जिम मा गर्भवती महिला को लागि प्रशिक्षण: व्यायाम जटिल

महिला लागि गर्भावस्था - उनको जीवन को एक रमणीय अवधि छ। एक शरीर हुँदा अझै पनि साथ दुई हृदय लड्न हुनेछ, र पनि यो मात्रा मा कहिल्यै वृद्धि संख्या खुसी हुनेछ? र आदेश स्वास्थ्य र आकार को राज्य पुनर्स्थापना गर्न लामो समय छैन जारी गर्न, यो धेरै राम्रो गर्भावस्था को सुरुदेखि तथ्याङ्कले मर्मतसम्भार हेरचाह गर्न, यो expectant आमा मा, तर पनि बच्चा मात्र एक सकारात्मक प्रभाव छ।

निस्सन्देह, गर्भावस्था को समयमा खेल बारे बोल्न पनि बोली भारी र भीषण प्रशिक्षण हुन सक्दैन। तर केटी को रोचक अवस्था सक्रिय खेल रुचि छ अघि, रोजगारी समाप्त गर्न कुनै आवश्यकता छ भने, तपाईं मात्र केही परिवर्तन गर्भावस्था विचार गर्नु पर्छ। Conversely, आमा भविष्य जीवनमा अभ्यास एलिभेटर लागि प्रतीक्षा खुट्टाको खुट्टा देखि सपिङ्ग सेन्टर र pereminaniem द्वारा अभियानमा सीमित भने, यो सक्रिय बाल स्वास्थ्य खातिर जीवन को अल्छी तरिका परिवर्तन गर्न धेरै उपयुक्त समय हो।

शारीरिक गतिविधिहरू गर्भवती महिला को लागि उपलब्ध

निम्न मान गर्भवती गतिविधि समावेश गर्न सकिन्छ:

• 30 मिनेट लागि खुला हावामा आकस्मिक पैदल, कम्तिमा।
• गर्भवती महिला को लागि एक विशेष जिम गएर।
• पानी एरोविक्स कक्षाहरू धेरै पटक एक हप्ताको, साथै पौडी पूल मा।
• नृत्य कक्षाहरू, प्राथमिकताको प्राच्य, अवरोध र राम्रो स्वास्थ्य को अभाव मा।
• एक प्रशिक्षक को पर्यवेक्षण अन्तर्गत पिलेट्स।
• हरेक दिन श्वसन शुल्क।
• fitball संग कक्षाहरू।
• मा गर्भवती महिला को लागि एक जटिल को कार्यान्वयन जिम फिटनेस क्लब (stretching पछाडि मांसपेशीमा, छाती, खुट्टा र श्रोणि बलियो बनाउन अभ्यास)।

व्यायाम गर्भवती सर्तहरू

कुनै पनि व्यायाम कार्य गर्दा expectant आमा निम्न नियम पालन गर्नुपर्छ:

• सबै कार्यहरू अधिक भार बिना शान्त ताल मा प्रदर्शन गर्दै छन्।
• अभ्यास विश्राम संग एकान्तरण मांसपेशिहरु बलियो बनाउन।
• यसलाई कडाई कुनै पनि पेट व्यायाम, "साइकल", "सन्टी" निषेधित छ।
• सबै ढलान र उठबस आधा द्वारा प्रदर्शन गर्दै छन्।
• Stretching कारण गर्भवती बंधन र tendons मा वृद्धि हर्मोन स्तर किनभने यो सजिलै क्षतिग्रस्त गर्न सकिन्छ, धेरै चाँडै गरेको छ।
• पहिलो trimester बल अभ्यास मेटिने गर्नुपर्छ मा, तिनीहरूलाई को 2nd र 3rd trimester पुन: सुरु गर्न सकिन्छ।

यो गर्भावस्था को पहिलो केही महिना यो कारणले, प्रशिक्षण रूपमा क्षमाशील हुनुपर्छ, सबै भन्दा अवरोध मामलामा खतरनाक छन् भनेर बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ। को 7 महिना देखि यो सबै, जिम मा कक्षाहरू त्याग्न कुनै पनि कारण पनि सानो लोड स्वास्थ्य को लागि खराब हुन सक्छ र पनि पहिले श्रम ट्रिगर सिफारिस गरिएको छ।

