उत्पादन ठूलो मात्रा मा फलाम समावेश। फलाम लागि दैनिक आवश्यकता

फलाम कमी पोषक कमी पक्षमा भन्दा साधारण रुप हो। अक्सर रोग गर्भवती महिला र जवान छोराछोरीलाई बीचमा हुन्छ। यो ट्रेस तत्व को पर्याप्त प्राप्त गर्न विफलता फलाम कमी रक्तअल्पता नेतृत्व र रोग र संक्रमण गर्न थप susceptible बनाउन सक्छ। साथै, यो पनि गर्भवती महिला मा अकाल वितरण ट्रिगर गर्न सक्नुहुन्छ।

शरीर मा फलाम को मुख्य भूमिका - शरीर भर अक्सिजन बोक्नु। यो शरीर को सबै भागहरु गर्न फोक्सोमा देखि अक्सिजन वहन जो हेमोग्लोबिन नामक रसायन, को मुख्य घटक को रूपमा कार्य। फलाम मुख्यतया हाम्रो कलेजो र मांसपेशीमा मा accumulates।

यो ट्रेस खनिज धेरै खाद्य पदार्थ फेला र दुई पक्षबाट वर्तमान छ: heme र गैर-heme। पहिलो प्रकारको राम्रो शरीर द्वारा अवशोषित र पशु मूल को खाद्य पदार्थ मा उपस्थित छ। यो माछा, कुखुरा र मासु। पाठो, मासु र पोर्क शरीर को एक सामान्य कामकाज लागि आहार मा पर्याप्त हुनुपर्छ। गैर-heme फलाम जस्तै सिमी, फलियां र पत्तेदार हरी तरकारी र केही फल (भिटामिन सी संग संयोजन मा फलाम को सामग्री) को रूपमा तरकारी स्रोतहरू मा मुख्य रूप पाइन्छ।

शरीर मा फलाम ब्यालेन्स कायम राख्ने

शरीर मा ट्रेस तत्व को सन्तुलन कायम गर्न, यो खाना हरेक दिन हराएको छ रकम Replenish गर्न आवश्यक छ। यो मलको, मूत्र, छाला कक्षहरू, पसिना, कपाल र नङ संग शरीर बाहिर आउँछ। महिला पनि महिनावारी समयमा फलाम को हानि हुन्छ, त्यसैले तिनीहरूले आहार मा microelements को एक ठूलो संख्या आवश्यक छ। साथै, प्रत्येक व्यक्ति लामो अवधि यसको पर्याप्त स्तर कायम गर्न दैनिक आहार मा पदार्थ को पर्याप्त रकम आवश्यक छ।

शरीर फलाम को आवश्यक खुराक प्राप्त गर्दा, यो बिस्तारै कम गर्दै शरीर मा आरक्षण गर्छ। यदि यो फलाम कमी रक्तअल्पता विकास हुन सक्छ एक लामो समय को लागि जारी छ।

आहार मा फलाम को स्रोतहरू

खपत गर्नुपर्ने फलाम को राशि, आफ्नो उमेर र लिङ्ग मा निर्भर गर्दछ। यो तत्व को सबै भन्दा राम्रो स्रोतहरू पशु उत्पादन देखि गरिन्छ। यो मुख्य रूप हो रातो मासु र कलेजो। तर, तपाईं पदार्थ को जस्तै गैर-पशु स्रोतको एक राम्रो साझेदारी प्राप्त गर्न सक्छन्।

त्यसैले, कति तपाईं यो ट्रेस तत्व को एक दिन रही गर्नुपर्छ? 19 50 वर्षको देखि उमेर सीमा महिला गर्दा यो उमेर मा मानिसहरू 8 मिलीग्राम मात्र आवश्यक (तिनीहरूले गर्भवती छन् भने थप र धेरै 27 को रूपमा मिलीग्राम द्वारा) एक दिन फलाम को 18 मिलीग्राम उपभोग गर्नुपर्छ।

डाक्टर भन्न रूपमा, भोजन, पशु र बोट स्रोतहरू मा फलाम को दुई प्रकार छन्। यो दुवै प्रकार निरन्तर आफ्नो आहार मा उपस्थित छन् महत्त्वपूर्ण छ। नियमित रूपमा यो प्राप्त गर्न, यो जान्न आवश्यक छ कि फलाम समावेश खाद्य पदार्थ ठूलो रकम मा। आफ्नो अनुमानित सूची के हो?

