Postural प्रशिक्षण के छ। postural मांसपेशीमा को प्रशिक्षण। शुरुआती लागि व्यायाम

ठूलो इनाम - बेचैनी वा दुखाइ बिना सार्न निःशुल्क। म एक दिन zanoet कमर सम्म, विचार छैन।

तथ्याङ्क अनुसार, फिर्ता दुखाइ दोस्रो प्रमुख कामबाट अभाव को सर्दी जस्तै यो भन्दा साधारण रोगहरु पछि कारण छ। विकसित देशहरूको जनसंख्याको% 70 भन्दा बढी उनको उपस्थिति गनगन।

बेचैनी कारण सबैभन्दा अवस्थामा अल्पविकसित फिर्ता मांसपेशिहरु छन्। मानिस एक सानो सार्दा किनभने तिनीहरूले लोड खडा र ज्यादातर बस बस्छन गर्न सक्दैन।

यी समस्या छैन, तपाईंले आफ्नो फिर्ता बलियो बनाउन आवश्यक छ - यो स्पष्ट र ज्ञात सबै छ। तपाईं कुनै पनि जिम आउन भने, प्रशिक्षकहरु सधैं प्रशिक्षण योजना, आवश्यक मांसपेशी समूहहरु को विकास प्रचार प्रस्ताव। तर, सबै त सरल छैन।

शारीरिक रचना एक बिट

गतिशील र postural: मानव शरीर मा मांसपेशीमा दुई प्रकार छन्।

पहिलो शरीर को सतह नजिक स्थित जुन, मांसपेशीमा समूह काम - यो एक व्यक्ति इच्छा को शक्ति द्वारा संचालित गर्न सक्छन्, बस द्रुत आन्दोलन हो। उदाहरणका लागि, हामी सजिलै आफ्नो हात उठाउनु वा खुट्टा मोड गर्न सक्नुहुन्छ। यी साना मांसपेशी capillaries, र तिनीहरूले चाँडै fatigued कारण लैक्टिक एसिड को संग्रह गर्न हुन्छन्।

Postural मांसपेशीमा, वा तिनीहरूले भनिन्छ रूपमा, टनिक, गहिरो, अर्को मेरुदण्ड हो। सवारी चलाउँदा सोझो मुद्रा लागि जिम्मेवार, साथै पोज र मुद्रा। यसलाई रन विपरीत गर्न बल को गुरुत्वाकर्षण। आफ्नो कार्य मस्तिष्क को subcortical संरचना अनुरूप रूपमा यी मांसपेशीमा चेतना को सञ्चालन, हामी गर्न सक्दैन विनियमित।

यी एक गतिशील समूह, लामो समय विरोध रूप मा, भोल्टेज पकड सक्छ किनभने, सानो मांसपेशीमा, तर धेरै बलियो हो। लैक्टिक एसिड तिनीहरूले प्रशस्त मात्रामा रक्त नली संग आपूर्ति भएकोले बिस्तारै जम्मा।

को मेरुदण्ड समस्या को झुकाव

आधुनिक जीवन सार्न सानो मौका प्रदान गर्दछ। स्थिर तनाव परीक्षण, गतिशील मांसपेशीमा कारण वृद्धि postural tonus गर्न कमजोर र छोटो हुन्छन्।

यी मांसपेशीमा बीच असंतुलन निम्त्याउँछ को मेरुदण्ड एक झुकाव प्राकृतिक शरीर घटता को, र खलबल। तसर्थ, मात्र होइन उपस्थिति, तर पनि musculoskeletal सिस्टम को काम ग्रस्त छ। तदनुसार, पीडादायी sensations उत्पन्न। साथै, आन्तरिक अङ्गहरूको रोगहरु गर्न अग्रणी मेरुदण्ड समस्या।

धेरै कठिन बस र postural काम गर्न गतिशील मांसपेशी। समस्या आफ्नो काम एक व्यक्ति महसुस कि गर्दैन र नियन्त्रण गर्दैन र यसैले प्रशिक्षण प्रणाली यी मांसपेशीमा विकास गर्न विशेष प्रविधी र अभ्यास समावेश आवश्यकता वास्तवमा निहित।

आधारमा योग

फिटनेस मा एक प्रवृत्ति रूपमा Postural प्रशिक्षण हालै देखा पर्नुभयो। तिनीहरूले योग झूट को सिद्धान्तमा आधारित छन्। परम्परागत asanas को मेरुदण्ड विशेष ध्यान संग स्थिर र शरीर को मांसपेशिहरु अझ बलियो उद्देश्य छन्।

