खेलकुद र स्वास्थ्य, योगा
प्रेस को मजबूत गर्न को लागि यूनिवर्सल व्यायाम "मेंढक": चार मा एक
व्यायाम "मालो" एक प्रकारको घुमाउरो हो जुन फर्शमा वा प्रशिक्षण बेंचमा राखिएको छ। यो प्राय: फिटनेस परिसरहरूमा पेट मांसपेशियों को मजबूत र सुखाने को लागि र कूल्हों को आंतरिक सतह मा हल्का रूप मा शामिल छ।
त्यहाँ "माढो" प्रदर्शन गर्ने थुप्रै तरिकाहरू छन्: तपाईंको पीठमा एक क्लासिक झण्डा, तपाईंको पेटमा क्लासिक, साथै तिनीहरूका विकल्पहरू।
पछाडि क्लासिक "मालोक"
प्रेसको लागि क्लासिक व्यायाम "मालोक" पछाडि झूट बाहिरिएको छ।
- आफ्नो घुँडा बाँध्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा को तलहरु जोड्नुहोस्। यस स्थितिमा, घुँडाहरू तल खस्छन्, तर तिनीहरूलाई रोक्न नदिनुहोस्। यो सुरूवात स्थिति हो।
- माथिल्लो निकायलाई यथार्थ जित्नुहोस् र थिच्नुहोस्। केही महत्त्वपूर्ण न्युनियन्सहरूमा ध्यान दिनुहोस्:
- ढोका तँलाई तल तानिएको छ। यो खुट्टाको स्थितिले सुविधा दिन्छ। मेरा घुँडाहरू आराम छन्।
- गर्दन घटेको छैन।
- चिन्ता अगाडि बढाउनुहोस्। शरीर को आंदोलन केवल पेट मांसपेशियों को कमी को कारण हुन्छ।
- उच्चतम बिन्दुमा, दुई गणनाहरू प्रतीक्षा गर्नुहोस्।
- बिस्तारै, प्रेस मांसपेशिहरु आराम नगर्नुहोस्। तिनीहरू व्यायामको समयमा निरन्तर पक्का हुनुपर्छ। सबै भन्दा कम पोइन्टमा, क्यान्डहरूले फर्शलाई मात्र छुन्छ।
ह्यान्ड्स कुनै पनि स्थितिमा हुन सक्छ जुन "माढक" प्रदर्शन गर्ने ब्यालेन्स र सटीक प्रविधि प्रदान गर्दछ: टाउकोको पछाडीको मुनिको पछि उल्टो - पछि कोहि अगाडि अगाडि (फोटो 1) वा छातीमा पार भयो।
15-20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
धेरै मानिसहरु थाहा छैन कि यो शास्त्रीय व्यायाम तथाकथित "ब्रूस ली जटिल" को भाग हो। यसले मात्र मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँदछ, तर तिनीहरू पनि सुत्छन्। त्यसकारण, यस्तो प्रकारको व्यायाम "माढक" महिलाहरु मा लोकप्रिय छ जुन मांसपेशियों को मासु को आवश्यकता छैन, तर एक सुन्दर, तर गैर-संधै राहत संग एक फ्लैट पेट। दृष्टिकोणहरूको संख्या एक देखि तीन वा चार सम्म बढ्छ। दृष्टिकोणहरू बीचको 30 सेकेन्ड हो।
जटिल विकल्प
यस संस्करणमा, व्यायाम "फोर्क" प्रेसका लागि (तस्बिर 2) केही फरक देखिन्छ।
- फर्शमा बस्दै, आफ्नो खुट्टा अगाडी बढाउनुहोस्।
- तपाईंको हातहरू पक्षहरूलाई बाहिर फैलाउनुहोस्।
- तपाईंको घुँडा झल्काउनु, तुरुन्तै आफ्नो खुट्टा फलामबाट फाल्नुहोस् र 45 डिग्रीको कोणमा तिनीहरूलाई लिनुहोस्। शरीर V-shaped position मा छ। यो सुरूवात स्थिति हो।
- आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस्, एकअर्कामा थिचेर छाती र हातहरूमा, आफ्नो पछाडि मा खुट्टा आफ्नो खुट्टा लुकाउनुहोस्।