कलेजो

जिगर र GUTS जस्तै जनावरहरूको जस्तै आन्तरिक अङ्गहरू, अन्य खनिज, भिटामिन र प्रोटीन को सामग्रीहरू को रूप मा थपियो बोनस संग फलाम को सबै भन्दा राम्रो स्रोतहरू हुन्। प्रति स्लाइस लगभग 5 मिलीग्राम - बीफ कलेजो यो ट्रेस तत्व को अविश्वसनीय उच्च सामग्री अलग छ। यो उत्पादन एक भाग वयस्क महिला मा फलाम लागि दैनिक आवश्यकता बढी भन्दा एक-चौथाई द्वारा कवर छ। सुँगुर कलेजो पनि एक राम्रो विकल्प, यो पनि साथै भिटामिन सी को धेरै समावेश किनभने, यो जो पाक कल्पना स्विंग एक महान अवसर दिन्छ, sweeter र मामुला स्वाद छ।

तर, यो उत्पादन कोलेस्ट्रल को एक उच्च सामग्री छ किनभने कलेजो बीफ वा पोर्क, मध्यम मात्रा मा खपत गर्नुपर्छ भनेर याद गर्नुहोस्। पनि गर्भवती महिला भिटामिन ए को पनि उच्च स्तर, यो उत्पादन मा निहित, जन्म दोष हुन सक्छ किनकी, आहार मा कलेजो को मात्रा सीमित गर्नुपर्छ।

तपाईं offal एक प्रशंसक छैनन् भने, तपाईं सुरक्षित अन्य पशु प्रोटीन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ - उदाहरणका लागि, अण्डाको पहेंलो भाग वा रातो मासु (3 फलाम को मिलीग्राम उत्पादन मा आधा एक कप समावेश)। पाठो वा मासु हेमोग्लोबिन कायम गर्न पर्याप्त हुनेछ। यी उत्पादनहरू 2 3 मिलीग्राम microelement 100 देखि ग्राम लागि खाता।

समुद्री

समुद्री जस्तै यस्तो खाद्य पदार्थ, पनि आवश्यक ट्रेस तत्व धेरै प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ। Bivalves र विद्रूप (उदाहरण, mussels र Oysters लागि) - फलाम को धेरै समावेश उत्पादनहरु साथै जस्ता र भिटामिन बी 12 हो। एक तपाईं यो सामाग्री को 3 5 मिलीग्राम देखि सिपी खाएको प्रदान गर्दछ। तसर्थ, समुद्र देखि यस्तो व्यञ्जनहरु को एक प्लेट आनंद, तपाईं यो ट्रेस लागि दैनिक आवश्यकता भन्दा बढी।

Oysters, mussels र अन्य शंख आफ्नो सामान्य दैनिक मेनुमा समावेश गरिएको छैन सक्छ भने हुन, ठूलो रकम मा फलाम समावेश अन्य समुद्री उत्पादनहरु तिनीहरूलाई बदल्नुहोस्। उदाहरणका लागि, haddock, सामन र टूना पनि ट्रेस तत्व को राम्रो स्रोतहरू, तिनीहरूले शंख मा कमसल छन् हुनत छन्।

