Deadlift: के मांसपेशीमा काम? Deadlift: कसरी गर्न?

हरेक व्यावसायिक Bodybuilder, व्यायाम को प्रकारको सबैभन्दा प्रभावकारी छ के, को प्रश्न मा स्पष्ट deadlift भनेर भन्छन्। मात्र व्यावसायिक powerlifters थाह यसलाई कसरी गर्न, यो जो बिना कुनै पनि प्रशिक्षण वा प्रतियोगिता गर्न सक्नुहुन्न आफ्नो मूल आधारभूत व्यायाम, छ। तर केही inexplicable कारण को लागि, bodybuilders यो मुश्किल प्रविधि कार्यान्वयन र दर्दनाक व्यायाम को मामला मा तोकिएको छ। यसैबीच, यस deadlift को कार्यान्वयन केही प्रशिक्षण र ज्ञान को धेरै, तर पहिलो कुरा पहिलो आवश्यकता छ।

अझै पनि व्यायाम को सार के हो?

Deadlift, शरीर निर्माण सबैभन्दा कठिन अभ्यास को एक मानिन्छ व्यावसायिक र अवैतनिक दुवै छ। तैपनि, कार्यान्वयन को जटिलता बाबजुद यो, यो द्रुत मांसपेशी निर्माण को लागि सबै भन्दा प्रभावकारी लगभग सम्पूर्ण शरीर को एक देखि किनभने समान अवस्थित छैन उपेक्षा हुनुपर्छ, र गर्न सक्दैन कुनै अन्य व्यायाम deadlifts प्रतिस्थापन। त्यसैले के यो छ मांसपेशीमा काम गर्दै र लोड कस्तो प्राप्त छ के deadlift छ? यहाँ प्रश्न शुरुआती र एमेच्योर प्रयोगले देखि अपेक्षित परिणाम प्राप्त गर्न को लागि बुझ्न छन् के।

विशेषताहरू

Deadlift सबै को लागि एक आधारभूत व्यायाम छ को खुट्टा को मांसपेशिहरु, र पछाडि। यसलाई प्रदर्शन barbells, dumbbells वा जाल-घाँटी को अनिवार्य प्रयोगको लागि प्रदान गर्दछ। यो प्रजाति आधारभूत व्यायाम थप, तर तिनीहरूले एक गति सबै रन: प्रकाश खुट्टा, को घुँडा र शरीर अगाडी शरीर को एक मामूली झुकाव मा झुकन फलामको डण्डाले घाँटी प्राकृतिक कटि समर्थन पकड र संरक्षण (एकै समयमा फिर्ता बाँकी बिल्कुल समतल हुनुपर्छ), को खेलाडी वृद्धि संग र सुधार।

यो व्यायाम मुख्य पावरलिफ्ट disciplines, को उठबस र पीठ प्रेस संग एक समूह को भाग हो। deadlift शरीर रचनाको विज्ञान सबै सुसज्जित musculature वजन उठाने हुँदा विकास र यसको मूल स्थिति शरीर बदलामा त्यस्तो छ।

ध्यान के तिर्नुपर्छ?

यसको प्रशिक्षण जटिल deadlift समावेश गर्ने निर्णय भएको, तपाईंले केही बुँदा सिक्न आवश्यक छ। विशेष ध्यान जूता को चयन, सही विकल्प भुक्तान गर्नुपर्छ - तंग समतल र फराकिलोकालागि तलवों संग खुट्टा मोडेल बसिरहेका, कि (बिल्कुल spikes बिना) को एडी यसको मोटाइ 1 सेमी भन्दा बढी हुँदैन छ। यो जुत्ता पनि खुट्टाको औंलासम्म क्षेत्रमा निरन्तर वेयर बिकृति खुट्टा देखि, प्रशिक्षण लागि विशेष प्रयोग गरिन्छ कि मनमोहक छ। यो व्यायाम समयमा खुट्टा को गलत स्थिति हुन सक्छ, तपाईंको औंलाहरुमा उठ्नेछ र त्यहाँ जो तल्लो फिर्ता को चोट गर्न सक्छ आवश्यक स्थिरता, हुनेछ।

