घरमा बाइसेप लागि प्रभावकारी व्यायाम

जिम गर्न कडा यात्राको बिना हात हुन सक्छ मांसपेशिहरु बढाउनुहोस्। सही चुनिएको बाइसेप लागि व्यायाम, घरमा नियमित प्रदर्शन - भनेर कुन कुराले मदत गर्नेछ छ। तर, यो के तपाईं समर्पण र प्राथमिक उपकरण आवश्यक छ।

को बाइसेप के हो?

तपाईं थाह छ, मानव शरीर मांसपेशीमा को राहत को एक बस बाइसेप छ brachii, वा बाइसेप। यो छोटो र लामो मांसपेशी टाउको रूपमा कार्य गर्ने को हुन्छन् "साथीहरूले।" यो पनि हात मा एकदम सजिलै देखिने एक तनावमुक्त राज्य मा माथि उल्लिखित हात, त्यसैले थप बोझ मात्र उनको महत्त्व बलियो हुनेछ उल्लेख गर्नुपर्छ।

यसको मुख्य कार्य भएको काँध संयुक्त को सहभागिता संग बाहिर को पाखुरा र काँध, झुकन को प्रक्रियाहरू छन्। तपाईं सम्झन भने, कि त उहाँले सुरु स्थिति हात फर्कन मद्दत गर्छ जसले थियो बाइसेप triceps एक antagonist छ।

को बाइसेप देखि brachii एकदम गाढा; त्यसपछि त्यहाँ पनि धेरै प्रयास बिना, बाहिर खडा त्यसपछि बाइसेप लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास चासो हुनेछ त धेरै नवोदित खेलाडीहरूलाई र admirers राहत शरीर: मिडिया को गर्मी मा कमी वा "पेट" सजिलै शर्ट लुकाउन सक्नुहुन्छ र आफ्नो हात सधैं छन् भइरहेको मन।

सिद्धान्तहरू घरमा बाइसेप अध्ययन

नियम, सबै वजन प्रशिक्षण को अध्ययन सुरु हात मांसपेशीमा। शुरुआती आफ्नो मात्रा वृद्धि गर्न सकेसम्म इच्छा, तर यो दृष्टिकोण पूर्ण गलत छ। हात सम्पूर्ण शरीर संग बढ्न, र तिनीहरूलाई 1 मीटर को स्तन मात्रा मा girth मा 50 सेमी सम्म पंप बस असम्भव छ।

नोट: मात्र, हात को प्रशिक्षण सामना समग्र मांसपेशिहरु को एक सेट बिना यदि, तपाईं इच्छित परिणाम हासिल गर्न सक्षम हुने छैन। एक एकीकृत दृष्टिकोण - को बाइसेप एक व्यायाम समस्या समाधान गर्दैन।

धेरै मानिसहरू एकदम बुझ्ने कारण, नियमित छैन जिम जाने गर्न सक्छन्, त्यसैले तिनीहरू बाइसेप लागि प्रभावकारी व्यायाम, प्रदर्शन गर्न पनि हात मा विशेष उपकरण को अभाव मा गर्न सक्ने घर ज्ञात हुनुपर्छ। यो मांसपेशिहरु को आधारभूत सिद्धान्तहरू अध्ययन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

हातमा को मुख्य अध्ययन

1. तीव्रता र प्रशिक्षण को मात्रा एक judicious संयोजन। दक्षता वृद्धि र मांसपेशीमा थप विकास एक द्वारा प्रदान गरिएको छ आधारभूत अभ्यास र थप सहायक।
2. उचित पोषण। रेल मान्छे भनेर मांसपेशी वृद्धि मा केंद्रित एक निश्चित आहार आवश्यक छ। भोजन आंशिक, तर पौष्टिक हुनुपर्छ। यो प्रोटिन जनाए कि पहिले र स्कूल पछि प्रोटिन कम्तिमा 30 ग्राम समावेश पिउन भन्दा राम्रो छ।
3. प्रशिक्षण को उचित वितरण। को बाइसेप लागि घर अभ्यास होइन, र तीव्रता, नजिकिंदै र आन्दोलनहरु को भेरिएसनहरूमा संख्या बदलिने एक हप्ता 2-3 भन्दा बढी पटक आयोजित गर्नुपर्छ।
4. प्रशिक्षण जटिल को संरचना मा नियमित परिवर्तन। जटिल प्रशिक्षण लोड कुनै पनि प्रभावकारी छैन 6 भन्दा बढी सप्ताह, त्यहाँ जीव पूर्ण मिलाइएको छ, जो पछि। यस कारण हरेक 1.5 महिना प्रशिक्षण कार्यक्रम परिवर्तन गर्न आवश्यक छ। यस्तो दृष्टिकोण को ठहराव, मात्र हात हटाउन प्रत्याभूति छ, तर पनि सबै मांसपेशी समूहहरु।