चल्ला-मटर

यो legume राम्रो छ फलाम (प्रति कप उत्पादन फलाम को 5 मिलीग्राम) आफ्नो शरीर प्रदान गर्दछ र प्रोटिनको एक ठूलो खुराक प्रदान गर्दछ। यो छोला vegetarians लागि आदर्श विकल्प बनाउँछ। यो उत्पादन - सलाद र पास्ता व्यञ्जन एक स्वादिष्ट साथै, साथै समग्र साल्सा-प्रकार सस लागि राम्रो संघटक।

तपाईं जटिल व्यञ्जन प्रशंसक छैनन्, तर नियमित ठूलो परिमाणमा फलाम समावेश खाद्य पदार्थ खान चाहनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो घर hummus तयार गर्न सक्नुहुन्छ।

Wholegrain muesli र porridge

तपाईं नास्ता लागि खाना अनाज प्रेम गर्छु? यो एक उत्कृष्ट विकल्प तपाईं सबै उपयोगी ट्रेस तत्व र भिटामिन को प्रयोग संग प्रत्येक दिन सुरु गर्न अनुमति दिन्छ छ। तपाईँले किन्न अघि उत्पादन लेबल जाँच र रासायनिक संरचना हेर्न नभुल्नुहोस्। अनाज केही प्रकार 90 देखि अन्य भिटामिन र खनिज (फाइबर, जस्ता, क्याल्सियम र भिटामिन बी) संग साथ दैनिक आवश्यकता फलाम को 100 प्रतिशत प्रस्ताव।

फर्सी बीउ

यो लोकप्रिय appetizer शरद ऋतु फलाम धेरै धनी छ भन्ने थाहा छ? ग्लास केन्द्रक सामाग्री को 10 मिलीग्राम purified गरिएको छ, जबकि सारा सन्तानको एक ग्लास, फलाम को 2 मिलीग्राम समावेश गर्दछ। अर्को शब्दमा, यो लाभदायक छन् कि व्यञ्जन को एक किसिम को लागि सही घटक छ। बीउ ठूलो स्वाद र अन्य उत्पादनहरु संग संयोजन गर्न सजिलो छ, त्यसैले तिनीहरू अक्सर रोटी वा बिस्कुट, साथै सलाद मा crunchy संघटक थपिएका छन्। डाक्टर पोलेको unsalted खरिद सिफारिस कद्दू बीउ र छिटो र स्वस्थ खाजा रूपमा सजिला राख्नुहोस्।

भटमास

legume को आधा कप 4 भन्दा बढी मिलीग्राम फलाम समावेश गर्दछ। पनि यो रक्त नली र प्रतिरक्षा प्रणाली, र मैंगनीज -necessity पोषक तत्व शरीर सबैभन्दा रासायनिक प्रक्रियाहरु संलग्न छ को मर्मतका बढावा यस्ता तामा रूपमा आवश्यक पदार्थ को एक उत्कृष्ट स्रोत छ। साथै, भटमास प्रोटिन र फाइबर मा उच्च हो, र यसको संरचना मा भिटामिन र एमिनो एसिड मा धनी छन्।

Nutritionists समग्र तरकारी व्यञ्जन मा सोया सेम थप्न सिफारिस गर्छौँ। साथै, तिनीहरूले पास्ता व्यञ्जन एक स्वादिष्ट साथै हुन सक्छ। इच्छित भने, तिनीहरूले आफ्नै प्रयोग गर्न सकिन्छ, अलिकति समुद्र नुन छिडकना।

सिमी

सिमी सबै ग्रेड फलाम को एक उत्कृष्ट स्रोत हो र समावेश 3 देखि प्रति कप को परिसर को 7 मिलीग्राम गर्न। कि ठूलो संख्या मा फलाम समावेश खाद्य पदार्थ छानेर, धेरै तिनीहरूलाई कसरी प्रयोग गर्ने बारे सोच हो। सिमी यस्तो समस्या सिर्जना गर्दैन। यसलाई भिटामिन सी यो पोषक तत्व, शरीर मा फलाम को अवशोषण बढावा जो एक उच्च सामग्री यस्ता बन्दागोभी, खुर्सानी, ब्रोकोली, काउली रूपमा उत्पादन, संग संयुक्त गर्न सकिन्छ। तपाईं पनि देखि उनको puree कच्चा तरकारी वा संयुक्त छ सूप थप्न पकाउन गर्न, सलाद गर्न सिमी थप्न सक्नुहुन्छ। संभावनाहरु लगभग अनन्त छन्!

