डुबबेल खेती एक पतन बिन मा झूठ बोल्छ: व्यायाम र प्रदर्शन को प्रविधी

झूटो स्थितिमा हातले साथ डुम्बबेल खेती एक राम्रो अभ्यास को लागी पिक्चरल मांसपेशिहरु लाई राम्रो तरिकाले काम गर्दछ। तथापि, गल्ती नगर्नुस् कि यो केवल सरल छ कि तपाईले आफ्नो हातले dumbbells लाई कम पार्नु भयो। त्यहाँ छातीको काम गर्ने मांसपेशियों को सही पम्पिंग को उद्देश्य को एक विशेष प्रविधी हो। प्रशिक्षणको लागि गलत दृष्टिकोणको साथ, तपाईं शरीरलाई हानिकारक रूपमा क्षति पुर्याउन सक्नुहुनेछ - क्षतिबाट क्यान्सर को बिरुद्ध टर्नन को लागी। सही तरिका मा छाती को मांसपेशियों को हात मा हात मा डुबकी मदद संग छाती को बढाने को लागि र अगाडी बढ जान्छ।

डम्बबेल खेती: मूल स्थिति

अभ्यास सुरु गर्न, यो झूट बस गर्न पर्याप्त छैन, पहिले तपाईंलाई एक निश्चित कोण मा एक बेंच स्थापित गर्न आवश्यक छ। झुकावको सबैभन्दा स्वीकार्य कोण 30-45 डिग्री हुनेछ, यदि तपाईंले फर्शको सन्दर्भ बिन्दु लिनुहुन्छ। यो विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि बेंच उग्रको झुकाव कोण उच्च हुन्छ, अधिक लोड पिंकर मांसपेशिहरु मा झुन्डनेछ। व्यायामको समयमा शरीरमा सार्न सकिँदैन, यसले कम तल्लोको थोपा बढाउन आवश्यक छ। पैदलहरू व्यापक रूपमा रोपिएको (क्यान्सर भन्दा व्यापक) हुनुपर्छ, दृढतासाथ उनीहरूको खुट्टा फ्लोरमा आराम गर्दै।

क्यान्सर तल झूटको स्थितिमा, टाउकोबाट व्यायाम गर्दा हेड र जांघले बेंचलाई छान्नु पर्छ, तपाइँ आफ्नो पछाडि आउन सक्दैन - यो सम्पूर्ण कसरतमा फ्ल्याट हुनुपर्छ। साथै, प्रशिक्षणको समयमा, पैरहरू सधै एउटै स्थानमा हुनुपर्दछ - तिनीहरू तल सारिँदैन वा फ्लोरिङ गर्न सक्दैनन्।

थोपा थोपाको मासुको बारेमा

थोरैटिक मांसपेशिहरु लाई धेरै प्रकार मा विभाजित गरिन्छ। मुख्य एक थोरैसी अवधिको ठूलो मांसपेशी हो, शरीरमा हातको नेतृत्व गर्दै, यसलाई अन्डर घुमाउँदछ र हातको फोल्डको विनियमित गर्दछ। छातीको सानो मांसपेशी (त्रिकोण, डुप्लिकेट ठूलो) स्कापुला अगाडी बढाउँछ र यसलाई कम गर्दछ। यदि हातहरू तय भएमा, सानो मांसपेशीले श्वासको रूपमा काम गर्छ। पूर्वज डेंटेट मांसपेशी एक ठूलो पाश जस्तै हुन्छ, जुन एक हीरा आकार को गडाले संग एक ट्रंक को घेरिएको छ, यो स्काप्ला दबाएर। यी आधारभूत मांसपेशिहरु को अतिरिक्त, निम्नलिखित अभ्यास मा शामिल छन्: डेल्टा मांसपेशियों को सामने भाग, तीन हेड र अगुवा डेंटेट, बीक कोहनी र कोहनी मांसपेशियां। जब डम्बबेल राखिएको छ, जोडहरू - कोहनी, कंधे र कंधे-ब्लेड समावेश छन्।

सुरु गर्दै

अप्ठ्यारो बेंचमा डुबबेलको खेतीको शीर्ष स्थानमा पुग्ने क्रममा सुरु हुन्छ। यो अभ्यास प्रदर्शन गर्दा, स्क्याप्युला कम हुन्छ, तर कोणहरू अन्तमा सीधा हुँदैन। जब बाह्य आधा बाली हुन्छ, लोड मांसपेशिहरु मा फैलन्छ, र सबै मा आफ्नो वजन संग जोड मा जोडहरु। Dumbbells एकअर्कालाई समानांतर राख्नु पर्छ, र जब व्यायाम गर्दै, यो सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तिनीहरू कुनै पनि तरिका सम्पर्कमा आउन सक्दैनन्। ह्यान्ड्स डम्बबेलको साथ, एक सामान्य पकड संग लिइएको, छातीमा घनिष्ठ हुनुहोस्। गहिरो घाम र सांसदको पछि लाग्ने रोकिएको हुन्छ। यस समयमा, बिरुवामा डुबबेलहरू खेती गरिएका छन् - हातहरू सहि तरिकाले एक ईमानदार स्थितिमा किनारिएका हुन्छन्। तल्लो हात छातीको तहको लगभग हुनुपर्छ। चकलेट डम्बबेल फेरि फेरि वृद्धि हुन्छ। यो सिफारिस गरिएको छ कि तपाईं व्यायाम को सबै भन्दा कठिन भाग मा घुमाउनुहुन्छ, वा डम्बबल्स फेरि छाती मा स्थानांतरित गरे पछि पनि।

