन संग व्यायाम। त्यहाँ एक सिम्युलेटर हो भने घर कसरत अझ फलदायी हुनेछ। यहाँ अभ्यास केही उदाहरण हुन्:
1 महिला लागि, एउटा उल्लेखनीय व्यायाम पट्टा हुनेछ। तपाईं आफ्नो कोहनी र औंलाहरुमा झुकाव, भुइँमा रहन आवश्यक छ। शरीर सीधा हुनुपर्छ (यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अवस्था छ)। सबै मांसपेशीमा गम्भीर बोझ प्राप्त। व्यायाम यो स्थिति खडा गर्न सकेसम्म धेरै प्रयास, तीन सेट मा प्रदर्शन गर्नुपर्छ।
2 मानिसहरू लागि घर मा वजन संग अभ्यास प्रशिक्षण ठूलो बल हुनेछ। एक दिन आफ्नो लायक प्रदर्शन। तपाईं swings, उठबस, पीठ प्रेस, पुस बनाउन सक्छ। कक्षाहरू उपयुक्त वजन 24 किलो वा 16 किलो लागि। सिकारुहरूको लागि यो मांसपेशीमा भार, उपयोगी र तौल 24 किलो र 32 किलो प्रयोग हुँदा, पछि सानो वजन संग खेती सिफारिस गरिएको छ, र।
के तपाईं चासो छैन, बल धीरज प्रशिक्षण वा बल प्रशिक्षण कार्यक्रम, तपाईं कुनै पनि मामला मा भूल गर्नुपर्छ हुनेछ, शरीर उहाँले खाना बाट भन्दा अधिक संभावना आकर्षित गर्न हुनेछ जो ऊर्जा, धेरै आवश्यक हुनेछ। किन यो उचित पोषण त महत्त्वपूर्ण छ भन्ने छ। तपाईं प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट मा धनी खाद्य पदार्थ खान आवश्यक छ। यो खाना पोषक र भिटामिन मा पाएको imperative छ। यो पाठ्यक्रम, माथि खराब बानी दिन आवश्यक छ। यसबाहेक, गम्भीर र व्यावसायिक मा संलग्न छन् जो खेलाडीहरूलाई सबै, आफ्नै पोषण कार्यक्रम र एक सख्त शासन छ। तसर्थ, हामी बिर्सनु हुँदैन साँचो चयन आहार कि - लक्ष्य तिर पहिलो कदम।
Similar articles
Trending Now