हामी बाइसेप हात अभ्यास मा तनाव बारे कुरा गर्दै छन् भने सबै भन्दा राम्रो रन एक दिन एक हप्ता छन्। अक्सर तिनीहरूले समूह मा विभाजन विशुद्ध व्यक्तिगत चरित्र हो तापनि pectoral मांसपेशीमा को अध्ययन संग संयुक्त छन्।

जोर मा Flexion-विस्तार हतियार झूट

तपाईं हल मा बाइसेप लागि अभ्यास गर्न सक्छन् भने, यो प्राथमिक आन्दोलनहरु, धेरै विद्यालय देखि परिचित गर्न Resort गर्न सम्भव छ। यसलाई जोड झूट मा धक्का-अप, वा flexion-विस्तार हतियार केन्द्रित हुनेछ।

यी अभ्यास गर्न सक्छन् प्रदर्शन गरिन या त सम्पर्क मंच प्रयोग, र यो बिना। आन्दोलन अध्ययन हात मांसपेशी को यस संस्करणमा को विशेष को दृश्य मा तिनीबारे राम्रो मात्र प्रभावित गर्दछ बाइसेप, तर पनि triceps मा।

हातमा सही निरूपण

यस मामला मा हात चरणबद्ध ठूलो महत्व छ: यो गोले को उठाने को नकल गर्नुपर्छ, तर flexor मांसपेशी को मुख्य कार्य बाइसेप लागि संरक्षित गरिएको छ। तर, यो शरीर को अन्य भागहरु भन्दा बढी प्रभावशाली हुन बाहिर जान्छ।

हातमा नै तरिका राखिएका छन् र एक सरल पुस-अप संग, केवल औंलाहरु "हेर" अगाडी आवश्यक छ। यसलाई सकेसम्म शरीर गर्न हतियार थिच्नुहोस् निषेधित छ। साथै, यो उपचार क्षेत्र को हात मा अलिकति अगाडि मुख्य बोझ पतन गर्न शरीर को सम्पूर्ण वजन बदलाव महत्त्वपूर्ण छ। यसलाई सुरुमा जस्तो सक्छ रूपमा पूरा गर्न घर मा बाइसेप लागि व्यायाम गर्न कठिन छ।

कर्ल समयमा शरीर तल जान्छ र आफ्नो छाती तल्ला छुन्छ। यो कि कोहनी फरक दिशामा diverge हुँदैन टिप्पण लायक छ। अन्यथा, तपाईं इच्छित प्रशिक्षण प्रभाव र चोट विकास जोखिम वृद्धि छैन।

को व्यायाम व्यक्ति इच्छा र क्षमता छ भने, त्यसपछि घर मा बाइसेप यो व्यायाम गर्ने dumbbells वा विशेष रोक्दछ जटिल गर्न सक्नुहुन्छ।

फलाम को दंड अभ्यास

बाइसेप लागि सही अभ्यास सधैं flexion र विस्तार सम्बन्धित भएकोले यो मांसपेशी भविष्य मूल्य केवल गति को दायरा निर्भर हुनेछ। को आयाम कम भएको र राहत र वृद्धि को गठन मा "काम" - मांसपेशी वृद्धि मा। त्यहाँ सीमक निश्चित समर्थन, एक निश्चित कोण मा स्थापित हुनेछ, जो कुहिनो abut हुनेछ।

तर, सबै को पहिलो, तपाईंले सही वजन रड चयन गर्न आवश्यक छ। यसको ठूलो महत्वपूर्ण हुनुपर्छ, तर धेरै ठूलो (प्रविधी अस्वीकार गर्नेछ)। बाहिर पर्याप्त सरल पूरा गर्न त्यस्तो घरमा बाइसेप लागि व्यायाम: तपाईं सीधा एक पर्खाल मा खडा वा पकड लिन र उनको छाती गर्न तल खोल उचाल्न समर्थन बस्न, छ।

को कोहनी को कार्यान्वयन समयमा जो गति को दायरा बढ्छ, गतिहीन बाँकी छन्। को projectile को तल स्थिति छैन गर्दा, हतियार अलिकति झुकेको, कि छ, सुरुवात स्थिति सीधा हतियार सुरु गर्दैन। यो बाइसेप पूर्णतया आराम रोक्छ र लोड गर्न मांसपेशीमा तयार।

सुझाव: बाइसेप र आफ्नो पछाडि प्रयासमा न्यूनतम हुनेछ रूपमा कुहिनो उच्च को आन्दोलन गरेर पट्टी उठाउनु नगर्नुहोस्। यो एकदम प्रशिक्षण प्रभाव कम र चोट गर्न सक्छ।

समर्थन सीमित आयाम संग प्रदर्शन बाइसेप लागि भनेर घर अभ्यास सुनिश्चित गर्न आवश्यक हुनेछ। यस मामला मा, अक्सर समायोज्य कोण संग विशेष सिम्युलेटर प्रयोग गरेर। ठूलो वैकल्पिक इच्छुक पीठ हुन सक्छ।