आवश्यक ध्यान कि दोस्रो बिन्दु - यो सही पकड छ, यो एक सीधा लाइन हुनुपर्छ। Raznohvat, प्रतियोगिता समयमा प्रयोग गर्नुपर्छ यसलाई टिप्न र धेरै बढी वजन पकड गर्न सम्भव छ देखि। तपाईं शरीर निर्माण मा विभिन्न ब्रश स्थिति प्रयोग गर्नुहुन्छ भने सधैं मेरुदण्ड मा एक तथाकथित टोक र चोट बढ्छ जोखिम छ। कमजोर हातले रड carpal पट्टा को fixation लागि प्रयोग गर्न। एक आधार deadlift को प्रविधी को मात्र होइन सही कार्यान्वयन, तर एउटै अर्थ छ जो उपकरण को चयन समावेश रूपमा यो सबै धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

Deadlift प्रजातिहरू र मतभेद

को अभ्यास को सबै भन्दा को रूप मा, deadlift धेरै प्रजातिहरू छ। सबै चार आधारभूत, तर मांसपेशीमा एक विशेष प्रकार deadlift मा काम गर्दै छन् के स्पष्ट विचार छ, तपाईं आफ्नो प्रदर्शन को intricacies जान्नु आवश्यक छ। कर्षण को मुख्य प्रकार शास्त्रीय, रोमानियाली, सुमो र घाँटी प्रयोग कर्षण-जाल समावेश गर्नुहोस्।

क्लासिक संस्करण र सुमो उठबस बनेको, तर खुट्टा एक फरक तैयार संग छन्। पहिलो embodiment मा, खुट्टा अलग भएको काँध को चौडाई भन्दा बढी दूरी मा समानान्तर मा राखे। को thrust सुमो खुट्टा स्थिति को खुट्टा देखि अलि फरक हातमा तैनाथ गर्न, र तिनीहरूलाई बीच दूरी एकदम व्यापक काँध छ।

अर्को रोचक विकल्प - एक रोमानियन deadlift। जो मांसपेशिहरु काम गर्दै यसलाई कार्यान्वयन गर्दा, यो automatism गर्न प्रविधि ल्याउन सक्षम छन् जो केवल व्यवसायीक थाहा छ। क्लासिकल भेद रोमानियाली इच्छाहरू दुई बुँदा भेद देखि - सारा दृष्टिकोण समयमा गति र बिल्कुल ठाडो स्थिति र immobility shins को सानो दायरा छ। र अन्तिम विकल्प - को जाल-घाँटी प्रयोग गरेर। मात्र फरक यो धेरै जाल-घाँटी को प्रयोग हो।

क्लासिक संस्करण

कर्षण को क्लासिक दृश्यले खुट्टा को साँघुरो तैयार मा गरिन्छ, उनि लगभग स्पर्श गर्नुपर्छ पट्टी को घाँटी। मुख्य बोझ आफ्नो पछाडि पतन र खुट्टा को व्यायाम मात्र प्रारम्भिक चरण को कार्यान्वयन संलग्न छन् - जब पट्टी को "विफलता"। व्यायाम यस प्रकारको छोटो संग खेलाडीहरूलाई (सम्पूर्ण शरीर सापेक्षित) हतियार र कमजोर जांघ मांसपेशीमा लागि थप उपयुक्त छ।

शरीर संरचना को Anatomical सुविधाहरू उपकरण को प्रदर्शन मा एक प्रत्यक्ष प्रभाव, कमजोर हात र छोटो औंलाहरु छैन वजन धेरै पकड गर्न सक्षम छन्। को औंठी को एक phalanx सीधा अन्य औंलाहरु phalanges तल अवस्थित हुनुपर्छ - तर यो समस्या विशेष उपकरण पकड "महल" को मद्दतले हल छ। को पकड पनि यो प्रविधी संग, कमजोर छ भने, यो हुक वा छड प्रयोग गर्न उचित छ। स्लिप रोक्न पट्टी को बाहिर र आफ्नो हात खेलाडीहरूलाई मा फिक्सिंग को उद्देश्य संग carpal बेल्ट प्रयोग गर्नुहुन्छ, तर मात्र व्यायाम समयमा, प्रतियोगिता अनुमति छैन रूपमा।

