पुरुष र महिला लागि घर मा dumbbells संग अभ्यास को सेट

यो उनको सुन्दर शरीर को दर्पण को सामने खडा पराउँछु राम्रो छ। यो साँच्चै पनि अपार्टमेन्ट नछोडी जिम उपस्थित छ त्यसैले यसलाई बनाउन। यो लक्ष्य सेट हासिल गर्न मदत गर्नेछ dumbbells संग अभ्यास घर मा। रोजगार लागि, dumbbells बाहेक, एक कुर्सी र एक कम्बल आवश्यक हुनेछ। मानिसहरू लागि, महिला र बच्चाहरु प्रशिक्षण यसको आफ्नै विधि छ।

सुरु न्यानो-अप - शारीरिक फिटनेस को एक कम स्तर गर्नेहरूका लागि अभ्यास

सबै को पहिलो, तपाईं एक राम्रो मूड मा शेयर आवश्यकता हो, र विश्वास प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम दिन हुनेछ।

हामी कसरत सुरु। यो उठबस हुन्छन्। तपाईं वजन धेरै छ भने, त्यसपछि डा गर्छन्। प्रारम्भिक स्थिति (आईपी) मा खुट्टा प्रत्यक्ष र सँगै जोडिएको। त्यसपछि, आफ्नो घुँडा झुकन, तल, प्राप्त फिर्ता सुरुवात स्थिति जानुहोस्।

स्वास्थ्य र आफ्नो वजन को स्थिति मा निर्भर गर्दछ, 15-30 अभ्यास गर्छन्। रूपमा एक मा धेरै र दोस्रो दृष्टिकोण त्यहि संख्या। अब घर मा dumbbells एउटा व्यायाम सुरु गर्न समय छ।

पाठ प्राप्त

शुरुआती लागि Dumbbells सजिलो हुनुपर्छ। प्रत्येक हात लाग्न सीधा खडा। बिस्तारै, प्रेरणा मा फिर्ता झुकन को बाछो मांसपेशी तल dumbbells संग ब्रश डुबाउनु। एकै समयमा ब्लेड फिर्ता सीधा, को श्रोणि फिर्ता ढल्केको छ, सँगै ल्याए हुनुपर्छ। यो, निम्न व्यायाम 2 पटक गरिन्छ रूपमा - प्रत्येक - 15-30 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या। यसलाई "मरेको तान्नुहोस्।" यसलाई

निम्नानुसार ढलान मा dumbbells जोर। तल चटाई मा झूठ, आफ्नो हात मा dumbbells लिन। आफ्नो कोहनी मोड र तल्ला विरुद्ध तिनीहरूलाई दुबला। को dumbbells को काँध गर्न समानान्तर प्रबन्ध छन् भनेर हात राख्न। को कोहनी सीधा, आफ्नो हात माथि, उठाउनु आईपी फिर्ता dumbbells जडान

जारी प्रशिक्षण

शुरुआती लागि घर मा dumbbells संग थप जटिल अभ्यास गर्न, मजबूत कुर्सी आवश्यक छ। यो व्यायाम 11 पटक प्रदर्शन गरिएको छ। को कम दायाँ हात डम्बबेलनेबुला, बायाँ - तपाईं कुर्सी भर पर्छन्। सही खुट्टा अलिकति पनि गोडा मा बाङ्गो छ, बायाँ तर्फ पहिले राखे। को कमर र तिध्रा बिचको भाग क्षेत्र गर्न डम्बबेलनेबुला कम लिफ्ट,। यो व्यायाम गर्ने latissimus dorsi विकास गर्न मद्दत गर्नेछ। अब स्थिति र खुट्टा परिवर्तन, अर्कोतर्फ संग नै गर्छन्।

यो जटिल घरमा dumbbells संग अभ्यास को प्रशिक्षण को अर्को प्रकार जारी। यो व्यायाम गर्ने triceps पंप गर्न मद्दत गर्नेछ। एक कुर्सी मा बस्न, आफ्नो फिर्ता आफ्नो पछाडि दुबला। को कुर्सी सीट को बाँया sidewall समातेर आफ्नो बायाँ हातमा एउटा डम्बबेलनेबुला, दायाँ हात समावेश गर्नुहोस्। को Exhale मा, तल्ला आफ्नो बायाँ हात समानान्तर उचाल्न। एउटै समयमा सानो औंला बस औंठी, कम हात माथि हुनुपर्छ। यो व्यायाम, सबै कुरा जस्तै, Exhale छ।

15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या पूरा गरेपछि, तपाईंको बायाँ हातमा एउटा डम्बबेलनेबुला बदलाव। ऐना छविमा यो व्यायाम गर्छन्।