माथिको अभ्यास को कार्यान्वयन बेला हतियार मात्र छैन मांसपेशीमा कार्यरत गर्न सकिन्छ, तर पनि फिर्ता। यो माथिल्लो निकायको विस्तार गर्न एक व्यापक दृष्टिकोण प्रदान गर्दछ।

dumbbells संग व्यायाम

यहाँ, खेलकुद साधन अघिल्लो संस्करणमा धेरै नै तरिकामा प्रयोग गरिन्छ, मात्र फरक यो एकांतर प्रयोग गर्न सक्ने छ। flexion र विस्तार हतियार मात्र सँगै, तर अलग पूरा गर्न अर्थात् अर्को शब्दमा, लोड बस, वितरण गर्न सकिन्छ।

dumbbells प्रयोग हात मांसपेशीमा पम्पिंग लोकप्रिय विकल्प खेलाडी आफूलाई लागि चयन प्रत्येक जो दुई तरिकाहरू छन्, छन्।

1. वैकल्पिक उठाने supination दुवै synchronously र एकांतर, गणनामा वा पीठ बसिरहेका संग सञ्चालन। यहाँ हामी पाखुरा को परिक्रमा ध्यान गर्नुपर्छ; यो केवल चढाई को समयमा बाहिर गर्न लगे छ। यो व्यायाम प्रदर्शन गर्दा, प्रभाव मात्रा भर बाइसेप मा हुन्छ।
2. व्यायाम "हथौडा" को बाइसेप अघिल्लो संस्करणमा केहि समान। तर, यो मामला मा हात को स्थिति सम्पूर्ण चक्र समयमा अपरिवर्तित रहन्छ, र पाम प्रत्येक अन्य बुझाउँछ। यस्तो प्रबन्धले बाइसेप को बाहिरी भाग को विस्तार प्रदान गर्दछ।

expander वा लोचदार फिटनेस टेप प्रयोग बाइसेप लागि व्यायाम

यो अघिल्लो संस्करण देखि विशिष्ठ अन्य खेल उपकरण को प्रयोग हो हुनत मांसपेशी पम्पिंग यस प्रकारको, को बाइसेप मा "हथौडा" समान अभ्यास। सुरु स्थिति स्थितिमा देखि, खुट्टा अलग, टेप वा gripper तल flexion-विस्तार हतियार प्रदर्शन।

यो त्यो छ, तिनीहरूले सुरक्षित तय गर्दै छन्, खुट्टा भुइँमा सतह संग पूर्ण सम्पर्क छन् भनेर टिप्पण लायक छ। हात एक projectile रूपमा, Palms प्रत्येक अन्य सामना लिनु आवश्यक छ।

तयारी पछि वास्तविक कार्यान्वयन सुरु हुन्छ। दुवै हतियार सजिलै मा बाङ्गो छन् को कुहिनो संयुक्त whereupon तिनीहरूले मूल स्थिति फर्के गरिन्छ, काँध तिर। सेट बीच सानो विराम कि मांसपेशीमा एक बिट आराम गर्न अनुमति बनाउन सिफारिस गरिएको छ।

निस्सन्देह, यो छैन तपाईंले घरमा प्रदर्शन गर्न सक्ने बाइसेप लागि सबै अभ्यास छ। छलफल प्रशिक्षण मांसपेशीमा विभिन्न समूह मुछिएको, तपाईं धेरै बढी विकल्पहरू प्रदर्शन गर्न अनुमति दिन्छ। साथै, कुनै पनि उपलब्ध उपकरण प्रयोग निकै सेल्फ-संलग्न मान्छे बढाउँछ।

शास्त्रीय अभ्यास को कार्यान्वयन को प्रविधी मा ध्यान, सजिलै हात मा छ के प्रयोग गर्न एउटा विशेष स्थिति, भिज्न सक्छ। विभिन्न परिसर को कार्यान्वयन थाह, प्रत्येक आफूलाई लागि तिनीहरूलाई adapts।

हामी अभ्यास केही शुरुआती लागि पनि गाह्रो हो कि मान भने, तिनीहरूले साझेदार मदत समान हल्का संस्करण, वा रिसोर्टमा लागि पूर्ण विकल्प छन्।

निष्कर्षमा

प्रत्येक मांसपेशी को खेलाडी गरेको विकास आंकडा महत्त्वपूर्ण छ। मात्र प्रभावकारी खातामा सबै व्यक्तिगत विशेषताहरु लिएर, बाइसेप लागि व्यायाम, इच्छित परिणाम हासिल गर्न मदत गर्नेछ। साथै, हामी आफ्नै शरीरको काममा भनेर बिर्सनु हुँदैन proportionality, त्यसैले, प्रशिक्षण बाइसेप, अन्य मांसपेशी समूह बारे मा भूल छैन महत्त्वपूर्ण छ।