Quadriceps लागि अभ्यास

यो दुबला राम्रो-विकास मुर्कुट्टा, शारीरिक अल्पविकसित खुट्टा संग समुद्र तट मा खेलाडी हेर्न हास्यास्पद छ। यो जो, हतियार, छाती ठूलो मात्रा गर्न खोजिरहेका र फिर्ता, खुट्टा लागि अभ्यास जोगिन समस्या सबैभन्दा शुरुआती छ। धेरै विकास गर्न रुचि छैन खुट्टा मांसपेशीमा , किनभने व्यायाम को जटिलता को एक कसरत पछि बेचैनी र स्थिर पीडा कारण जो। र केही मानिसहरू समय त्यहाँ कुनै परिणाम हो किनभने समय लामो अवधिको लागि व्यर्थमा आयोजित व्यायाम, को खुट्टा मांसपेशीमा मा खर्च लाग्छ। खुट्टा को कसरी महत्त्वपूर्ण मांसपेशीमा बाहिर आंकडा, र कसरी एक खेलाडी को उच्च प्रदर्शन उत्पन्न भएन साथ अभ्यास गर्न मन परेन गर्न quadriceps जांघ निर्माण गर्न।

केवल एक मांसपेशी

Quadriceps र वैज्ञानिक - quadriceps femoris, सबैभन्दा मानव शरीर मा शक्तिशाली छ। , प्रत्यक्ष भित्री, बाहिरी र मध्य: नाम सुझाव, यो चार टाउको हुन्छन्। तिनीहरूले प्रत्येक अन्य देखि दूर जांघ मा अवस्थित छ कि आपत्ति छैन गरौं, एक साधारण कण्डरा मा जांघ को तल सबै टाउको converge।

को quadriceps लागि सबै अभ्यास चार टाउको को सन्तुलित विकास गर्न कम छन्, यो जटिल unloved व्यायाम हटाउन मात्र, तर पनि कारण एक वा बढी टाउको को विकास को कमी गर्न खुट्टा मांसपेशीमा को सौन्दर्य बिगार्छ गर्दा भारी वजन काम चोट सक्छ छैन कि निष्कर्षमा गर्न जान्छ। को quadriceps विकास, जस्तै hamstrings र बाछो रूपमा अन्य खुट्टा मांसपेशीमा बारेमा भूल गर्न सक्दैन। स्वाभाविक, तिनीहरूले समान रूप पम्प्ड गर्न आवश्यक छ।

Antagonist मांसपेशीमा

बाइसेप र quadriceps जांघ antagonists हो, त्यो छ, विपरीत कार्य छ। extensor - को गोडा संयुक्त र quadriceps मा flexor खुट्टा रूपमा चलिरहेको बाइसेप। एक प्रशिक्षण सत्रमा antagonists मार्फत काम, एक साईट खेलाडी इच्छा खुट्टा मांसपेशीमा गायब विकास कारण जो गर्न खुट्टा मा धेरै असुविधा र भयानक दुखाइ, फलस्वरूप प्राप्त गर्दछ। हामी के खुट्टा बाइसेप वा quadriceps प्रशिक्षण विकास पूर्णतया बहिष्कृत गर्नुपर्छ कुरा छैन। धेरै पेशेवर खेलाडीहरूलाई व्यायाम मार्फत "80 20" को योजना प्रयोग गर्न सिफारिस गरिएको हो।

1. एक प्रशिक्षण व्यायाम मा 80% को quads समर्पित छ, र 20% hamstrings छन् - एक, अधिकतम दुई अभ्यास।
2. दोस्रो खुट्टा कसरत मा, विपरीत मा, अभ्यास को 80% को hamstrings गर्न, जबकि 20% को quadriceps लागि हो दिइएको।

त्यसैले, एक कसरत पछि अर्को केही दिनमा दुखाइ धेरै कम हुनेछ।

उचित न्यानो-अप चोट नामेट

Regrettably, धेरै जिमहरू त्यहाँ शुरुआती सुरक्षाको लागि लेक्चर को आचरण भन्दा कुनै उचित नियन्त्रण छ। यस कारण, अनुभवहीन खेलाडीहरूलाई हरेक वर्ष सयौं गंभीर sprains र मांसपेशी र आफ्नो खुट्टा मा संयुक्त घाइते प्राप्त। न्यानो-अप सञ्चालन गर्न कुनै पनि कोच पाँच मिनेट शैक्षिक कार्यक्रम प्रशिक्षण चोट थुप्रै जवान खेलाडीहरूलाई सुरक्षित सक्थे अघि। पर्याप्त मुर्कुट्टा प्रशिक्षण प्रदर्शन जटिल पाँच मिनेट न्यानो-अप, आफ्नो काखमा swings र शरीर उत्तेजित गर्दछ लागि quadriceps एक पूर्ण बिभिन्न व्यायाम आवश्यक छ।