धकेल्नु "सुमो"

प्रदर्शन गर्दा कर्षण "सुमो" खुट्टा मचान सुमो सम्झाउँछ आधारभूत रुख - खुट्टा त व्यापक खुट्टा, बरु मोजा प्यानकेकहरू गर्न सकेसम्म नजिक रूपमा स्थित थिए राखिएको हुनुपर्छ (सेन्टिमिटर को एक जोडी मा) र अलिकति छेउमा गर्न लागे। खुट्टा को यो स्थिति प्रयोगले सबै चरणहरु को कार्यान्वयन समयमा कायम गर्नुपर्छ, फिर्ता एक स्तर स्थिति कायम गर्नुपर्छ। कर्षण यस प्रकारको गरिबी फिर्ता मांसपेशिहरु यसरी disproportionately लामो हतियार विकास गर्ने र ती खेलाडीहरूलाई लागि थप उपयुक्त छ। यो प्रविधी संग मुख्य लोड अन पतन भएको जांघों को मांसपेशिहरु। शरीर को anatomical सुविधाहरू कि प्रविधी र मांसपेशीमा भएको deadlift मा काम गर्दै छन् के एक प्रत्यक्ष प्रभाव छ।

जाल-stamped संग Deadlift

प्रविधि कार्यान्वयन मामलामा, व्यायाम यस प्रकार शास्त्रीय छड, विभिन्न कुनै एक विशेष जो मार्फत धेरै सजिलो पट्टी कम, घाँटी प्रकार को लागि बाहेक गर्छ। यो खोल र चलिरहेको "हल्का" deadlift छ। जो मांसपेशिहरु यस संस्करणमा काम गर्दै छन्? यो खेल उपकरण को nuances मा बेखबर लागि एउटा प्रश्न छ। नोदन यस प्रकारको कार्य गर्दा सबैभन्दा ठूलो लोड, ड्र फिर्ता मांसपेशिहरु (मेरुदण्ड सीधा, latissimus मांसपेशी र सबै शीर्ष), पाखुरा, glutes र adductors जांघों।

रोमानियाली तरस

यसलाई (लगभग खुट्टा छोएर) को तिबिया भन्दा लटकी भनेर मूल स्थिति को ग्रहण लागि, पट्टी को पट्टी आउन सकेसम्म नजिक आवश्यक छ। आफ्नो खुट्टामा काँध-चौडाइ अलग वा अलिकति प्रत्येक अन्य (हातमा मोजा फैलिनु गर्न आवश्यक छैन) गर्न व्यापक खुट्टा समानान्तर हुनुपर्छ।

सामान्य पकड मा घाँटी बुझ्न (हात को फिर्ता आफैमा, र पाम शरीर गर्न तैनाथ गर्न आवश्यक)। को ब्रश बीच दूरी काँध को चौडाई भन्दा अलिकति ठूलो हुनुपर्छ। कोहनी अलिकति सीधा फिर्ता मेरुदण्ड स्थिर पट्टा छ भने, काँध ब्लेड कम रूपमा र सम्पूर्ण उठाने (प्रयोगले को शीर्ष गर्न तल बाट) को प्रदर्शन समयमा, बाङ्गो गर्नुपर्छ, फिर्ता र काँध ब्लेड को स्थिति परिवर्तन गर्नुपर्छ।

उठाने जब फलाम को दंड फिर्ता गोलाई र बिभिन्नविचलन बिना फ्लैट रहनुपर्छ। पट्टी हुर्काउनु फिर्ता ठाडो स्थिति पंक्तिबद्ध आवश्यक - यो मूल स्थिति छ।

