पम्पिंग काँध: र व्यायाम कार्यक्रम

काँध - को खेलाडी शरीर को सबै भन्दा शायद समस्याग्रस्त भाग। तिनीहरूले रक्तस्राव गाह्रो हो र सही दृष्टिकोण चाहिन्छ। यो शरीर प्रशिक्षण नेत्रहीन को काँध विस्तार हुनेछ। र बाइसेप र triceps को राहत जोड गर्न। साथै, पम्पिंग को काँध बंधन, काँध संयुक्त घाइते को likelihood कम गर्नेछ जो बलियो मदत गर्नेछ।

प्रशिक्षण प्रक्रियाको सुविधाहरू

काँध deltoid प्रकारका, यो तीन परस्पर बीम अगाडि, मध्य (medial) र फिर्ता सिर्जना गर्छ। Therein प्रशिक्षण को मुख्य कठिनाई निहित छ, तपाईं उत्तिकै सबै तीन बीम साथ असर गर्न सक्छ।

आधारभूत अभ्यास र इन्सुलेशन को निर्वाचकगण हतियार leveling। आधारभूत अभ्यास पटकमा दुई वा तीन बीम को काम समावेश हुनेछ र सहायक, प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ त्रपेजियस मांसपेशी। अलग अभ्यास एक बीम मा केवल लोड प्रदान गर्नुहोस्। को काँध लागि शरीर रचनाको विज्ञान व्यायाम को मामला मा एक ठाडो प्रेस छ।

कोर अभ्यास

हतियार पम्पिंग निम्नानुसार लागि आधारभूत अभ्यास:

• फलाम को दंड पीठ प्रेस स्थितिमा;
• सैन्य प्रेस ;
• Dilution स्थितिमा डम्बबेलनेबुला;
• पीठ अर्नोल्ड;
• को चिउँडो गर्न रड पुल।

डेल्टा को सामने बीम को अलग बीच प्रदान गर्न छ:

• एक डम्बबेलनेबुला अघि उठाने;
• किनभने टाउको को पीठ।

अगाडि डेल्टा को कार्य - शरीर आदर हातमा हात आवंटन र शरीर अगाडि उठाने। तसर्थ, अगाडि delts जहाँ तपाईं वजन प्रेस आवश्यक लगभग सबै अभ्यास संलग्न छन्।

औसत बीम लागि:

• यस पक्षलाई मार्फत Dilution डम्बबेलनेबुला;
• सिम्युलेटर मा ठाडो thrust ब्लक।

कार्य बीम - को पक्ष मार्फत हात को अप। त्यसैले, कुनै पनि प्रेस उहाँलाई बसिरहेका लागि फिट।

बीम को रियर गर्न:

• ठाडो रड आफ्नो पेट मा झूट;
• सिम्युलेटर मा प्रजनन उल्ट्याउन।

पछिल्लो कार्य बीम - हात फिर्ता आवंटन। तसर्थ, thrust सँग सम्बन्धित सबै अभ्यास सञ्चालन मा पछिल्लो बीम समावेश गरिनेछ। यो कारणले गर्दा ठीक व्यायाम कार्यान्वयन गर्दा आफ्नो कोहनी सधैं फिर्ता गरिनेछ भन्ने तथ्यलाई छ।

घरमा कसरत

घर मा काँध पम्पिंग सही दृष्टिकोण संग वास्तविक छ। यहाँ यो तेर्सो बारहरू र समानान्तर बारहरू सम्झन गर्न तुरुन्तै आवश्यक छ। तपाईं पनि एक सानो खर्च र एकदम आफ्नो परिणाम सुधार हुनेछ भन्ने dumbbells खरिद गर्न सक्नुहुन्छ। अझै पनि यो पारंपरिक पुस-अप प्रयोग गर्न सम्भव छ। लोड ठूलो छ, तलामा lowering आंशिक बनाउन, तपाईंले आफ्नो खुट्टा एक कुर्सी मा, गति को दायरा कम हुनेछ राख्न सक्नुहुन्छ। को फराकिलो हातमा को तैयार, अधिक को काम मध्यम बीम डेल्टा, क्रमशः, अगाडि बीम साँघुरो-पकड मा प्रयोग गरिनेछ।