1. को ट्रेडमिल को उपस्थिति मा राम्रो खुट्टा को मांसपेशिहरु अप न्यानो एक पाँच मिनेट jog बनाउन पर्याप्त छ।
2. रन डोरी र निःशुल्क उठबस कूद बदलिएको गर्न सकिन्छ।
3. राम्रो एकल फाइल मा कोठा वरिपरि पैदल स्थापित।

आधारभूत अभ्यास गर्ने quadriceps विकास लागि

त्यहाँ quadriceps लागि अभ्यास को एक ठूलो विविधता छ। यो dumbbells, barbells र विशेष सिम्युलेटरों संग अभ्यास।

1. आफ्नो काँध मा एक फलाम को दंड संग आधारभूत उठबस। को quadriceps लागि सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम। एक ट्रयापिज पट्टी मा राख्दै र आफ्नो खुट्टा काँध चौडाई अलग राख्नु, तपाईं बसिरहेका गर्न आवश्यक छ। मा मुख्य रूप उठबस यो फिर्ता नियन्त्रण गर्न छ - यो स्तर हुनुपर्छ। चाक नियन्त्रण फिर्ता लिन र घुँडा बाहिर जाओ छैन स्थान socks आवश्यक छ। को उठबस चाक को सबै भन्दा कम बिन्दु मा तलामा समानान्तर हुनुपर्छ।
2. आफ्नो छाती मा एक फलाम को दंड संग उठबस। को quadriceps यो व्यायाम अधिकतम लोड र प्रारम्भिक चरणमा दिँदै छैन उनको Sgorbati फिर्ता को स्थिति, नियन्त्रण गर्न अनुमति दिन्छ।
3. खुट्टा सिम्युलेटर मा विस्तार बैठक। तिनीहरूले खुट्टा को मांसपेशिहरु अप धेरै राम्रो न्यानो छन् तिनीहरूले, एक कसरत पनि खुट्टा को सुरुमा प्रदर्शन हुनुपर्छ।
4. सिम्युलेटर मा खुट्टा प्रेस झूट। यो व्यायाम गर्ने कुनै पनि फिर्ता समस्या वा राम्ररी कसरी उठबस गर्न सिक्न सक्दैन ती लागि फलाम को दंड उठबस प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ।

दोस्रो अभ्यास

तरिका, यो dumbbells संग अगाडी lunges मात्र बालिका हालै चाक वृद्धि गर्न चाहने गर्न गर्नुपर्छ भनेर विश्वास छ। अपूर्ण आयाम तल गोडा lowering र धेरै प्रभावकारी अगाडि सानो शरीर tilting यो व्यायाम बालिका र केटाहरू मा quadriceps जांघ विकास। यो व्यायाम प्रत्येक खुट्टा कसरत मा शामिल गरेर, तीव्र प्रशिक्षण को महिना को एक जोडी, तपाईं एक राम्रो राहत quadriceps हासिल गर्न सक्नुहुन्छ।

साथै Hack उठबस सिम्युलेटर मा सिद्ध। तल्लो फिर्ता मा न्यूनतम लोड संग quadriceps को विकास मा राम्रो परिणाम हासिल गर्न सक्नुहुन्छ। को फलाम को दंड उठबस र खुट्टा प्रेस यस सिम्युलेटर मा झूट विपरीत यो quadriceps विभिन्न टाउको मा लोड परिवर्तन, खुट्टा को तैयार परिवर्तन गर्न धेरै सुविधाजनक छ।

प्रदर्शन को एक विधि

quadriceps जांघ मा अभ्यास विशिष्ट प्रदर्शन प्रविधी आवश्यक पर्दछ। सबै को पहिलो हामी पूर्ण, को गोडा मा खुट्टा सीधा सक्दैन अन्यथा जब कम वजन संग सञ्चालन पनि चोट लागेको जोगिन। व्यायाम समयमा jerks बारेमा पनि, भूल गर्न आवश्यक छ। गम्भीर? यो वजन कम गर्न आवश्यक छ। आवश्यक प्रयोगले समयमा सही सास फेर्न गर्न। श्वास - flexion, श्वास छोड्नुहोस् - विस्तार मा।

Quadriceps जांघ - एक धेरै ठूलो मांसपेशी कि, रक्तचाप मा एक महत्वपूर्ण प्रभाव लोड जसमा वृद्धि गर्न सक्छ शरीर, रगतको विशाल मात्रा पम्पिंग प्रक्रिया छ हृदय दर। तसर्थ, सेट बीच दबाव पुनर्स्थापना लगभग दुई मिनेट एक ब्रेक लिन। तपाईं व्यायाम पछि चक्कर आना नोटिस भने, बाँकी विस्तार गर्नुपर्छ। एक कसरत समयमा, अन्यथा banal निर्जलीकरण बल मा एक गिरावट नेतृत्व हुनेछ, खपत पानी सुनिश्चित।