संस्थापक निर्देशन "योग सटीक पङ्क्तिबद्ध" चोट वैन Lyuen थप भयो। आफ्नो प्रशिक्षण प्रणाली postural फलस्वरूप सक्रिय छन् जो मांसपेशिहरु, को गतिशील विश्राम समावेश छ। तर, प्रशिक्षण कार्यक्रममा हल आवश्यक विशेष उपकरण र मद्दत एक प्रशिक्षक गर्ने भएको प्रशिक्षित।

पोज स्ट्रिप्स

यदि फिटनेस क्लब नै यस्तै कार्यक्रम, छ कुनै तरिका, र गर्नुभएको इच्छा रेल, हामी प्रस्ताव गर्न मास्टर एक आधारभूत योग अभ्यास।

स्ट्रिप्स एक सार्वभौमिक व्यायाम पुऱ्याउन रूपमा शुरुआती लागि प्रशिक्षण, एक asana र यसको भिन्न हुन सक्छ। यसलाई प्रयोगका प्रमुख मांसपेशी समूहहरु, सहित टनिक, अर्थात् postural। यो statics र गतिशीलता दुवै प्रदर्शन गर्न सक्छन्।

तपाईं स्पेस एक बिट र एक जिम वा विशेष योग चटाई आवश्यक छ। त्यसैले:

• घुडा टेक्नु, भुइँमा पाम बाँकी र काँध चौडाई मा हो, नारी र कुहिनो जोइन्टहरूमा एक लाइन मा प्रबन्ध छन्।
• सुरु स्थिति देखि तल्ला बन्द आफ्नो घुँडा उचाल्न र हात र खुट्टा को औंलाहरुमा निर्भर जसमा स्थिति ले, सकेसम्म लामो समयसम्म यो रहनुहोस्।
• सीधा पाखुरामा प्लैंक, को कमर र चाक मांसपेशीमा मा झुकन जोगिन गर्न तलामा sagging निर्मूल गर्न क्रममा, भोल्टेज पेट मांसपेशीमा आवश्यक पर्दछ। सही प्रदर्शन शरीर संग एक सीधा लाइन जस्तो हुनुपर्छ।
• पहिलो पटक त जो मा लम्बाइ केही मिनेट हुनेछ लोड वृद्धि गर्न प्रयास गर्नुहोस्, 10 सेकेन्ड को लागि मा झुन्डियो।
• अझ परिष्कृत संस्करण स्ट्रिप्स एकांतर हात झुकन, को पाखुरा मा धमकना लागि, त्यसपछि स्थिति सुरु फर्कनुहोस्। कोहनी राख्न 90 डिग्री को एक कोण फारम को काँध जोडों र पाखुरा र काँध अन्तर्गत रह्यो।
• तपाईं पोज गाह्रो भयो पकड भने, त्यसपछि एउटा सानो खुट्टा बाँकी घुँडा गर्न कम रूपमा गर्न सकिँदैन, र हात - को पाखुरा मा, यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण प्रशिक्षण बालिका लागि प्रदान गर्दा हो। एकै समयमा चाक अगाडि सार्न, तर पेट मांसपेशीमा आराम छैन। यो स्थिति बाट, हात लम्बाइमा वा forearms मा पट्टी पुन प्रविष्ट गर्नुहोस्।

प्रशिक्षण कार्यक्रम पनि गतिशील विकल्प अभ्यास समावेश हुन सक्छ। निम्नानुसार यो छ। यस पोज स्ट्रिप्स गोद द्वारा एकांतर विपरीत कुहिनो गर्न गोडा मजबूत। हामी घुँडा एकान्तरण, एक तीव्र गति मा यो गरिरहेका छन्। यो एक सीधा लाइन, भुँडी छ र चाक संलग्न छन् र सबैभन्दा तनावपूर्ण - शरीर भनेर नबिर्सनुहोस्।

प्लैंक तपाईं आफ्नो एब्स, चाक, फिर्ता र हतियार बलियो बनाउन अनुमति दिन्छ। संलग्न सबै शरीर। यो सिकेको भएको, तपाईं सीधा मुख्य प्रशिक्षण गर्न जान सक्नुहुन्छ।