को Dips शक्ति स्थिर लोड कारण हो। जस्तै कम सम्भव तल प्राप्त र तेज सानातिना चढती बनाउन।

नियमित झोला - यदि व्यायाम पनि सजिलो देखिन्छ, थप वजन सामाग्री। यो पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ dumbbells को सट्टा।

डम्बबेलनेबुला काँध आक्रान्त

dumbbells संग व्यायाम गर्न गर्नाले, एक पटक यो मूल्य पट्टी भन्दा आफ्नो फाइदा टिप्पण छ। कारण प्रत्येक हात अलग काम भन्ने तथ्यलाई गर्न, यो डेल्टा को दायाँ भाग मा विशेष कार्य गर्न सम्भव छ। अर्को शुरुआती लागि मात्र होइन उपयुक्त छ जो dumbbells संग अभ्यास को एक जटिल, एउटा उदाहरण विचार गरिनेछ:

1. अगाडि dumbbells भारोत्तोलन। सङ्कलन साथ वा एकांतर या त हुन सक्छ। सुरुमा यो dumbbells कूल्हों नजिकै। सुधार मुर्कुट्टा, कोहनी अलिकति झुकेको, हात यो स्थिति मा व्यायाम को अन्त अघि आयोजित गर्नुपर्छ। रिकभरी को शुरुवात समयमा, सास लागि आफ्नो सास पकड सुरु स्थिति तल्लो हात सम्म। अलिकति पनि काँध माथि वा तिनीहरूको उचाइ मा dumbbells उठाउनु। को डम्बबेलनेबुला जोडले तल फेंक छैन, 2-3 सेकेन्डको लागि काँध उचाइ तिनीहरूलाई पकड। अगाडि बीम मा ठूलो लोड लागि पकड को शीर्ष मा प्रयोग गरिन्छ।

2. हातमा dumbbells को प्रजनन। को श्वास मा, आफ्नो सास पकड को पक्ष आफ्नो हतियार उठाउनु। को dumbbells काँध उचाइ मा हुँदा बाहिर सास फेर्न। सुरु स्थिति fixation बिना नयाँ upsurge सुरु गर्नुहोस्। व्यायाम औसत वजन र मापन गति छ।

3. को ढलान मा dumbbells को प्रजनन। प्रविधी प्रजनन खडा जस्तै हो। मात्र फरक के तपाईं फिर्ता सीधा व्यायाम समयमा तल्ला गर्न सम्भव समानान्तर, खुट्टा अलिकति झुकेको, हात, कोहनी अलिकति झुकेको, जस्तै धेरै अगाडि दुबला गर्नुपर्छ भन्ने छ।

4. पीठ अर्नोल्ड। प्रयोगले एक फिर्ता संग एक पीठ मा प्रदर्शन गरिएको छ। आफ्नो कोहनी मोड र घाँटी को उचाइ आफ्नो हात उठाउनु ठीक हात, Palms तपाईं सामना गर्नुहोस्। को श्वास, आफ्नो सास पकड। ठाडो आफ्नो हात उठाउनु गर्न थाल्छन्। को वजन टाउको माथि हुँदा Palms बाहिरी, को ब्रश विस्तार। पूर्णतया आफ्नो हतियार सीधा, श्वास छोड्नुहोस् र उल्टो क्रममा dumbbells बिस्तारै सास लिनु कम। काँध स्तरमा आफ्नो हात फेरि भित्र तैनाथ गरिएको भनेर dumbbells lowering जब ब्रश को परिक्रमा गति गणना गर्नुपर्छ।

5. बसिरहेका dumbbells को थिच्नुहोस्। प्रविधी समान अर्नोल्ड zhimom गर्न, फरक dumbbells को प्रारम्भिक स्थिति छैन, हात स्थिति नै, केवल dumbbells बाहिरी, आँखा स्तरमा उठाएको छन् Palms छ अभ्यास। यो स्थिति बाट हात सोझो र कहिले माझप्रति मा छानिएन केहि सेकेन्ड को लागि बन्द छन्। यो व्यायाम मा ब्रश घुमाउन आवश्यक छैन।

