प्रकार पुल-अप पट्टी पर्याप्त फरक मा। पट्टी मा कार्यक्रम खींच-अप

यसको आफ्नै वजन काम गर्न सबैभन्दा किफायती, तर प्रभावकारी अभ्यास को एक - पुल-अप पट्टी मा। खींच-अप प्रदर्शन, तपाईं मात्र गुणात्मक बाहिर मांसपेशीमा पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ जो विशेष गरी व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई लागि मेरुदण्ड, सुत्छन् गर्न काम गर्न सक्छन्, तर।

खींच-अप मा संलग्न कुनै पनि त्यहाँ crossbeam छ जहाँ ठाउँमा हुन सक्छ: खेल मैदान मा, आफ्नो घर मा, जिम मा, पनि नजिकैको रूख शाखा मा एक विशेष उत्साह साथ। खुलस्त, निकै आफ्नो मांसपेशिहरु छैन खींच-अप संग प्रयोग गर्न सकिन्छ बढ्छ। तर तपाईं राम्रो फिर्ता र हतियार को राहत जोड सक्नुहुन्छ, साथै यी मांसपेशी समूहहरु को शक्ति प्रदर्शन सुधार। पुल-अप भिन्न छन्। पट्टी तान्नु-अप को यो प्रकार के मांसपेशीमा एक ठूलो हदसम्म काम गर्नेछ निर्धारण गर्छ। खींच-अप को सबै अवस्थित प्रकार बाटो मा भिन्न र पकड को चौडाई। आज हामी के पट्टी तान्नु-अप को प्रकार छन् सिक्न हुनेछ। तिनीहरूलाई प्रत्येक तस्बिर हामीलाई यस मा मदत गर्नेछ।

शीर्ष मा औसत पकड

परम्परागत संस्करण, स्थानीय जिम शिक्षक र अमेरिकी विशेष बलहरु लोकप्रिय छ जो। यस मामला मा मुख्य बोझ फिर्ता मांसपेशिहरु र बाइसेप मा खण्डमा।

प्रदर्शन प्रविधी एकदम सरल छ: तेर्सो पट्टी पकड, उनको काँध को चौडाई बराबर पकड। त्यहीँ, मौन prognuv फिर्ता र खुट्टा क्रस (जो मामला मा शरीर छाडा कम हुनेछ)। अब तपाईं shovels कम, खींच-अप गर्न सक्नुहुन्छ। अन्त बिन्दु मा, crossbar माथिल्लो छाती स्पर्श गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। सबै भन्दा कम बिन्दुमा, मांसपेशिहरु राम्रो फैलयो थिए भनेर, तपाईं पूरै हात सीधा गर्न आवश्यक छ।

औसत पकड तल

पट्टी कम पकड सधैं सजिलो छ र यो विकल्प यसलाई प्रमाणित गर्छ। यसलाई आफ्नो बाइसेप थप आवश्यक लोड देखि यो सजिलो अघिल्लो छ, र तिनीहरूले विशेष गरी शुरुआती लागि पछाडि भन्दा समस्या सामना गर्न राम्रो गर्न सक्षम छन्।

चौडाई बनेको छ पकड पछिल्लो समय जस्तै हो, तर अहिले आफ्नो हात शरीर गर्न Palms खोल्दै हुनुहुन्छ। खींच-अप प्रदर्शन मात्र अब आन्दोलन को शुरुवात को काँध फिर्ता र तल लिनु आवश्यक मा, एउटै सिद्धान्तहरू, पालन गर्नुपर्छ। त्यसपछि पाखुरा तल्ला लम्ब सम्पूर्ण आन्दोलन भर बाँकी छन्।

आफ्नो छाती गर्न व्यापक पकड

पट्टी तान्नु-अप विभिन्न प्रकारका हाम्रो मांसपेशीमा मा फरक प्रभाव छ। यो विकल्प सबैभन्दा उपयोगी छ। तर, सामान्यतया मामला छ रूपमा, उत्कृष्ट मात्र गाह्रो काम दिएको छ। यो सबैभन्दा परिष्कृत लागि शुरुआती छ, खींच-अप को संस्करण हो र सबै आतंक गराउँछ। यसबाहेक, पनि regulars बीच जिमहरू सधैं कसरी राम्ररी व्यापक पकड संग भेट्टाउने चिन्ने मानिस भेट गर्दै हुनुहुन्छ। जोडी राउन्ड, समलम्ब र लात्स्: यस मामला मा, धेरै पृष्ठीय मांसपेशीमा सञ्चालन आउन।

पट्टी माथि लिन पकड, लगभग बराबर पर्याप्त पीठ प्रेस पट्टी बिछाउने गर्न चौडाई, आवश्यक छ। एउटा महत्त्वपूर्ण caveat - यो औंठी माथि तेर्सो, साथै अन्य सबै औंलाहरु bow गर्नुपर्छ। यो सानो चाल उच्च गुणवत्ता स्पाइनल मांसपेशीमा सुत्छन् अनुमति दिन्छ। जानकारी ब्लेड को खर्च मा बढ्दो, बाइसेप straining बिना सम्म छाती को crossbar शीर्ष छुन्छ अप कडा गर्न आवश्यक छ। यो अवस्था हात छ, यो फिर्ता मोड र हेर्न अप गर्न आवश्यक छ। आदर्श, माथि तपाईंले केही सेकेन्ड प्रतिक्षा गर्न आवश्यक छ।