दाल

यो फलाम को एक उच्च सामाग्री विशेषता छ जो legume, अर्को प्रकार छ। एक गिलास उत्पादन microcell लागि 6 मिलीग्राम (र पनि अधिक) प्रदान गर्न पकाएको दाल। यो पनि रक्त शर्करा स्तर कायम गर्न चाँडै saturate जो फाइबर, कम कोलेस्ट्रल मा धनी, साथै मद्दत छ। यो उत्पादन पनि पकाउने मा अत्यन्तै बहुमुखी संघटक छ, र वस्तुतः कुनै पनि भोजन मा थप गर्न सकिन्छ - सूप र सलाद देखि ह्यामबर्गर्स र अन्य छिटो खाना गर्न।

पालुङ्गो

फलाम (लेख मा प्रस्तुत छ जो सूची) युक्त यी उत्पादनहरू पनि पालुङ्गो समावेश गर्नुपर्छ। र कच्चा र thermally उपचार उत्पादन ट्रेस तत्व को उत्कृष्ट स्रोतहरू छ। यस मामला मा, पालुङ्गो को प्रयोग शरीर पोषक थप सजिलै अवशोषित गर्छ। एक गिलास पकाएको उत्पादन मात्र शरीर 6 मिलीग्राम फलाम, र पनि फाइबर, प्रोटिन, क्याल्सियम प्रशस्त र भिटामिन ए र ई प्रदान

धेरै पेरिशेस को हरियो पात रुचि छैन, विशेष गरी बच्चाहरु तथ्यलाई तापनि तिनीहरू एक गोप्य संघटक रूपमा परिष्कृत व्यञ्जन को एक किसिम मा थप गर्न सकिन्छ। विशेष गरी जब खाना भिटामिन सी छोराछोरी लागि धनी संग संयुक्त यो उपयोगी छ, तपाईं सूक्ष्मता कटा पालुङ्गो र तरकारी lasagna संग अन्डा भद्रगोल कुक गर्न सक्नुहुन्छ।

तिल

तिल बीउ एक सुखद nutty स्वाद र एकै समयमा फलाम को एक अद्भुत स्रोत सेवा गर्छन्। यस बीउ तिलहन बाली, जो ग्लास उत्पादनमा फलाम को 20 मिलीग्राम समावेश गर्दछ। साथै, तिनीहरूले जस्तै फस्फोरस, तामा, भिटामिन ई र जस्ता अत्यावश्यक पोषक को एक ठूलो संख्या द्वारा प्रतिष्ठित छन्। आफ्नो आहार मा एक बीउ बारी गर्न सजिलो तरिका - को सलाद थप्न छ। तिल को बीउ प्रत्येक चमचा आफ्नो दैनिक आहार मा फलाम को एक milligram थप्छ। यसबाहेक, यी बीउ मिठाई र मिठाईहरू को एक किसिम मा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

त्यसैले, हामी ठूलो रकम मा फलाम समावेश उत्पादनहरु छलफल गरेका छन्। तिनीहरूले एउटा ठूलो विनम्रता छैनन्, र गर्न सक्छन् सजिलै आफ्नो दैनिक आहार मा शामिल हुन। तर, माथि सूची फलाम को के धेरै प्रश्न गर्न पूर्ण जवाफ दिन छैन। यो ट्रेस खनिज पनि धेरै जामुन र फल (currants, खुबानी), सुकेको फल (नेभारा, किसमिस) मा पाइन्छ, र यति मा छ। तपाईं बस दैनिक आहार सन्तुलित हुनुपर्छ कि सम्झना छ।