को anaerobic सीमा कसरी निर्धारण गर्ने?

खेल मा धीरज यसको आफ्नै पद्धति छ। यहाँ प्रमुख अवधारणा एक anaerobic सीमा (ANP) छ। अक्सर शब्द साइकलको मा, रन मा, स्की दौड, दौड पैदल, पौडी र नौकाविहार मा प्रयोग गरिन्छ। जब साथै घटनाको लागि निर्माण योजना, एक प्रशिक्षण भार छनौट ANP मुख्य विन्दु हो। यो आंकडा आधारित, प्रशिक्षण खुराक, खेल प्रशिक्षण को स्तर परीक्षण गरेर निर्धारण टिप्न। एरोबिक र anaerobic: त्यहाँ व्यायाम को दुई प्रकार हो। तिनीहरूले कसरी फरक गर्छन् र सीमा कसरी निर्धारण गर्ने?

को एरोबिक र anaerobic सीमा

तनाव तीव्रता सीमा स्तर anaerobic चयापचय (ANSP) निर्धारण गरिन्छ। जब यो बिन्दु पुगेको (थ्रेसहोल्ड) नाटकीय रगत lactate को एकाग्रता, शरीर मा यसको गठन को दर एकदम उच्च उपयोग दर बन बढ्छ। को lactate एकाग्रता आंकडा 4 mmol / एल नाघ्यो जब यो को वृद्धि सामान्यतया सुरु हुन्छ। Anaerobic सीमा र अधिकतम सूचकांक नाडी को बारेमा 85% मा पुगेको छ जब अधिकतम अक्सिजन तेज को 75%।

एरोबिक सीमा - पहिलो एकाग्रता वृद्धि lactate पहिलो सीमा बिन्दु फिक्स। यो चरण सम्म, त्यहाँ anaerobic चयापचय मा कुनै महत्वपूर्ण वृद्धि हो।

शरीर व्यायाम को समयमा प्रयोग गर्ने एरोबिक र anaerobic पुष्ट गतिविधि फरक ऊर्जा स्रोतहरू।

एरोबिक वा स्रोत प्रयोग अक्सिजन रूपमा कार्डियो। Anaerobic "तयार इन्धन" प्रयोग मांसपेशी तन्तु देखि (पावर वर्ग), यसलाई फेरि 12 सेकेन्ड को लागि रहन्छ र त्यसपछि औसत मा एरोबिक कसरत बन्नेछ।

भार यी दुई प्रकारका व्यायाम समयमा भिन्न हुन्छ:

• Anaerobic प्रशिक्षण गर्ने भार मापदण्डहरू, मात्रात्मक कम पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या र सेट बीच बाँकी बढ्छ।
• एरोबिक कसरत कम भार मापदण्डहरू quantitatively वृद्धि दोहोरिन्छ मा, ब्रेक प्राप्त।

anaerobic तनाव को प्रभाव

शक्ति लोड anaerobic मांसपेशिहरु र यसको सुदृढीकरण वृद्धि बढाउँछ। यसलाई अन्यथा पेशी क्षमता मांसपेशी समूह सक्रिय कम सक्रिय हुनेछ, उचित पोषण संग पालन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। महिला मा, टेस्टोस्टेरोनको स्तर गिरा, त्यसैले तिनीहरू खतरामा छैन।

शक्ति-प्रकार को भार संग भन्दा कम क्यालोरी हुन्छ एरोबिक को प्रशिक्षण आफ्नो मांसपेशिहरु को खपत ठूलो संख्या हो जहाँ प्रकार। अर्को शब्दमा, अधिक पेशी, दिन को समयमा अधिक त्यहाँ क्यालोरी को जलिरहेको, कुनै शारीरिक गतिविधि पनि छ।