तेर्सो पट्टी मा प्रशिक्षण

पट्टी मा काँध पम्पिंग धेरै प्रभावकारी हुन्छ। यो कि सम्झना हुनुपर्छ डेल्टा मांसपेशी सहयोगीहरूले रूपमा खींच-अप कार्य को समयमा। को डेल्टा को मुख्य कार्य देखि - हात को शो, सबैभन्दा ठूलो प्रयास भएको crossbar मा लिफ्ट को बीचमा संलग्न गरिनेछ। त्यसैले, यो अगाडी आंशिक खींच फिट गर्न सबै भन्दा राम्रो छ र पर्याप्त एक औसत।

• सीधा मध्य पकड निकाल्दै। खुट्टा क्रस, घुँडा अलिकति बाङ्गो। जब ब्लेड को लिफ्ट को छाती को crossbar स्पर्श गर्नुपर्छ माथिल्लो भाग को शिखर स्थिति राख्नुपर्छ। सोझो हात को अन्त lowering द्वारा। प्रयोगले rocking रोक्न भर फिर्ता काल हुनुपर्छ।

• आंशिक खींच उल्टो पकड। तपाईंको रिकभरी को बीचमा सम्म कडा गर्नुपर्छ। यो स्थिति मा मध्य-बिंदु सम्म मा समाधान र shrugging भने, यो हंसली उचाल्न प्रयास गर्नेछ।
• संकीर्ण उल्टो पकड निकाल्दै। को काँध उठाने जब फिर्ता लिन र ब्लेड कम गर्नुपर्छ। पट्टी माथि स्तन स्पर्श गर्नुपर्छ।

उदाहरण प्रभावकारी कसरत

पम्पिंग हतियार कार्यक्रम:

• थकान को शुरू भएको 1 दृष्टिकोण - (एक स्टार्टर रूपमा) बढाउनुहोस्।
• 4 सेट लागि 8-12 प्रतिनिधि - तपाईं को सामने dumbbells भारोत्तोलन।
• हातमा dumbbells को प्रजनन - 4 सेट लागि 8-12 प्रतिनिधि।
• को ढलान मा dumbbells को प्रजनन - 4 सेट लागि 8-12 प्रतिनिधि।
• अर्नोल्ड प्रेस वा डम्बबेलनेबुला पीठ बसिरहेका - 4 सेट लागि 8-12 प्रतिनिधि।
• एक प्रकार चयन गर्नुहोस् र एक कसरत मा खींच-अप को सत्र को शुरुवात र अन्त मा केहि नजिकिंदै सर्वश्रेष्ठ छ बनाउन।
• तपाईं पनि पूर्ण थकान सम्म पुस-अप को 1 सेट पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रत्येक 1 मिनेट बीच बारेमा 30-40 सेकेन्ड आराम र आदर्श।

सुझाव

तपाईं नवीनतम पुनरावृत्ति शक्ति दिएको गरिने शर्त संग 8-12 प्रतिनिधि गर्न सक्ने यति वजन dumbbells लागि सहज चयन गर्नुपर्छ। यदि अभ्यास सजिलो हो, वजन को वजन बढ्छ।

पहिलो व्यायाम प्रविधी सान गर्न, र त्यसपछि सञ्चालन वजन र वजन को वजन वृद्धि छ। पुस-अप र पुल-अप एक तीव्र गति मा बाहिर गर्नुपर्छ। dumbbells संग काम गर्न, त्यसको विपरीत, यसलाई एक आयोमी गति मा लगे गर्नुपर्छ।

प्रशिक्षण छैन दैनिक पूरा गर्न आवश्यक छ, पर्याप्त 3-4 पटक एक हप्ताको छ, तपाईंको मांसपेशीमा बाँकी आवश्यक छ।