Postural प्रशिक्षण प्रभावकारी, अपेक्षाकृत सरल व्यायाम समावेश। अनुक्रम तिनीहरूलाई बारम्बार भने, यो मात्र बल तर पनि धैर्य विकास।

न्यानो-अप

शुरुआती र उन्नत खेलाडीहरूलाई लागि प्रशिक्षण अलि न्यानो-अप सुरु हुनुपर्छ। यो योग asanas हुन्छन् र गंभीर तनाव गर्न मांसपेशिहरु र जोडहरुमा तयार छ।

सुरु गरौं:

1. को काष्ठफलक पुऱ्याउन लिनुहोस्।
2. यसलाई Asana मा सजिलै जान "कुकुर तल थूथन।" यो अन्त गर्न, हात टाढा झिकेर र खुट्टा सीधा, एकै समयमा एडी तल्ला गर्न Aspire र उनको टाउको खुला झुन्डिएको। 16 खाताहरूको लागि यो स्थितिमा बाँकी छन्।
3. यस पछि, पालो मा एडी तल्ला बन्द, को खुट्टा flexing आंसू, प्रत्येक खुट्टा संग दस पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्छन्।
4. को खुट्टा को ब्रश को बाहिरी पक्ष संग फ्लश छ भनेर, एक गहिरो lunge सही खुट्टा लिनुहोस्। धेरै खाता लागि पकड र सही खुट्टा सीधा, को गोडा तलको हड्डी जोड्ने तन्तु सुत्छन् गर्न।
5. फेरि एक गहिरो lunge, पाखुरा, दायाँ हातमा धमकना, थप दुई प्रतिनिधि तल्ला गर्न ल्याउन के गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
6. को Exhale मा, दायाँ खुट्टा झुकेको शरीर विस्तार र एकै समयमा कस तल्ला गर्न थिचिएको आफ्नो हात माथि, बायाँ हात विस्तार गर्नुहोस्। को औंठी मा प्रत्यक्ष दृश्य, 16 खाताहरूको लागि यो स्थिति रहनुहोस्।
7. यो ठीक शरीर सीधा, लिफ्ट गर्न समानान्तर हात asanas जानुहोस् "योद्धा एक पोज"। यसरी सही खुट्टा lunge मा, गोडा कोण संग जांघ 90 डिग्री छ, रहिरहन्छ को गोडा बस एडी माथि स्थित छ। दृष्टि कदम मा हात र दुबला फिर्ता, गर्दैन मोड्नु मा कमर, तर खोल्नुहोस् छाती।
8. बायाँ खुट्टा कसरत लागि फिर्ती काष्ठफलक स्थिति र दोहोरिने मा 16 बिल पछि।

मुख्य

प्रशिक्षण कार्यक्रम, अर्थात् यसको मुख्य भाग बिस्तारै सबै मांसपेशी समूहहरु समावेश र मुख्य शारीरिक र postural मांसपेशीमा रूपमा बलियो बनाउन मद्दत गर्ने एक गतिशील अभ्यास छ।

उठबस

काम फिर्ता र हथियार जांघ, कम खुट्टा, समावेश।

1. सुरु गर्न, आफ्नो खुट्टा काँध अलग चौडाई र हतियार तपाईं टाढा विस्तार, Palms ठाँउ। फिर्ता सीधा हुनुपर्छ।
2. को Exhale मा, घुँडा त्यो मोड्नु लागि, एउटै समयमा हिप तल्ला गर्न समानान्तर हुनुपर्छ, यो उठबस गर्छन्। गहिरो उठबस अनावश्यक को गोडा संयुक्त फाटो हुँदैन गर्न। अगाडि मोड छैन गहिरो, फ्लैट - हात राख्न प्रजनन, पछाडि। को गोडा यो एडी माथि छ को सही कार्यान्वयन मा, सम्म खुट्टा बाहिर जान भनेर ध्यान दिएर हेर्नुहोस्।
3. 4 गणना लागि पकड, ओर्लन्छन्।