जिम पहुँच

जिम मा शारीरिक व्यायाम - यो सही आकार प्राप्त गर्न चाहन्छु र हामी सबै यस मामला मा, शक्ति अभ्यास बिना सक्दैन थाहा गर्ने fairer सेक्स को लागि सबै भन्दा साधारण खेल हो। तर, दुर्भाग्य, रोजगारी मा विश्रामहरू बरु चाँडै आंकडा प्रतिबिम्बित। म गर्भवती महिला को लागि जिम जानुहुन्छ?

केटी आफ्नो स्वास्थ्य निगरानी गर्न प्रयोग भने भएको थियो र सधैं जीवनको एक ऊर्जावान तरिका भएको थियो, तर यो विषयमा यति धेरै विवादित राय हुन् किनभने गर्भावस्था को, प्रशिक्षण जारी गर्ने निर्णय गर्न सक्छ, मात्र सही निर्णय - एक obstetrician-स्त्रीरोग विशेषज्ञ व्यक्तिगत परामर्श। मात्र त्यो प्रक्रिया ठाउँ कसरी लिन्छ थाह र भविष्य आमा को के गर्भावस्था स्वास्थ्य, र केवल उहाँले बलिरहेको प्रश्न गर्न योग्य जवाफ दिन सक्षम छ।

अनुमति गर्भावस्था को समयमा वजन प्रशिक्षण गर्दछ

कुनै contraindications र जिम मा गर्भवती महिला को लागि अभ्यास गर्न अनुमति दिएको डाक्टर हो भने, तपाईंले विचार गर्नुपर्छ कसरी लामो र राम्रो तपाईं कसरी अघि प्रशिक्षित छन्। खेल लामो समय को लागि expectant आमा को जीवन प्रविष्ट र नियमित गरिएको छ भने, यो पाठ्यक्रम, केही समायोजन गरेर, रोजगारी जारी गर्न सम्भव छ। तथापि, सिमुलेटर मा प्रशिक्षण हालै जीवन आए भने, यो भारी थियो र थकान को बिन्दु, त्यसपछि बल अभ्यास को गर्भावस्था को समयमा इन्कार गर्न राम्रो छ ल्याए।

जिम नै एक दर्दनाक क्षेत्र छ। बिन्दु खुट्टा डम्बबेलनेबुला गिर र यति मा, शक्ति कक्षाहरू तपाईं सुरक्षा नियम थाहा छैन, विशेष गरी यदि जोडहरुको मा एक विशाल तनाव हुन सक्छ कि छैन।

आधारभूत नियमहरू र कसरी प्रशिक्षण एउटा उदाहरण

कक्षाहरू मात्र गर्भवती महिला को लागि जिम मा व्यक्तिगत एक अनुभवी सल्लाहकार संग अनुमति छन्। यहाँ किन हो। तपाईं प्रणालीबद्ध सबै सिमुलेटर मा प्रशिक्षित गर्नुभएको छ भने पनि गरिएको र पूर्ण जिम मा गर्भवती महिला को लागि सबै भन्दा सुरक्षित र प्रभावकारी कसरत व्यवस्थित गर्न सक्षम एक कोच को समर्थन बिना, तिनीहरूलाई परिचित, तपाईं के गर्न सक्दैन।

को अनुक्रम को क्रम गर्भवती महिला लागि कक्षाहरू छ, परिचित रहन्छ:

• न्यानो-अप सुरु गर्नुहोस्।
• अर्को - आधारभूत अभ्यास।
• र अन्त मा - बांध्नु।

अभ्यास को सुरुमा, तपाईं 15 मिनेट 2-3 पटक एक हप्ताको लागि, पाँच मिनेट को लागि प्रत्येक कसरत थप्दा, तर यो नियमित, जिम मा एक सत्र गर्भवती कार्यक्रम को लागि नाम सक्दैन किनभने हुन गर्नुपर्छ सक्नुहुन्छ। रोजगार संग क्रमबद्घ गैर-अनुपालन मानव शरीर तनाव को धेरै विशेष गरी यस्तो स्थितिमा छ भन्ने तथ्यलाई। के तपाईं सक्दैन कुनै पनि कारण निरन्तर संलग्न भने, यसलाई बन्द गर्न राम्रो छ।