- अधिकतम अंक प्रेस माथि र कम्तिमा दुई गणनाहरूको लागि यो स्थितिमा रहनुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
व्यायामलाई जटिल बनाउन, सुरू स्थितिमा, तपाईंको खुट्टालाई अलग राख्नुहोस्।
यदि पेट मांसपेशिहरु कमजोर छन् भने, आफ्नो हात को विस्तार र फ्लोर मा आराम। सम्पूर्ण सेटको लागि तिनीहरूलाई यो स्थितिमा राख्नुहोस्। यसले कमरबाट तनाव छुट्याउँछ (जो पेटमा मांसपेशिहरु लोडसँग सामना गर्दैन जब धेरै गाह्रो हुन्छ)।
10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
पेट मा क्लासिक "मालोक"
कम राम्रो तरिकाले ज्ञात व्यायाम "पेट मा माढक" हो। यो विकल्प कसरी गर्ने, धेरै थाहा छ तर फरक नामको आधारमा - "टोकरी"। योगिसले यसलाई धनगणनाको रूपमा वा धनुषाको रूपमा चिन्छ। यसको साथ, पेट मांसपेशी खिच्नुहोस्, पछाडि बलियो बनाउनुहोस्, स्पिनको लचीलापन बढाउनुहोस् र बत्तीहरू बलियो पार्नुहोस्।
- सुरूवात स्थिति तपाईंको पेटमा झरेको छ। सीधा खुट्टाहरू उत्तेजित हुन्छन्। ह्यान्ड्स ट्रंक संग झूठ बोल्छ।
- आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस् र जित्न सकेसम्म बढि बढाउनुहोस्।
- ह्यान्डलहरू टच पुग्न प्रयास गर्छन् र तिनीहरूलाई हान्छन्। यदि यो काम गर्दैन, त्यसपछि केवल आफ्नो हातहरू फटाएर उठाउनुहोस्, माथि देखाउँदै।
- तनाव ग्लुटलल मांसपेशिहरु र दुई गणना को लागि यो स्थिति मा रहें। (फोटो 3)।
- बिछ्याउँदै, प्रेस नगर्नुहोस्। संधै यो निरन्तर राख्नुहोस्।
5-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
पेट मा "मालोक" व्यायाम - एक हल्का संस्करण
अघिल्लो व्यायाम शुरुवात गर्न सक्षम नहुन सक्छ। त्यसपछि तपाईं सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशिहरु बलियो बनाउन "माढक" को हल्का संस्करण बनाउन सक्नुहुन्छ। योग मा यो भनिन्छ (नाका को मुद्रा) र शरीर को पुनरुत्थान र पाचन मा सुधार को एक राम्रो तरीका मानिन्छ।
- तपाईंको पेटमा झर्नुहोस्। सीधा पैर फैलिएको छ र भुइँमा झुन्ड्याउँछ, हातहरू अगाडी बढिन्छन् र भुइँमा छन्।
- आफ्नो खुट्टा र हतियारहरू जहाँसम्म सम्भव छ माथि उठाउनुहोस्। सम्पूर्ण शरीरलाई सताउनुहोस्।
- दुई गणनाहरूको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्। (फोटो 4)।
- आफ्नो हात र खुट्टा तल मा राख्नुहोस्, तर आफ्नो पेट आराम नगर्नुहोस्।
10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यस प्रकारका "माढक" लाई प्रेस को मांसपेशियों को तनाव को क्षतिपूर्ति गर्न को लागी पनि गरिन्छ।
निर्दिष्ट पुनरावृत्तिहरू प्रत्येक विकल्पका लागि न्यूनतम छ। कुनै पनि व्यायाम "माढो" प्रभावकारी हुनको लागी, तपाईंलाई प्रत्येक दुई हप्तामा बढ्नु पर्ने समयको संख्या।
Similar articles
Trending Now