अर्को, बैठे स्थिति मा विस्तार हात कारण टाउको गर्न 12-15 पटक 2 रेप्स लागि पालना गर्नुहोस्। को कुर्सी मा - आईपी नै छ। को कुहिनो मा भार अप, झुकेको आफ्नो बायाँ हात उठाउनु, सीधा फिर्ता उनको टाउको। प्रारम्भिक चरण मा, तपाईं काम हात दोस्रो हात को कुहिनो पकड गर्न सक्छन्। यो शुरुआती लागि घर मा dumbbells संग अभ्यास यस सेट निष्कर्ष।

सुरु न्यानो-अप - पुरुषहरु को लागि लोड

कसरत यस प्रारम्भिक प्रकारको मानिसहरू लागि डिजाइन गरिएको छ। एक पटक तपाईं 8-12 कक्षाहरू खर्च, अर्को स्तरमा जानुहोस्।

यसलाई कसरी अभ्यास बढि जटिल सेट dumbbells संग घर मा पुरुषहरु को लागि, फोटो प्रदर्शन गर्न भन्नेछु।

यो पनि, न्यानो-अप व्यायाम सुरु, तर उठबस फरक अलि गरेको छ। को कुर्सी आफ्नो फिर्ता संग खडा। को Exhale मा, आफ्नो नितम्ब गर्न ड्रप एकै समयमा खींच सही खुट्टा अगाडि, को खुट्टा lowering बिना आईपी सम्म जानुहोस्। 3 सेट गरेर 15-30 पटक तल बस्न।

केही कसरत पछि, एक कुर्सी मा यस्तो गोलमटोल प्रदर्शन, तिनीहरूलाई, एक डम्बबेलनेबुला टिप्न बनाउन। यो सबै भन्दा राम्रो परिणाम हासिल गर्न मदत गर्नेछ।

न्यानो-अप पछि, घर मा dumbbells संग अभ्यास को एक सेट प्रदर्शन जारी।

आधारभूत प्रशिक्षण - शुरुवात

माथि वर्णन गरिएको छ जो "मृत कर्षण", यसलाई सुरु, तर 15-30 समयमा 3 रेप्स छ पालना गर्नुहोस्।

सीधा खडा, उहाँलाई अगाडि कुर्सी राखे। आफ्नो पछाडि आफ्नो बायाँ हात राख्न, दायाँ, को डम्बबेलनेबुला मा, माथि अलिकति, एकै कुहिनो मा झुकन उचाल्न। पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या - एउटै।

राम्रो कसरी अभ्यास को एक सेट dumbbells साथ तस्वीर मा पुरुषहरु को लागि घर मा अभ्यास गर्न, बुझ्न मदत गर्नेछ। फोटो मा देखाइएको एक कुर्सी वा पीठ बस्नुहोस्। खुट्टा भंग। दाहिने डम्बबेलनेबुला लिन, दायाँ खुट्टा मा एक कुहिनो राखे। हात तल तल तिर कम। एकै समयमा बायाँ हात बाँया खुट्टा को गोडा मा खण्डमा। आईपी फिर्ता जानुहोस्

मजबूत सेक्स को लागि जारी प्रशिक्षण

दुवै हात मा एक डम्बबेलनेबुला लिएर खडा। आसन्न sidewall dumbbells सँगै जडान गर्नुहोस्। यो स्थिति मा वजन होल्ड, त्यसैले घाँटी गर्न डम्बबेलनेबुला पुल गर्न कोहनी तिनीहरूलाई झुकन गर्दा आफ्नो हात उठाउनु। सुरु स्थिति फर्कनुहोस्।

कसरी अभ्यास को एक सेट dumbbells संग घर मा पुरुषहरु को लागि, विशेष मा, व्यायाम पनि शीघ्र फोटो प्रदर्शन गर्न।

मामला संग सम्झौता पूरा गर्नुहोस्। माथि एक हात मा एक डम्बबेलनेबुला लिएर, सीधा खडा। एकांतर काँध, अर्को दिशा मा एक दिशा मा दुबला र त्यसपछि हटाउदैँ।

सरल देखि - कठिन गर्न

मानिसहरू लागि घर मा dumbbells संग अभ्यास को अर्को सेट माथि उल्लेखित प्रक्रिया अनुसार एक हप्ता एक महिना मा संलग्न छन् जो तीन पटक ती लागि उपयुक्त छ।

आफ्नो हात मा एक डम्बबेलनेबुला लिन, सीधा खडा। 2 पटक 20 सिट-अप प्रदर्शन।

अर्को व्यायाम लागि भारी डम्बबेलनेबुला आवश्यक छ। विपरीत पक्ष मा दुवै हात यसलाई लिन, राख्न आफ्नो खुट्टा सीधा। पालन त डम्बबेलनेबुला रूपमा तलामा सकेसम्म नजिक भनेर अगाडि tilts।

अब प्रत्येक हातमा भार एजेन्ट मा ले, एक नै आईपी के अगाडि leaned खडा।

अर्को, अगाडी शरीर झुकाव। को मुर्कुट्टा र हात मात्र सार्दा बिना यो स्थिति खडा। 30 सेमी को तल्ला पुग्नु अघि तिनीहरूलाई तल कम।-अप न्यानो गर्न, घर मा dumbbells संग अभ्यास को सेट समावेश जो प्रारम्भिक आईपी यो र सबै व्यायाम, फर्कनुहोस् साथै, 20-30 पटक 3 सेट प्रदर्शन।