सल्लाह सुन्नुहोस्

यो अभ्यास "ड्रैगिंग" को श्रेणीमा छ, र "pushers।" त्यसैले, dumbbells को अधिक वजन द्वारा सजिलै संग चुनेको छ जुन बेंच प्रेस गरिन्छ । यस अवस्थामा, व्यायाम को रूप लोड को वजन भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाउँछ। Dumbbells झूटो साथ हात को आहार बाहिर लैजान, एथलीट मांसपेशिहरु एक मजबूत सांख्यिकीय लोड दिन्छ। कोहनी संयुक्त मा कोण व्यायाम को अन्त्य सम्म परिवर्तन गर्दैन।

तल्लो बिन्दुमा आफ्नो हात झुकाएर, तपाईं अभ्यास सरल गर्न सक्नुहुन्छ, तर यो सामान्य बेंच प्रेस हुनेछ। यो प्रत्यक्ष प्रत्यक्ष प्रजनन गर्न बेवास्ता हुनेछ किनभने यो मात्र अपर्याप्त छैन, तर धेरै नै दुखाइ पनि। यो खतरनाक र कोण कम हुनेछ धेरै - यो धेरै कंधे को जोडी मा लोड बढ्छ, र पनि टर्न को बिरुवा को नेतृत्व गर्न सक्छन्। यस अवस्थामा, जटिलताहरू यति धेरै गम्भीर हुन सक्छ कि तपाइँ खेलकुदसँग बाँध्नु पर्छ।

यो सम्झनाको लायक छ

मलाई किन कक्षाहरूमा सास फेर्न रोक्नु पर्छ? यसले आन्दोलनको समयमा dumbbells नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, र एक स्थिर स्थितिमा ट्रंक राख्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाइँ आफ्नो माथि माथि dumbbells लाई एकअर्काको नजिकको नजिक जानुहोस् भने, तपाईं ठूलो मांसपेशिहरु मा अधिकतम कमी प्राप्त गर्नुहुनेछ।

बिरुवाको बिनमा झुन्डिएको डम्बबेलहरू निश्चित स्टपहरूसँग प्रदर्शन गरिन्छ, ताकि सन्तुलन हराउँदैन। एक ठूलो गलत धारणा यो हो कि यदि तपाईं छिट्टै आफ्नो हात उठाउनुहुन्छ भने व्यायाम को प्रभाव अझ राम्रो हुनेछ। क्रम को कुनै पनि छैन। उच्च स्पीडमा, निष्पादनको सही रूप हराएको छ, जमिरामा चिकनी र वर्दी आलोचनाहरू बदल्दछ, जसको अर्थ हो कि एथलीट सामान्य दबाबमा फेरि फर्केर आउनेछ। यस व्यायामको प्रदर्शनमा, मुख्य मापदण्ड निर्मलता र स्थायित्व हो।

साधारण त्रुटिहरू

Dumbbells को खेती को खेती गर्दै, यो केहि महत्त्वपूर्ण बिन्दुहरू सम्झनुको लायक छ। सीने को मांसपेशियों को प्रशिक्षण तसर्थ देखि जुड़ने वाला छ, तर तपाईं एक दिन मा नहीं डाल सकते। शरीरको यी भागहरूमा वैकल्पिक व्यायाम, एथलीटले अविश्वसनीय फायदा छ। यसमा निम्न हुन्छन् - चित्रका मांसपेशियों को प्रशिक्षण को दिन मा ट्रिस्सस एक सानो भार प्राप्त हुनेछ। अनि अर्को दिन, जब ट्रिस्स व्यायाम गरिन्छ , चित्रका मांसपेशीहरू बदलिनेछन्, बाँकी। यो सोच्न गलत छ कि यदि तपाइँ तुरून्तै ठूलो लोड दिनुहुन्छ - प्रभाव अझ राम्रो हुनेछ।

सुरुवात गर्न डुबबेल बिछाउने प्रदर्शनकर्ता हप्तामा 2 पटक भन्दा बढी सिफारिश गरिएको छैन - प्रशिक्षणको बीच कम्तीमा 2 आराम हुनुपर्छ। प्रशिक्षण प्रक्रियाको अवधिमा, 1-2 अभ्यासहरूको लागि यो पर्याप्त हुनेछ, 2-3 भन्दा बढी मोडहरूमा प्रदर्शन गरिएको। शुरुआती र अनुभवी एथलीटहरू दुवैलाई dumbbells संग प्रशिक्षण सुरू गर्न सल्लाह दिएका छन् र त्यसपछि, मांसपेशीहरूलाई कम गरिसके पछि, डबलबेलको खेतीमा झुन्डिएको बेंचमा जानुहोस्।