यदि बल प्रशिक्षण सीमा anaerobic चयापचय पुगेको छ, चयापचय प्रक्रिया त्वरित छ, र यो बोसो बल्न असर गर्छ। पाइ को प्रभाव आधा दिनको लागि खुलिरहेको छ। यदि वजन मांसपेशी बोसो को वजन नाघ्यो, पनि एक सामान्य वजन को अभाव मा, शरीर मात्रा कम हुनेछ।

शक्ति भार को प्रयोग

anaerobic प्रशिक्षण लोड सहित तपाईं अविश्वसनीय परिणाम हासिल गर्न सक्नुहुन्छ धेरै रोगहरु को जोखिम कम। निम्नानुसार तिनीहरूलाई प्रयोग छ:

• हड्डीको घनत्व निरन्तर विकसित छ।
• यो हृदय प्रणाली बलियो हुन्छ।
• मधुमेह को विकास को लागि अवसर को रोकथाम। रोग को जटिल उपचार प्रयोग Anaerobic लोड।
• क्यान्सर विकास को जोखिम कम छ।
• यो समग्र स्वास्थ्य, निद्रामा सुधार गर्छ।
• यसलाई विभिन्न toxins को शरीर शुद्ध पार्नुभएर हुन्छ।
• छाला को सफाई।

Anaerobic सीमा: निर्धारण

एरोबिक देखि anaerobic ऊर्जा आपूर्ति प्रणालीमा Anaerobic सीमा भनिन्छ संक्रमण, wherein छिटो चरण एक ढिलो देखि वृद्धि दर र लैक्टिक एसिड को गठन हस्तान्तरण गरिएको छ। खेलाडीहरूलाई यस्तो उदाहरण जोडदार चलिरहेको संग देख्न सकिन्छ। हरेक Sprinter आफ्नो anaerobic सीमा निर्धारण गर्न खोज्ने।

यो एक वृद्धि दर मांसपेशिहरु मा लैक्टिक एसिड को वृद्धि नियन्त्रण गर्न मा मध्यम र लामो दूरी महत्त्वपूर्ण छ।

ठीक चयन प्रशिक्षण कार्यक्रम गति lactate संग्रह को चलिरहेको गति वृद्धि को दिशा मा स्थानान्तरित गर्दा अधिकतम मुटुको दर (एचआर) आउँदै छ। अर्को शब्दमा, को को धावक अब गर्दा एक उच्च गति कायम राख्न, एक उच्च नाडी मा चल्न सक्छ।

पुष्ट प्रदर्शन वृद्धि मा काम गरिरहेको छ जो कोहीले आफ्नो anaerobic सीमा फेला पार्न खोज्ने। तालीम सीमा माथि गति आयोजित गर्दै छन्, र यो तल सानो।

यो जान्न आवश्यक छ यसको काम क्षेत्र तीव्रता, दर, हृदय दर, जसमा सीमा पुगेपछि, रगतमा lactate स्तर मा जम्प।

प्रयोगशाला अनुसन्धान

को ANSP निर्धारण को सबै भन्दा राम्रो विधि - एक प्रयोगशाला अध्ययन। परीक्षण केही मिनेट खेलाडी प्रयोगशाला मा बित्दै गर्दा फरक गति मा चल्छ। आफ्नो औंलाहरु ब्लेड देखि lactate को स्तर निर्धारण गर्न।

मानक परीक्षण पाँच मिनेट प्रत्येक एक अवधि को छ चरणमा छ। प्रत्येक नयाँ स्तर चलिरहेको गति बढ्छ को खण्ड संग। एक मिनेट तिनीहरूलाई बीच ब्रेक तपाईं एक रक्त परीक्षण लिन अनुमति दिन्छ। 5 किमी को दूरी मा प्रतिस्पर्धी गति - पहिलो चरण को म्याराथन, पछिल्लो को ढिलो गति को वेग मा। readout physiologist एक ग्राफ बनाउछ पछि, यो anaerobic सीमा एक विशेष मुटुको दर र संख्या जगिङ टेम्पो गर्न पत्राचार जहाँ बाट देख्न सकिन्छ।