शीर्ष गर्न बढ्दो, को बेसिन फिर्ता कडाई ठाडो थियो भनेर अग्रिम पेश हुनुपर्छ। यस गरेको छ तपाईं उठ्नेछ हरेक समय, सम्पूर्ण शरीर काल हुनुपर्छ, र ब्लेड कम छन्। यसबाहेक, साथ घाँसका पातहरू को स्थिति छोडेर अपरिवर्तित र फिर्ता खिचडी flexes र यसरी श्रोणि पछाडि हटाउनु (tilting र फिर्ता लिने synchronously बाहिर हुनुपर्छ, र कुनै पनि मामला मा छैन क्रमिक)। तपाईंले कहिले कोण को फिर्ता विक्षेपन संग रहनुपर्छ। सबै भन्दा कम बिन्दुमा यो जांघों पछाडि र पछाडि महसुस गर्नुपर्छ बलियो अधिकतम मांसपेशी तनाव राउन्ड गर्न असम्भव छ।

हामी प्रयासमा hamstring मार्फत पट्टी उठाउनु आवश्यक छ। को projectile वृद्धि अधिकतम उचाइ - को गोडा (वा जांघ को बीचमा) माथि सानो। फलामको डण्डाले ठाडो (धेरै को खुट्टा नजिक) तल्लो खुट्टा साथ उत्प्रेरित गर्नुपर्छ उठाने, र शरीर यसरी यो घुँडा र नितम्ब मा बाङ्गो गर्नुपर्छ, फिर्ता सारे गर्दा। को खुट्टा को जोइन्टहरूमा झुकेको हुँदैन, र घुँडा सामने आउँछन्। को चढाई को शुरुवात jerking बिना सजिलै सार्न मा यो महत्त्वपूर्ण छ। यो व्यायाम को उचित प्रविधी गोप्य वृद्धि, यो भन्दा एक प्रयास खुट्टा आफ्नो फिर्ता गर्नुपर्छ निहित। खुट्टा भुइँमा पालन जस्तै हुनुपर्छ, र बढ्दो, यो तल्ला फिर्ता धक्का आवश्यक छ। यस मामला मा, फिर्ता थकित प्राप्त गर्दैन।

पट्टी Lowering नै उपकरण मा बाहिर छ। हात आफ्नो घुँडा अलिकति झुकेको, सीधा छैन अप र झुकाव समयमा यति रहने (मोड तिनीहरूलाई अब आवश्यक)। कि deadlift छ कि सबै छ। जो मांसपेशिहरु काम गर्दा विकल्प मध्ये एक? प्रश्न रुचि साईट bodybuilders छ। र जवाफ यो हिप, चाक हो र फिर्ता, को जोर प्रत्येक embodiment अलिकति फेरबदल मा मात्र, सरल छ।

स्वास्थ्य खतरहरुको

यो व्यायाम भन्दा दर्दनाक मध्ये एक छ देखि deadlifting कला प्रदर्शन, प्रत्येक चरण र सुरक्षा को सटीक आवश्यक छ। पहिले द्वारा अनुभव कुनै पनि आघात नै महसुस गर्न सक्छन्, यो सम्भव नतिजा एक exhaustive सूची छैन - Spondylolisthesis, lumbago, स्पाइनल हर्निया, उतर डिस्क।

विशेष ध्यान फिर्ता अवस्था भुक्तान गर्नुपर्छ हुन: को कटि क्षेत्र र मेरुदण्ड लोड को गोलाई मा अत्यधिक विक्षेपन वृद्धि गरिएको छ भने, र यो, बारी मा, स्पाइनल चोट सबै प्रकारका गर्न सक्छ। स्थिरीकरण लागि तल्लो फिर्ता खेलाडीहरूलाई सिफारिस भारी एथलेटिक्स बेल्ट, र कुनै पनि मेरुदण्ड रोग को उपस्थिति मा साधारण postural thrust कार्यान्वयन गर्न इन्कार गर्छन्।

व्यायाम धेरै गाह्रो र खतरनाक र मनसायलाई प्रविधि थाह प्राप्त गर्न र सिद्ध यसलाई ल्याउन आवश्यकता प्रदर्शन अघि छ। तपाईंको व्यायाम कार्यक्रममा समावेश गर्न "म deadlift मा काम गर्दै छन् के मांसपेशीमा कसरी र ठीक थाहा छ," र साहसी: र मात्र पछि हामी निर्धक्क भई आफैलाई भन्न सकिन्छ।