खेलकुद र स्वास्थ्य, शरीर निर्माण
मांसपेशियों को प्रशिक्षण को आधार मा विस्फोटक बल
खेलकुद विविधतामा प्रदर्शन गर्ने धेरै खेलाडीले प्रशिक्षणमा उत्कृष्ट ध्यान दिन्छन् । यो आश्चर्यजनक छैन कि सहनशीलता, विस्फोटक शक्ति, गति, लचीलापन भविष्य वा हालको बक्सर, एथलीट, स्किअर आदिको लागि अविश्वसनीय रूपमा महत्त्वपूर्ण छ। यस्ता प्रशिक्षणहरूले एथलीटको खाली समयको शेरको अंश लिनुपर्छ, र उहाँले व्यायाम गर्न निश्चित प्रयासहरू लागू गर्नुपर्छ।
प्रशिक्षण
प्रायः खेलकूद वर्गहरूले प्रशिक्षणको लागि कम से कम 5 दिन आवंटित गर्ने प्रयास गर्दछ। यो राम्रो हुनेछ यदि चिकित्सक आफैले समय को विभिन्न प्रकार को सरल अभ्यास गर्न को लागि फारम को बनाए राखन र विकास को लागि भुगतान गरे। निश्चित रूपमा, विस्फोटक बलको विकासको रूपमा यस्तो गतिविधिहरू सरल छैनन्, र यसैले कोचबाट नजिकको ध्यान चाहिन्छ, खेलमा निर्भर गर्दछ, र कुन महत्त्वपूर्ण छ - खुट्टा वा हातको मांसपेशी।
यो सबै लोड प्रणालीहरू व्यवस्थित गर्न आवश्यक छ, काम गर्न, अधिक सरल संग भारी प्रशिक्षण संयोजन गर्न, अनलोड गर्दै। उदाहरणको लागि, यदि मङ्गलबारमा तपाईले माटोको मासुमा ठूलो भार पाउनुभयो भने बुधबार बुधबार यो शरीरको अन्य भागहरूमा अझ जोड दिइनेछ, र तल्लो तह मात्र ठीकसँग विस्तार गर्न राम्रो हुनेछ। यसले तपाईंलाई उठाउन सक्ने अप्रिय नतिजाहरू जोगाउन अनुमति दिनेछ।
गति शक्ति
विस्फोटक शक्ति (वा गति, जस्तै भनिन्छ) को सबै खेलाडी सबै खेलाडीहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी ती व्यक्तिहरू जो बक्सिङ र अन्य खेलकुद खेल, ट्रयाक र फिल्ड एथलेटिक्स, स्की दौडमा संलग्न छन्। गति शक्तिले तपाईंलाई कम से कम समय मा आफ्नो मांसपेशियों को अधिकतम क्षमता को उपयोग गर्न को लागि अनुमति दिन्छ। उदाहरणका लागि, यसलाई बल र गतिमा मापन गरेर वा गतिमा 300 मिटरसम्मको दूरीमा छिटो हुने क्षमतामा मापन गर्न सकिन्छ। अधिकतम प्रयोगमा विस्फोटक बल पनि ब्यालिस्टिक भनिन्छ, किनकि एथलीटको आचरण एक प्रक्षेपण जस्तै अग्लो आगोबाट हटाइएको छ।
यो के हो?
यो विशेषता मांसपेशिहरु को पहिलो स्थानहरुमा एक स्थान को एथलीट हुनु पर्छ। एक बक्कर, जो उनको साथसाथै राम्रो हुन्छ, उदाहरणका लागि, कमजोर विस्फोटक शक्ति संग एक भन्दा बढी विजय हासिल हुनेछ। स्टामिना पनि विकास गर्न आवश्यक छ, किनकि अन्यथा तपाईंको मांसपेशिहरु यति धेरै लोड र काम पछि थकित हुनेछ। अर्को, मुख्य प्रकारको प्रशिक्षणलाई विचार गर्नुहोस् ।
हातको बल
विस्फोटक शक्तिको लागि अभ्यासले मांसपेशिहरु को ती वर्गहरूको आधारमा फरक फरक पार्दछ जुन तपाईंले विकास गर्न आवश्यक छ। यदि तपाईंलाई आफ्नो हातको शक्ति चाहिन्छ भने प्रशिक्षण प्रशिक्षण यो विशेष समूहलाई प्रशिक्षण दिन निर्देशित गरिनेछ। कुनै पनि पाठलाई न्यानो-अपको साथ सुरु गर्नुपर्छ, यसले तपाईंलाई लिगामेट्स र मांसपेशिहरु लाई सम्भावित क्षतिबाट जोगाउन अनुमति दिन्छ, चोट पुर्याउँछ यदि शरीर लोड को लागी तयार छैन।
