शुरुवाती र एथलीटहरूको अनुभवको साथ पट्टीमा प्रशिक्षणको कार्यक्रम

यदि तपाइँ वोसो जमाबाट छुटकारा पाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंको चिन्ता लगाउन, मांसपेशी जन निर्माण गर्नुहोस्, कठोर हुनुहोस्, त्यसपछि तपाईंलाई बारमा विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रमद्वारा मद्दत गरिनेछ। यो प्रक्षेपण, अन्य अभ्यासहरु संग असामान्य सलाखों सहित, इच्छित परिणाम प्राप्त गर्न मा मदद मिलेगी।

टर्न र बीम: प्रशिक्षण कार्यक्रम। एक दिन

यो अभ्यास योजना 3 प्रशिक्षण दिनहरूको लागि डिजाइन गरिएको छ , जुन फेरि दोहोर्याइएको छ। यो राम्रो बाहिर आउनुहोस्, विशेष रूपमा सुसज्जित खेल मैदानहरूमा। उत्तम परिणामहरूको लागि, तपाईंले हप्तामा यो 3-4 दिन समर्पण गर्नुपर्छ।

पहिलो पाठमा पट्टी र बारहरूमा प्रशिक्षणको कार्यक्रमले ट्रिस्स र छातीको मासुको पम्प गर्ने उद्देश्य राख्दछ। एक सानो प्वाल अप पछि, अनौंरी बारहरूमा जानुहोस् र सुरूवात स्थिति लिनुहोस्। यसो गर्न, तिनीहरूलाई आफ्नो हातले हान्नुहोस्, झुन्ड्याउनुहोस्, आफ्नो खुट्टाले मैदानबाट आँसु पुछिदिनुहोस्, आफ्नो कणलाई थोपा पार्नुहोस्। भित्री शरीर माथि पनि उच्च माथि निकाल्न आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस्। त्यसपछि फेरि कोणहरू झुकाउनुहोस्, शरीर तल तल। यस अवस्थामा, खुट्टा जमीनमा छुनु हुँदैन।

यस अभ्यासलाई धेरै पटक तपाईंको भौतिक तयारीको रूपमा अनुमति दिन्छ । कुल मिलाएर 4 वटा दृष्टिकोण छन्। पहिलो दुई पथहरू सम्भव छैन! यदि तपाइँ यी अभ्यासहरूको 10 गर्न सक्नुहुन्छ भने, 7-8 गरौं। अन्तिम दुई दृष्टिकोण आधारभूत छन्। तिनीहरूमा, 12 दोहोर्याउने काम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

दुई मिनेट भन्दा बढी बाँकी र पट्टीमा जानुहोस्। यो Hanging, अधिकतम मा, संयुक्त खुट्टा साथ एक साथ जोड्नुहोस्, थोडा आफ्नो घुँडा झिकेर। यस अवस्थामा, तपाईं त्रास र पेट मांसपेशीहरू प्रयोग गर्नुहुनेछ। त्यसैगरी व्यायाम गर्नुहोस्: पहिलो दुईवटा दृष्टिकोणहरू - अधिकतम 70-80% सम्भावना, अन्तिम दुई तरिका - 120%।

प्रशिक्षणको प्रभावकारिताको लागि क्रमान्तरणमा, 4 वटा चरणहरूमा बेंचबाट धक्का-अप गर्नुहोस्।

दिन दुई

अर्को पाठमा पट्टीमा प्रशिक्षण कार्यक्रम परिवर्तन हुँदैछ। एक दिन, यो प्रक्षेपणमा जानुहोस्, ठूलो हात बनाउन, आफ्नो हातले क्रॉसब्याकमा लटकाउनु हुन्छ। पहिलो दुई राउन्डहरूमा पुल-अप गर्नुहोस्, अरुलाई सम्भव नहुन सकेन, अर्को दुई - 120% आउट गर्दै।

बाँकी 1-2 मिनेट पछि, कक्षाहरू जारी राख्नुहोस्। अब तपाईले ह्यान्डब्याकमा ह्यान्ड्सप्याकमा ह्यान्ड्स फिक्स गर्न आवश्यक छ, जुन, औंलाहरू आफैलाई निर्देशित गरिन्छ। पुल उठाउनुहोस् अघिल्लो व्यायामको रूपमा दोहोरो दोहोरो पुनरावेदनको साथ 3-4 सम्म पुग्छ।

छोटो छोरो पछि, असामान्य बारहरूमा जानुहोस्। सुरूवात स्थिति लिनुहोस्। क्रसबारमा आफ्नो हात झुकाएर आफ्नो शरीर लिनुहोस्। यो स्थितिमा यो होल्ड गर्नुहोस् , आफ्नो खुट्टा अगाडि फर्काउनुस्, तिनीहरूलाई उठाएर तिनीहरू मैदानमा समानांतर हुनुहोस्। यो गरौं जस्तो कि तपाईंले घुमाउनुहुन्छ, आफ्नो खुट्टालाई कम गर्नुहोस् - ईश्वर।