संलग्न एउटा छोटो न्यानो-अप कार्डियो हुनुपर्छ सुरु, यो खेल हल, जहाँ व्यायाम मिसिन को एक किसिम यस्तो व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, अण्डाकार, र अरूलाई रूपमा स्थापित छन्, को साइट हो।

सिमुलेटर मा अभ्यास

माथि उल्लेख, यो एक backrest एक ट्रेडमिल र व्यायाम बाइक संग प्रशिक्षण सुरु गर्न सिफारिस गरिएको छ। प्रक्रिया मा निश्चित भएको नाडी को राज्य निगरानी गर्न आवश्यक छ को 3-4 मी / घन्टा एक गति मा हिड्ने - ट्रयाकको मा चलिरहेको छैन सिफारिस गरिएको छ, सबै भन्दा राम्रो विकल्प। यो अवलोकन सही लोड वितरण गर्न र overexertion जोगिन गर्न अनुमति दिन्छ। अब धेरै कार्डियो नाडी, एक्लै गणना साथै, तपाईं मुटुको दर निगरानी मुटुको दर प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। अभ्यास को सम्पूर्ण सेट लागि स्तन माथि फिट बेल्ट, र घडी नाडी प्रदर्शन कार्यका लागि: यो व्यवस्था धेरै भागहरु को निर्वाचकगण। किनभने शक्ति प्रशिक्षण लागि सिमुलेटर नाडी मापन लागि डिजाइन छैन यो, गर्भवती महिला को लागि धेरै उपयोगी छ, र तपाईं यो आफैलाई के गर्न छ छौँ, यो पहिलो trimester मा यो अक्सिजन को प्रयोगलाई सीमित हृदय दर को कुनै अधिक 60% हुन धेरै महत्त्वपूर्ण छ (P02 अधिकतम।) र बारेमा 70% थप। सूचक P02 अधिकतम गणना। - उमेर 220: निम्न सूत्र हुन सक्छ। भने, भन्न, 25 वर्ष को एक महिला, हामी 195 प्राप्त, यो 220-25; अब 195 * 0.6 = 117 अनुक्रमणिकामा।

तदनुसार, पहिलो trimester मा 25 वर्ष मा गर्भवती महिला को नाडी प्रति मिनेट 117 उच्च भन्दा Beats हुन सक्दैन।

सिमुलेटर मा प्रदर्शन आधारभूत अभ्यास 20 भन्दा बढी मिनेट छैन। गर्भावस्था को समयमा प्रशिक्षण को मुख्य उद्देश्य मात्र पहिले हासिल परिणाम बचाउने भूल छैन। यो embodiment लागि हुनेछ जिम मा गर्भवती महिला को लागि अर्को इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम: एक वजन सामान्य सञ्चालन वजन देखि 60% अधिक छैन संग 10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 2-3 सर्कल। त्यो आकार र शारीरिक अवस्था कायम राख्न पर्याप्त छ।

गर्भवती महिलाका लागि अभ्यास

तपाईं जिम मा गर्भवती महिला को लागि व्यायाम कस्तो गर्नुपर्छ थाहा छैन? deadlift सबै प्रकार को लागि बल प्रशिक्षण अभ्यास दायरा गर्भवती महिला, उठबस, खुट्टा प्रेस र मिसिन मा एक पुस्तिका, तह, खुट्टा, मिश्रण र हात र खुट्टा को dilution लागि समावेश हुन सक्छ। यसलाई पूर्ण मेरुदण्ड मा एक ठूलो लोड, साथै पेट संग गर्न असुविधाजनक छन् कि ती रूपमा छ जो को कार्यान्वयन समयमा व्यायाम समाप्त गर्न महत्वपूर्ण छ।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

को जांघ मांसपेशीमा को सामने मा प्रदर्शन भएको अभ्यास को पहिलो राउन्ड:

• को खुट्टा सीधा।
• प्रजनन खुट्टा।

को hamstring मांसपेशीमा मा दोस्रो सर्कल:

• खुट्टा flexion।
• कमी खुट्टा।

को व्यापक फिर्ता मांसपेशिहरु उद्देश्य अभ्यास को तेस्रो राउन्ड: मन लागि pulldown व्यायाम।

चौथो गोल - यो छाती को मांसपेशिहरु: मिसिन मा एक बसिरहेका स्थिति हतियार र खुट्टा को कमी।

पाँचौ सर्कल - deltoids मा अभ्यास:

• मिसिन मा एक बसिरहेका स्थिति पीठ।
• एक बैठक स्थितिमा वरिपरि हात प्रजनन।

छैटौं एकाइ हात को बाइसेप र triceps प्रशिक्षण उद्देश्य छ:

• सीधा हात संग माथिल्लो ब्लक लिङ्क।
• को क्रसओभर (multi- मा हतियार को विस्तार ब्लक सिम्युलेटर ठाडो फ्रेम को रूप मा)।

जिम मा गर्भवती महिला को लागि जटिल पूर्ण निःशुल्क वजन संग, घुमा सबै प्रकारका तालिम झुकन, प्रेस संग अभ्यास समाप्त। पछाडि जोड सँग, बैठक अवस्थामा उत्पादित व्यायाम मा जोर, राख्छ। अचानक आन्दोलनहरु नगर्नुहोस्, उत्पादकत्व बिस्तारै वृद्धि हुनुपर्छ। सेट बीच गर्भवती महिला आराम गर्न किन्न सक्छन्।

जिम मा गर्भवती महिला को लागि प्रशिक्षण सामान्य, अर्थात्, एक पाँच मिनेट बांध्नु जस्तै तरिका मा अन्त हुनुपर्छ। यो कार्डियो लागि एक उत्कृष्ट विकल्प हो, तर लोड न्यानो-अप मा भन्दा सानो हुनुपर्छ। सुन्दर-डाउन stretching अभ्यास बेला एक रोचक स्थिति प्रदर्शन छैन।

सुझाव

केही अंक यसलाई ध्यान जिम मा गर्भवती महिला को लागि प्रशिक्षण को कार्यान्वयन महत्त्वपूर्ण छ भनेर:

• खानेपानी पर्याप्त तरल पदार्थ सेवन गर्नु अघि, समयमा र प्रशिक्षण महत्त्वपूर्ण छ पछि। सर्वोत्कृष्ट - कोठा तापमान ग्याँस बिना पानी।
• सास। र यो तपाईं रोजगारीको मार्गमा सास फेर्न कसरी ठूलो महत्त्व भुक्तानी गर्न पनि महत्त्वपूर्ण छ: exhalation सास भारी चरण मा गर्नुपर्छ, - थप सरल।
• शारीरिक तापमान। त्यो रोजगार बढ्छ, adversely को नजन्मेको बच्चाको अवस्था असर गर्न सक्छ, जो को प्रक्रिया मा छ। एक कसरत शासन समयमा शरीर को तापमान 38 उच्च भन्दा डिग्री हुँदैन, त्यसैले तिनीहरू पनि न्यानो र ओसिलो क्षेत्रमा आयोजित गर्नुपर्छ, र न्यानो लुगा गर्न आवश्यक छैन।

निष्कर्षमा

तपाईं ऊर्जा, चक्कर आना कमी छ भने, सास को shortness, तुरुन्तै प्रशिक्षण पूरा चिकित्सकको सल्लाह लिनुहोस् गर्नुपर्छ आक्रान्त वा अन्य अप्रिय लक्षण, को भुँडी मा अनुभूति खींच देखियो।

जिम मा गर्भवती महिला को लागि प्रशिक्षण को कार्यान्वयन मा चिकित्सकको नुस्खे र प्रशिक्षक पालना, आफ्नो शारीरिक अवस्था हेर्न, त्यसपछि बच्चा बलियो र स्वस्थ पैदा हुनेछ, र आंकडा उत्कृष्ट हालत हुनेछ!