ग्राफ lactate जोडले उठ्नेछ थाल्छ जहाँ तपाईं कल्पना गर्न अनुमति दिन्छ।

स्वाभाविक, यो परीक्षण धावक को प्रशंसक महंगा हुन उठयो सक्दैन, र हरेक शहर अनुसन्धान प्रयोगशालाओं छन्। खेलाडीहरूलाई यस्तो प्रक्रिया को anaerobic सीमा समय परिवर्तन हुन सक्छ देखि, लगातार प्रदर्शन गरिएको छ। त्यहाँ ANSP निर्धारण गर्न अन्य तरिकाहरू छन्।

समय मा चलिरहेको

1%, तपाईंलाई छिटो र सजिलै सार्न सकिन्छ र यात्रा दूरी ठीक मापन जहाँ कुनै पनि सतह को एक ढलान संग परीक्षण आवश्यक बाटो पार गर्न। उपकरणहरू को एक मुटुको दर निगरानी र स्टपवाच आवश्यक हुनेछ। तपाईंको anaerobic सीमा निर्धारण गर्न, परीक्षण नयाँ सेना चलाउन गर्नुपर्छ, विश्राम र ताजा।

पहिलो, उज्यालो, न्यानो-अप चलिरहेको को गति। त्यसपछि, आधा एक घण्टा समय नोट र अधिकतम दरमा सम्म सकेसम्म चलाउन। एक उच्च दर पहिलो र अन्त मा थकान को पूर्ण कमी - साधारण गल्ती रोक्न - मुख्य कुरा यहाँ। यो परीक्षण परिणाम असर गर्छ। को anaerobic सीमा निर्धारण गर्न, नाडी सुरु गरेपछि 10 मिनेट, चलान को त्यसपछि अन्त मापन गरिएको छ। सूचक परिणाम आधा विभाजित छ, समेट्न छन् - यो आफ्नो शरीर आफ्नो ANSP पुग्छ जो मा मुटुको दर छ।

यदि यो सबै आवश्यक अवस्था अनुपालन मा सञ्चालन गरिएको छ धेरै अध्ययन, परीक्षण को शुद्धता र विश्वसनीयता पुष्टि गर्नुहोस्। सबै धावक-प्रेमीहरूको लागि सिफारिस गरिएको।

मापन पोर्टेबल lactometer

तपाईं प्रयोगशाला मा anaerobic सीमा को स्तर मापन गर्न सक्नुहुन्न भने, तपाईं एक ट्रेडमिल वा व्यापार-माइल मा चलिरहेको बेला एउटा पोर्टेबल lactometer Accusport Lactate प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यो उपकरण यसको शुद्धता साबित भएको छ, यो साँचो शो lactate स्तर छ। अध्ययन प्रयोगशाला परीक्षण तुलना छ। धेरै हजार rubles को एकाइ खडा। तपाईं प्रयोगशाला प्रयोग गरिन्छ जो lactate विश्लेषककालागिक्लिकगर्नुहोस्, लागत संग मूल्य तुलना भने, यो धेरै सस्ता छ। अक्सर, यस्तो उपकरण खरिद छ खेल विद्यालयमा, खण्डहरू मा, आफ्नो बचत पूल।