टाउको पछाडि व्यापक पकड

विस्तृत पकड आफ्नो टाउको को लागि खींच-अप - पट्टी तान्नु-अप प्रकार जारी, लोकप्रिय, तर एकदम दर्दनाक फारम मा रोक्न। को काँध जोइन्टहरूमा को गतिशीलता को कमी, साथै संग, अनुचित कार्य भने, तपाईं गम्भीर घाइते प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

यो विधि मा, अघिल्लो जस्तै मांसपेशिहरु मुछिएको-अप पुल, तर थप ध्यान बाहिर काम गर्ने latissimus dorsi। को पकड को चौडाई पनि कुनै फरक छ। Stretching, यो मामला मा यो आवश्यक छैन एक सीधा लाइन बनाउन गर्नुपर्छ खुट्टा संग फिर्ता केसिङ मोड छ। को आन्दोलन भर कोहनी फिर्ता गर्न, सीधा तल निर्देशित हुनुपर्छ। पट्टी संग सम्पर्क मा घाँटी को फिर्ता माथि। तपाईं पूर्ण आयाम एउटा गति बनाउन अघि ठाउँ लिन केही समय भएको छ। यो समयमा, तपाईं उचित प्रविधी सिक्न हुनेछ किनभने यो, सामान्य र पनि राम्रो छ। तपाईं काँध मा दुखाइ महसुस वा पछाडि हुनेछ अचानक यदि खींच-अप समयमा, तुरुन्तै व्यायाम रोक्न र बिस्तारै सुरु स्थिति आफैलाई कम!

शीर्ष मा संकीर्ण पकड

यो एक संकीर्ण पकड संग पट्टी तान्नु-अप प्रकार विचार गर्न समय। का "माथिबाट" को पकड सुरु गरौँ। यो विकल्प व्यायाम मान्छे अयोग्य गतिशीलता carpal जोइन्टहरूमा भोगिरहेका लागि राम्रो अनुकूल छ। उहाँले, व्यापक दांतेदार र केहि काँध मांसपेशीमा तल्लो भाग राम्रो तरिकाले काम गर्दछ।

पट्टी मा लिन ज्यादा देखि ज्यादा साँघुरो पकड (को औंठी लगभग हृदयस्पर्शी) हुनुपर्छ। पछाडि मा Caved को projectile छाती तल स्पर्श गर्न प्रयास, एक खींच-अप प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ।

संकीर्ण पकड तल

यो embodiment साधारण अघिल्लो एक हल्का वैकल्पिक रूपमा संचालित वा फराकिलोकालागि downwardly फिर्ता मांसपेशिहरु विस्तार गर्नुहोस्। यसबाहेक पनि फराकिलोकालागि तल, लोड पनि बाइसेप प्राप्त छ।

पछिल्लो समय जस्तै, projectile साँघुरो पकड रूपमा लिएको छ, तर अब आफ्नो हात उहाँको खोल्दै हुनुहुन्छ। सोझो हात मा झुन्डिएको, तपाईं ब्रश आफ्नो फिर्ता र प्रत्यक्ष दृश्य मोड गर्न आवश्यक छ। खींच समयमा उच्चतम गुणस्तर र फिर्ता काँध ब्लेड को अपहरण को कमी ध्यान केन्द्रित गर्न। बिन्दुको शीर्ष आउँदै, तेर्सो पट्टी र छाती तल्लो भाग स्पर्श फिर्ता मोड गर्न कठिन प्रयास गर्नुहोस्।

को crossbar साथ तटस्थ पकड

तेर्सो पट्टी तान्नु-अप को शास्त्रीय प्रकार, अधिक विशिष्ट गर्ने सार्न। यो दृश्य तपाईं, व्यापक दांतेदार र आंशिक काँध मांसपेशीमा तल्लो भाग मार्फत काम गर्न अनुमति दिन्छ।

त्यसैले आवश्यक पट्टी मा लिन अर्को अगाडि मुट्ठी थियो। Stretching, तपाईं गर्न सक्रिय फिर्ता मा फ्लेक्स आवश्यक र pectoral मांसपेशीमा को तेर्सो तल स्पर्श गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। टाउको माथि एक तेर्सो टाढा राख्नु भएको छ। प्रत्येक समय तपाईं मलाई यो पक्ष दोहोर्याउनुहोस्। र हरेक नयाँ दृष्टिकोण संग हात को स्थान परिवर्तन। यदि सम्भव छ भने, एक तेर्सो ह्यान्डल वी आकारको, जो व्यायाम थप सहज बनाउन अनुमति दिन्छ मा हङ गर्न सकिन्छ।