साइड पट्टा र dewatering

Postural प्रशिक्षण अनुमति दिन सक्रिय काम छेउमा मांसपेशीमा को काण्ड प्रेस र हात।

1. को काष्ठफलक लिन outstretched हतियार संग पोज।
2. को Exhale मा, शरीर twists, भुइँमा आफ्नो दायाँ हात उचाली उचाली, को ब्रश तपाईं टाढा निर्देशित छ दायाँ गर्दछ। छेउमा स्टप सतहहरु तल्ला विरुद्ध थिचिएको छन्।
3. हात तानेर माथि, पाम तपाईं टाढा, आफ्नो औंलाहरु मा प्रत्यक्ष नजर।
4. फिर्ती गर्न बार र मा Exhale, डु को पुस-अप, कोहनी मा नै समय Looking फिर्ता। यो पहिलो, तलामा समानान्तर को श्रोणि फैलिनु गर्न त हात कम महत्त्वपूर्ण छ।
5. को "बार" र फेरि मा धक्का-फिर्ता पछि अप हात पुल, शरीर मोड।
6. महिलाहरु को लागि कसरत भुइँमा यो कम एक गोडा एक पक्ष पट्टी को एक सरल embodiment समावेश हुन सक्छ। आफ्नो घुँडा संग प्रदर्शन पनि Squeezing।
7. दाहिने संग व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

जम्प - पर्ची

Postural प्रशिक्षण साथ शारीरिक काम ठूलो मांसपेशीमा समावेश र एकदम सानो भनेर यस्तो तरिकाले निर्माण। यो अन्त गर्न, निम्न व्यायाम विकास:

1. खुट्टा सेट काँध चौडाई अलग र अलिकति मोड्नु आफ्नो घुँडा।

1. अवतरण पछि, दायाँ खुट्टा को दिशा मा एक स्लाइड चरण बनाउन कूद र। व्यायाम समयमा खुट्टा छेउमा बायाँ खुट्टा राख्न आधा झुकेको स्थितिमा बाँकी छन्।
2. फेरि, अब छेउमा गर्न खुट्टा बाँया जम्प र चरण-पर्ची पालना गर्नुहोस्।
3. फेरि हाम फाल्न।

बस प्रशिक्षण

तीन नजिकिंदै, प्रत्येक व्यायाम पाँच पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संग प्रत्येक जिम मा र घर मा प्रशिक्षण कार्यक्रम हुन्छन्।

सुरु गरौं:

1. बनाउन पाँच उठबस संग सम्बन्धविच्छेद आफ्नो हात गर्न छेउमा, प्रत्येक समय वृद्धि भएको आयाम, तर तल जांघ समानान्तर गर्न तल्ला हुँदैन BE हटाइएका।
2. पक्ष तख्तें र धक्का-अप खडा पालना गर्नुहोस्। बायाँ र दायाँ हात गर्न व्यायाम पाँच पटक दोहोरिन।
3. अब "जम्प-सार्नुहोस्" 5 पटक कार्यान्वयन हुनुपर्छ।

दुई पटक थप जटिल दोहोर्याउनुहोस्। कुल व्यायाम समय, कि न्यानो छ र मुख्य भाग 10 मिनेट छ।

विश्राम

व्यायाम योजना सधैं एक बांध्नु समावेश गर्नुपर्छ। यो मांसपेशिहरु, जोडों र बंधन तनाव देखि ठीक र मुटुको दर कम गर्न अनुमति दिन्छ। Hitch निम्न अभ्यास समावेश:

1. आफ्नो पछाडि झूट, को पक्ष बाहिर हतियार, तल Palms, तपाईंको घुँडा मोड। को Exhale मा, बायाँ आफ्नो घुँडा कम र एकै समयमा आफ्नो टाउको को, तल्ला स्पर्श, दायाँ विस्तार। आठ खाता लागि यो स्थिति पकड। एउटै, अन्य तरिका चलाउनुहोस्। दुई पटक दोहोर्याउन।

2. वृद्धि गर्न घुँडा, पैदल टाढा अगाडि हतियार जहाँसम्म सम्भव, संग कोण को हिप र टखने हुनुपर्छ 90 डिग्री तान्नुहोस् छाती गर्न तल्ला। 8 गणना लागि यो स्थिति पकड।
3. आफ्नो घुँडामा एक गणनामा स्थिति अगाडि एक सही footed lunge बनाउन र एक सीधा खुट्टा शरीर झुकाव देखि, 8 गणना मा रहनुहोस्। सबै खुट्टा तल हरेक खातामा मोड गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। अन्य खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

आफ्नो वजन संग Postural प्रशिक्षण विशेष उपकरण आवश्यकता छैन। जटिल मास्टर यदि परिणाम, लामो लिन र एक हप्ता पटक एक जोडी लिन्छ थिएन।