, खडा पर्खाल विरुद्ध फिर्ता दुबला, dumbbells हात कम छन्। को Exhale मा, inhaling गर्दा, सुरु स्थिति तिनीहरूलाई फिर्ता, छेउमा दुवै हातले साथ भंग।

एक कुर्सी मा बस्न आफ्नो हात dumbbells संग छाती स्तरमा थिए ब्रश गर्न सँगै राख्नुहोस्। ब्लेड कम, कोहनी हात पतला।

यो तिमी मानिसहरू लागि घर मा dumbbells संग अभ्यास को एक सेट पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।

आइमाइहरु को लागि

महिलाहरु को लागि पनि विशेष प्रशिक्षण विकास गरे। व्यायाम, को जांघों बलियो मदत गर्नेछ taut पेट र खुट्टा, हात बनाउन - सुन्दर।

हामी न्यानो अप सुरु गर्नुहोस्। को खुला तल्ला वा चटाई मा सुत्न। को Exhale मा, सीधा खुट्टा पनि inhalation मा माथिल्लो तलाको सँगै सामेल तिनीहरूलाई डुबाउनु उचाल्न।

घरमा dumbbells वृद्ध महिला लागि भन्दा महिलाहरु को लागि एक सानो गाह्रो संग अभ्यास को सेट। तसर्थ, राम्रो तरिकाले प्रशिक्षित भएका महिला, 20 पटक 3 सेट लागि सबै अभ्यास गर्न सक्दैन। धेरै गाह्रो के गर्ने महिला, एघार पटक दुई सेट सीमित हुनु पर्दछ। यो आधारभूत अभ्यास लागू हुन्छ। तिनीहरूले न्यानो-अप पछि 30 सेकेन्ड गरिरहेको सुरु गर्नुहोस्।

दुवै हात एक डम्बबेलनेबुला लिन तेर्सो स्थिति ले, को घुँडा आफ्नो खुट्टा मोड। को Exhale मा, भार घुँडा स्पर्श गर्न प्रयास, शरीर उचाल्न। आईपी फर्कन

तस्वीर संग घर मा dumbbells संग अभ्यास को एक सेट व्यायाम र अर्को कसरी गर्न देखाउँछ।

हामीले सुन्दर खुट्टा, हतियार, छाती

सीधा खडा। मा "एक" आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात हुर्काउन गर्दा आफ्नो घुँडा मोड। "दुई" को खर्च मा सुरु स्थिति फर्कन।

निम्नानुसार जारी घरमा dumbbells संग अभ्यास को सेट। यो भार संग एकांतर आफ्नो हात उठाउनुहोस् नै IP बाट बनेको छ। आफ्नो फिर्ता पछि यो समय पालना, यो एक सीधा लाइन हुनुपर्छ।

भार संग Poluprisedaniya सुन्दर खुट्टा, तर पनि मात्र होइन हिप बनाउन।

IP बाट - स्थितिमा, तल भार आफ्नो दायाँ गोडा आफ्नो हात झुकन र कम हुँदा, दायाँ तिर एक कदम। सीधा खडा, विपरीत दिशा मा नै thrust गर्छन्।

महिलाहरु को लागि घर मा dumbbells संग अभ्यास को एक सेट जस्तै।

बच्चाहरु को लागि

राम्रो, यदि कम्तिमा कहिलेकाहीं आमाबाबुको साथ आफ्ना छोराछोरीलाई संलग्न हुनेछ। तिनीहरूले 12 भन्दा बढी वर्ष हो भने, शुरुआती लागि किशोरों फिट प्याकेज माथि प्रस्तुत। साना विद्यार्थीहरूले बच्चाहरु को लागि घर मा dumbbells संग अभ्यास को निम्न सेट प्रस्तावित गर्न सक्नुहुन्छ।

बच्चाहरु न्यानो अप सुरु गरौँ - जमीनमा पैदल, र त्यसपछि डा बनाउन। अब तपाईं ज्योति डम्बबेलनेबुला छनोट गर्न सक्नुहुन्छ। सीधा खडा, तपाईं पक्ष आफ्नो हतियार उठाउनु आवश्यक, तिनीहरूले तलामा समानान्तर थिए। एक बच्चा पहिलो पटक लगी भएको छ भने पाँच भन्दा कम समय। अब गरौं एकांतर dumbbells आफ्नो हतियार उठ्छ।

अर्को आईपी पनि खडा छ, तर dumbbells पकड हात काँध मा छन्। को श्वास मा - हात तपाईं Exhale रूपमा, उकालो सार्न - तल।

निश्कर्षमा - एक ढिलो गति मा हिड्ने। यस्तो चार्ज देखि राम्रो मुड प्रत्याभूति छ!