तेस्रो दिन

पट्टीमा प्रशिक्षण कार्यक्रम ओबामा पेट मांसपेशियों को मजबूत गर्न मा मदद मिलेगी। यो तेस्रो पाठ हो। क्रसबारमा तपाईंको हतियारमा राख्दै, खुट्टा घुमाउन घुँडामा घुमाई खुट्टा लिनुहोस् - त्यसपछि बायाँ तिर, दाँया तिर। जब तपाईं दाँतमा घुँडा घुम्नुहुन्छ, खुट्टा विपरीत दिशामा जान्छ।

यस दिनको लागि पेट मांसपेशिहरु लाई एक राम्रो लोड दिनुहोस्, प्रेस पंप, बेंच मा व्यायाम प्रदर्शन। यो प्रविधि एकैछिन छ: 4 रातीहरू, कम दोहोर्याएर पहिलो दुई, सबैभन्दा ठूलो साथ अन्तिम दुई।

सामान्य सिफारिसहरू

आरामको दिन पछि, फेरि अर्को जटिल व्यायाम गर्नुहोस्, अर्को 1-2 दिन पछि - दोस्रो। अर्को दिनको लागि ब्रेक लिन पछि, तेस्रो प्रशिक्षण दिनको कार्यक्रम पुन: उत्पन्न गर्नुहोस्।

यो हात, छाती, पछाडी र प्रेस मा मासुको काम गर्न बार र बारहरूमा प्रशिक्षणको ढाँचा हो।

यदि तपाइँ यो प्रविधिमा व्यायाम गर्न कठिन छ भने, तपाईं सरलसँग सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, र त्यसपछि माथि प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

शुरुआतीका लागि आधारभूत

कक्षाको पहिलो मिनेटमा शुरुवातका लागि पट्टीमा प्रशिक्षण एक सानो कसरत प्रदान गर्दछ, पछि तिनीहरूले मुख्य अभ्यास सुरु गर्छन्। धेरै सास फेर्ने अभ्यास पछि, शरीरलाई न्यानो पार्नुहोस्, अझ गम्भीर लोडको लागि तयारी गर्नुहोस्।

पट्टीको दृष्टिकोणमा, कम से कम 1 समय खींच्न प्रयास गर्नुहोस्। केही सेकेन्डका लागि बाँकी र तपाईंको रेकर्ड दोहोर्याउनुहोस्। त्यसैले 15-20 मिनेटको लागि यो गर्नुहोस्। यद्यपि यदि तपाईं एक एक्चिनको लागि केवल एक पुल अप गर्न सक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाईं कुल मिलाउन सक्नुहुनेछ 20। बिहान, तपाईं मांसपेशी दुखाइ हुनेछ, यो राम्रो छ। त्यसोभए, तपाईंले सबै कुरा गर्नुभयो, र मांसपेशिहरु धेरै लोड भए।

जब दुखाइ दुख्छ, लगभग 2-3 दिन पछि, पट्टीमा अभ्यास गर्न जारी राख्छ।

त्यसै गरी, पुल बनाउनुहोस्। सायद, एक दृष्टिकोणको लागि, तपाई पहिले नै एक भन्दा बढी, र दुई वा तीन गर्न सक्नुहुनेछ। यदि यसले काम गर्दैन, निराश नगर्नुहोस्। दोस्रो प्रशिक्षण पछि 1-2 दिन आराम गरेर, तेस्रो प्रयासमा एक चोटि एक पटक धेरै पटक दोहोर्याउने प्रयास।

शुरुवातका लागि पुल-अप

गतिको राम्रो दायरासँग पट्टीमा व्यायामहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, बिना झर्को बिना। यो लोकप्रिय सिम्युलेटरमा, तपाईंले विभिन्न प्रकारका पिक अपहरू गर्न सक्नुहुनेछ। निम्न अनुभवी एथलीटहरूको लागि उपयुक्त छ।

1. तपाइँको शरीरलाई ठीक पार्नुहोस् ताकि शरीर र माथि जांघ क्रसबार माथि छ। हातहरू सीधा छन्, क्षैतिज पट्टीको क्षैतिज भाग दृढतापूर्वक ह्यान्ड्स द्वारा क्लिम्प गरिएको छ। कोहिहरु मा आफ्नो हात झुकाएर शरीरलाई थोपा पार्नु, क्रसबारमा छाती घुमाउनुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

2. आफ्नो हातको साथ क्रॉसबार धकेल्न, दुवै खुट्टा साथ साथ लिनुहोस् ताकि तपाइँ क्षैतिज पट्टीको तेर्सो तेर्सो भागको औंलाहरू छुनुहोस्।

तपाईं अन्य प्रकारको पुल अप गर्न सक्नुहुन्छ। मुख्य कुरा मूडसँग सम्झौता गर्नु हो, तपाईंको भलाइको निगरानी गर्न। यो दैनिक दिनहुँ र हरेक दिनको प्रशिक्षण सञ्चालन गर्न राम्रो छ, बाँकीको दृष्टिकोणहरू बीच - 20-30 सेकेन्ड भन्दा बढी। त्यसपछि 1-2 महिनामा तपाईंले पहिलो नतिजा देख्नुहुनेछ, र एक वर्षमा तपाई आफ्नो शरीरलाई चिन्न सक्नुहुने छैन, कुन सुन्दर राहत पेशाका साथ स्पष्ट रूपमा देखाइनेछ।