प्रतिस्पर्धी प्रदर्शन

प्रतिस्पर्धी प्रदर्शन आधारमा anaerobic सीमा कसरी निर्धारण गर्ने? यो विधि कम प्राविधिक छ। सूचक प्रतिस्पर्धी परिणाम संख्या आधारमा हिसाब छ। धावक मा ANP आधा-म्याराथन (21 किमी) 15 मी देखि दूरी लागि लगभग दर पत्राचार अनुभव। यो कुरा धावक यी दूरी मा anaerobic सीमा मूल्य को दर निर्धारण गरिन्छ भन्ने छ। छोटो-दूरी खेलाडी अक्सर यसको एपीआई, को ANP तल अलिकति पनि म्याराथन गति उच्चकोटीको, overcomes। एक धावक छोटो दूरीमा प्रायः कार्य भने, anaerobic सीमा गति प्रतिस्पर्धी 10 मी गति द्वारा 6-9 सी / मी ढिलो हुनेछ। मुटुको दर अध्ययनहरू पनि anaerobic सीमा (ANSP) प्रोत्साहन गर्ने एक गति पाउन सक्नुहुन्छ मा, नाडी मा रिजर्व र अधिकतम मुटुको दर को 85-92% को 80-90% छ। यद्यपि, हरेक खेलाडी, यो सम्बन्ध जीव र आनुवंशिक सुविधाहरू को क्षमता आधारमा फरक हुन्छ।

कसरी anaerobic सीमा वृद्धि गर्न (ANP)

लामो दूरी धावक लागि आफ्नो ANSP मा कसरत धेरै महत्त्वपूर्ण छन्, तर anaerobic सीमा कसरी वृद्धि गर्न धेरै थाहा छैन। यो विधि एकदम सरल छ - सिर्फ एक स्तर ANP माथि मा चलान गर्न आवश्यक छ।

ANP-प्रशिक्षण पहिलो नजर मा केवल एक उच्च गतिको काम हुन थाल्छ, तर तिनीहरूले एक लामो समय को लागि टेम्पो कायम राख्ने, धीरज वृद्धि गर्न एक तरिका रूपमा छलफल हुनुपर्छ।

ANP-प्रशिक्षण तीन प्रकारका विभाजित छन्। आफ्नो मुख्य कार्य - रगत lactate जम्मा गर्न सुरु गर्दा एक गति मा चलिरहेको राख्न। तपाईं पनि ढिलो भने, ड्राइभिङ को प्रभाव anaerobic सीमा मा वृद्धि असर गर्दैन। धेरै तीव्र रन लैक्टिक एसिड एक लामो समय को लागि एक उच्च दर सामना छैन। यसलाई उचित तीव्रता राख्न सम्भव छ जब, प्रशिक्षण को इच्छित प्रभाव छ।

मुख्य प्रशिक्षण को प्रकार, जो ANP वृद्धि टेम्पो रन हो, ANP, ANP र पहाड कसरत दायरा। सबै प्रशिक्षण समयमा तीव्रता उच्च छ, तर यति भनेर लामो समय को लागि यो राख्न सक्नुहुन्छ मध्यम हुनुपर्छ। यदि दर 6 सेकेन्ड / मी नाघ्यो, त्यसपछि थप बिस्तारै सार्न प्रयास गर्नुहोस्। अर्को दिन तपाईं मांसपेशिहरु मा दुखाइ महसुस भने, त्यसपछि चलिरहेको गति नाघेको छ।

टेम्पो रन

, शास्त्रीय प्रशिक्षण anaerobic सीमा 20-40 मिनेट लागि समर्थित ANSP मा चलिरहेको - टेम्पो चल्छ। निम्नानुसार देखिन्छ:

• 3 मी सजिलो चलिरहेको - न्यानो रूपमा।
• प्रतिस्पर्धी गति - 6 कि।
• छोटो सुन्दर-डाउन jog लागि।

प्रशिक्षण सडक वा ट्रेडमिलमा बाहिर छ। यो कदम र गति ट्रयाक राख्न सक्षम हुन चिह्नित ट्रयाक मा प्रशिक्षण सञ्चालन गर्न राम्रो छ। एक हृदय दर मोनिटर प्रयोग गरेर, तपाईँले अर्को कसरत लागि सही मान चयन गर्न मुटुको दर मापदण्डहरु प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। केही दिन भित्र, खेलाडीहरूलाई आफ्नो वांछित गति ANP स्तर लाग्छ। अध्ययन आफ्नो गति ANP एक पटक समातिए छन् जो ती खेलाडीहरूलाई, त्यसपछि ठूलो सटीक यसलाई उर्तानु भनेर देखाउँछ। 5-10 मी मा सुरु - यो प्रशिक्षण टेम्पो एक राम्रो वैकल्पिक छ। तर यहाँ हामी चरम सम्भावनाहरू आफ्नो बल प्रयोग गरेर दौड मा मुछिन छैन, दूरी हटाउन होसियार हुनुपर्छ।