आंशिक तल्लो पकड पुल

व्यायाम उच्चतम गुणस्तर विस्तार bicep उद्देश्य छ। यो तनाव एकाग्रता को सिद्धान्त प्रयोग गर्दछ। (यो हात र पाखुरा बीच एक सही कोण हुँदा) पट्टी मध्य उल्टो पकड समाउँदै आवश्यकता ठ्याक्कै आधा कडा गर्न। यो सुरु स्थिति हुनेछ। ठाडो स्थिति आवश्यकता मा आवास फिक्सिंग को crossbar collarbones पुग्न प्रयास, माथि कडा गर्न। सानो आयाम, साथै तनाव अंक को अभाव र बाइसेप बाँकी अधिकतम लोड हासिल गर्न।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

पट्टी र तिनीहरूलाई संलग्न छन् कि मांसपेशिहरु को एक समूह तान्नु-अप प्रकार छलफल पछि, हामी प्रशिक्षण कार्यक्रम को बारे मा थोडा कुरा र तपाईंले सफलता हासिल गर्न अनुमति दिन्छ। प्रशिक्षण गर्न transgress अघि, तपाईंले एक फारम वा अर्को खींच-अप मा आफ्नो अधिकतम निर्धारण गर्न आवश्यक छ। त्यसपछि के तपाईं हौं जो समूहमा हेर्न, र एक हप्ता कम्तीमा पनि दुई पटक को निर्दिष्ट सेट गर्न आवश्यक छ। एक महिना पछि, तपाईं जटिलता को अर्को स्तर जान एक लाभ बल को मामला मा आफ्नो क्षमताहरु पुन: परीक्षण गर्न आवश्यक छ।

पहिलो श्रेणी: सबै भन्दा राम्रो प्रयास - 1-2 पटक

आफ्नै वजन लागि निकै कमजोर, यो वर्ग हौं गर्नेहरूलाई मान्छे। तसर्थ, हामी खींच-अप को निष्क्रिय भाग सुरु गर्नुपर्छ। कि तपाईं पीठ मा खडा, आफ्नो खुट्टा संग चढ्नु आवश्यक छ, र यसको आफ्नै वजन अन्तर्गत कम छ। पहिलो दुई हप्ता झर्ने 5-6 सेकेन्डको लागि, 5 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 3 सेट गर्न। थप यसलाई 8-10 सेकेन्ड को lowering वृद्धि गर्न सम्भव छ, र दृष्टिकोण संख्या दुई गर्न कम गर्न।

दोस्रो श्रेणी: सबै भन्दा राम्रो प्रयास - 2-4 पटक

यो समूहमा आबद्ध गर्नेहरूलाई, यो कम प्रतिनिधि संग थप सेट गर्न सिफारिस गरिएको छ। यस मामला मा, पहिलो खींच-अप ब्याट अधिकतम तीव्रता गर्नुपर्छ। यो मांसपेशी फाइबर को एक ठूलो संख्या लोड र neuromuscular संचार सुधार गर्न अनुमति दिन्छ। पहिलो दुई हप्ता: सबै भन्दा राम्रो प्रयास 50% को 8 सेट र सेट बीच बाँकी को 60-90 सेकेन्ड। समय बाँकी: सबै भन्दा राम्रो प्रयास संख्या 8 सेट, को पुराना जस्तै अन्तराल संग।

तेस्रो श्रेणी: सबै भन्दा राम्रो प्रयास - 5-7 पटक

पर्याप्त बलियो, तर हार्डी यो वर्ग फस्न गर्ने मान्छे,। त्यसैले मानिसहरू सेट गणना छैन, थप पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्न आवश्यक छ। तपाईंले लामो तपाईं खींच-अप अधिकतम संख्या निचोडा प्रत्येक सेट, तपाईँ जस्तै आराम गर्न सक्छन्। 3-4 सेट पर्याप्त हुनेछ।

चौथो श्रेणी: सबै भन्दा राम्रो प्रयास - 8-12 पटक

तपाईं यस श्रेणी मा गिरावट भने, त्यसपछि तपाईं आफ्नो वजन लागि पनि बलिया हुन्छन्। तपाईंको कसरत वजन मा प्रयोग गर्नुहोस्। यसलाई आफ्नो वजन को 10% हुनुपर्छ। यो लोड 3-4 लागि पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या कम गर्नेछ।

निष्कर्षमा

त्यसैले, आज हामी पर्याप्त विवरण पट्टी मा खींच विचार छ, पकड र काम को प्रकार मांसपेशी समूह लक्षित। यो पहिलो नजर मा सरल छ, व्यायाम nuances धेरै समावेश, जो गर्न सक्नुहुन्छ को अज्ञानता समयको बर्बादी खेती। तपाईं आकारमा आफ्नो शरीर राख्न चाहन्छु भने, तर यो मौलिक सामना गर्न सक्दैन, तेर्सो तान्नु-अप जस्तै एक बहुमुखी व्यायाम (- प्रशस्त मात्रा माथिको 3 प्रकार) चयन गर्नुहोस्। र तपाईं तल्ला र एक pushup कसरत योजना मा थप्न यदि Dips, त्यसपछि आफ्नो शरीर सधैं हाम्रो औंलाहरुमा हुनेछ। व्यायाम गर्दा तर सावधानी बारे मा भूल छैन!