आदर्श रूप मा, यदि तपाईं यसलाई 4 देखि 10 मिनेट दिनुहोस, विशेष गरी शरीर को उन भागहरु को काम गरेर रहें जसलाई तपाईं ट्रेन गर्छन। यदि तपाइँसँग जिममा उपस्थित हुने अवसर छ भने, त्यसपछि बारको साथ प्रशिक्षणमा फोकस गर्नुहोस्, अर्थात् - बिन प्रेस। लोड तुरुन्तै वृद्धि नगर्नुहोस्, यो राम्रो छ कि तपाईले 5 गुणा लिन सक्नुहुन्छ, र त्यसपछि यो आंकडा बढाउनुहोस् राम्रो छ कि तपाइँ 10 पटक यो पट्टी थिच्न सक्नुहुन्छ, तपाईं लोड बढाउन र फेरि 5 लिफ्टहरू संग सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। सबैभन्दा उपयोगी व्यायाम बेंच बेंच प्रेस हो, साथै फ्लोर (वा सोही भनिन्छ stanovaya) बाट पट्टि लिने। 30-60 सेकेण्डबाट ब्रेकमा 3-5 पछाडि यो आवश्यक छ।
बिना पट्टी व्यायाम गर्नुहोस्
हातको विस्फोटक शक्ति पनि डम्बबेल प्रयोग गरेर प्रशिक्षित गर्न सकिन्छ। 5 किलोको साथ सुरू गर्न राम्रो वजन। आफ्नो खुट्टाको चौडाईमा आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस्, एक हातमा डुबबेल लिनुहोस्, कोहनीमा झुन्ड्याउनुहोस् र टाउकोको टाउकोमा टाउकोमा हेर्यो। यसरी, प्रक्षेपण तपाईंको कंधनमा हुनेछ।
त्यसपछि, आफ्नो घुँडा झुक्याएर थोपाएर अगाडि बढ्नुहुन्छ, तपाईंको खुट्टा फ्याँक्दै। यो दोहोर्याउनुहोस् 5 देखि 10 पटक, त्यसपछि 30-सेकेन्ड ब्रेक र फेरि दोहोरिन्छ। यदि तपाइँ यसलाई पहिलो पटक कम्तीमा दुई पटक काम गर्नुहुन्छ भने तपाईलाई 5 राती सम्म पूरा गर्न आवश्यक छ।
साथै, विस्फोटक बल पनि फ्लोरबाट नियमित बेंच प्रेसको सहायता संग प्रशिक्षण गर्न मिल्ने छ। त्यहाँ 2 आधारभूत अभ्यासहरू छन् - "चिसो" र क्लप्ससँग थिच्नुहोस्। पहिलो प्रदर्शन गर्न, यो क्यान्सरको क्षेत्रमा मा फोकस गर्न आवश्यक छ, तर श्वेतसँग समानांतर, हातका ह्यान्ड्स मुट्ठीमा कम्पाइन्डिंग। द्रुत रूपमा यस्तो प्रेस 5 पटक थिच्नुहोस्, त्यसपछि 15 सेकेन्डको ब्रेक र 2 यी यी दृष्टिकोणहरूको लिनुहोस्। प्रत्येक दृष्टिकोणको लागि 1 push-up द्वारा लोड बढाउनुहोस्। कपास संग प्रेस विशेष विवरण को आवश्यकता छैन।
खुट्टा मांसपेशिहरु मा अभ्यास गर्दछ
पैदल रेल गति गतिको सन्दर्भमा एकदम धेरै र कठिन छ, तर तीव्रता सहनशीलता बढाउन व्यवस्थित गर्न। उत्कृष्ट अभ्यास मध्ये एक 10-15 सेन्टीमिटरको थप जम्पको साथ स्फट गर्दैछ। यस व्यायामको समयमा खुट्टाको विस्फोटक शक्ति हरेक दिन 10-15 पटकको लागी 2 दृष्टिकोणमा बढ्दै जान्छ।
Plyometrics पनि एकदम लोकप्रिय छ। एउटा सानो उचाई पत्ता लगाउनुहोस्, यो कडा-कडा कुर्सी, सोफा, चरण वा विशेष खेलकुद उपकरण हुन सक्छ। तिनीहरूका सामने खडा हुनुहोस्, र त्यसपछि बाधामा जम्पिङ सुरु गर्नुहोस् र पछि जम्प गर्नुहोस्। दोहोरिने सबै भन्दा राम्रो चीज हो जुन हामीले गर्न सक्दछौं, र त्यसैले यो 20 देखि 30 गुणा गर्न आवश्यक छ, जबकि विशेष गरी गति बढाउने, किनकि तपाइँ आफ्नो ब्यालेन्स गुमाउन सक्नुहुन्छ। एक व्यायाम भित्र मात्रात्मक लोड वृद्धि नगर्नुहोस्, यो प्रत्येक 1-2 हप्ताको दृष्टिकोण वृद्धि गर्न राम्रो छ। सीढ़ीहरू चलाउँदा सिधाको प्रयोगको बारेमा नबिर्सनुहोस्, तपाईंको खुट्टाको विस्फोटक शक्तिलाई पूर्ण रूपमा प्रशिक्षित गर्दछ, अधिकतम गतिमा दौड्न प्रयास गर्नुहोस्, तर कुनै कदम बिना छुटेको छैन।
Similar articles
Trending Now