ANP-अन्तरालहरू

समान प्रभाव धेरै खण्डहरूमा (2-4) मा सम्पूर्ण जाति तोडने द्वारा हासिल गर्न सकिन्छ। "Unhurried अन्तरालहरू" नाम थियो जो प्रशिक्षण यस्तो प्रकारको, खेलकुद physiologist Dzhek Deniels प्रस्ताव राखे। उदाहरणका लागि, 8 मिनेट को एक रन, trustsovy चलिरहेको ANP स्तर बीचको तीन मिनेट को अंतराल तीन पटक दोहोर्याइएको छ। सामान्य मा, यो ANP स्तर चलिरहेको 24 मिनेट मा उत्तेजित गर्दछ। प्रशिक्षण यस प्रकारको यसको drawback छ: वहाँ दौड को लगातार टेम्पो को विशेषता छ जो कुनै मनोवैज्ञानिक दबाब छ। प्रतियोगिता दौरान यो धावक को व्यवहार असर गर्न सक्छ।

पहाड ANP-प्रशिक्षण

Anaerobic सीमा पूर्ण छ लामो दौड उकालो समयमा बढ्छ। तपाईं भाग्यशाली हो भने, र तपाईं पहाडी वा पहाडी भू-भाग संग एक क्षेत्र मा हो, को ANP-प्रशिक्षण, उचाई मा वृद्धि ध्यान गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं एक 1.5 मी, उदाहरणका लागि, 15 प्रत्येक जो लगभग 800 मीटर छ मी, जहाँ त्यहाँ चार उठाने हो, एक लम्बाइ भएको एक मार्ग र कल्पना गर्नुहोस्। आफ्नो स्तर एपीआई मा अप विजयी, तपाईं पहाड चढती मा खर्च भएको थियो जो नै तीव्रता, 20 मिनेट रन पाउन सक्छौं।

प्रमुख अनुकूलता

स्थिर प्रशिक्षण एकदम तपाईंको आफ्नै अधिकतम अक्सिजन खपत (IPC) सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। यो प्रशिक्षण को प्रारम्भिक वर्ष मा मात्र बढ्न सक्षम छ, र त्यसपछि एक पठार पुग्छ। खाए प्रारम्भिक वर्ष तपाईंको कसरत एकदम तीव्र थिए, यो IPC को संभावना कार्यान्वयन गरिएको छ वृद्धि गर्न संभावना छ। तर, anaerobic सीमा मांसपेशी कक्षहरू मा उत्पन्न उच्च अनुकूलता प्रतिशत IPC मा बढ्न सक्षम छ।

को anaerobic सीमा lactate उत्पादन, साथै neutralization बढ्छ यसको दर कम गर्दा गर्दा परिणाम वृद्धि भएको छ। को anaerobic सीमा वृद्धि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अनुकूलता, निम्न कारक लागू:

• आकार र mitochondria संख्या बढ्ने;
• केशिका घनत्व बढ्छ;
• एरोबिक इन्जाइमहरु को गतिविधि बढ्छ;
• हेमोग्लोबिन एकाग्रता मा बढ्छ।

को anaerobic सीमा वृद्धि गर्न मद्दत र खेल मा उच्च परिणाम हासिल गर्न ज्ञान, प्रशिक्षकहरु को पर्यवेक्षण अन्तर्गत उचित प्रशिक्षण।